Bir chaqirimingizni qanday yaxshilash kerak

O'rta maktabning o'rta modkining MVP bo'lish uchun milya vaqtingizni yaxshilashga harakat qilyapsizmi yoki siz o'sha vaqtni yaxshilashga harakat qilyapsizmi yoki siz mahalliy 5kni muvaffaqiyatli ishga tushirishingiz uchun, hech kim o'zining millatiga mansub aytadi. Ish va kuch. Siz nafaqat sizning tezligingizni, balki sizning kuchingiz va sabr-toqatingizni ham yaxshilashingiz kerak, shunda millati qanchalik tez bo'lsa, uni kesib tashlash qiyinroq. Agar siz milni yaxshilashdan boshlashni istasangiz, boshlash uchun 1-bosqichga qarang.

Qadamlar

Yaxshi, tezroq, kuchliroq

1. 

   Milga nisbatan qisqa masofalar. Kuzatuvni kuzatish va 800, 400 yoki hatto 200 m bo'lganingizni boshlash vaqti keldi. (Mil uzunligi 1600 metrga yaqin). Ushbu qisqa masofani tezroq ishlatishga qodir bo'lish, siz bu milni tezroq ishlatishga yordam beradi. Masalan, agar siz 800 vaqtni 3 minutgacha ushlab qolsangiz, siz sekinlashasiz, chunki siz sekinlashasiz, chunki siz ikki marta yugurib borasiz. Agar siz 8 daqiqadan so'ng 800-yillarda ishlashga odatlangan bo'lsangiz, bu sizning milya vaqtingizni sezilarli darajada pasaytirishga yordam beradi. Buni qanday qilish kerak:

   • 800 ga interol tayyorgarlik bilan shug'ullaning. 800 ni iloji boricha tezroq ishga tushiring va tugaganingizdan so'ng, 400 metr yuring. 800 4 marta ishlamaguningizcha takrorlang. O'zingizni surtishni unutmang; Sizning maqsadingiz shu vaqtning o'zida 800-yillarni urish kerak. Ba'zi odamlar, 800 bu yo'ldagi eng qiyin poyga - bu kuchli tezlikni va chidamlilikni talab qiladi.
     
   • 400 ga interol tayyorgarlik bilan shug'ullaning. 400 ga yugurish, 400, 400, 200 ga yaqin yuguring va hokazo, 6-8 400s.
   • 200. 200. ni 200. 2000-ni ishga tushiring, 100 ga yaqin bo'ling, 100 ga yuguring va kamida 8 200 ni bajarmaguningizcha takrorlang. Bu erda naqshni ko'rishni boshladingizmi?
2. 

   Qo'lingizni yaxshilash uchun mashqlar qiling. Tez va kuchli qurollar kuchli oyoqlari kabi muhimdir. Bu erda sizning qo'lingizni oshirishga yordam beradigan ajoyib mashqlar mavjud:

   • Tik turgan qo'llar haydovchisini qiling. Deyli sho'ng'ida qo'llaringizni oching, tirsaklaringizni 90 daraja ushlab turing va iyagingizdan cho'ntaggacha, iyagidan cho'ntaggacha silkiting Siz .. qila olasiz; siz ... mumkin. Bularning 10-20 repluatsiyasining 3 ta repektsiyasini yaxshilash uchun. Qo'llaringiz oldinga va orqaga qo'lingizni ko'tarayotganingizga ishonch hosil qilish uchun o'zingizga qarab, o'zingizga qarab tura olasiz.
     
   • O'tiradigan qo'llar haydovchisini qiling. O'zingizning qo'llaringiz sho'ng'iyotganda qo'lingiz bilan xuddi shunday qiling, oyoqlaringizning o'rniga oyoqlaringiz bilan o'tirmang.
3. 

