oyog'ingizni qanday yaxshilash kerak

Oyog'ingizni moslashuvchanlikni yaxshilash - shakllanishni boshlashning ajoyib usuli yoki agar siz allaqachon tajribali sportchi bo'lsangiz, jiddiy jarohatlarning oldini olishga yordam beradi. Oyoqlarni cho'zish sizning orqangizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi, kundalik vazifalar va umuman sog'liqni saqlash qobiliyatiga ega bo'lishi mumkin. Fitnes rejimida boshlanayotganmisiz yoki do'stlaringizni tarqalgan bo'lishingizni xohlaysizmi, cho'zishning kaliti haftasiga uch-to'rt marta muntazam ravishda muntazam ravishda o'tkazib turadi. Doimiy ravishda cho'zish orqali va sizning to'rtta, tebranishlar, buzoqlar va kestirib turadigan postlarni birlashtirib, har bir haftada har hafta ko'proq moslashuvchan bo'lishingizni topasiz.

Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

• Oyog'ingizni moslashuvchanlikni yaxshilashning eng yaxshi usuli - haftasiga 3-4 marta oyoqlari.
• Kelebekning cho'zilishi, qisqa ko'prik cho'zilib, buzoq cho'zilishi sizning odatiy qismingizga kiritish uchun bir necha katta oyoq tutadi.
• Yoga pastga qarab it va oson poz singari, oyoq moslashuvchanligini yaxshilashga yordam beradi.
• Cho'zish zarar qilmasligi kerak. Agar og'riqni his qilsangiz, to'xtash.

Qadamlar

Asosiy tarvitlarni o'rganish

1. 

   'Oson poze' bilan boshlang. Oyoqlaringiz bilan oyoqlaringiz bilan bir yoki ikkita buklangan adyol ustiga o'tiring. Oyoqlaringizni ichkariga olib, oyoqlaringizni olib, tizzangiz sizning kestirib, sizning kestiribdan yuqori darajada emasligiga ishonch hosil qiling (ko'rpa ustida o'tirgan narsalarga yordam beradi). Ko'kragingiz cho'kmasin: ko'kragingizni ushlab turing va elkangizni orqaga torting.

   • Ushbu pozani bir necha daqiqa davomida ushlab turing va qanchadan keyin to'rtliklar, kestirib va pastki orqa tomondan ishlang.
   • Pozalni almashtiring: ikkinchisining oldida shin kesib o'tishini almashtiring.
   • Bu shunchaki oddiy o'tirish uchun juda oddiy tuyulishi mumkin, ammo bu poze sizning cho'zish odatingizni boshlashning ajoyib usulidir.
2. 

   Kapalak cho'zing. O'tirish paytida tizzangizni buking va oyoqlaringizning tagini olib keling. Iloji boricha tizzangizni erga qo'ying. Sizning tizzalaringizni majburlamang, lekin sonlaringiz va kestirib yig'ilishingiz va bu ikkita bo'g'imni polga qarab ishlash uchun ruxsat bering. To'piqlaringizni toselingga qulayroq qilib olib keling.

   • 30 soniya davomida cho'zilib turing, nafas olayotganingizda nafas olishni davom ettiring.
   • Oson pozada bo'lgani kabi, ko'kragingizni cho'zing va elkasini qaytarib oling.
   • Stretchani boshqarish uchun nafas olishdan foydalaning. O'zingizni ichki va yuqori soningiz, tebranishlar, dumba va pastki orqa tomoningiz orqali ishlashni his eting.
3. 

   Oyoq barmoqlariga etib boring. Oldingizda oyoqlaringiz bilan polga o'tir. Iloji bo'lsa, tizzangizning orqa tomonini erga qo'ying. Torsingizga oyoq barmoqlarini chizib, oyoqlaringizni nafas oling va egillang. Orqa qo'lingni ushlab, oyoqlari bilan o'rab oling.

   • Agar sizga yordam kerak bo'lsa, devor va pastki orqa tomondan sochiq bilan devorga o'tiring.
4. 

   Qisqa ko'prikning cho'zilishi. Qo'llaringiz bilan qo'lingizni yonma-yonma-yonma-yon qo'ying, tizzalar egilib, oyoqlaringiz bir-biridan masofada yassi. Sekin nafas oling; Qo'llaringizni qo'lingiz va oyoqlaringizni polga bosib, ichkariga egilib, sakrash paytida oyoqlaringizni egib, dumbalarni egib ko'taring. Sizning dumbalaringiz va sonlaringiz polga parallel bo'lishi kerak va tizzalaringiz to'g'ridan-to'g'ri poshnali va 90 daraja burchagiga egilishi kerak.

