Sprintingni qanday yaxshilash mumkin

Sprinting yurak-qon tomir tizimini mustahkamlash kabi sog'liq uchun foydali xususiyatlarga ega va vazn yo'qotishning ajoyib usuli hisoblanadi. Bu juda yoqimli bo'lishi mumkin! Siz shunchaki sprinting texnikangizni yaxshilashni xohlaysizmi yoki Olimpiada oltiniga e'tibor qaratmoqchimisiz, tezroq sprinter bo'lish sizning qo'lingizdagi maqsaddir.

Qadamlar

Kuchliroq va tezroq bo'lish

1. 

   O'quv rejasi va jadvalini tuzing. Agar siz tayyorgarlik ko'rmoqchi bo'lgan maxsus musobaqangiz bo'lsa, maqsadlaringizga erishish uchun o'zingizga ko'p vaqt ajrating. Bu aniq maqsadlar nima ekanligini aniqlashga yordam berishi mumkin. Masalan, vaqtingizni 10% ga yaxshilashga harakat qilyapsizmi yoki ko'proq o'z shaklingizni takomillashtirishga e'tibor qaratyapsizmi?

   • Taqvimga real va erishish mumkin bo'lgan maqsadlarni yozish orqali siz o'z mashg'ulot rejangizga rioya qilishingiz mumkin.
   • Ta'lim rejangiz mavjud jadvalingizga mos kelishiga ishonch hosil qiling. Mashq qilish qiyinchilikka aylanib qolmasa, lekin sizga yoqadigan narsa bo'lsa, maqsadlaringizga erishishda davom etishingiz ehtimoli ko'proq.
2. 

   Do'stlaringiz bilan mashq qiling. Bu katta o'ziga bo'lgan ishonchni kuchaytiruvchi va sprintingni yaxshilashning qiziqarli usuli bo'lishi mumkin. Guruh yoki sherik bilan mashg'ulot qiyin bo'lganda motivatsiyani saqlab qolishga yordam beradi va sizni yolg'iz o'zingizga majburlaganingizdan ko'ra ko'proq itarib yuboradi.

   • O'zingizga emas, balki guruh oldida javobgar bo'lish, maqsadlaringizga erishish ehtimolini oshiradi.

   EKSPERT MASLAHAT

   Tayler Kurvil

   Professional yuguruvchi

   Tayler Kurvil - Salomon Running brendi elchisi. U Qo'shma Shtatlar va Nepal bo'ylab 10 ta ultra va tog' poygalarida yugurdi va 2018 yilgi Kristal tog' marafonida g'olib chiqdi.

   Tayler Kurvilning professional yuguruvchisi

   Tayler Kurvil, ultra va tog'li yuguruvchi, yugurishda qanday qilib yangi do'stlar orttirish mumkinligi haqida gapiradi: 'Yugurish - bu mening yangi shaharga yoki hatto yangi mamlakatga ko'chib o'tadigan bo'lsam, do'stlar orttirish yo'li. Men birinchilardan biri Bu yugurish klublarini qidirishdir. Men deyarli barcha yuguruvchilar menga yoqadigan odamlar ekanligini tushunaman, shuning uchun bu menga haqiqiy jamoa beradi.

3. 

   Og'irlik xonasida mushaklarni qurish. Sprinting juda oz kuch talab qiladi, shuning uchun siz kuch va mushak ustida ishlashga biroz vaqt sarflashingiz kerak bo'ladi. Sport zalida vaqt o'tkazish mashg'ulotlar jadvalini buzishga yordam beradi va noqulay ob-havoda yugurish uchun yaxshi alternativ hisoblanadi.

   • Ba'zi skameykalarni (6 ta takrorlashning 3 ta to'plami), shtanga bilan squatsni (6 ta takrorlashning 3 to'plami) va ba'zi iyaklarni (10 ta takrorlashni) bajarishga harakat qiling.
   • Yoga - bu kuchni oshirish va muvozanatni yaxshilash uchun yana bir ajoyib imkoniyat.
4. 

   Yugurishdan oldin isinib turing. Oyoqlaringiz va tanangizni isitish uchun trek bo'ylab tez yugurishdan boshlang. Bu mushaklaringizni tortib olishning oldini olish uchun ularni bo'shashtiradi.

   • Oyoqlaringizni va sonlaringizni cho'zing. Qo'llaringizni tizzangizda turib, har bir oyog'ingizni 25 marta oldinga va orqaga silkitib ko'ring.
   • 10 daqiqalik cho'zilgandan so'ng, siz mashq qilishni boshlash uchun etarlicha isinishingiz kerak.
5. 

