BOSIZNI O'ZGARTIRISh

Sizning barmoqlaringiz bilan tegish qobiliyati ko'plab vaziyatlarda, sportdan Yogagacha foydalidir. Boshlang'ich uchun BO-ga teginish imkonsiz bo'lib tuyulishi mumkin, ammo sizning kuchingiz va moslashuvchanligingizni ko'paytirish uchun bir nechta mashqlar, shuningdek, siz o'zingizning BOSINGIZNI BOSHLAShINGIZ MUMKIN.

Qadamlar

Sizning kuchingizni va moslashuvchanligingizni oshirish

1. 

   Amaliyot kuniga cho'zilgan. Sizning oyoq barmoqlarini tegizish bilan bir nechta mushaklarni o'z ichiga oladi. Sizning umumiy kuchingizni va mos keladigan harakatlar bilan moslashuvchanlikni kuchaytirish sizning BOSE ni kuchaytirish va shikastlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi.
2. 

   Bolaning pozida cho'zing. Bolaning pozasi sizning oldingi harakatlanishingizni ko'paytiradigan past orqa parametrlaringizni cho'zishga yordam beradi. Bu sizning tos bo'shlig'ingizda harakatlanish erkinligini oshirishi mumkin.

   • Yoga matida tiz cho'kib, oldingizda kaftlaringizni pastga tushiring.
   • Orqangizga o'tirib, qo'llaringizni va peshonangizni erga qo'ying (yoki yoga blokini qo'ying, agar sizga qo'shimcha yordam kerak bo'lsa).
   • Besh chuqur, sekin nafas oling, so'ng pozitsiyani bo'shating.
   • Qolgan mashqlarni ushbu qismda bajarishdan oldin, bolalarning pozitsiyasida bir marta va mashqlarni tugatgandan so'ng.
3. 

   Ba'zi bir kvadratlar qiling. Squatsni qurish va moslashuvchanlikni oshirish uchun juda yaxshi. To'g'ri shaklda kvadratlar qilishda zarurdir, ammo to'g'ri bajarilgan bo'lsa, ular sizga BOSS-ga tegishda yordam beradi. Boshlash uchun faqat uchta takrorlashning atigi 1-2 to'plamini bajaring; Siz kuchli o'sib borayotganingizda to'plamlar sonini ko'paytirishingiz mumkin.

   • Oyoqlaringiz bilan elkangiz bilan bir oz tashqi tomondan va oyoq barmoqlari bilan boshlang (ularni majburlamang). Qulfiq yoki giperektiflanmagan emas, tizzalaringiz bo'shashishi kerak.
   • Qo'lingizni elkangizning old tomonida yelkangizga etib boring. Qo'llaringizdan yuqoriga qarab turing. Bu sizning boshingizni neytral holatda ushlab turishi kerak. Siz pastga qarab yoki juda uzoq ko'rinishni xohlamaysiz.
   • Kestirib, orqa tomoningizni harakatga keltirsangiz, nafas oling. Siz xayoliy stulda o'tirganingizni ko'rsating. O'zingizning poshnangiz o'tirmoqdaliga ishonch hosil qiling.
   • Siz o'zingizning orqa arxivingiz yoki poshnalaringizni ko'tarmasdan, pozitsiyangizni ko'tarmasdan, pozitsiyani ko'taring, so'ngra pozitsiyani ko'taring. Uch marta takrorlang.
4. 

   Tiz cho'kkan lunge. Tishli o'pkalar qattiq kestirib flankalarni chiqarishga yordam beradi, bu sizning kestirib turing, bu sizning bog'lanishiga imkon beradi. Ular, shuningdek, sizning tushkunlik va to'rt qirralilarni bo'shatishga yordam beradi, bu esa shikastlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi. 4-5 ta repsning bitta qisqa to'plamidan boshlang va har biri 10 ta o'pkaning 2-3 to'plamini qila olmaguningizcha boshlang.

   • Tizzalaringiz bilan qulay holatda turish va qo'llaringiz bilan yonma-yon turishing bilan boshlang.
   • Bir oyog'ingiz bilan oldinga siljish va orqaga suyanib, orqada qoling (uni arkmang yoki uni tekislang) va boshqa tizza eggan.
   • Siz lunangga kirganingizda, qo'lingizni oldingda qo'lingizni oldingda qo'ying va orqa tizzangiz erga parallel ravishda pastga tushiring. Qo'yingizni oldinga suring.
   • Dumbalarni siqib, chuqur nafas olish uchun lunangni ushlang. Bas, turish uchun qaytib keling.
5. 