   • Qisqa ko'prik - bu pastki orqa va quadlarni cho'zadigan va dumba va na tebranishni kuchaytiradigan ajoyib boshlang'ich vositadir.
   • Sekin nafas olganingizda, pozani 5 soniya ushlab turing, keyin erga qaytganingizda nafas oling. Nafas olishni sekin tuting va agar imkoningiz bo'lsa, pozitni 30 soniya davomida ushlab turing.
   • Agar sizda bo'lsa, yoga matidan foydalaning va agar u sizni yanada qulayroq qilsa, bo'yning ostiga o'ralgan sochiqni qo'ying.
   • Agar siz yaqinda orqa yoki bo'yningizni shikastlagan bo'lsangiz, bu poze, agar sizning shifokoringiz, jismoniy terapevt yoki qirg'inlar buni tavsiya qilmasa.

Kadrlareplarni nishonga olish

1. 

   Toyilganda to'rttalarni cho'zing. Oyoqlaringiz bilan elkangizga qarab turing. O'zingizning orqangizni ushlab turing va ko'zingizni ko'taring va orqangizning orqasida oyoqlaringizni ko'tarish uchun tizzangizni buking. Orqaga cho'zilib ketadigan oyog'ingizni ko'tarib, oyoq barmog'ini ushlang. O'zingizning qobiliyatingizga qarab, 5 dan 10 soniyani ushlab turing.

   • Oyoq ko'tarayotgan oyog'ingiz bilan qo'lingizdan foydalaning: agar chap oyog'ingizni ko'tarsangiz, chap qo'lingizdan foydalaning.
   • Agar siz muvozanatni muvozanatlashda yordam kerak bo'lsa, qarama-qarshi qo'lingizni devorga bo'yash bilan bog'lang.
   • Boshqa tomondan takrorlang va har bir oyog'ingiz uchun 5 dan 10 tagacha takrorlanishga o'ting.
2. 

   Tiz cho'kkan ko'prikning cho'zilishini sinab ko'ring. Tiz cho'kib, poshnangizga o'tirish. Qo'llaringiz cho'zilgan holda sizning orqangizga qo'lingizni erga qo'ying. Nafas oling, keyin dumbalarni mahkam bog'lab, tos bo'shlig'ingizni oldinga siljiting va pelvisingizni poshnangizdan ko'taring.

   • Imkoniyatingizga qarab, pozani 3 dan 5 soniya ushlab turing, keyin o'tirgan holatga qayting. Kamida 10 ta takrorlashni davom eting.
   • Siz yetib borganingizdan uzoqroq, sizning cho'zishingiz qanchalik kuchli. Agar boshlang'ich bo'lsangiz, qo'llaringiz bilan yaqinlashing.
3. 

   Lunang cho'zilib ketadi. Ikkita oyoqlaringiz bilan bitta tizzangizdan boshlang, shunda tizzadan 90 daraja burchak ostida tizzadan yuqori. Ikkala qo'lingizni oldinga siljiting va tizzangizning oldinga cho'zilib, tanangizni orqaga buring. Ushbu qarama-qarshi harakatlardan maydonni qisqartirish uchun foydalaning.

   • O'ttiz soniya davomida ushlab turing. Har bir oyog'ida 5 dan 10 gacha takrorlash bilan davom eting.
   • Oyoqni bir oz tashqariga qarab tekis qilib, ikkala qo'lingizni erga olib kelish orqali cho'zing. Qo'llaringiz va qo'llaringiz oyog'ingizning ichki tomonida bo'lishi kerak va tizzangiz elkangizga mos bo'lishi kerak. Toriblaringizni egib, ko'kragingizga yaqinroq olib keling, chunki tanangizga yaqinlashing.

Hamstirib, buzoqlarni cho'zish

1. 

   Zich turar joyni qiling. Qo'llaringiz cho'zilgan va qo'llar bilan devorga mahkam o'rnashgan devorga qarab turing. Oyoqlaringiz elkama-bir masofada bo'lishi kerak, bir oyog'i orqangizda va oyoqlari erga yotadi. Orqa tomoningizni ushlab turish paytida oldinga tiz cho'kib, devorga suyanib, orqa tomoningizni buzoqlar va orqa tomoningizni buzoqlar va orqa tizzangiz bilan ishlang.

   • Ushbu pozani bir daqiqaga 30 soniya davomida ushlab turing va boshqa oyog'ingizni takrorlang. Har bir oyog'ingiz uchun 5 dan 10 gacha takrorlash bilan davom eting.
2. 

