Ishlash tezligi va chidamlilikingizni qanday yaxshilash mumkin

Siz boshlang'ich yoki tajribali yuguruvchisiz, ehtimol, chidamlilik va tezlikni oshirishni xohlaysiz. Yaxshilashning ko'plab usullari mavjud, ammo cho'zish, interval o'qitish va kuchlarni o'qitishning eng keng tarqalgan usullari. Sabr va mashaqqatli mehnat bilan siz eng yaxshi ish vaqtingizni bir necha oy ichida mag'lub etishingiz mumkin!

Qadamlar

Kuchni tayyorlash orqali takomillashtirish

1. 

   Dumbbelllardan foydalanib ba'zi bir kvadratlar qiling. Qisqacha yorug'lik dumbbelllarini tanlang. Oyoqlaringizni elkangiz bilan ajratib oling va oyoq barmoqlarini oldinga yo'naltiring. Dumbbelllarni qo'lingizda yoningizda ushlab turing. O'zingizni egiluvchan joyda pastga tushiring, tizzangizni oyoq barmoqlaringiz ostiga qo'ying va orqa tomoningizni orqaga qarab cho'zing. Ushbu mashqning bir nechta takrorlanishlarini qiling.

   • Tugatgandan so'ng, siz 8-10 reps uchun osonlikcha qila olasiz.
2. 

   Ba'zi taxtalarni qiling. Polga yoki yoga matida yoting. Qo'lingizni to'g'ridan-to'g'ri elkama-elka elkama-elka qismiga qo'ying. O'zingizning orqa va bo'yningizni to'g'rilang, tanangiz bilan to'g'ri chiziqni yarating. Dam olishdan oldin ushbu pozitsiyani bir daqiqaga o'tkazing.

   • O'zingizning orqangizda ushlab turganingizga ishonch hosil qiling - kestirib mat tomonda tushishiga yoki orqa tomoningizni shikastlashingiz mumkin.
3. 

   Pushaklar to'plamini bajaring. Polda yoki yoga matida yoting. Qo'lingizni qo'ltiqlaringizning yonida, kaftlaringizni pastga qo'ying. Faqat qo'llaringizni plank holatiga soling. Qo'llaringiz cho'zilgandan so'ng, ko'kragingiz matidan yuqori bo'lguncha yana pastga tushing. Qo'llaringizni cho'zish orqali taxta pozitsiyasiga qayting.

   • O'zingizning orqangiz to'g'ri turing, shunda siz o'zingizga zarar etkazmaysiz.
   • Agar muntazam pushup juda qiyin bo'lsa, texnikangizni o'zgartirishni ko'rib chiqing. Oyog'ingizni erga tikishning o'rniga, tizzangizni erga qo'ying va oyoqlaringizni orqangizdan torting.
4. 

   Haftada uch marta sport zaliga tashrif buyuring. Agar siz sport zalida mushaklaringizni qursangiz, siz o'zingizga yugurishingiz yoki 'ishlash platosi' ni urishingiz mumkin. Bu shuni anglatadiki, siz ko'proq va qiyinroq o'qishni davom ettirishiga qaramay, uzoq vaqt davomida yaxshilanishni ko'rmaysiz.

Intervalli mashg'ulotlar orqali takomillashtirish

1. 

   Tanangizni isiting va mashg'ulotingizni boshlang. Issiq bo'lish uchun piyoda yoki sekin yugurish uchun besh daqiqa. Bu mushaklaringizni uyg'otishi va vaqt oralig'iga tayyorgarlik ko'rish uchun oyoqlaringizni chiqarishga yordam berishi kerak. Intervalli trening kisloroddan samarali foydalanish, yugurish tezligingizni ham, sizning umumiy chidamlilikni yaxshilashingizni o'rgatadi.
2. 

   O'n besh daqiqa davomida o'rtacha sur'atda ishlang. Juda qiyin emas, balki yuragingizni ko'taradigan sur'atda yuguring. Eng tezkor yugurish tezligingizning 70-80% maqsadini maqsad qiling.

   • O'zingizni juda qiyinlashtirmang. Mashg'ulotning bu qismi sizni tashlab ketishi kerak emas. Buning o'rniga, siz yuragingizni tezroq olishga harakat qilyapsiz, shuning uchun tanangiz kislorodni unumdor qilib so'radi.
3. 

   Intervalni o'rganishni boshlang. Bu sizning chidamliligingizni yaxshilaydigan va mushaklarni rivojlantiradigan mashqning bir qismi. Maksimal tezligingizda bir daqiqaga yuguring, yuragingizni ko'taring va mushaklaringizni egib oling. Keyin ikki daqiqa piyoda yuring, mushaklaringizni sovishini kuting.

