Orqangizni qanday yaxshilash kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Orqa tarafdor - bu gimnastikachi gennastika usulidir. Orqa tarafdorini qanday bajarish kerakligini o'rganish vaqt talab etadi va giyamanki gimnastika amaliyoti bilan bog'liq bo'lgan sport darajasini talab qiladi. Biroq, orqa ko'zingizdagi yangi narsangizga qaramay yoki allaqachon yaxshisiz, deyarli har doim texnikani yaxshilashning potentsial mavjud.

Qadamlar

Burg'ulash bilan shug'ullanish

  1. 1-qadam moslashuvchanlikni oshirish uchun cho'zing.
    O'zingizning moslashuvchanligingizni yaxshilash uchun cho'zing. Oyoqlaringizni isinish, to'piqlar va orqada jarohat xavfini minimallashtiradi. Agar orqa ko'zimda tanangiz qimirlamagan bo'lsa, flipga to'g'ri mos kelmaydigan imkoniyat mavjud. Siz mashq qilayotgan sport turidan qat'i nazar, tanangizni haqiqatdan oldin bir oz isrof qilish juda muhimdir.
    • O'rtachalarni cho'zing va o'rab oling. Bu sizning orqangizda eng zo'ravonlikni xavf ostiga qo'yadigan soha, shuning uchun texnikani urinishdan oldin qo'shimcha sevgini berish yaxshi fikr.
  2. 2-qadam, orqa ko'zingiz uchun yumshoq sirt tayyorlang.
    Orqa tarafingiz uchun yumshoq yuzani tayyorlang. Yumshoq yuza, hovli o'tlar, mat yoki to'shak to'shaklari singari, orqa ko'zingizni mashq qilish uchun zarurdir. Qattiq sirt sizga bahorga qaytishingiz kerak bo'lgan yostiqni bermaydi va shikastlanish xavfi ancha yuqori. Yurga sarmoya kiritish sizga orqa yonoqlaringizni deyarli har qanday joydan mashq qilishga imkon beradi.
  3. Igna jarimalari ustida ishlash. Igna tepaliklar sizning boshingizdagi kuchni oyoqlarini orqaga o'tkazish uchun qo'lda mashq qilishga yordam beradi, bu dastlabki flipni orqaga qaytarish uchun kerak. Igna tepish, tizzangizni ko'taring va oyog'ingizni tepish harakatiga olib chiqing. To'liq to'plamni bajarish uchun har bir oyog'ingiz uchun ushbu 15-20 marta takrorlang.
    • Orqa tarafdorni sinab ko'rishdan oldin bularning to'plamini bajarish, oyoq mushaklaringiz texnikani yaxshi isitilishini ta'minlaydi.
  4. Gimnastika amaliyoti bo'yicha trambolindan foydalaning. Trambolin sizning belingizni mashq qilish uchun xavfsiz, kutib olish uchun kutib oladi. Agar siz orqa tarafdorlar va umuman sirpanish uchun nisbatan yangi bo'lsangiz, ularni trambolin ustida mashq qilsangiz, o'zingizni shikastlanish qo'rquvini engillashtirishga yordam beradi.
  5. Amaliy qo'l san'atlari. Muvaffaqiyatli orqa tarafdorlarning poydevori yordamdir. Siz buni muntazam mashg'ulotingizning bir qismi sifatida mashq qilishingiz kerak. Qo'llaringizni pastga yo'naltiring va qo'llaringizni erga yotgan joyni qo'ying. Qo'lingizni joyida ushlab, oldinga qarab, oyoqlaringizni erga ko'taring. Qo'ldastanlar moslashuvchanlik va kuchingiz bo'lsa, bir necha soniya yoki undan ko'proq vaqt davomida ushlab turilishi mumkin. Ular masterga uzoq vaqt ketishi mumkin, ammo agar siz orqa yonoqlarida yaxshi bo'lishni istasangiz, uni olish uchun zarur qadam.
    • Qo'lingizdagi muvozanatni mashq qilish Qo'llaringiz erga mos kelganda orqa ko'zlarning sahnasini boshqarishni osonlashtiradi. Qandoq tajribasiga o'rganib qolish, orqa ko'zlari ko'proq suyuqlikni ko'proq his qiladi.
    • O'zingizni 5 ta Reps-da 12 ta rulni mashq qilish, agar sizda asoslar bo'lsa, uni boshlash uchun yaxshi joy.
  6. 6-qadam vault playl-dan foydalanib, o'zingizning ko'zoynakingizni mashq qiling.
    Vault taxtasidan foydalanib, ko'zoynakingizni mashq qiling. Ayniqsa, ko'plab gimnastikachilar tanalarini flipda ishga tushirish uchun kuch sarflashadi. Vault taxtasi sizga flipga erishish uchun zarur bo'lgan qo'shimcha kuch beradi. Bu sizga texnikaning boshqa tomonlariga e'tibor berishga imkon beradi.
    • Vault taxtasidan foydalanish sizga kuch sarflashdan ko'ra, harakatingizni kuchaytirishning o'rniga, o'zingizni boshqarishni yaxshilashga qaratilgan. Agar siz dastlabki sakrash bilan qiynalsangiz, bu juda foydali.
  7. 7-qadam devorga sakrash.
    Devorga sakrash. Devorga sakrash, oyoq kuchini qurishning keng tarqalgan usulidir. Orqa tomoningizni devorga to'kib tashlang va tanangizni pastga tushiring. Bu sizning oyoqlaringiz egilishiga olib keladi. Sizning oyoqlaringiz 90 daraja burchagida oyog'ingiz arkilgan joyga siqilishni oling. Bu oyoq mushaklaringizdagi sezilarli kuyishga olib kelishi kerak.
    • Agar oyoqlaringiz kuchli bo'lsa, orqa qo'lingizni katta kuchingizni berib, yuqoriga sakrab chiqa olasiz.
    • Squatni 30 soniya davomida ushlab turing, keyin boshqa rep urishga kirishishdan oldin, 30 soniya dam oling.