   Trekka bosing. Agar siz boshlang'ich sprinter bo'lsangiz, o'zingizni qulay his qilguningizcha to'liq tezligingizning taxminan 50 foizidan boshlang va u erdan tezlikni asta-sekin oshirishingiz mumkin. Taxminan 6-10 100 metrga yuguring, sprintlar orasida tanangizga dam berish uchun sekin boshlang'ich chiziqqa qaytib boring.

   • Agar siz hali ham charchagan bo'lsangiz, keyingi chiziqni boshlashdan oldin 2 daqiqa kuting.
6. 

   O'zingizni bosing. Mashaqqatli mashg'ulotdan so'ng, trek bo'ylab bir necha daqiqa yurib, tanangizni sovutishga ishonch hosil qiling. To'satdan to'xtash oyoqlaringizni krampga olib kelishi mumkin.

Sprinting formangizni takomillashtirish

1. 

   To'g'ri turing. Ko'pgina yuguruvchilar oldinga egilishni yaxshi ko'radilar, chunki bu tezlikni vaqtincha oshirishga olib keladi, lekin siz sprint paytida tik turishga harakat qilishingiz kerak. Yaxshi turish sizga barqarorroq yugurishga, tezroq yugurishga va jarohatlarning oldini olishga yordam beradi!

   • Orqa miyangizni to'g'ri, boshingizni ko'tarib, oldinga qarab turing.
   • Bu sizning boshingizning tepasiga bog'langan ipni yuqoriga tortilishini tasavvur qilishga yordam berishi mumkin.
2. 

   Ortiqcha qadam tashlashdan saqlaning. Oyoqlaringizga shikast etkazishi mumkin bo'lgan juda ko'p zarba hosil qilmaslik uchun oyoqlaringiz to'g'ridan-to'g'ri kestirib, ostiga tushishiga ishonch hosil qiling. Tabiiyroq qadam bilan sprinting sizga yanada samaraliroq qadam tashlashga yordam beradi.

   • Har bir qadamda oldingi tizzangizni ko'taring va orqa oyog'ingizni to'g'rilang. Dastlab qadamlaringizni qisqa va tez tuting va marraga yaqinlashgan sari qadamlaringizni asta-sekin uzaytiring.
3. 

   Kadansingizni oshiring. Kadens - bu bir daqiqada ikkala oyoq bilan qilgan o'rtacha qadamlar soni. Chap yoki o'ng oyog'ingiz bir daqiqada yerga necha marta urishini sanash va bu sonni ikkiga ko'paytirish orqali kadansingiz nima ekanligini aniqlashingiz mumkin.

   • Eng yaxshi yuguruvchilar odatda daqiqada 180 qadamdan ortiq kadansga ega.
   • Tanangizni ma'lum bir tempda uradigan ritmni tan olishga o'rgatish uchun metronomdan foydalanib, kadansingizni oshirib ko'ring. Shuni yodda tutingki, ritmingizni yaxshilash uchun 6-8 hafta kerak bo'ladi.
4. 

   Qo'llaringizni pompalang. Yelkalaringizni va qo'llaringizni bukilgandan ko'ra bo'shashtirganingizga ishonch hosil qiling, qo'llaringizni oyoqlaringiz bilan bir xil ritmda harakatlanishiga imkon bering, ularni yon tomondan emas, balki tekis chiziqda harakatlantiring. Sprint paytida qo'llaringizni ochiq tutishga harakat qiling va ularni orqaga torting.

   • Har bir qo'lingizda kichik bir qushni ushlab turgandek ko'rsatib, qo'llaringizni to'g'ri holatga keltiring.
   • To'g'ri qo'l harakati oyoqlaringizni tezroq harakatlantirishga yordam beradi.
5. 

   O'ng oyoqdan boshlang. Tez oyog'ingizni (kimdir sizni oldinga siljitganda ushlash uchun ishlatadigan oyoq) orqaga qo'yib ko'ring. Sprintni boshlashdan oldin o'pkangizni kislorod bilan to'ldirish uchun bir necha chuqur nafas oling.

Poyga kuniga tayyorgarlik

1. 

   Sog'lom oziq-ovqat tanlovini qiling. Maqolda aytilganidek, siz nima yeysiz. Yugurish uchun tanangizni to'g'ri yonilg'i bilan ta'minlash uchun musobaqadan bir hafta oldin sog'lom va to'yimli ovqatlar iste'mol qiling. Yuguruvchi sifatida siz juda ko'p kaloriyalarni yoqasiz, shuning uchun tizimingizni to'yimli ovqatlar bilan to'ldirishingiz muhimdir. Ayniqsa, sprinterlar uzoq masofalarga yugurish uchun mos keladigan uglevodlarni emas, balki qisqa vaqt davomida energiya olish uchun oqsillar va sog'lom yog'larni iste'mol qilishga e'tibor qaratishlari kerak.