   Interval bilan shug'ullanish. Intervalli mashg'ulotlar bir milyadan qisqaroq bo'lgan masofadan qisqaroq bo'lgan masofani qisqartirish uchun sprint va dam olish va dam olishni anglatadi. Ideal holda, buni yo'lda qilishingiz mumkin. Siz intervaldagi mashg'ulotlarni boshlashdan oldin siz allaqachon juda qattiq shaklda bo'lishingiz kerak. Siz ko'proq qulay bo'lganingizdek, siz maksimal harakatlarning yuqori foizidan boshlashingiz mumkin. Siz ko'proq ko'paygan sur'atda ishlashingiz mumkin; Masalan, siz 3-3 daqiqa davomida sovushini 2-3 daqiqa sovishini, 2-3 daqiqa davomida kutib turasiz va taxminan 25-30 daqiqa davomida takrorlang. Bu masofadan emas, balki siz ishlaydigan vaqtingiz haqida

   • 5 daqiqa yorug'lik isishi. Keyin cho'zing.
   • 30 soniya ortib borayotgan sur'atlar (maksimal harakatlarning 70-75%), undan keyin pasayish sur'atlar bilan 2 minut davom etadi.
   • 30 soniya tezlik ortib boradi (maksimal harakatlarning 75-80%), undan keyin pasayish sur'atda 2 minut.
   • 30 soniya tezlik ortib boradi (maksimal harakatlarning 80-85%) pasayish sur'atlari pasaygan.
   • 30 soniya tezlik ortib boradi (maksimal harakatlarning 85-90%), undan keyin pasayish sur'atda 2 minut.
   • 30 soniya tezlik ortib boradi (maksimal harakatlarning 90-95%), undan keyin pasayish sur'atda 2 minut davom etadi.
   • 30 soniya ortgan sur'atda (maksimal harakatlarning 100%) va undan keyin 2 minut pasaygan sur'atda.
   • Jogga 5 daqiqa va sovutish.
4. 

   Oyog'ingizni yaxshilash uchun mashqlar qiling. Oyoqlaringiz qanchalik kuchli bo'lsa, qancha kuch va chidamlilik oyoqlaringiz bo'ladi va tezroq siz o'sha milni boshqarasan. Oyog'ingizda kuch qurishning ba'zi usullari:

   • Tepaliklarni ko'taring. Mashqni takrorlashdan oldin bir vaqtning o'zida 30 soniya davomida yugurish va keyin kamida 1 daqiqa davomida tiklanish uchun pastga tushish. Bir vaqtning o'zida kamida 10 ta yuqoriga ko'tarilish. Bu sizning kuchingiz, kuchi va yurak-qon tomir kuchingizni yaratadi.
     
   • Sakrash Ushbu mashq uchun kamida 50 fut davomida futbol to'plari yoki konuslari kabi yuqori sakrash (ular xayoliy narsalarga ega bo'lishi mumkin). Bu sizning kuchingizni va tezligingizni yaxshilaydi. 50 futga sakraganingizdan so'ng, boshlang'ich qatorga qaytib, mashqni takrorlang. Kamida 50 ta repsni davom ettiring.
     
   • Tizza zarbasi. Bir vaqtning o'zida 30 soniya davomida yugurib, tizzangizni iloji boricha tez va baland qilib tepib, tiz cho'kib, belingizdan yuqoriga ko'tariladi.
     
   • Zinadan ko'tarilish. Zinadan bir daqiqadan keyin 30 soniya davomida yuguring, pastga tushing va kamida 5 marta takrorlang. Bu sizning kardio uchun ham juda yaxshi.
     
5. 

   Chidamlilikingizni yaxshilang. Mil. Bu tezlikni va bardoshli irqdir, shuning uchun bardoshli bo'lish juda muhimdir. Sizning bardoshli bo'lishingiz uchun eng yaxshi narsa, shuningdek, bir milning ichida kuchli bo'lishga o'rgatish uchun uzoq masofalar uchun yugurishingiz kerak. Bu siz marafon uchun mashq qilishingiz kerak degani emas, lekin siz yaxshi tezlikda 5k yugurish qulay bo'lishingiz kerak.

   • Tezlik mashg'ulot kunlari va chidamlilik kunlari o'rtasidagi mashg'ulotlaringizni aralashtiring. Masalan, bir kun, iloji boricha tezroq ro'za tutishingiz mumkin va ertasi kuni siz tez sur'atda 4 milya (6,4 km) tez sur'atda ishlashingiz mumkin.
   • Siz haqiqatan ham shunchaki yaxshilana olmasligingizni unutmang. Hatto 800-yillarda ham sizning bardoshingizni yaxshilashga yordam beradi, xuddi 5 milya (8,0 km) tezligingizni yaxshilashi mumkin.
   • Uzoq davom ettirganingizda, har bir milya uchun golga ega bo'ldingiz - bu 10 daqiqa, 12 daqiqa yoki 15 daqiqa bo'ling. Darvozadan chiqib ketishning o'rniga, maqsadingizga yopishib, so'ngra oxiriga qadar kurashish uchun harakat qiling.
     
