Qanday qilib qadamingizni yaxshilash mumkin

Yugurish tezligi qadamingizning uzunligi va tezligidan kelib chiqadi. Agar siz jarohatlarsiz tezlikni oshirmoqchi bo'lsangiz, optimal ishlash uchun qadamingizni mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Buning uchun qadamni kengaytirish va qadam tezligini oshirishni boshlashdan oldin ba'zi umumiy mashqlar bilan tayyorgarlik ko'rishingiz kerak bo'ladi.

Qadamlar

Sizning hozirgi qadamingizni baholash

1. 

   Bir daqiqada qadamlaringizni hisoblang. O'zingizga 60 soniya yuguring. Yugurganingizda, oyoqlaringiz erga necha marta urishini hisoblang. Bir daqiqada qancha qadam tashlashingizni hisoblab chiqish sizga hozirda kadans nima ekanligini va qanchalik yaxshilash kerakligi haqida fikr beradi. Ko'pgina yuguruvchilarning kadanslari daqiqada 150-170 qadamni tashkil qiladi, elita yuguruvchilar esa ko'pincha 180 dan oshadi.

   • Bir qadam ikki qadamdan iborat - har bir oyoqdan bittadan. Bir daqiqada qadamingizni topish uchun qadamlaringizni ikkiga bo'ling. Ko'pgina yugurish tahlillarida daqiqada qadamlar qo'llaniladi, ammo siz mashg'ulotingiz uchun daqiqada qadamlarni qulayroq topishingiz mumkin.
2. 

   O'zingizni suratga oling. Sizga bir necha daqiqa film kerak bo'ladi. Optimal tezlikda yugurishingiz mumkin bo'lgan trek yoki treadmill toping. Do'stingiz yoki murabbiyingizdan kamerani siz uchun ushlab turishini so'rash yaxshidir. Shuningdek, siz uchburchakdan foydalanishga urinib ko'rishingiz mumkin, garchi u yugurishingizning to'liq uzunligini ushlamasligi mumkin.
3. 

   Yugurgan filmingizni ko'rib chiqing. Kadrlarni bir necha marta tomosha qilishingiz kerak bo'lishi mumkin. Shaklingizni batafsil ko'rishingiz uchun videoni kompyuter yoki televizorga yuklang. Tasvirlarni ko'rib chiqayotganda, tizzangiz, boshingiz va elkangizning joylashishiga alohida e'tibor bering. Yugurish formangizni professional va elita yuguruvchilar bilan solishtirishingiz mumkin. Qadamlaringizni yaxshilashni boshlashdan oldin shakl yoki uslubdagi xatolarni tuzatishingiz kerak bo'ladi. O'zingizdan so'rang:

   • Siz tizzalaringizni qanchalik baland haydayapsiz?
   • Sizning holatingiz qanday?
   • Qanchalik tez yugurasiz?
4. 

   Oyog'ingizning zarbasini tomosha qiling. Siz peshonangizga, o'rta oyog'ingizga yoki tovoningizga tushasizmi? Eng yaxshi oyoq zarbasi nima ekanligi haqida ba'zi bahs-munozaralar mavjud bo'lsa-da, odatda siz tovoningizga qo'nmaslik kerak degan fikrga kelishgan. Oyoq zarbasini yanada izchil uslubga o'zgartirishingiz kerak bo'lishi mumkin.

   • Oyoqning oldingi zarbasi tanangizga eng kam zarba beradi. O'rta oyog'ingizga yoki tovoningizga qaytishdan oldin siz oyoqlaringizning to'plariga tushasiz. Keyingi qadamingizni oldinga siljitish uchun oyog'ingiz yana oldinga aylanadi.
   • O'rta oyoq zarbasi zarbani butun oyog'ingizga tarqatadi. Oyog'ingizga tekis qo'nayotganga o'xshaysiz yoki oyoqlaringizning to'pi va tovoniga qo'nayotganga o'xshaysiz. O'rta oyoqning yaxshi zarbasi oyoqning tashqi tomoniga tushadi.
   • To'piqning zarbasi stress va shikastlanishga olib kelishi mumkin. Oyog'ingiz tovonga tushadi va tanangizni oyoq to'pi ustiga surish uchun oldinga siljiydi.
5. 

