Qanday qilib dam olish kuningizdagi dam olish kunini qanday kiritish kerak

Ehtimol siz dam olish kunlarini haftalik mashqlaringizning bir qismi sifatida kiritish juda muhimligini eshitgan bo'lishingiz mumkin. Tanangizning tizimlari va mushaklarini bajarish, qayta tiklash va ta'mirlash uchun etarli dam olish uchun zarurdir. Bu aslida sizning mushaklaringiz kuch va o'lchamdagi va sizning ishlashingiz va chidamlilikni yaxshilaydigan dam olish paytida. Aksariyat odamlar faqat hafta davomida 1 kun dam olishni o'z ichiga olishi kerak, ammo 2 kun ham mos keladi. Yengil ish qilish mutlaqo faol emaslik o'rniga eng yaxshisidir. Bir kun yoki ikki dam olishni boshlang va tanalarni ta'mirlash, fitness mashg'ulotingiz bilan taraqqiyotga yordam berish uchun engil faol bo'ling.

Qadamlar

Dam olish kunini rejalashtirish

1. 

   Jismoniy mashqlar jadvalini yozing. Jismoniy mashqlar jadvali - jismoniy mashqlar va dam olish kunlarida jadvalga harakat qilganingizda foydalanish uchun ajoyib vositadir. Bu sizga dam olish kunini qachon va qayerda qolishni rejalashtirishga yordam beradi.

   • Jismoniy mashqlar jadvali har oyda yoki har oyda amalga oshirilishi mumkin. Biroq, haftalik jadvallar bilan shug'ullanish osonroq va biroz ko'proq batafsil ma'lumot olish mumkin.
   • Hafta davomida siz bajaradigan barcha mashg'ulotlarda yozma ravishda jadvalingizni boshlang. Haqiqiy kun yozing va vaqtni ham e'tibor bering.
   • Barcha aerobik mashqlar va qaysi kunlarda kuch mashg'ulotlarini o'tkazasiz? Bundan tashqari, siz to'liq mashq qilish bo'yicha o'tkazilgan tartibda mushak guruhlaridan qanday foydalanilganligi haqida eslatma.
   • Siz hafta davomida bo'lgan boshqa majburiyatlar bo'yicha yozishni ko'rib chiqishni xohlashingiz mumkin. Bu ish, maktab yoki boshqa harakatlar, hafta davomida paydo bo'lishi mumkinligi haqida tasavvurga ega bo'lish vaqtni bilish juda yaxshi. Bu sizga hafta davomida ko'proq moslashuvchan bo'lishga yordam beradi.
2. 

   Dam olish kuningizdagi qalam. Jismoniy mashqlar jadvalini tugatganingizdan so'ng, qaysi kun yoki ikkitasini dam olish uchun eng yaxshisidir. Bu erda qalamga ishonch hosil qiling - haftaingiz davom etganidek o'zgarishi mumkin.

   • Sizning dam olish kuningiz bilan moslashuvchan bo'lishga harakat qiling, chunki siz hafta davomida kutilganidan boshqacha his qilishingiz mumkin. Mashg'ulotlarni orqaga qaytarish yoki kutilganidan ko'ra ko'proq charchagan yoki tanadan ko'proq narsa bo'lishi mumkin.
   • Masalan, agar siz kuchli mashg'ulot kuni davomida kutilganidan ko'proq ma'lumotga ega bo'lsangiz, siz 2 kunlik dam olishni xohlashingiz mumkin. Yoki agar siz 'rejalashtirilgan dam olish kunidan bir kun oldin charchatsangiz, dam olish kuningizni harakatga keltiring.
3. 

   Turli xil tizim yoki mushaklarni ta'kidlaydigan rezeratsion faoliyatni tanlang. Jismoniy mashqlar jadvalini tuzishda e'tiborni ko'rib chiqish kerak bo'lgan muhim narsa - bu hafta davomida qaysi kunlarda qilgan ishingiz. Siz dam olish kunlarini rejalashtirishingiz kerak va kerakli jadvalingiz asosida qanday faoliyat bilan shug'ullanishingiz kerak.

   • Siz odatdagi jismoniy mashqlar kunlarini rejalashtirgan ketma-ketlik, jismoniy mashqlar va dam olish kunlari muhim ahamiyatga ega. To'g'ri rejalashtirish bilan sizlarning barchasidan keyingi kundan keyin sizga ko'p kun kerak emas.
   • Umuman olganda, siz dam olish yoki engil intensivlik mashqlari bilan ko'proq ish yoki qizg'in mashqlar bilan almashishni xohlaysiz.
   • Masalan, agar siz dushanba kuni 4 mil yurgan bo'lsangiz, seshanba kuni 45 minutlik mashg'ulot, dam olish kunini rejalashtirish, tanangiz tiklanishiga yordam beradi.
   • Shuningdek, bir xil mushak guruhlarini ketma-ket ikki kun ishlamang. Qolgan turli mushak guruhlari o'zgarishi mumkin.
   • Masalan, ketma-ket ikki kun ichida 45 daqiqa mashq qilishning 45 daqiqa mashq qilmang. Kam tananing bir kunini tananing yuqori darajadagi mashg'ulot faoliyati bir kunini bajaring.
4. 