   • Chidamli mashg'ulotlarga ba'zi tepaliklarni qo'shing. Agar siz tepada tepalikka va qiyin erlarni tashlasangiz, bardoshingiz yanada ko'proq quradi va vaqt kelganda siz tezda milni bosib o'tishingiz osonroq bo'ladi.
     
   • Agar siz yugurish bilan zeriksangiz, siz suzish, futbol yoki basketbol va 30 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida uzluksiz harakatni talab qiladigan har qanday ishni bajarishingiz mumkin.
6. 

   Qo'llarning og'irliklaridan foydalaning. Qo'llarning og'irliklari sizning qo'lingiz va yadrolaringizni yaxshilashga yordam beradi va ular bilan kuniga 20 daqiqa sarflash sizga kuchliroq o'stirishga yordam beradi, shuning uchun tezroq bo'ladi. Qo'l og'irligi yordamida siz uyda osonlikcha ishlashingiz mumkin. Bir oz engil og'irliklarni oling va sizning BICEPS, TIICPS, bilaklar va elkalarni ohang qilishingizga yordam beradigan turli xil mashqlar bilan ishlang. Siz Bicep jinsi, tricep silrishlari yoki bolg'a ushlashlarini qilishingiz mumkin.
7. 

   O'z kuchingizni oshirish uchun boshqa mashqlarni bajaring. Qo'llarning og'irliklari qulay bo'lishi mumkin bo'lsa-da, siz uyda bitta og'irlikdan foydalanmasdan va kuchingizni tezda yaxshilashingiz mumkin. Bu erda boshqa ba'zi mashqlar mavjud:

   • Squats. To'g'ridan-to'g'ri tikilib, pastga tushing, so'ngra uchta takrorlash uchun ketma-ket kamida o'n marta paydo bo'ladi.
   • Otjimaniye' mashqi. Push-uplar sizga sizning BICEPS va TIICPS-da kuch qurishga yordam beradi.
   • AB ishi. O'zingizga o'zingning yadroda ishlashi va kuchliroq bo'lishga yordam beradigan joylar, siqilish, siqilish, yoki velosiped qiling.

Texnikangizni takomillashtirish

1. 

   Yuqori tanangizda to'g'ri ishlaydigan shaklni ustaga oling. To'g'ri shaklda ishlash sizni charchoq his qilish va sarflash kerak bo'lmagan qo'shimcha energiyadan foydalanishdan saqlaydi. Bu faqat millationdan bir necha soniyadan ko'proq suzishga yordam beradi. Mana, siz milni boshqarayotganda yuqori tanangizni kuchli ushlab turishingizni bilishingiz kerak bo'lgan ba'zi shakllar mavjud:

   • Boshingizni to'g'ri eging. Ufqda, oyoqlaringizda emas, balki senga qarab turing. Bu sizning bo'yningizni va orqaga qarab turishga yordam beradi va nafas olish osonroq bo'ladi.
     
   • Elkangizni past va bo'shashtiring. Agar siz charchaganingizda yelkangiz quloqlaring tomon harakatlana boshlasa, u qurilgan kuchlanishdan xalos bo'lish uchun ularni silkiting. Iloji boricha samarali ishlamoqchi bo'lsangiz, yuqori tanangizni bo'shashmasdan ushlab turish juda muhimdir.
     
   • Iloji boricha samarali qo'lingizdan foydalaning. Qo'llaringizni orqaga va pastki qo'llaringizni belingizda va pastki ko'krak darajangiz bilan 90 daraja burchagida ushlab turing, qo'lingizni to'sib qo'ygan mushtda ushlab turing.
     
   • Toroning va orqaga qarab turing. O'zingizning to'liq balandligingizni to'g'ri va qulay ushlab turish uchun o'zingizni yuqoriga ko'taring. Charchaganingizda chuqur nafas tanangizni to'g'rilashga yordam beradi.
     
2. 

   Kam tanangizda to'g'ri texnikani ustaga oling. Sizning oyoqlaringiz va pastki tanangiz sizning yuqori tanangiz kabi tez milni yugurish uchun juda muhimdir. To'g'ri texnikani olish uchun siz bilishingiz kerak bo'lgan narsa:

   • Qo'yingizni oldinga siljiting. Agar siz yugurish paytida siqishni boshlasangiz, orqa tomoningizga juda ko'p bosim o'tkazasiz va iloji boricha tezroq ishlamaysiz.
     