   Shaklingizni ko'rib chiqing. Agar sizda yaxshi shakl bo'lmasa, siz o'zingizning to'liq ishlash potentsialingizga erisha olmaysiz. Har safar videongizni tomosha qilganingizda, tanangizning boshqa qismini ko'rib chiqing va xatolarni tuzatishingiz kerakmi yoki yo'qligini bilib oling.

   • Boshingiz oyoq ostiga yoki trekka emas, to'g'ri oldinga qarab turishi kerak.
   • Sizning elkangiz pastga va bo'shashgan bo'lishi kerak, tor va bo'yningizdan burilmagan bo'lishi kerak.
   • Qo'llaringiz bo'shashgan bo'lishi kerak va ular yon tomonga emas, balki oldinga va orqaga harakatlanishi kerak. Qo'llaringizni ko'kragingiz va pastki belingiz orasiga qo'ying.
   • Orqangiz tekis bo'lishi kerak. Siz bir oz oldinga egilib, tizzangizning markazida bo'lishingiz kerak. Siz orqaga suyanmasligingiz kerak.
6. 

   Yugurish uslubingizni aniqlang. Yugurishning turli uslublari turli texnikalarni talab qiladi. Trening juda individual jarayon bo'lib, ba'zilar uchun foydali bo'lgan narsa boshqalar uchun ishlamasligi mumkin. O'zingiz uchun eng yaxshi usullardan foydalangan holda qadamingizni yaxshilash uchun ehtiyojlaringiz nima ekanligini tushunib oling.

   • Sprinterlar qadam uzunligini oshirishni xohlashadi. Yuqori tizzalarni ko'tarish va son mashqlari eng foydali bo'ladi.
   • O'rta masofaga yuguruvchilar qadam uzunligi va tezligini yaxshilashni xohlashlari mumkin. Ular glute, son, son va asosiy mashqlarga e'tibor qaratishlari kerak.
   • Chidamli yuguruvchilar qisqaroq qadam uzunligi va tezroq qadam tezligini xohlashlari mumkin. Ular yadro, glutes va son suyaklari ustida ishlashni xohlashadi.
   • Agar jarohat olgan bo'lsangiz, qadam uzunligini kengaytirishdan qochib, to'g'ri shakl va qadam tezligiga e'tibor qaratishingiz mumkin.

Kuch va moslashuvchanlik ustida ishlash

1. 

   Sizning holatingizni yaxshilang. Yugurmasangiz ham, yaxshi holatda turishga harakat qilishingiz kerak. Bu ishlayotganingizda sizning shaklingizni tabiiy ravishda yaxshilaydi. Turganingizda, orqangizni tekis tuting va elkangizni orqaga buring. Orqa mushaklaringizni tabiiy ravishda kuchaytirish uchun imkoningiz bo'lsa, tik turgan holda ishlashga harakat qiling.
2. 

   Yugurishdan oldin cho'zing. Dinamik cho'zish mashqlari yugurish uchun yaxshi isinishdir. Ular sizning harakat doirangizni oshiradi va mushaklaringizni mashq qilishga tayyorlashga yordam beradi. Dinamik uzatmalar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

   • Yelka doiralari: sekin dumaloq harakatlarda elkangizni oldinga siljiting. Xuddi shunday harakatda ularni orqaga burishdan oldin o'n marta bajaring.
   • Yon egilishlar: oyoqlaringizni bir-biridan ajratib, tekis turing. O'rtaga qaytishdan oldin tekis qo'l bilan oyoqlaringizning yon tomonlarini pastga tushiring. Tananing boshqa tomoni bilan takrorlang.
   • Kalça doiralari: qo'llaringizni kestirib qo'ying. Oyoqlaringizni va tanangizni harakatsiz ushlab turgan holda, dumbalaringiz bilan aylana hosil qiling.
   • Oyoqlarning tebranishi: tanangizning chap tomonida vazningizni muvozanatlang. O'ng oyog'ingizni tez oldinga va orqaga burang. (Agar kerak bo'lsa, chap qo'lingizni devorda muvozanatlashingiz mumkin). Boshqa oyog'ingizga o'tishdan oldin 6-10 marta bajaring.
   • Oyoqlarni sakrash: qo'llaringizni devorga mahkam bog'lang. Oyog'ingizdagi to'plarga tezda sakrab chiqing. To'pig'ingiz erdan ko'tarilishi kerak.
3. 