   • O'zingizni ishga tushirishning bir daqiqasida iloji boricha o'zingizni turing. Intervalli mashg'ulotlar mushaklaringizni umuman tugama qilmasangiz, to'g'ri ishlamaydi. Bunga 'anaerob zonasiga kir' yoki siz tom ma'noda nafas oladigan joyni mashq qilish deyiladi.
   • O'zingizni vaqt ajratish va aniq ikki daqiqa dam olishingiz uchun vaqt ajratishga harakat qiling. Telefoningizda taymer ilovasini ishlatish yoki to'xtash joyini sotib olishda yordam berishi mumkin.
4. 

   Ushbu jarayonni to'rt marta takrorlang. Bu o'n ikki daqiqa mashq qilish kerak. Bu uzoq vaqt kabi ko'rinmaydi, lekin o'n ikki daqiqaning oxiriga kelib, siz haddan tashqari charchashingiz kerak. Agar yo'q bo'lsa, siz yugurish daqiqalarida o'zingizni etarli darajada itarmadingiz.

   • Takrorlash juda muhim, chunki u sizning tizimingizni samaraliroq singdirishga majbur qiladi. Vaqt o'tishi bilan, bu sizning qoningizda bo'lishi mumkin bo'lgan maksimal kislorod miqdorini ko'taradi. Sizda ko'proq kislorod bor, qiyinroq va tezroq yugurishingiz mumkin!
5. 

   O'zingizni bosing. O'zingizning mushaklaringizni olib tashlash uchun tezligingizni oshiring, ammo yuragingizni tushirish uchun etarli darajada sust bo'lish uchun o'zingizning sur'atingizni oshiring. Shu paytgacha siz bunday qisqa mashg'ulot uchun ajablanarli darajada charchashingiz kerak. Agar yo'q bo'lsa, vaqt oralig'i mashg'ulotlarida siz ko'proq yurak urishini ko'proq ko'tarishingiz kerak.
6. 

   O'zingizni itaring. Haftada kamida bir marta interval o'qishga harakat qiling. Biroq, siz ushbu mashqni o'n kunlik davrda ikki martadan ko'proq qilmaganligingizga ishonch hosil qiling yoki o'zingiz zarar etkazishingiz mumkin. Bir necha hafta vaqt oralig'ida mashq qilishdan so'ng, ikki daqiqadan boshqa bir daqiqagacha bir daqiqagacha Kusiv vaqtni qisqartirish orqali o'zingizni qiyinlashtiring.

   • Doimiy ishlayotgan mashqlarni bajarishda har hafta normal vaqtga besh daqiqa qo'shing. Bu asta-sekin mashg'ulotingizni oshiradi va asta-sekin takomillashishga yordam beradi. Agar besh daqiqa juda ko'p bo'lsa, har hafta oddiy mashg'ulotingizga bir daqiqa qo'shing.
7. 

   Yaxshilanishingizni o'lchang. O'zingiz muntazam ishlayotganingizda o'zingiz muntazam ishlaganingizda va sizning muvaffaqiyatingizning jismoniy isbotingiz bor, deb hisoblang. Yaxshilashni o'lchashning yana bir yaxshi usuli - bu masofani va vaqtni yozib olishingiz va yozib olishingiz mumkin bo'lganingizcha tez ishlash. Bir necha haftalik intervalli mashg'ulotlardan so'ng siz ilgari iloji boricha uzoq masofali masofani bosib o'tishingiz mumkin.

   • Agar siz 5K kabi musobaqangizni o'tkazishga o'rgatsangiz, odatdagi mashg'ulotingizdan bir necha hafta bir necha hafta ichida tanaffus qiling va to'liq 5kni ishga tushiring. Jurnalingizni yozib olish uchun jurnalni saqlang. Bir necha haftalik intervalli mashg'ulotlardan so'ng siz katta yaxshilanishni boshlaysiz.
   • Telefoningiz va vaqtingizni kuzatishga yordam beradigan telefonlar uchun juda ko'p foydali ilovalar mavjud. Agar siz telefoningiz bilan yugurishni istamasangiz, vaqtingiz davomida to'xtash joyini sotib olishni va masofangizni aniq o'lchash uchun harakat qilishni ko'rib chiqing.

   Ekspert maslahat

   Tyler provili

   Professional yuguruvchi

   Tayler Cravilille Salomon uchun savdo elchisidir. U AQSh va Nepal bo'ylab 10 ultra va tog 'poygalarida yugurib chiqdi va 2018 yilgi Kristall tog' marafonida g'olib chiqdi.

   Tyler SAVVILLY PRASITERN

   Tayler Cravild, Ultra va tog 'yuguruvchisi: 'Ishlayotgan har bir kishi boshida juda qiyin, bu siz juda aniq sport turidir, bu sizning tezligingiz qanday his-tuyg'ularingizni his qilishingiz mumkinligini va qanday qilib o'z his-tuyg'ularingizni kuzatib borishingiz mumkin edi Siz ko'p marotaba yurishingiz kerak edi. Agar siz e'tibor bersangiz, ushbu taraqqiyotni ko'rish juda oson. '

Cho'zish bilan yaxshilanish

1. 