   RAGDOLL PAD BILAN BOSHQARMASI. RAGLUNMALLYSIZINGIZNI SAQLAShNI SO'ZLASh VA SIZNING RAQAMNI KO'RSATADI, ammo bu to'liq oldinga siljish emas, shuning uchun bu yangi boshlanuvchilar uchun va cheklanganlar uchun juda yaxshi. Siz bu qismni to'plamlarda takrorlashingiz shart emas; Faqat o'nta to'liq nafas olish uchun bo'shashganingizga ishonch hosil qiling.

   • Oyoqlaringiz xip-masofasi bilan turing va tizzalaringiz bo'shashdi. Bu cho'zish paytida tizzangizni qulflamang.
   • Kestirib, egilib, asta-sekin nafas oling. Tasavvur qiling-a, boshingiz juda og'ir, chunki siz polga cho'kib, tanangiz oyoqlaringizga osib qo'ygan. (Shuning uchun bu RAGDOLL BADI).
   • Go'yo siz beshik hosil qilayotgandek, tirsaklaringizda qo'llaringizni mahkam ushlang. Ularni juda mahkam ushlab turmang, shunchaki qo'llaringizni polga ushlab turish uchun etarli.
   • Sizning vazningiz teng ravishda muvozanatli ekanligiga ishonch hosil qiling. Sizning instinkti sizning poshnangizda tana vaznini markazlashtirish uchun bo'lishi mumkin, ammo siz butun oyog'ingiz bilan pol bilan bog'lanishingiz kerak.
   • Oyoqlaringizni orqaga qaytarish uchun susarira (soningizning old tomonidagi katta mushaklaringiz) yordamida oyoqlaringizni muloyimlik bilan tekislang. Tizzangizni qulflamang yoki oyoqlaringizni qulay nuqtada to'g'rilashga majbur qilmang.
   • Osilib turganingizda o'n uzun, sekin nafas oling, so'ng turish uchun muloyimlik bilan qayting.

BO-ga tegish uchun isinish

1. 

   Kapalak cho'zish holatida o'tiring. Bu pozitsiya sizning ichki daqiqangizni uzatadi.

   • Polda o'tirmasdan, orqaga qaytgan holda. Agar iloji bo'lsa, orqa tomoningizni qo'llab-quvvatlang. Sizning elkama-elkalaringiz orqaga, oldinga yoki oldinga osilgan bo'lishi kerak.
   • Tizzada bir oyog'ingizni egib, oyoqingizni tanangizga olib keling. Boshqa oyog'i bilan takrorlang. Oyoqlaringizni ular qulay tarzda majburlamang. Oyoqlaringizning tagligi bir-biriga qaragan bo'lishi kerak.
   • Tizzangizni polga muloyimlik bilan bosib, oyoqlaringizga suyaning. Siz o'zingizning qorin va pastki orqa tomoningizda cho'zilib ketishingiz kerak, ammo noqulaylik his qilsangiz, to'xtashingiz kerak. Uchta cho'zinchoqni uchta, sekin nafas oling, keyin o'tirishga qayting.
2. 

   Tik turgan joyga qayting va tik turing. Oyoqlaringizning kengligi va oyoq barmoqlaringiz biroz tashqi tomonga qarab turing. Sizning tizzangiz bo'shashmasdan, bo'shashishi kerak. Sekin-asta oyoqlaringizni pastga tushirmaguningizcha, asta-sekin pastga suring. Tasavvuringiz sizga qaraganda boshqa tomonga cho'zmang.

   • Ushbu holatni 30 soniya davomida ushlab turing. (O'zingizga muvozanatli bo'lishga yordam berish uchun qo'llaringizga suyanib, vazningizning bir qismini qo'llab-quvvatlash uchun foydalaning.)
3. 

   Qo'llash joyini ushlab turish paytida erga o'tirish. Sandalda, asta-sekin tizzalarini egib, kestirib, erga tushiring. O'zingizni qo'llaringiz bilan qo'llab-quvvatlashingiz mumkin.

   • O'tirgandan so'ng, qo'llaringizni oldingizda cho'zing va iloji boricha cheking. Iloji bo'lsa, qo'llaringiz erga tegishi kerak.
   • Ushbu strelkani 30 soniya davomida ushlab turing. Siz o'zingizning pastki orqa va ichki soningizdagi cho'zilishingizni his qilasiz, lekin og'riqni his qilsangiz, to'xtashingiz kerak. O'tirgan joy holatiga qayting.
4. 