   Qo'llaringizni mustahkamlang. Sizning qo'llaringiz sizni muvozanatlashtiradigan va oldinga siljitadigan kam qo'llaniladigan kuchdir. Kuchli mashg'ulotlar sizning umumiy energiyangizni, tejamkorlikni va chidamlilikni oshirishi mumkin. Haftada ikkita mashg'ulot o'tkazishga harakat qiling. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi mashqlar:

   • Skameykada skameykada yoting, ikkita dumbbell elkangizdan yuqoriga ko'tariladi. Bir dumbbellni elkangiz balandligiga tushiring va qo'lingiz tekis bo'lguncha uni asta-sekin yuqoriga ko'taring. Xuddi shu tarzda boshqa dumbbellni pastga tushiring.
   • Bicep jingalaklari: Ikkala qo'lda dumbbellni ushlang. Tirsaklaringizni torso yaqinida va kaftlaringizni oldinga qaratib, tekis turing. Bir qo'lni sekin yuqoriga burang. Uni pastga tushirishdan oldin bir soniya kuting. Boshqa qo'l bilan takrorlang.
   • Bosish uchun dumbbell squat: ikki qo'lingizda dumbbellni elkangiz balandligida ushlang. Sekin-asta pastga tushing. Orqaga turing, dumbbelllarni boshingiz ustiga cho'zing. Qo'llaringiz boshingizdan to'g'ri bo'lishi kerak. Takrorlashdan oldin og'irliklarni elkangiz balandligiga tushiring.

   EKSPERT MASLAHAT

   Kler Flanagan

   Sobiq raqobatchi

   Kler Flanagan Stenford universitetining sobiq raqobatbardosh NCAA I divizioni kross yuguruvchisi. U o'n yildan ko'proq vaqt davomida yugurib keladi, avval Minnesota shtatida oltita A toifasidagi shtat chempionatida g'olib chiqqan, 1600 m masofada A toifasidagi shtat rekordini o'rnatgan va Nike Cross Country Nationals musobaqasiga saralangan.

   Kler Flanagan sobiq raqobatchi

   Qo'l kuchi sizning yugurishingizga ta'sir qilmaydi deb o'ylaysizmi? Kross yuguruvchisi Kler Flanagan bunga qo‘shilmaydi: “Men qo‘l ostida yoki qo‘l bilan tortishish masofaga yuguruvchi sifatida bajarishingiz mumkin bo‘lgan eng samarali mashqlardan biri ekanligiga qat’iy ishonaman. Albatta, ular tanangizning yuqori qismini mustahkamlashga yordam beradi., bu og'ir poyga oxirida ko'pincha paydo bo'ladigan qo'l va yelka og'rig'idan xalos bo'lishi mumkin. Biroq, ular sizning asosiy kuchingiz va portlovchiligingizga hissa qo'shadi va shu bilan qadamingizning har bir jihatiga foyda keltiradi '.

4. 

   Yadrongizni mashq qiling. Asosiy mashqlar sizning energiyangizni oshiradi va yugurishingiz uchun muhim barqarorlikni ta'minlaydi. Ushbu mashqlar ko'pincha nafaqat qorin bo'shlig'iga kuch beradi, balki ular yaxshi qadam tashlash uchun zarur bo'lgan sonlar, kaltaklar va oyoqlarni ham kuchaytirishi mumkin. Ba'zi yaxshi asosiy mashqlar:

