Amaliy muzdan uzating: konkida uchish uchun 13 ta isbotlangan mashqlar

Xokkey - bu juda hayajonli va tezkor sport turlari. Agar siz muzqaymoqni mashq qila olmasangiz ham, sizning shaklingizni ishlab chiqish uchun sizdan tashqarida ishlashingiz mumkin bo'lgan bir nechta narsalar mavjud. Muzni qaytganingizda, siz harakat qilish, moslashuvchanlik, tezlashuvchanlik va muvozanatni qurishingiz mumkin, shunda muzlanishingiz, moslashuvchanligi va muvozanatini qurishingiz mumkin!

Qadamlar

Sudraluvchi

1. Yadro va kestirib, burg'ulash bilan bog'lang. Boshlang'ich holatga tushish uchun qo'llaringizni va tizzangizga tushing. Qo'llaringizni to'g'ri saqlang, shunda qo'llaringiz elkangiz ostiga ekilgan. Oyoq barmoqlarini erga bosing va tizzangizni ko'taring, lekin ularni ozgina egib qoling. Oldinga qadam qo'ying va asta-sekin polda emaklang. Mashg'ulotingizdan eng ko'p narsalarni olish uchun yadroingizni to'liq saqlashga harakat qiling.
   • Rep uchun 15-30 fut (4.6-9.1 m) ekinlar bilan boshlang va uni 3 marta takrorlang.
   • Ko'proq qiyinchilik uchun orqaga qarab yoki zanjirni vazn kamariga bog'lab, orqangizda sudrab borishga harakat qiling.
   • Skrinkangizning qadamlari paytida siz olib ketadigan iltimoslarni taqlid qiladi.

Xokkey yuradi

1. Quad va kestiriblarni kuchaytirish uchun yurish paytida siqilish. Oyoqlaringizni elkangizni ajrating va tizzangizni 90 darajaga eging, shuning uchun sonlaringiz polga parallel. O'zingizni to'g'ri tuting va kuting. Keyin, siz kvadratlar va keleftlardagi kuyishni his qilsangiz, oldinga intiling. 25-30 yardgacha (23-27 m) masofani bosib o'tishdan oldin 30-soniyani tanaffus qilishdan oldin yurishni maqsad qiling.
   • Ushbu mashqni necha marta takrorlashingiz mumkinligini 10 daqiqada takrorlashingiz mumkin.

Yon o'pka

1. O'zingizning pozitsiyangizni va kuchingizni yaxshilash uchun katta qadamlar qo'ying. Jismoniy mashqlarni oyoqlaringiz bilan elkangiz bilan ajrating. Birinchi Rep-da chap oyog'ingiz bilan yon tomonga o'ting va tizzangizni 90 daraja burchagida egib oling. Boshqa oyoqni erga mahkam o'rnashtiring. O'zingizning orqa tomoningizni ushlab turing. Boshlang'ich holatingizga qaytish uchun chap oyog'ingizdan chiqib ketish. Jismoniy mashqlarni to'g'ri oyog'ingiz bilan takrorlang.
   • Har bir 8-10 ta reps bo'lgan 2-3 to'plamdan boshlab sinab ko'ring. Jismoniy mashqlarga odatlanib qolganingizdek, to'plamlaringizni 25-30 tagacha qaytarishga urinib ko'ring.
   • Siz tana vazniga yoki dumbbelllarni ushlab turganingizda yon o'pishlarni qilishingiz mumkin.
   • Siz uchayotganingizda oyoqlaringizni qanday itarib yuborayotganda yon tomonning lateral harakatlari.

Lateral chegaralari

1. Kvadratlardagi portlovchi kuch uchun bir oyog'ingizdan ikkinchisiga sakrab o'ting. Oyoqlaringiz bilan bir-biridan ajratilgan holda oyoqlaringiz bilan mahkam ekilgan siqishni boshlang. Og'irligingizni chap oyog'ingizga siljiting va o'ng oyog'ingizni erga ko'taring. Chap oyoqni itarib oling va 45 daraja burchagida tanangiz tomon siljiydi. O'ng oyog'ingizni ushlab turing, chap oyog'ingizni yerdan ushlab turing va tizzangiz 90 daraja egilib, tiz cho'kadi. To'plamni bajarish uchun har safar oyoqlarini almashtirish, oyoqlarni almashtirishda davom eting.
   • Jami 4 to'plam uchun har bir oyog'ida 5 ta reps qilishni maqsad qiling.
   • Oyoqlaringizni o'zgartirganingizda, siz bir joyda lateral chegaralarni amalga oshirishingiz mumkin yoki har safar oldinga siljitishingiz mumkin. Bu mushaklarni sizning kestirib, orqangizdagi mushaklarni o'rgatishga yordam beradi.