   • Yugurganingizda tizzangizni ozgina ko'taring. Bu tezkor oyoq aylanmasi bilan bir qatorda, qisqa masofalarga uzoq masofani bosib o'tishga yordam beradi. Oyoqlaringiz sizning tanangiz ostiga tushishi kerak, tizzalaringiz biroz egilib, oyoqlaringiz erga urganda, ular to'g'ri egilishi mumkin.
     
   • Oyoqlaringiz bilan zaminni engil uring. Oyoqingizni tovoningiz va o'rta oyog'ingiz orangizda olib boring, so'ngra oyoq barmoqlari tomon yo'naltiring, buning to'piqlaringizni egib oling, shunda siz harakatlanishdan ko'proq kuchni olasiz. O'zingizning oyoq barmoqlarini o'rab turganingizda, sizning o'roqlaringiz sizni har bir qadam bilan oldinga surganingizda, har bir qadam bilan harakat qilib, harakatlaringizni jim, ammo bahoringizni saqlang.
     
3. 

   To'g'ri nafas oling. Agar siz yugurish potentsialingizni ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, unda nafas qisilishi tushishingiz kerak. Buruningiz orqali chuqur nafas olishni o'rganishingiz va og'zingizni asta-sekin chiqarib yuborishingiz kerak. Ba'zi odamlar uchun burun nafasi qiyin, shuning uchun siz u ustida ishlashingiz kerak bo'lishi mumkin; Agar og'zingiz orqali nafas olsangiz, siz o'zingizni havoga chalinganingizni topishingiz mumkin. Nafasingizni qadamlaringizga qarab, har 3 yoki 4 bosqichda nafas olish, shuning uchun siz ritmga tushasiz. Agar o'zingizni sinxronlashni his qilsangiz, nafaqat nafasingizga e'tibor qarating.
4. 

   Texnikingizni musobaqada poyga. Agar siz yo'lda yoki poyga paytida bir mil yugursangiz, unda yuguruvchilar sizning ustuvorligingiz uchun boshqa yuguruvchilar yordamida vaqtingizni yaxshilash uchun bir nechta narsa bor. Siz qila oladigan ba'zi narsalar:

   • Darvozadan chiqib keting. Boshqa barcha yuguruvchilarning oldingizga kirishiga yo'l qo'ymaslik uchun tezroq va kuchliroq olib chiqing, bu siz poyga paytida paket old tomoniga qarab yo'lingizni qilishingizni qiyinlashtiradi.
     
   • O'z pozitsiyangizni biling. Agar siz trek jamoasida bo'lsangiz, siz olomon bilan qaerda bo'lishingiz kerak. Agar siz jamoangizdagi eng tezkor milerlardan biri bo'lsangiz, ha, siz paketning old tomoniga boshlang. Agar siz sekinroq tomonda bo'lsangiz, unda siz old tomondan boshlamasligingiz kerak, chunki siz tezroq odamlarning yo'lini to'sib qo'yasiz va buning o'rniga guruhning o'rtasida yaxshi pozitsiyani topishingiz kerak.
   • Old tomonda bo'lish uchun juda ko'p harakat qilmang. Paket oldidagi yuguruvchi musobaqada eng ko'p bosimga duch keladi, chunki u qolgan guruhni buzadi, shamolni buzadi va boshqa yuguruvchilar uning tovonida bo'lsa, eng ko'p bosimni his qiladi. Agar siz poygada boshqalarga qaraganda tezroq sakrab chiqmasa, siz boshqa odamni surtib, oldingi yuguruvchini charchab turganingizda, boshqa odamni qo'yib, oldinga borish uchun imkoniyatingizni izlashingiz kerak. Bu poyganing oxirgi 400 yoki 200 m bo'lgani kabi bo'lishi mumkin.
   • Musobaqaning o'rtasida bo'shashing. Musobaqaning o'rtasida keskin bo'lmang. Nafas olishingizga e'tiboringizni qaratib, tanangizni bo'shashganingizda, siz oldinga siljiting, chunki siz oldinga suring.
     
