VO2 MAXSUSNI qanday qilib yaxshilanish kerak

Vo2 max Sizning tanangizning maksimal kislorod sig'immi yoki tanangiz qanchalik samarali hisoblanadimi? Sportchilar uchun ular uchun eng yaxshi farq qiladi. VO2 MAXni yaxshilash uchun eng samarali mashqlar intervalli mashg'ulot. Biroq, foydali bo'lishi mumkin bo'lgan boshqa mashqlarning boshqa shakllari mavjud va natijalaringizni oshirish uchun turmush tarzi o'zgarishi mumkin.

Qadamlar

Intervalli mashg'ulotlar

1. 

   Kamida 5 daqiqa qizdiring. Har doim mo''tadil mashqlar uchun har doim 5 dan 15 daqiqada yorug'lik bilan boshlang. Ishlash, yugurish, suzish yoki velosiped kabi mashq qilish uchun osonroq versiyasini bajaring.

   • O'zingizning joyida yoki qulay sur'atda yurish, har qanday mashg'ulot uchun tanangizni isitishning ajoyib usullari.
   • Agar siz suzish borasida bo'lsangiz, unda siz 5 daqiqa yugurish suvi yoki sekin ko'kraklar bilan isitishingiz mumkin.
2. 

   Maksimal harakatlarning 90-25 foizida 4 minut mashq qiling. Siz isitganingizdan so'ng, yugurish, suzish yoki velosipedda bo'lgan mashqlaringizning afzal ko'rgan shaklini bajaring. Maksimal quvvatning maksimal sig'imining 90-95 foizida mashq qilish vaqti 4 minut. Bu juda qiyin, ammo og'riqli yoki noqulay emas. O'zingizning maqsadli yurak urish tezligingizni hisoblang, so'ngra sizning birinchi oraliqligingizdan keyin sizning birinchi almashtirishdan keyin pulsingizni tekshiring.

   • Agar siz intervalni bajarayotganda suhbatni o'tkazishni osonlashtirsangiz, keyin ko'proq ishlang. Tezligingizni oshiring yoki qarshilik ko'rsating, masalan yugurish yo'lida moyillikni oshirish yoki velosipedingizni tepaga minish bilan.
   • Agar siz suzish yoki raqs kabi qarshilik qo'sha olmaydigan jismoniy mashq qilsangiz, 90 dan 95% ishlamaguncha sur'atni oling.
3. 

   3 daqiqaga o'rtacha sur'atda mashq qilish orqali faol dam oling. 4 daqiqadan so'ng, o'rtacha sur'atda pastga tushing va yurak urish tezligi va nafas olishning normal holatga qaytishiga imkon bering. Siz shunchaki qilgan mashqning osonroq versiyasini, masalan, velosipedda mo''tadil surbetda tekis sirtda, sekin surish yoki piyoda yurishingiz mumkin.

   • Agar siz 3 daqiqadan so'ng hali ham tuzalib ketsangiz, keyingi vaqt oralig'ini boshlash uchun 4 daqiqa kuting.
4. 

   4 daqiqali intervalni faol dam olish bilan yana 3 marta takrorlang. Birinchi intervalni tugatgandan so'ng, maksimal quvvatingizning 90-25% oralig'ida 30 dan 95% faol dam oling. 3 daqiqalik faol dam olish paytida o'rtacha sur'atda mashq qiling. Keyin, jarayonni ikki marta takrorlang.

   • Agar siz 4 daqiqalik yuqori intensiv mashqlarni ushlab tursangiz, uning o'rniga yuqori intensivlikdagi 2 yoki 3 daqiqada bajaring.
5. 

   So'nggi 5-10 daqiqa davomida sovutish va cho'zish. Intervalentingizni tugatgandan so'ng, 5 dan 10 minutgacha yana yorug'lik sur'atiga qayting. Keyin, intervaldagi mashg'ulot paytida ishlagan mushaklaringizni cho'zing.

   • Masalan, agar siz intervalda ishlayotgan bo'lsangiz, yuguruvchining cho'zilishi, Quadrek va buzoq cho'zish orqali oyoqlaringizni cho'zing.
6. 

   VO2 MAXSININGIZNI KO'RISh UChUN Haftada 1 dan 2 gacha seansni qiling. Sizning VO2 Maksni bir kechada yaxshilaydi, lekin agar siz ushbu intervaldagi mashg'ulotlarni haftasiga bir oy ichida yaxshilashni ko'rishingiz mumkin. Biroq, agar siz allaqachon juda mos bo'lsangiz, unda VO2 MAXNING Maksiv-da yaxshilanishni ko'rish mumkin.