O'zingizning texnikangizni sozlash

  1. 1-qadam ristist murabbiyning yordami.
    Murabbiyning yordamiga murojaat qiling. Sport murabbiylari sizning yoki do'stlaringiz yoki do'stlaringiz tomonidan olib ketolmagan uslubingiz bilan bog'liq tajriba va mashg'ulotlarga ega. Obuna sport zalida yoki gimnastika jamoasining bir qismi sifatida, murabbiydan yordam olish sizni juda yaxshi bo'lishga olib kelishi mumkin. Agar murabbiy bilan ijobiy munosabatlar bo'lsa, ayniqsa foydali bo'ladi. Ko'plab murabbiylar talabalarini gullab-yashnaganini ko'rishdan mamnun bo'lishadi. Agar siz o'rganish egrilayotganini his qilsangiz, bu sizga ijobiy axloqiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
    • Murabbiyga ega bo'lish, shuningdek, dotter sifatida ikki baravar ko'paysa, shikastlanish xavfini cheklashi mumkin.
  2. 2-qadam orqa tarafingizni orqa qo'lda ushlab turing.
    Orqa tomoningizni orqa qo'ling bo'ylab tekislang. O'zingizning orqangizda qo'lingni to'g'ri ushlab turing ('pastga tushmaslikka ishonch hosil qiling'). Ushbu manevrani amalga oshirishda ular ortini egish uchun ilklar orttirish uchun boshlangan gimnastlarni boshlash uchun keng tarqalgan xato. Afsuski, bu sizning tanangizning vazni tugashiga ko'proq qiyinlashadi va sizning umurtqa pog'onangiz keraksiz yaqtda bo'lsa, siz shikastlanish xavfi ortadi.
  3. 3-qadam, o'zingizni siljitish holatidan boshlang.
    O'zingizni siljitish holatidan boshlang. Agar siz devorga kamarlarni mashq qilsangiz, devor siqish holatiga, siz o'zingizni orqaga yo'naltirganingizda bo'lishni xohlagan pozitsiyadir. Oyoqlaringizni 90 daraja burchakka olib keling. Bu sizning tanangizning kuchini yuqoriga ko'targaningizda maksimal darajada oshiradi.
    • Orqa qo'lingizni boshlaganingizda, siz stulda iloji boricha 'orqaga o'tirish' kerak. Avvaliga sakkizta sakkizburchak yiqilish to'shagida sizning orqangizda qo'llaringizni bajarish foydali bo'lishi mumkin.
  4. Boshingizni tekis va tekis tuting. Boshingizni orqa ko'z o'ngida ushlab turing. Bu shikastlanish xavfini kamaytiradi. Bundan tashqari, bu sizning tortingiz ikkala tomondan har ikki tomondan bir tekis ko'chirilishini ta'minlashga yordam beradi. Agar boshingiz bir yo'l yoki boshqa yo'l bo'lsa, unda tanangizning og'irligini ushbu yo'nalishda siljitish moyil bo'ladi.
  5. O'zingizning texnikangizni video orqali yozib oling. Agar siz o'zingizni VIDEADINI O'RNATIShNI O'RGANINGIZNI YoRDAM BERING Bu sizga o'z uslubingizni ob'ektiv tahlil qilish imkoniyatini beradi. Videoda o'zingiz o'ylagan narsalar bo'lishi mumkin, deb o'ylaganingizda, siz buni qilayotganingiz haqida ongingiz bor.
  6. 6-qadam boshqa usullar bilan yonayotgan yonoqlarni birlashtiring.
    Orqa tarafdorlarni boshqa usullar bilan birlashtiring. An'anaviy orqa yonoqlarning osib qo'ygandan so'ng, siz o'zingizning mahoratingizni boshqa usullar bilan birlashtirib sizni qattiqlashtirasiz. O'chirish va yumaloq parvarishlash - bu juda ko'p choralar, yonayotgan yonoqlarni birlashtiradi. Bir vaqtning o'zida bir nechta usullarni aldash qiyinligini oshiradi, siz uni osongina birlashtirganingizda, siz uni birlashtira olganingizda, siz uni o'zlashtirganingizni bilasiz.