Squat sakrash

1. Qattiq kuch mashq qilish uchun siqilgandan keyin darhol sakrash. Oyoqlaringizning kengligi va qo'lingizni kestirib, qo'llaringiz bilan turing. 90 darajali burchakda tiz cho'kmaguncha tiz cho'kib, orqa va bo'yinni to'g'ri ushlab turing. Siqish holatiga tushishi bilanoq, oyoqlaringizni tezda tekislang va Repni tugatish uchun pastga sakrab tushing.
   • Kamida 5-8 ta reps bo'lgan kamida 3 to'plamni bajarishga harakat qiling.

Gooblet Squats

1. Qo'yingizni va yadroingizni kuchaytirish uchun siz chiğurni vertikal ravishda ushlab turing. Oyoqlaringiz bilan turing elkama-elka yoyib chiqing. Dumbbell yoki og'irlikni ikki qo'lingiz bilan ko'kragingizga qarab ushlab turing. Sizning tizzalaringizni egib, tizzangizni egib, burangni mahkam tuting. Oyoqlaringizni zaxira qilishdan oldin 1 soniyani 1 ta hisoblang.
   • 5-8 reps bilan 3 to'plamni bajarishga harakat qiling.
   • Agar gubkadagi yig'imlar etarlicha qiyin bo'lsa, pastga tushishdan oldin oyoqlaringizdan birini erdan ko'taring.

Ko'kragi tizzasi

1. Qo'yingizni ochish uchun tizzangizni ko'kragingizga torting. Oyoqlaringiz to'liq cho'zilgan holda orqangizda tekis yoting. O'ng tizzangizni ko'kragingizga torting va uni 1 soniya davomida ushlab turing va uni 1 hisoblasangiz, uni tanangizga yopishtiring. Tizzangizni egmang, lekin uni o'ng tomonga o'tkazing, shunda u erga deyarli tegdi. Keyin oyog'ingizni boshlang'ich holatiga qaytaring.
   • Ikkala oyog'i bilan 2-3 marta cho'zing.
   • Ushbu cho'zish siz foydalanadigan kestirib mushaklarini nishonga oladi, shuning uchun siz kengroq va kuchliroq qadamingiz bor.

Yong'in gidrantlari

1. Oyoqingizni yon tomonga ko'tarib, kestirib harakatlanishingizni oshiring. Qo'llar va tizzalaringizga tikilib, ko'zlaringiz oldinga siljiting. Qo'llaringizni elkangiz ostiga va tizzangiz ostidagi tizzangiz ostiga qo'ying. Yadroni jalb qiling, shunda harakat qilmaydi. Keyin, tizzangizdan birini yoningizga ko'taring. Siz itning yong'in gidrantining yonida ko'taradigan itga o'xshaysiz. Oyog'ingizni pastga tushirishdan oldin 2 ta hisobni ushlab turing.
   • Jismoniy mashqlarni har bir oyog'ingiz bilan 3 marta takrorlang.
   • Ushbu mashg'ulot sizning kestiriblaringizni barqarorlashtiradi, shunda siz konkida uchayotganda kengroq qadamlarni olishingiz mumkin.

Bolgariyalik Squats

1. Yaxshi kestirib moslashuvchanlikni oshirib, orqa oyog'ingizni ko'taring. Stul yoki plyo qutini orqangizda qo'ying. Qo'llaringizda dumbbelllarni qo'llar bilan tomondan ushlab turing. Oyog'ingdan birini stulga joylashtiring, shunda tovoningiz shift tomon yo'l oladi. Kutishni asta-sekin maydalang, tanani grunge pozitsiyasiga tushiring. Oyog'ingizni to'g'rilashdan oldin va boshlang'ich holatingizga qaytishdan oldin, hisobni hisobga oling.
   • 3 to'plam uchun har bir oyog'ida 5 ta reps qilishni maqsad qiling.
   • Ushbu mashq, shuningdek, sizning qadamingiz davomida muzdan o'chirganingizdan so'ng, 1 oyog'ingizni 1 oyog'ingizni yaxshilashga yordam beradi.