   Maslahat: Shuni yodda tutingki, 'VO2' o'quv mashg'ulotlari qiyin, shuning uchun ular har kuni bajarilishi kerak emas. VO2 Maks Sessiyalari orasida kamroq qizg'in mashg'ulotlarni o'tkazing.

Boshqa mashg'ulotlarni sinab ko'rish

1. 

   35 dan 45 minutgacha o'rtacha mashqlar haftasiga 3 dan 4 kungacha. VO2 MAXni yaxshilashning oddiy usuli muntazam ravishda mashq qilishdir. O'zingizning sportingizda yoki imtiyozli shaklingizda haftasiga 3 dan 4 kungacha va VO2 MAXlar vaqt o'tishi bilan yaxshilanadi.

   • Masalan, agar siz yuguruvchisiz, so'ngra haftada 3 yoki 4 kun yuguring. Agar siz velosipedchi bo'lsangiz, unda haftaning 3 yoki 4 kunida velosipedingizni mining.
2. 

   Qo'shmoqkuch-quvvat haftalik tartibingizga bag'ishlangan mashg'ulotlar. Oddiy kuch-mashg'ulotlar orqali mushaklarni qurish vo2 maxni oshirishga yordam berishi mumkin. Har bir mushaklarning har biri 8 dan 12 martagacha bo'lgan barcha mushaklarni ishlaydigan kuch-quvvatli mashg'ulotlarni maqsad qiling.

   • Masalan, siz og'irliklarni ko'tarishingiz yoki pushup kabi badali vaznli mashqlar qilishingiz mumkin,o'tirib turishvakayfiyat.
3. 

   O'zingizning shaxsiy eng yaxshi vaqtingizni maqsad sifatida ishlating. Agar siz yuguruvchingiz bo'lsangiz, milni intervalli maqsad sifatida yugurish uchun shaxsiy vaqtingizdan foydalanishingiz mumkin. Vaqtni yarmiga ajrating va maksimal vaqtning 85-90 foizini bajaring. Keyin, teng vaqtni va takrorlang. Ushbu oraliqni buyuk VO2 mashqlari uchun jami 3-4 marta bajaring.

   • Masalan, agar sizning shaxsiy turmush tarzingiz 8 daqiqa va 30 soniya bo'lsa, unda yarmi 4 daqiqa va 15 soniya bo'ladi. Maksimal 85 dan 90% gacha 4 daqiqa va 15 soniya davomida yuguring, so'ngra 1 ta intervalni bajarish uchun 4 daqiqa va 15 soniya davomida dam oling.
4. 

   Mushaklarni o'qishda VO2 Maksni yaxshilash uchun yugurish yoki tsiklni tsiklni sinab ko'ring. Yuqorida mashq qilish odatda ko'p ishlatiladigan mushak guruhlarini yo'naltirishning ajoyib usulidir. Velosipedingizni tepalikka tashqariga olib chiqing yoki minib oling, yugurish yo'lini 1% yoki undan yuqori moyillikka qo'ying yoki statsionar velosipedga qarshini oshiring. VO2 MAX ishlayotganda haftasiga 35 dan 2 marta ish bilan shug'ullaning.

   • Shuningdek, siz qizg'in yurish mashinasiga qarshilik ko'rsatishingiz mumkin.

   Maslahat: VO2 MAXLARINGIZGA KO'RSATISh UChUN KO'RSATISh UChUN KO'RSATADI! Masalan, sizning maksimal sig'imingizda tekis yuzada yugurish va sizning intervalingiz uchun moyilligingiz bilan bog'liq bo'lishingiz mumkin.

5. 

   Hukuit mashqlar sinfini oling yoki ko'proq yo'l-yo'riq uchun videofilm bilan birga amal qiling. Hiit yuqori intensivlik oralig'i mashg'ulotlari uchun stendlar o'tkazadi va siz mahalliy sport zalida darslarni topishingiz yoki Hiit mashg'ulotlarini o'tkazish uchun onlayn videolar bilan bir qatorda. Ushbu turdagi mashg'ulotlar vo2 maxni oshirishga yordam beradi va odatdagi mashg'ulotingizdagi qiziqarli o'zgarish bo'lishi mumkin.

   • Internetda Hiit videolarini qidirib ko'ring. Siz har qanday fitnes sathida Hiit videolarini topishingiz mumkin, shuning uchun siz uchun to'g'ri birini tanlang.

Natijalarni ko'tarish

1. 