   • Trekda eng yaxshi holatni saqlang. Agar siz trekda yugurayotgan bo'lsangiz, bosh barmog'ingiz egri chiziq emas, to'g'ri yo'lda o'tishdir. Quyoshdagi yugurish chog'ida yugurish energiyani isrof qilishdir, chunki siz o'sha odamni to'g'ridan-to'g'ri echib olish uchun ko'proq yugurishingiz kerak. To'p bilan yugurganingizda, yo'lning ichki tomoniga turishga harakat qiling, shuning uchun aslida biroz masofani bosib o'tishingiz kerak; Bu boshqa yuguruvchilar tomonidan gavjum bo'lmaguningizcha yaxshi strategiya.
   • Oxirida uni teping. Musobaqaning so'nggi 100-200 m paytida, chindan ham chuqur qazishingiz va yuragingizni yugurishga tayyor bo'lishingiz kerak. Energiya bilan shug'ullanmang va paket bilan qadoq bilan qolish uchun kurashmang; O'z kuchingizni oshiring va odatdagi sur'atni oshiring. Siz hatto musobaqaning oxirgi to'g'ridan-to'g'ri to'g'ridan-to'g'ri to'g'ridan-to'g'ri, agar siz g'alaba qozonish uchun nima qilishingiz kerak bo'lsa, o'zingizni his qilyapsiz.
     
   • Oldinda diqqat bilan qoling. Sizning murabbiyingizga, boshqa jamoadoshlaringiz yoki boshqa birovning yoningizda yoki orqa tomoniga qaramang, yoki o'zingizni sekinlashtirasiz.
5. 

   Isinish va samarali sovutish. Ba'zi bir fikr maktablar mavjud deb aytadigan ba'zi bir fikrlar sizning yugurishingiz sizga tezroq ishlashga, jarohatlarning oldini olish va tanangizning ishlashiga va mashg'ulotlarga tayyorlanishga yordam beradigan fikrlar mavjud. Biroq, boshqalari esa cho'zish mushaklarni sho'rlanishiga va mashg'ulotdan oldin haqiqiy foyda ko'rmaydi va bir necha daqiqalik iliqlik hiyla-nayrangni yaxshiroq qila oladi.

   • Agar siz buzoqlaringizni, uriqlaringizni va poshnalaringizni cho'zishga qaror qilsangiz, unda bir nechta sodda va o'tirgan narsalaringizni qiling.
   • Agar siz yugurishdan oldin isitmoqchi bo'lsangiz, unda faqat bir-ikki daqiqa davomida yugurish, ba'zi tizzangiz tepish yoki yuragingizni olish uchun joyida yugurish. Nimani tanlagan narsangiz, tanangiz tezroq yugurishga tayyor bo'ladi.

Aqlli

1. 

   Sizda to'g'ri poyabzal borligiga ishonch hosil qiling. Bir necha vaqtni yaxshilashning eng oson usullaridan biri bu siz tegishli poyafzal kiyganingizga ishonch hosil qilishdir. Bu ahamiyatsiz tuyulishi mumkin, ammo agar siz juda keksaygan poyabzalda yugursangiz, juda yumshoq, juda bo'shashgan yoki shunchaki sizga to'g'ri qo'llab-quvvatlamagan bo'lsangiz, unda siz o'zingizning imkoniyatingizni kattalashtira olmaysiz. Uyalmang. Kasbiy eng yaxshi moslikni topishga yordam beradigan ish stantsiyasiga o'ting va ba'zan sizga qanday poyafzal sizga eng mos kelishini ko'rish uchun yugurishingizni tomosha qiling. Yangi ishlaydigan poyabzal sotib olayotganda, ba'zi narsalar yodda tutish kerak:

   • Qachongacha eski juftlik bor edi. Siz haftasiga 10 milya (16 km) yoki agar sizda 16 km (16 km) yoki agar siz amalda bo'lsa, bir yildan kamrog'i yoki qancha davom etadigan 480-640 km) yugurishdan keyin har qanday tezkor poyabzalni almashtirishingiz kerak. ularni marafon yoki yarim marafon mashg'ulotlari uchun. Endi yaxshi holatda bo'lmagan poyabzalda yugurish nafaqat uni tez yugurishingizni qiyinlashtiradi, ammo ular jarohatlarga olib kelishi mumkin.
     