   • Plank: oshqozoningizda yoting. Tanangizni bilak va oyoq barmoqlariga yotqizguncha ko'taring. Tanangiz elkangizdan oyoq barmoqlarigacha tekis chiziq hosil qilishi kerak. Pozni kamida 20 soniya ushlab turishga harakat qiling.
   • Ko'prik: erga yoting. Sizning tizzalaringiz bir-biridan kestirib, kengligida egilgan bo'lishi kerak. Qo'llaringizni erga bo'shashtiring. Glutlarni siqib qo'ying. Kestirib, tos suyagini erdan ko'taring. Sizning tanangiz tizzangizdan bo'yningizga tekis qiyalik hosil qilishi kerak. Pastga tushirishdan oldin 10 soniya ushlab turing.
   • Dori to'pi bilan o'ynang: Tibbiyot to'pini ikkala qo'lingiz bilan tanangiz oldida to'g'ri ushlang. Oldinga o'ting, oldingi oyoqni egib, orqa oyoqni to'g'ri tuting. Tibbiyot to'pini markazga qaytarishdan oldin tanangiz bo'ylab o'ngdan chapga siljiting.

   EKSPERT MASLAHAT

   Kler Flanagan

   Sobiq raqobatchi

   Kler Flanagan Stenford universitetining sobiq raqobatbardosh NCAA I divizioni kross yuguruvchisi. U o'n yildan ko'proq vaqt davomida yugurib keladi, avval Minnesota shtatida oltita A toifasidagi shtat chempionatida g'olib chiqqan, 1600 m masofada A toifasidagi shtat rekordini o'rnatgan va Nike Cross Country Nationals musobaqasiga saralangan.

   Kler Flanagan sobiq raqobatchi

   Yadro va oyoqlaringizni bir vaqtning o'zida mashq qilishni xohlaysizmi? Kler Flanagan, tajribali kros yuguruvchisi, shunday maslahat beradi: 'Plank holatiga o'ting. Keyin chap oyog'ingizni va o'ng qo'lingizni bir vaqtning o'zida ko'taring, ularni tekis va erga parallel tuting. Bu holatda 10-30 soniya yoki shuncha vaqt ushlab turing. avvaliga siz boshqara olasiz – keyin o‘ng oyog‘ingiz va chap qo‘lingiz bilan takrorlang. Bosishimdagi muammodan kelib chiqqan jarohat bilan kurashayotganimda, fizioterapevt menga bu taxta o‘zgarishini o‘rgatdi. Men buni har kecha xonamda bir necha marta qildim. O'rta maktabda uxlash vaqtida. Men hali ham bu jarohatdan xalos bo'lishga yordam berganim va yugurish mexanikamni yaxshilagan kuchimni oshirganim uchun minnatdorman.

Qadam uzunligini kengaytirish

1. 

   Tizlaringizni baland tuting. Yugurganingizda, tizzalaringizni ko'kragingizga yuqoriga ko'tarishga e'tibor bering. Avvaliga barqaror sur'atni saqlashga harakat qiling, shunda siz tizzalaringiz qanchalik baland bo'lishi mumkinligiga e'tibor qaratishingiz mumkin. Tiz balandligini yaxshilash uchun bir nechta mashqlarni bajarishingiz mumkin.

   • Tizzalarni quchoqlash: oyoqlaringizni bir oz ajratib, qo'llaringizni yoningizda to'g'ri turing. O'ng oyog'ingizdan boshlab, bir tizzangizni imkon qadar baland ko'taring. Qo'llaringiz bilan tizzangizni ushlang va uni tanangizga siqib qo'ying. Bo'shating va sekin erga qarab pastga tushiring. Boshqa oyoq bilan takrorlang.
   • Marsh mashqlari: odatdagi yugurish marshruti bo'ylab yurish tezligida marsh. Ko'tarilganingizda, tizzalaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Harakatlar qanchalik bo'rttirilgan bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Sekin-asta boshlang, lekin bir necha seans davomida tezlikni oshiring.
   • O'tkazib yuborish: Marshni o'zlashtirganingizdan so'ng, mashq yo'lini aylanib o'tib ko'ring. O'tkazib yuborish yurishdan ko'ra ko'proq intensivdir va bu sizning qadamingizni tezroq sur'atda uzaytirishga yordam beradi. O'zingizni itarishga e'tibor qarating va qo'llaringizni oldinga siljishga yordam bering.
2. 