   • Kuniga bir kilogramm tana vazniga taxminan 1 gramm tovuq, baliq yoki yog'siz qiyma go'sht kabi protein olishga harakat qiling.
   • Ko'p miqdorda quyuq meva va sabzavotlarni iste'mol qiling, masalan, karam, ko'k va malina. Ular sizning dietangizning taxminan 30% ni tashkil qilishi kerak.
   • Tabiiy yeryong'oq yog'i, bodom yog'i va avakado kabi sog'lom yog'lar bilan gazak ehtirosingizni qondiring.
   • Shirinliklar va og'ir ovqatlardan saqlaning.
2. 

   Suvsiz bo'ling. Poygadan oldingi kunlarda ko'p suv iching. Poyga kunida yugurishdan 1-2 soat oldin 8-16 untsiya suv ichganingizga ishonch hosil qiling, lekin yugurishdan oldin oxirgi 45 daqiqa ichida juda ko'p suyuqlik iste'mol qilmang, agar kun juda issiq bo'lmasa. Tez yugurishdan oldin juda ko'p suv ichish sizda kramplar va noqulaylik bilan to'lgan siydik pufagiga olib kelishi mumkin.

   • Poygadan oldingi kunlarda qahva yoki spirtli ichimliklarni iste'mol qilishdan saqlaning, chunki ularning har biri tanangizni suvsizlantirishi mumkin.
   • Yugurishdan keyin to'g'ri namlanganingizga ishonch hosil qilish uchun yugurish paytida qancha suyuqlik yo'qotayotganingizni bilish uchun yugurishdan oldin va keyin o'zingizni torting. Yugurish paytida yo'qotilgan har bir funt uchun suyuqlikni to'ldirish uchun 24 untsiya suv yoki sport ichimligi ichish kerak.
3. 

   To'g'ri jihozni oling. Agar sizda to'g'ri poyabzal bo'lmasa, dunyodagi barcha mashg'ulotlar sizga katta foyda keltirmaydi. Sprinting dunyosida siz va oltin o'rtasida soniyaning bir ulushi bo'lishi mumkin, shuning uchun oyoqlaringiz ular oladigan barcha yordamga ega ekanligiga ishonch hosil qiling.

   • Sprint poyafzallari tezlikni oshirish uchun qurilgan va marraga qarab yirtilganda trekni ushlab turadigan o'rnatilgan tikanlar mavjud. Ular engil bo'lishi va mahkam o'rnatilishi kerak.

Ushbu ekspertlar seriyasi bilan tezroq va uzoqroq ishlang

Hamjamiyat savol-javoblari

• Savol

  5 daqiqada 1600 metrga qanday yuguraman?

  Buni yuqori intensivlikdagi intervalli trening (HIIT) yordamida amalga oshirishingiz mumkin. Maqsadingizga erishish uchun tezlikni oshirish uchun yuqori intensivlikdagi intervallarda mashq qiling.
• Savol

  Yugurishdan oldin qanday ovqatlarni iste'mol qilish yaxshiroq?

  Energiyaga boy ovqatlar, masalan, mevalar juda yaxshi. Yugurishdan 20-30 daqiqa oldin banan eyishga harakat qiling.
• Savol

  Men kim bilandir mashq qilmoqchiman, lekin do'stlarim mening yugurishimni masxara qilishadi. Nima qilishim kerak?

  Mahalliy sport zaliga borib, bir nechta odam bilan uchrashishga harakat qiling yoki ozgina qo'shimcha pulingiz bo'lsa, shaxsiy murabbiyga sarmoya kiritishingiz mumkin. Ular qimmatroq, ammo mashg'ulot natijasi deyarli har doim bunga arziydi.

Video

Maslahatlar

• Poygadan oldin va keyin har doim isinib, sovib turing.
• Yugurishdan oldin har doim yaxshi cho'zish mashqlarini bajaring.
• Shikastlanmaslik uchun to'g'ri va yaxshi mos keladigan poyabzal kiying.

Ogohlantirishlar

• Poygadan bir soat oldin ovqat eyishdan qochishga harakat qiling.
• Yugurishdan keyin soda va sharbat kabi ichimliklardan saqlaning. Ular tanangizni suv bilan to'ldirishda unchalik yaxshi emas va ko'pincha ortiqcha shakarga ega.