   • Qaroqlangan zal. Sizda eng uzun oyoq barmog'ining oxiri va poyabzalning old qismi orasidagi xonaning kengligi kerak. Aksariyat odamlar ular uchun juda kichik bo'lgan yugurish poyabzallarini sotib olishadi, shuning uchun dastlab palba tufli kiyganingiz kabi yaxshi bo'ladi.
     
   • Oyoq bo'ylab xavfsiz tarzda mos keladi. Oyoqlaringiz ikkala tomonga juda chiroyli his qilishlari kerak.
   • To'piq bo'ylab xavfsiz mos keladi. Ushbu hududda sukut jarohatlarga olib kelishi mumkin.
2. 

   Yaxshi ovqatlaning. O'zingizni yugurish uchun ko'p energiya berishingiz kerak, ammo siz sust yoki charchaganingiz uchun unchalik emas. Bir soatdan bir soat oldin ovqatlanmang yoki siz sust va bog'lab turasiz. Agar siz trek yoki Sprint-da biron bir kuchli mashg'ulotlarni qilsangiz, siz eng ko'p sonli kungacha ovqatlaning. Siz uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatni iste'mol qilishingiz kerak va bu oson hazm bo'ladigan va siz sizni tizzasiz iste'mol qilmasdan sizga energiya beradi. Agar siz o'zingizga yordam berishga yordam berish uchun huquqni eyishni xohlasangiz, ba'zi narsalar:

   • Hammasi muvozanat haqida. To'g'ri uglevodlar sizga energiya beradi, ammo protein yoki mevalar va sabzavotlarni unutmang.
   • Agar siz milni yaxshilash uchun mashq qilsangiz, uglevodlarga yuklashingiz shart emas. Yugurishdan oldin kuchli piyola makaron yemang, deb o'ylayman, bu sizga kerakli energiyani beradi.
   • Agar siz poezdga yordam beradigan atıştırmalık iste'mol qilishni istasangiz, bananni sinab ko'ring, konani, sho'x, jarohatning yarmi, bug'doy tosti yoki jele bilan inglizcha muffin.
     
3. 

   Gidrat, gidrat, gidrat. Kamida 16 oz iching. Bir stakan suv yugurishdan bir soat oldin, kun davomida ushbu ko'zoynaklarning kamida 8-10 qismini iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qiling.

   • Suv ichimlik suvidan tashqari, yugurishdan bir soatgacha 30 daqiqadan bir soatgacha chashka ichish sizni tezroq qilishingiz mumkin. Biroq, buni birinchi marta musobaqada birinchi marta urinib ko'rmang yoki bu sizni juda qattiq his qilishingiz mumkin va ba'zi ovqat hazm qilish masalalariga olib kelishi mumkin.
     
4. 

   Agar kerak bo'lsa, vazn yo'qotish. Agar siz bo'yingiz va ramkangiz uchun sog'lom vaznda bo'lsangiz, unda siz hech narsada vazn yo'qotishga harakat qilishingiz shart emas. Biroq, agar siz ozgina ortiqcha vaznni ko'tarsangiz, bu sizni sekinlashtiradi, chunki u sizning milyaingizni boshqarishga harakat qilayotganda tanangizni tortadi. Shuning uchun muntazam ravishda yugurish va sizni kuchli ushlab turadigan ovqat eyish paytida vazn yo'qotish uchun sog'lom tartibni topish ustida ishlang.
5. 

   Kompaniyangiz bor. Sizning tezligingizda yoki sizdan tezroq bo'lgan odamlar bilan yugurish, siz o'zingizni g'ayratli bo'lishingizga yordam beradi va charchasiz, agar siz charchagan bo'lsangiz, sustlashingiz mumkin emas. Treklar jamoasiga, yuguruvchingiz klubida yoki sizning shahringizda 5ks bilan shug'ullanasiz, shunchaki boshqalarning kompaniyasiga ega bo'lish sizga kuchli, mos kelishga va o'z yozuvlaringizni buzishga harakat qilishingizga yordam beradi. Va eng asosiysi, boshqa odamlar bilan yugurish sizga fitnes muhim maqsad, shuning uchun qiziqarli bo'lishini eslatib turadi!
6. 