   Etarlicha tungi dam olishni rejalashtirish. Dam olish kuniga mos kelmoqchi bo'lganingizda, sizning umumiy dam olish haqida o'ylash ham muhimdir. Uxlash sizning dam olishingiz va tiklanish tartibingizning bir qismidir va unga yo'naltirilishi kerak.

   • Sog'liqni saqlash bo'yicha mutaxassislarning aksariyati har kecha kamida 7-9 soat uxlashni tavsiya qiladi. Bu sizning dam olish kuningiz tartibining bir qismi sifatida ham tavsiya etiladi.
   • Yaxshi, qattiq tungi uyqu r.e.m tsikllariga kirishingizga yordam beradi. Bu mushaklaringizda kuch va massani yaxshilash uchun javobgar bo'lgan ba'zi o'sish gormonlarini ko'paytirishga yordam beradi.
   • Etarli uyqu, shuningdek, tanangizni jismoniy jihatdan bo'shatishga yordam beradi, ammo ongingizga doimiy ravishda dam olishga yordam beradi va muntazam jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishga yordam beradi.
5. 

   Parhez va gidratatsiya holatini kuzatib boring. Buni biroz osonroq qilish va etarlicha uyqu, to'g'ri ovqatlanish va gidratatsiya qilish tanangizning tiklanishiga yo'l qo'yishda muhim rol o'ynaydi.

   • Har kuni kamida 64 oz yoki 8 stakan suv ichish orqali namlanadi. Biroq, jismoniy mashqlar paytida yo'qolgan suyuqliklarni almashtirish uchun 80 ta suyuqlik kerak bo'lishi mumkin.
   • Hatto bir necha kun davomida mashq qilmagan yoki dam olmaganingizda, siz to'g'ri gidratsiyani saqlab qolishingiz muhimdir.
   • Gidratatsiya qilinganidek, dam olish kunlari to'g'ri ovqatlarni iste'mol qilish orqali maksimal darajada oshiriladi. Kuchsiz oqsil, murakkab uglevodlar va ba'zi yog'larning kombinatsiyasini iste'mol qilish juda muhimdir.
   • Uglevodlar yoki proteinda pishirmang, chunki bu mushaklaringizning ta'mirlanishi va yoqilg'i quyish uchun zarurdir. Ular dam olish paytida tanangizga yordam beradi va uni boshqa ish va jismoniy mashqlar uchun tayyorlashadi.

Shu jumladan restavratativ faoliyat

1. 

   Sayrga boring. Dam olish kunining asosiy tavsiyalaridan biri shundaki, siz ishtirok etgan faoliyat yorug'lik va oson intensivlikda. Yurish - bu sizning dam olish kuningizda faol bo'lishni istasangiz, eng yaxshi mashqlardan biridir.

   • Yurish - bu dam olish kunida juda yaxshi faoliyat. Bu engil intensivlik va kam ta'sir qiladi. Bu sizning mushaklaringizni, bo'g'imlaringizni yoki asab tizimingizni stresssiz davom ettirishingizga imkon beradi.
   • Dam olish kunida 30-45 minut yurish. Agar sizning faoliyatingizni ajratishni xohlasangiz, siz 10 mingdan 1000 qadamni olishingiz mumkin.
   • Kalit hali ham tugamaydi. Bir necha mil yurish hali ham tanangizni va mushaklaringizni juda uzoq vaqt davomida juda ko'p ishlay oladi.
2. 

   Qayta tiklanadigan yoga qiling. Yoga - bu sizni dam olish kunida harakat qiladigan yana bir ajoyib mashq. Xususan, tiklanadigan yoga, har hafta o'z ichiga olish uchun ajoyib dam olish amaliyoti.

   • Qayta tikoratli yoga sizning mushaklaringizni cho'zish va sizni ushlab turishga yordam beradigan pozitsiyalarga e'tibor qaratadi. Maqsad sizni tinchlantirish va tinchlantirish uchun kuchni yaxshilash emas.
   • Yoga, shuningdek, dam olish kunida tanangizda, ongingiz va asab tizimingizga tinchlantirish va bir necha kundan keyin qizg'in tayyorgarlikdan bo'shashishga yordam beradigan dam olish kunidir.
   • Dam olish kuningizdagi 45 daqiqalik reestriya yoga seansini qo'shing. Siz ushbu mashqning uzoqjog'ini qilishingiz shart emas.
3. 

   Tai chi-ni sinab ko'ring. Bu dam olish va past intensivlik dam olish kunida o'qish juda yaxshi. Yogaga o'xshash, Tay Chi juda faol turganda tanangizni va ongingizni bo'shashishga yordam beradi.