Sportchiingizni maksimal darajada oshirish

  1. 1-qadam har kecha muntazam ravishda uxlang.
    Har kecha muntazam ravishda uxlang. Agar siz faol mashq qilmasangiz ham, siz uxlashda qisqa vaqtni kesib tashlaysiz. Doimiy, etarlicha uyqu - bu afsuski, agar siz yengillashtirsangiz, ayniqsa muhimdir. 7-9 soat oralig'ida, agar siz ertasi kuni juda kuchli atletika sinoviga duch kelsangiz, ko'proq narsani xohlashingiz mumkin.
    • To'g'ri dam olish bilan siz kamroq ongli harakatlarga ega bo'lgan yana orqa yonoqlarni ijro etishingiz mumkin.
  2. Sherik bilan mashq qilish. Trening va mashqlar sherik bilan ishlaganda ko'proq qoniqarli. Agar siz bir xil ko'nikmalarda o'qigan do'stingiz bo'lsa, siz bir-biringizga yordam bera olasiz. Sizlardan biri dipta sifatida harakat qilishingiz mumkin, ikkinchisi texnikani bajaradi. Avvalo, jamoa sifatida o'qitishning axloqiy jihatlari sizni o'zingiz o'ylagan chegaradan o'tib ketadi.
  3. 3-qadam etarli suv iching.
    Etarli suv iching. Suv barcha sport mashqlari uchun juda muhimdir va bu gimnastika bo'yicha ayniqsa muhimdir. Ichki suv ichimliklar sizning bo'g'imlaringiz moylanganligini ta'minlashga yordam beradi. Agar siz suvsizlanishingiz bo'lsa, tanangiz kerak bo'lganda ishlamaydi.
    • Suvni iste'mol qilish sizning qo'lingni urganingizda tanangizga moslashuvchanligini beradi.
    • Ba'zi sportchilar sizning tana vaznini 0,6 ga ko'paytirishingiz kerak, agar siz har kuni ichkilikbozlik qilishingiz kerak bo'lsa, unda siz atletika haqida jiddiy munosabatda bo'lishni istasangiz.
  4. 4-qadam o'zingizga ishoning.
    O'zinga ishon. Garchi o'ziga ishonish arzon maslahatlarga o'xshaydi, bu juda oz joylarda, bu yengil atletikadan ko'proq narsani anglatadi. Agar siz orqa ko'zingiz uchun kesilmagan kabi his qilsangiz, jismoniy qobiliyatingizdan qat'i nazar, uni tortib olish imkoningiz bo'ladi. Har bir mashg'ulotga ijobiy nuqtai nazar bilan boring. O'zingizning tanangizdan yasalgan va o'zingizni yaxshilash uchun o'zingizning yo'lingizdan tasalli berishingiz kerak.
    • Orqa tarafdorlari qiyin va gimnastikachilarning adolatli yo'nalishini talab qiladi. Agar o'zingizga bo'lgan ishonch bilan bog'liq muammolaringiz bo'lsa, hissiy jihatni tozalash texnikangizda sezilarli darajada yaxshilanishini ko'radi.

Ekspert savol-javob

  • Savol bermoq
    Orqa tarafdorlarga nima yordam beradi?
    Men har doim odamlarga yoga sinfiga o'xshash narsalarga qo'shilishni aytaman. Bu moslashuvchanlikni olish va yadroingizni kuchaytirishning ajoyib usuli!
  • Savol bermoq
    Men stulda o'tirsam va ko'kragimni yuqoriga ko'tarsam emasmi?
    O'rindiqda bo'lishni xohlagan eng pasti bu 90 daraja. Agar bu pastroq bo'lsa, u tugashni qiyinlashtiradi. Albatta ko'kragingizni yuqoriga ko'taring.
  • Savol bermoq
    Qanday qilib mening elkalarim va qo'llarim to'g'ri bo'lishiga va qisib qo'ymaslikka harakat qilamanmi?
    O'zingizning videoni oling va ularni egayotganingizni ko'ring. Siz ham do'stingizdan sizni tomosha qilishni so'rashingiz mumkin. Agar ular siz bükme va qisib turganingizni aytsalar, bu nima qilyapsiz: bir ozoq xoplarni qilishga urinib ko'ring. YouTube-da videolar mavjud. Bu sizga qo'llaringizni bukmaslikka yordam beradi. Bu sizga blokirovka qiladi, bu sizni egilmaydi yoki qisdi.

Video

Maslahatlar

  • Amaliyot mukammal qiladi. Ishlayotgan taraqqiyot bilan sabr qiling. Agar siz gimnastikani haftalik jadvalingizning muntazam qismiga aylantirsangiz, siz muqarrar ravishda o'z vaqtida natijalarni ko'rasiz.
  • Har doim qo'llaringizni elkangizni kengligidan ajratib turing.

Ogohlantirish

  • Orqa tarafdorlari ilg'or uslubdir. Agar siz gimnastika asoslari allaqachon o'zlashtirilmasa, siz uni urinmasligingiz kerak.