   Vaqt sinovlari. Agar siz o'zingizning tezligingizni yaxshilamoqchi bo'lsangiz, ularni kuzatuv guruhingiz bilan qilsangiz bo'ladimi yoki yo'qmi, ehtimol siz, agar siz haqiqiy poyga qilsangiz, bosimni simulyatsiya qilsangiz, milya yugurib chiqsangiz, vaqti-vaqti bilan vaqt ajratishingiz kerak. Siz har safar bir milni qilganingizda o'zingizga vaqtingiz shart emas, lekin siz o'zingizga juda ko'p bosim o'tkazasiz, lekin uni haftada kamida bir marta qilishingiz kerak, shuning uchun tanangizni adrenalin rejimiga qo'ying va oling muvaffaqiyatga tayyor. Agar siz PR (shaxsiy rekord) ni mag'lubiyatga uchratgan bo'lsangiz, o'zingizning barcha ishlaringizni nishonlang va o'ylab ko'ring, shuning uchun kelajakda tezlikni oshirishda davom etishingiz mumkin.
7. 

   O'zingizning standartlaringizni belgilang. Agar siz o'rta maktab treklar guruhining boshlanishiga harakat qilsangiz, ha, siz 6-6: 30 mil yoki hatto 5-5: 30 mil. Ammo agar siz dam olishni istaganingiz uchun milni tezroq yugurishga harakat qilsangiz, unda 12 yoki 10 daqiqali milya juda ta'sirli maqsad. Siz qanchalik tez yugurishingizni yaxshi his qilishingiz shart emas va tanangiz sekinlashishga qichqirgan bo'lsa, siz atrofingizdagi boshqa yuguruvchilar bilan bog'liq emasligingiz shart emas. Sizning tezligingizni yaxshilash juda yaxshi, lekin sog'lom qolish va mos keladiganingiz uchun o'zingiz bilan faxrlanish yanada muhimroqdir.

Jamiyat Savol-javob

• Savol bermoq

  Ishlashda nima deb o'ylashim kerak?

  Sevimli rassom, kitob, kino yoki oziq-ovqat kabi siz sevgan narsangiz haqida o'ylang yoki boshingizdagi yoqtirgan qo'shiqlarni kuylang.
• Savol bermoq

  Qanday qilib 4 daqiqada 400m yuguraman? Men yugurganimda har doim yarim yo'lni juda charchadim.

  Faqat chidamingizni oshirishdan boshlang. 400m qisqa masofani, ammo bu ko'p odamlar uchun juda ko'p tuyulishi mumkin. Shunday qilib, sizning bardoshingizni qurishdan boshlang, tashqariga chiqing va haftaning 7 kunidan 5tasini ishga tushiring. Sizning eng katta maqsadingiz yurib, vaqtni unutmang va shunchaki imkon qadar yugurishga harakat qiling. Kerak bo'lganda sekinroq boring, shunchaki piyoda! Bir marta siz 2-3 daqiqa davomida juda qulay his qilsangiz (shunchaki aqliy taxmin), keyin yo'l va vaqtga boring. Natijaingiz qanday ekanligingizni ko'ring, agar siz yurishni tugatsangiz, u hisobga olinmaydi va siz bardoshli bo'lishingizga rioya qilishingiz kerak. Agar siz 400 metrni yurmasdan tugatgan bo'lsangiz, o'zingizga patni bering.
• Savol bermoq

  Yugurishda musiqa yordamini tinglash kerakmi?

  Ha. Musiqa yordam berishi mumkin. Musiqa charchoqni e'tiborsiz qoldirishga, endi og'riq yoki hatto og'riqni hisobga olmaslik tuyg'usini e'tiborsiz qoldirishga yordam beradi. Qattiq metal izlari sizning kayfiyatingizni shunchalik ko'p qilib, ba'zan qo'shimcha milya davom etishni afzal ko'rishingiz mumkin.

Video

Maslahatlar

• Pushup va o'tirishlar har kuni bajarilishi mumkin. Biroq, og'irlik bo'yicha mashg'ulotlarda, siz yana bir xil mushak guruhini qayta ishlashdan oldin kamida 48 soat dam olishingiz kerak. Tanangizni davolash / ta'mirlash uchun vaqt berish uchun barcha mashaqqatli faoliyatdan bir kun qolish yaxshi fikr.
• IPod yoki do'stim bilan ishlash uni yanada qiziqarli qiladi.
• Siz tashqarida ishlaganingizda yugurish yanada qiziqarli, va o'zingizni itarish osonroq. Agar ob-havo yomon bo'lsa, yugurish yo'lida yuguring.