   Pastga tushing. Qo'llaringiz ostidagi barcha to'rtta qo'ling ostidagi tizzalaringiz bilan kestirib, yelkangizga ajratilgan holda ushlab turing. Barmoqlaringizni keng qo'llab-quvvatlash uchun ajratib oling va qo'llaringizni bir oz oldinga yuring. O'zingizning yadro mushaklaringizni mahkam siqib turganingizda, kestirib, shiftingizni olib keling.

   • To'piqlaringizni erga yoki erga yopishtirishga harakat qiling va sizning tizzalaringiz orqali tizzalaringizni to'g'ri ushlab tursangiz.
   • Pozalni o'ttiz soniya davomida bir daqiqaga ushlab turing, agar siz buni qila olsangiz, uzoqroq tuting. 5 dan 10 gacha takrorlash bilan davom eting.
   • O'zgarishlar orqali cho'zilib turing, bir vaqtning o'zida bitta tizzasini egib oling.
3. 

   'Og'ir oyoq' pozasini sinab ko'ring. Devorga qarab dumba bilan orqa tomoningizni yotqizish. Iloji boricha devorga yaqin qilib qo'ying va oyoqlaringizni devorga ko'taring. Ularni iloji boricha to'g'ri saqlang, shuning uchun polda tanangiz va oyoqlaringiz 90 daraja burchakni hosil qiladi. Oyoqlaringizni Torsingizga cho'zib, oyoqlaringizning orqa tomonlari orqali ishlashni his eting.

   • Pozitni 2 dan 3 minut ushlab turishga harakat qiling.
   • Agar sizda elastik tasma bo'lsa, uni oyoqlaringiz ustiga qo'yib, qo'lingni ko'paytirish uchun har bir uchini ushlab turing.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Qattiq oyoq mushaklarini qanday yechyapsiz?

  Kundalik harakatlaringizni osonlashtirish uchun muntazam ravishda cho'zing. Oyoqlaringiz chindan ham qattiqqa tushishi mumkinligi sababli, sizning kestirib va piiningiz boshqa tendonlarning, kemasi, xaftaga, suyak va mushaklarning murakkab tizimi. Bu barcha harakatlanish, ko'tarish va yurishning orqasida harakatlanuvchi kuch, bugungi kunda ham yaxshilab cho'zilishi kerak.
• Savol bermoq

  Qanday qilib oyog'imni egilish uchun moslashuvchanlikni yaxshilashim mumkin?

  Qo'yingizni ochish uchun naychani sinab ko'ring. Qoziqqa tortgich sizning oyoqlaringizda moslashuvchanlikni yaxshilashning eng yaxshi usullaridan biridir va bu erda siz polni bosib turgan joyida ko'rinadi. Buni qilish uchun tizzangizga tushing va tizzangizni 2 1/2 futgacha oching. Keyin, tos bo'shlig'ingizni o'ng oyog'ingizga qaratib, kestirib, shu tarzda itarib oling. Keyin, chap oyog'ingizga suzib, orqaga va orqaga boring.
• Savol bermoq

  Mendan har kuni belchini uzatsam bo'ladimi?

  Ha! Sizning hamstrotlaringizni cho'zish, oyoqlaringiz bilan vohishma bilan yarating, keyin tanangizning markazidan erga teging. O'zingizni qosh etish uchun qutb yoki devorni cho'zish, keyin oyoqingizni ushlang va oyoqingizni orqaga torting.

Video

Maslahatlar

• Silliq, muntazam harakatlar bilan cho'zing. Qaroq yoki tez cho'zish mushaklaringizni zarar etkazishi mumkin, deb urmang yoki sakrab o'tmang.
• Har doim mushaklaringizni ehtiyotkorlik bilan va asta-sekin cho'zing. Hech qachon haddan tashqari oshirmang.
• Cho'zish - bu isitish mashqlari emas va sovuq mushaklar zarar etkazishi mumkin. Bir necha juft sakrash yoki engil yugurishdan oldin qoningizni to'kib tashlang.

Ogohlantirish

• Agar u og'riyapti bo'lsa, to'xtating: tanangizni tinglang. Aks holda, siz siqishni yoki yirtiq mushaklarni yirtishingiz mumkin.
• Har qanday jismoniy mashqlar qilishdan oldin, har qanday jismoniy mashqlar qilishdan oldin shifokor yoki tibbiy professional bilan maslahatlashish har doim yaxshidir, ayniqsa, yurak-qon tomir yoki yurak masalalari kabi xavf omillari bo'lsa.