Devorning tezlashishi

1. O'zingizni devorga qarshi qo'llab-quvvatlang va tiz cho'kib, tezroq tezlashtirish uchun tizzalarini ko'kragingizga olib boring. Qo'llaringizni devorga qo'ying va tanangizni joylashtiring, shunda devor bilan 45 daraja burchak ostida. Oyog'ingizning to'plarida turing va tizzangiz ko'kragingizga qarab siljiydi. Keyin, chap oyog'ingizni tezda pastga tushiring. Chap oyog'ingiz bilan erga tegish bilanoq, o'ng tizzangizni ko'kragingizga ko'taring.
   • Ushbu mashqni 3 tsiklda takrorlang. Masalan, o'ng chap yoki o'ng o'ngga chapda qoldirishingiz mumkin.

Sprint

1. Iloji boricha tezroq mashqlarni bajarish orqali tezlashishni kuchaytiring. Oyoqlaringiz bilan boshlang va maydalangizning vazningiz old oyoqlaringizda. Siz tayyor bo'lishingiz bilan, old oyoqingizni oldinga siljiting va sprintni boshlang. Oldinga egiling va elkalarini boshida past tuting, lekin asta-sekin jumani tugatsangiz, asta-sekin tanangizni to'g'rilang. Dam olishdan oldin 20 metr (18 m) ga o'tishni maqsad qiling.
   • 30 soniyali dam olish bilan 2-3 sprintni bajarishga harakat qiling.

Rolikli pichoqlardagi bir oyoq balanslari

1. Bitta rolikli pichoqda porlash orqali barqarorligingizni yaxshilang. Roller pichoqlarini kiying va silliq, tekis yamoqni toping. Og'irligingizni o'ng oyog'ingizga siljiting va tizzangizni ozgina egiling. Chap oyoqingiz bilan erga suring va uni ko'taring, shunda siz faqat bitta rolikli pichoqga aylanasiz. Iloji boricha oldinga siljitishga harakat qiling va muvozanatni saqlang. Ikkalasi bilan mashq qilishingiz uchun oyoqlaringizni almashtiring.
   • Har bir oyog'ingiz bilan 2-3 replarni bajarishni maqsad qiling.
   • Oldindan harakatlanayotganda 1 oyog'ingizda muvozanatni sinab ko'ring, chunki xokkey o'yinlarida bu usulni sinab ko'rishingiz kerak.

Slayd Kengashining qadamlari

1. Shaklingizni mixlash uchun slayd taxtasiga skaner taxtaingizga taqlid qiling. Siz oldinga va orqaga surishingiz uchun slayd taxtaingiz bilan birga keladigan poyafzal panellariga qo'ying. Tizzangiz bilan slaydning o'rtasida turing. Kengashning oxiriga suzganda bir oyog'ingiz bilan bir fut va muvozanatni suring. Oyog'ingiz taxtaning oxiriga tegib, oyoqingizni pastga tushiring, shuning uchun boshqa oyog'ingizga sirpanasiz. O'z qadamingizni mukammal qilish uchun orqaga va orqaga qarab turing.
   • Slayd taxtalari sirpanish tuyg'usida bo'lgan sirpanchiqdan tayyorlanadi va siz ularni 200 dollargacha sotib olishingiz mumkin.

Ekspert savol-javob

Maslahatlar

• Skistrlar bo'yicha haqiqiy tajribaga ega bo'lishingiz uchun imkoningiz bo'lsa, muzda mashq qilish uchun biroz vaqt ajrating.
• Og'riq va jarohatlarning oldini olish uchun tugashingizdan oldin har doim mushaklaringizni isiting.
• Agar siz xokkey jamoasining bir qismi bo'lsangiz, murabbiyingizdan muayyan mashqlarni sinab ko'rish uchun so'rang.

Ogohlantirish

• 1 yoki 2 dam olish kunlari jadvalida mashq qilmaydigan joyda o'zingizni charchatmaysiz.