   Kestirib, cho'zing. Agar siz uzoqroq qadam tashlamoqchi bo'lsangiz, kalçalar mustahkamlash uchun muhim sohadir. Asosiy mashqlar sizning soningizni ochishingiz va cho'zishingizga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, siz kestirib, aniq nishonga oladigan ba'zi mashqlarni bajarishingiz mumkin.

   • Chuqur o'pka: bir oyog'ingizni oldingizda egib, ikkinchi oyog'ingizni orqangizga cho'zing. Tanani imkon qadar pastga tushiring. Ko'tarilayotganda, orqa oyoqni oldinga yangi o'pkaga olib boring.
   • Kestirib, bukuvchi cho'zilish: o'ng tizzangizga tiz cho'kib, chap tizzangiz oldingizda 90 daraja egilgan. Chap tizzangiz chap oyog'ingiz ustida to'g'ri bo'lishi uchun kestirib, oldinga cho'zishdan oldin chap oyog'ingizni bir necha dyuym oldinga siljiting. Boshqa oyoqqa o'tishdan oldin 30 soniya ushlab turing.
3. 

   Cheklovchi mashqlar bilan mashq qiling. Sekin yugurish bilan boshlang. Har bir qadamda qadam uzunligini biroz oshiring. Tez orada siz har bir qadam orasiga sakrab o'tishingiz kerak. O'zingizni oyoqlaringizdan tushirishga va qadamingizning orqa qismini kengaytirishga e'tibor qarating.

   • Yuqori skiplar - chegaralovchi matkapning yana bir turi. Ikkinchi oyog'ingizni tizzangizga ko'tarib, bir oyog'ingizdan itaring yoki sakrab chiqing. Bu haddan tashqari sakrash yoki sakrash harakati kabi ko'rinadi. Oldinga harakatlanayotganda, oyoqlaringizni almashtiring.
4. 

   Ortiqcha o'tishdan saqlaning. Qadam uzunligini oshirish yaxshi bo'lsa-da, siz qadamingizni juda uzoqqa cho'zishni xohlamaysiz. Bu shikastlanishga olib kelishi mumkin. Oyog'ingiz tanangiz oldida emas, balki tanangiz ostiga tushishi kerak. Agar qadamingiz juda uzun bo'lsa, siz tanangiz oldida cho'zilgan tekis oyoqqa qo'nishingiz yoki oyoqqa qattiqroq ta'sir qilishingiz mumkin.

   • Qadamni uzaytirganda, siz tizzalaringizni ko'tarishga va qadamning old qismini emas, balki orqa oyog'ini kengaytirishga e'tibor qaratishingiz kerak.

Ish tashlash tezligini oshirish

1. 

   Vizualizatsiyani mashq qiling. Ba'zi yuguruvchilar vizualizatsiya usullari qadam tezligini oshirish uchun aqliy diqqatni jamlashga yordam berishini aniqlaydilar. O'zingizni issiq cho'g'da yoki boshoq ustida ishlayotganingizni tasavvur qilib ko'ring. Bu sizning qadamlaringizni yumshatishga va aylanish tezligini oshirishga olib keladi.
2. 

   Kadansingizni tezlashtiring. Shaxsiy qadam tezligingiz maqsadini aniqlang. Misol uchun, agar siz daqiqada 160 qadam oralig'ida boshlayotgan bo'lsangiz, 170 qadamgacha ishlashni xohlashingiz mumkin. Mashg'ulot paytida daqiqada qadamlaringizni hisoblashda davom eting. O'zingizga yugurish uchun zarba berish uchun ovoz chiqarib sanashga harakat qiling. O'rtacha stavkangizni ko'rish uchun o'zingizni bir necha marta o'lchang. Uni kuniga bir necha qadamga oshirishingiz mumkinligini ko'ring. Daromadingizni doimiy ravishda yuqori darajaga ko'tarish uchun bir nechta mashg'ulotlar kerak bo'lishi mumkin.
3. 