   Tanangiz yaxshi yoqilganligini ta'minlash uchun sog'lom parhezga rioya qiling. Qattiq mashqlarni bajarish sifatli yoqilg'ini talab qiladi va siz iste'mol qilayotgan ovqatlardan olasiz. Imkon qadar keraksiz oziq-ovqat va qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning. Buning o'rniga, tanangizni meva va sabzavotlar, oqsil oqsil, butun dona va past semiz sut bilan yoqing.

   • Har kuni har kuni mashg'ulotlaringiz uchun yoqilg'i borligini ta'minlash uchun har kuni 3 ta ovqat va 2 tadan 3 tagacha atıştırmalık.
   • Mashg'ulotdan oldin yoki 2 soat yotishdan oldin katta ovqatlanishdan saqlaning.
   • Yaxshi namlangan kun davomida suv iching.
2. 

   Ko'proq energiya olish uchun tuni uchun kamida 7 soat uxlang. Yaxshi dam olish vo2 maxga ta'sir qiladi, shuning uchun uxlash ustuvor vazifa. Har kechada yotishga va ertalab bir vaqtning o'zida uyg'onishingizni ta'minlash uchun har kuni ertalab uyg'oning. Uyquni takomillashtirish uchun boshqa barcha yaxshi strategiyalar quyidagilardan iborat:

   • Xonangizni qorong'i, salqin va jim qilish.
   • Skrinlardan 30 daqiqa davomida, masalan televizoringizni, telefoningizni va noutbukingizni o'chirib qo'yish orqali ekranlarni oldini olish.
   • Peshin va kechqurun kofeininlanmagan ichimliklardan qochish.
3. 

   Agar siz ortiqcha vaznda bo'lsangiz, vazn yo'qotish. Ortiqcha vazn toifasi sizning VO2 maksimal darajangizga salbiy ta'sir qiladi, shuning uchun siz olib ketayotgan ortiqcha vazn yo'qotish ustida ishlang. Hatto 5 funt (2,3 kg) yo'qotish ham ovozingiz uchun katta yaxshilanish bo'lishi mumkin. Og'irlikni yo'qotish uchun siz kuyganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilish orqali kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak. Kilogramm berishingizga yordam beradigan ba'zi strategiyalar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

   • Sizning bazal metabolik tezligingizni aniqlash va har kuni 500 kamroq kaloriya iste'mol qilishga intilish.
   • Oziq-ovqat mahsuloti yoki ilova yordamida iste'mol qiladigan hamma narsani kuzatib borish.
   • Mashq qilish muntazam ravishda bir kunda kuygan miqdordagi miqdorni oshirish.
4. 

   Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, kunlik omega-3 qo'shimchaini olib boring. Bitta tadqiqot sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlar rejimida kunlik omega-3 qo'shimchaini olgan ortiqcha vaznli ayollarning ovozi yaxshilandi. Bu hamma uchun foyda keltirmasligi mumkin, ammo Omega-3 yog 'kislotalari sog'lig'ingiz uchun yaxshi, chunki u umuman urinishiga arziydi.

   • Omega-3 ta qo'shimcha olish uchun ishlab chiqaruvchining ko'rsatmalariga rioya qiling yoki shifokoringizdan tavsiyanoma so'rab murojaat qiling.

   RisVO2 MAXni oling aniq natija uchun fitnes laboratoriyasida. Agar bu variant bo'lmasa, VO2 MAXni baholash uchun fitness soatlaridan foydalanishga harakat qiling. Ba'zi fitness soatlarida ushbu xususiyat mavjud, ammo yodda tutingki, natija fitnes laboratoriyasi sinovi sifatida aniq bo'lishi dargumon.

Ushbu mutaxassis bilan tezroq va uzoqroq yuguring

Ekspert Q & AMP; a

• Savol bermoq

  Vo2MAX testi bunga arziydimi?

  Haqiqatan ham, Olimpiada yoki boshqa yuqori darajadagi raqobat uchun mashq qilmasangiz. Vo2MAX testi juda qimmat va siz sinovdan olingan ma'lumotlar o'rtacha sport zalida juda foydali emas.
• Savol bermoq

  VO2 maxni oshirishning eng tezkor usuli nima?

  Nafasingizni suv ostida ushlab turishga harakat qiling. Siz suv ostiga suv osti suvi bilan 50 metrgacha, vazn yoki toshni ushlab turganingizda okean ichidagi suv ostida yurishingiz mumkin.

Maslahatlar

• Sabr-toqatli bo'lishga harakat qiling va jismoniy mashqlaringizga rioya qiling! VO2 MAXSUS Maksiv-ni yaxshilash fitnes darajangizga qarab 4 hafta va 6 oygacha bo'lishi mumkin.