   Yugurishdan oldin cho'zing. Mashq qilishni boshlashdan oldin mushaklaringizni bo'shashish juda muhimdir. Bu shikastlanishning oldini oladi va siz yugurayotganda kramp xavfini kamaytiradi.

   • Piyoda yurish joyini qiling. Chap oyog'ingiz uzoq vaqt cho'zilganligi uchun o'ng oyog'ingiz bilan katta qadam tashlang. O'zingizning o'ng soningiz polga parallel bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring. Chap tizzangiz erga tegmasligini va sizning o'ng tizzangiz o'ng oyoq diyangizdan yuqori ekanligiga ishonch hosil qiling! Chap oyoq uchun takrorlang va bir oyog'iga o'nta o'pkani qiling.
2. 

   Bir oyog'i chayqalmoq. Kafedra kabi mustahkam ob'ektni ushlab turing. Bir oyoqqa turing va boshqa oyog'ingizni oldinga va orqaga siljiting. O'zingizning to'liq harakatingiz bilan borganingizga ishonch hosil qiling; Bu sizning oyog'ingizni qulayroq deb bichadi va keyin uni iloji boricha balandroq ortda qoldirishni anglatadi. Ikkala oyoq uchun takrorlang.

   • Oyog'ingizni achinmang yoki o'zingiz zarar etkazishingiz mumkin. Oyog'ingizni silliq, boshqariladigan harakatda suzishga harakat qiling.
3. 

   Yugurganingizdan keyin cho'zing. Agar siz yugurishdan charchagan bo'lsangiz ham, mushaklaringiz siqib qo'ymaslik uchun cho'zish juda muhimdir.

   • Ba'zi turgan to'rtburchaklar qiling. Oyoqlaringiz bilan birga turing. Chap oyoqlaringizni orqa tomoningizni chap qo'lingizga olib keling, sonlaringizni mahkam siqib chiqaring. Oyog'ingizni haddan tashqari oshirib yubormaslik uchun qo'lingiz bilan oyog'ingizni bosing.
4. 

   Ikki setsning ikki to'plamini qiling. Devorga yuzma-yon, kaftlaringizni devorga ko'krak qafasi darajasida bosing. Chap oyoqning to'pini chap tomoningizda devorga bosing. Oyog'ingizni haddan tashqari oshirmaslik uchun asta-sekin devorga suyanadi. O'ng oyog'ingiz uchun bu cho'zuvni takrorlang.

Ushbu mutaxassis bilan tezroq va uzoqroq yuguring

Ekspert Q & AMP; a

• Savol bermoq

  Oyoq kuchi va nazoratini rivojlantirish uchun qanday qiziqarli mashq qila olasizmi?

  Siz yerga marmar tasha olasiz. Keyin ularni oyoq barmoqlari bilan olib, kosaga qo'ying. Keyin boshqa oyoq bilan takrorlang.
• Savol bermoq

  Bardoshlilikni oshirish uchun nima qilishingiz mumkin?

  Agar siz chidamlilikni qurmoqchi bo'lsangiz, cheksiz ishlang. Vaqt va masofani asta-sekin oshiring, shunda tanangiz yoqilg'i uchun emas, balki yong'inni emas, balki yog'ni boshdan kechirishi mumkin. Bu tanangiz ko'proq qizil qon hujayralarini yaratishga imkon beradi. Shuning uchun, sizning tanangizda yoki qoningizdagi kislorodga ega bo'lishingiz mumkin, mushaklaringizga borasiz.
• Savol bermoq

  Squats tezlikni yaxshilay oladimi?

  Ha. Squats butun oyog'iga yuqori va pastki qismlarda quvvat olishda va chidam va kuchingizni oshirish orqali yordam beradi.

Video

Maslahatlar

• Uzoq qadamlar qo'ying. Siz yugurayotganda har doim o'zingizning orqa tomoningizni ushlab turing. Ishlatayotganingizda burun bilan nafas oling va chiqaring.
• Sabrli bo'ling. Agar o'zingizni juda qattiq itarsangiz, o'zingizga zarar etkazasiz. Bemor yuguruvchisi haftalar davomida yaxshilanishni ko'rmaydi, ammo ular yaxshilanishni yaxshi ko'radilar.
• Qo'riqchi paytida musiqa tinglash, shuningdek, siz charchaganligingizni unutishga yordam berishi mumkin.

Ogohlantirish

• Yangi mashqlar dasturini boshlashdan oldin har doim shifokoringizga murojaat qiling.