   Hamstringlar va glutalarni mashq qiling. Agar siz tezlikni oshirmoqchi bo'lsangiz, son va glutalarni rivojlantirish muhimdir. Ko'pgina mashqlar hamstrings va glutesga qaratilgan. Ya'ni, yuguruvchilar orasida hamstring jarohatlari keng tarqalgan. Xavfsiz, to'g'ri texnikani qo'llayotganingizga ishonch hosil qiling. Ba'zi mashqlar jarohatlarning oldini olish bilan birga, tizzangizni mustahkamlashi mumkin

   • Oyoqlarni jingalaklash: Siz o'zingizning sport zalingizda oyoq jingalak mashinasini topishingiz mumkin. Mashinani o'zingizning bo'yingiz va vazningizga qarab sozlang. Skameykada skameykaga va oyoqlaringizni og'irlik yostig'i ostiga qo'ying. Pastki oyoqlaringizni yuqoriga burang, yuqori oyoqlaringizni skameykaga tekis qilib qo'ying. Pastga tushiring va takrorlang.
   • Supermen mashqlari: oshqozoningizda yolg'on gapiring. Qo'llaringizni to'g'ri oldingizda cho'zing. Qo'llaringizni, oyoqlaringizni va ko'kragingizni erdan ko'taring va glutalarni siqib qo'ying. Pastga tushirishdan oldin ikki soniya ushlab turing. Kamida o'nta takrorlashni takrorlang.
   • Glute-ham ko'tarish: sherigingiz to'pig'ingizni ushlab tursin. To'g'ri tanangiz bilan tiz cho'kib turing. Tizlaringizni cho'zish orqali erga qarab pastga tushing. Zaminni ushlash uchun qo'llaringizni ushlab turing va ohista o'zingizni orqaga torting. Erga yetib borishdan oldin mashq qilishingiz kerak bo'lishi mumkin.

Ushbu ekspertlar seriyasi bilan tezroq va uzoqroq ishlang

Ekspert savol-javob

• Savol

  Chidamlilikni oshirish uchun nima qilishim mumkin?

  Chidamlilikni oshirish uchun dastaksiz yuguring va yugurish masofasi va vaqtini asta-sekin oshiring. Bu tanangizga yoqilg'i sifatida uglevodlar o'rniga yog'larni yoqishga yordam beradi va qon oqimida mushaklarga o'tadigan kislorod ko'proq bo'ladi.
• Savol

  Yugurish yo'lakchasini sotib olayotganda nimani yodda tutish kerak?

  Yugurish yo'lakchasining xavfsizlik darajasini tekshiring. Bu sizning maqsadlaringizga mos keladimi yoki yo'qligini ko'ring. Uning tezligi sizning tezlikni qoplashi kerak. Unda engil mashqlar bo'lishi va ularni kuzatib borish kerak.
• Savol

  Burilish paytida tezlikni qanday oshirish mumkin?

  Burilishlar uchun barqarorlikni oshirish uchun siz bir xil mashqlarni bajarishingiz kerak. Yugurganingizda boshingizni burish vasvasasi bo'lishi mumkin, lekin burilish paytida ham diqqatni to'g'ri oldinga qaratishga harakat qiling. Aylanish tezligini oshirish uchun trekda yugurishni yoki qattiq boshqariladigan aylanalarda yugurishni mashq qilishingiz mumkin.

Maslahatlar

• Barcha yuguruvchilar individualdir va siz turli xil rejimlar sizga eng mos kelishini bilib olishingiz mumkin. Qadamni uzaytirmasdan, shunchaki urish tezligini oshirishingiz kerak bo'lishi mumkin. Siz shunchaki qadam uzunligini kengaytirishingiz kerak bo'lishi mumkin. Qanday bo'lmasin, siz uchun eng mosini topish uchun tajriba qilishdan qo'rqmang.
• Ortiqcha burilishning oldini olish uchun har doim tanangizning oldiga emas, balki tanangiz ostiga tushing.

Ogohlantirishlar

• Shikastlanishning oldini olish uchun har doim yaxshi shaklda mashq qiling.
• Agar og'riq his qilsangiz, mashqni davom ettirmang.
• Tana turi uchun ideal mashqni topish uchun murabbiy yoki shaxsiy murabbiy bilan maslahatlashing.