   Qo'llaringizni yon tomonga yo'naltiring. Oldinga egilib, qo'llaringizni oyoq barmoqlariga qarating. Agar siz oyoq barmoqlariga etib borsangiz, ularni ushlab turing. Ushbu strelkani 30 soniya davomida ushlab turing.

BOSING BOSING

1. 

   Oyoqlaringiz bilan birga turing, poshnali va oyoq barmoqlari tegizing. Sizning orqangiz to'g'ri bo'lishi kerak va elkama-elkalaringiz orqaga tushib qolmaydi. Oyoqlaringiz to'g'ri bo'lishi kerak, ammo tizzalaringiz giperkektiv yoki qulflanmagan bo'lishi kerak.

   • Tizzalaringizni giper tarqalgan holda ushlab turish uchun, siz tomoq bilan bog'langaningizda sonlaringiz orasiga o'ralgan sochiqni ushlab turishingiz mumkin. Qo'llab-ichish harakati sizni tizzangizdan uzoqroq orqaga surishdan saqlab qolishi kerak.
2. 

   Qo'lingizni boshingiz ustiga cho'zing. Sizning kaftlaringiz oldinga qarab turishibdi. Qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni ichkariga torting, lekin sekin, chuqur nafas oling.
3. 

   Beldan oldinga egilib. Og'irligingizni tanangizni erga yo'naltirishga imkon bering. Qo'lingizni oyoq barmoqlariga etkazing.

   • Siz oyoqlaringizni bir necha marta egishingiz kerakligini bir necha marta egishingiz kerakligini topishingiz mumkin. Hammasi joyida. Har safar siz ga teging, tizzangizni biroz kamroq egishga harakat qiling.
   • Oldin egilib, tizzangizni yopmang. Oyoqlaringiz to'g'ri bo'lishi kerak bo'lsa-da, tizzangiz moslashuvchan his qilishi kerak.

Jamiyat Q & AMP; a

• Savol bermoq

  Qanday qilib balandroq sakrashim mumkin?

  Qo'lingda o'tirib, bir qo'lni oyoqning ikkala tomonini qo'ying (ikkala oyog'i - ikkalangizni ham takrorlashingiz mumkin), tanlangan oyog'ingizni ko'taring va yuqoriga sakrab, uni yuqoriga ko'tarmang, lekin uni yuqoriga ko'tarmang. Uni boshqa oyog'ingiz uchun takrorlang.
• Savol bermoq

  Agar oyoqlarim orqamdan uzoqroq bo'lsa, bu men toishish qila olmaydigan sabab bo'lishi mumkinmi?

  Bu mumkin, ammo dargumon. Ko'proq egiluvchan issiqlik bilan shug'ullanishni sinab ko'ring. Qo'shimcha ma'lumot uchun Instagramda @flexibtiptni tekshiring.
• Savol bermoq

  Mening tizzam og'riyotganimda tizzalarim og'riyapti, lekin men semiz emasman. Nima qilishim kerak?

  Bu sizning tanangiz yoga uchun ishlatilmaganligi sababli bo'lishi kerak. Shunday qilib, men sizga og'riqni boshdan kechirishingizni va mashq qilishingizni maslahat beraman, shu bilan siz og'riqni boshdan kechirasiz.

Maslahatlar

• Avvaliga cho'zish biroz noqulay yoki g'alati tuyulishi mumkin, ammo u hech qachon og'riqli bo'lmasligi kerak. Agar siz toifa tegizayotganda og'riqni his qilsangiz, darhol to'xtang.
• BOSOZ BOSHQARMASI BUYURTMACHILARNI KERAK. Xavotir olmang, agar siz bir haftadan keyin yaxshi ko'rinmasa, tashvishlanmang. Siz amaliyot bilan yaxshilanasiz.
• Ba'zi odamlar o'zlarining oyoq barmoqlarini juda moslashuvchan bo'lsa ham, oyoq barmoqlariga tegmasliklari mumkin, chunki ularning tanalari biroz boshqacha qurilganligi sababli. Bu yaxshi! Har bir tana boshqacha.

Ogohlantirish

• Juda ko'p cho'zmang. O'zingizning moslashuvchanligingizni asta-sekin oshirish - bu eng yaxshi usul, chunki bu mushaklaringizdan jarohat etkazmaydi.