   • Tai chi intensivligi va ta'sirida juda yoqadi. Biroq, bu sizning tanangizni va bo'g'imlaringizni har doim harakatlantiradigan juda suyuqlik mashqidir.
   • Tai chi cho'zish, dam olish va dam olish kunida harakatlanishingizni ta'minlash uchun juda yaxshi.
   • Xususan, Tai Chi jismoniy mashqlardan keyin ajoyib ruhiy tiklanishdir. O'zingizni itarib yuborish uchun ko'p kunlar, reps yoki yugurishingizni hisoblash, Tai Chi miyangizga juda zarur bo'lgan tanaffus qilishingiz mumkin.
4. 

   Hayot tarzining yuqori darajasini oshiring. Agar dam olish kuningizda engil mashqlarning tuzilgan shaklini qilishni xohlasangiz, siz mashg'ulotingizni to'liq o'tkazib yuborishni va kun davomida faol bo'lishingizni tanlashingiz mumkin.

   • Hayot tarzi yoki boshlang'ich faoliyatingiz - bu odatdagi, normal kundalik ishingiz paytida mashq qilish va harakat qilish.
   • Ushbu mashqlar uy ishlaridan, politsiya, bog'dorchilik yoki zinapoyani olish uchun yurish mumkin.
   • Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ushbu bazaviy faoliyatning o'sishi yanada tuzilgan aerob mashqlariga juda o'xshash foyda keltiradi.
   • Dam olish kunlari, sport zalini o'tkazib yuborish uchun erkin his eting. Siz qancha harakat qilishingizni yoki qancha qadam qo'yayotganingizni oshiring. Park uzoqroq, zinapoyalarni tez-tez oling, ba'zi uy ishlariga oling yoki biroz bog'dorchilikni o'tkazing.

Muvozanatli jismoniy mashqlarni bajarish

1. 

   Jismoniy mashqlar jurnalini saqlang. Jismoniy mashqlaringizga dam olish kunini qo'shish muhim va sizning ishingizni umuman oshirishga yordam beradi. Mashq-mashq jurnal, shuningdek, dam olish kunlarini mos ravishda rejalashtirishga va o'zingizni muvozanatli tartibga yopishganingizga ishonch hosil qilishingizga yordam beradi.

   • Sizning jismoniy mashg'ulotingizdagi jurnalingiz siz ozgina daftarda ushlab turadigan narsangiz bo'lishi mumkin yoki siz fitness dasturini yuklab olishni hisobga olishingiz mumkin bo'lgan fitness ilovasini yuklab olishingizni va yozuvingizni yozishga imkon beradigan fitness ilovasini yuklab olishingiz mumkin.
   • Jurnalingizda saqlanadigan narsa sizning mashqlar jadvali bo'ladi. O'sha kunlarda spektaklingiz haqida yozuvlar kiritishingiz mumkin.
   • Jurnalingizda jismoniy mashqlar paytida va keyin tanangiz qanday his qilayotganini kuzatib boring. Sizning dam olish kuningiz haqida eslatib turing, dam olish kunlarini aniqroq rejalashtirishga yordam beradi.
2. 

   Aerobik mashqlarni mos ravishda ajrating. Mashqning asosiy shakllari - bu aerobik mashqlar yoki yurak-qon tomir mashqlari. Ushbu yurak nasoslari faoliyati kaloriyalarni yoqish uchun juda yaxshi, ammo hafta davomida bo'linish kerak.

   • Tibbiyot xodimlari har hafta kamida 150 daqiqalik aerobik mashqlarni o'z ichiga olganingizni tavsiya qiladilar.
   • Biroq, bu miqdor bir kunda barchasini bajarib bo'lmaydi. Hafta davomida o'z faoliyatingizni ajrating, shunda siz uni bir kun ichida haddan tashqari oshirib yubormang.
   • Masalan, siz haftasiga 30 daqiqa 5 kun yoki haftasiga 3-4 kun ishlashingiz mumkin.
3. 

   Kuchli mashqlar paytida mushak guruhlari. Aerobik mashg'ulotlarga qo'shimcha ravishda bir necha kunlik mashg'ulot o'tkazayotganingizga alohida e'tibor bering. Bir necha kun va mushak guruhlari uchun juda muhimdir.

   • Tibbiyot xodimlari odatda har hafta kamida 1 yoki 2 kunlik kuch mashg'ulotlarini talab qilishni tavsiya qiladi. Siz uchun kamida 20 daqiqa mashq qilishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.
   • Mushak guruhlari nima ishlayotganingizni alternatilang. Masalan, ketma-ket ikki kun davomida tanadan quyi ish bilan shug'ullanmang. Yoki ketma-ket ikkita tanadagi mashg'ulotlarni qilmang.
   • Tanangizning tiklanishiga va ta'mirlashga imkon beradigan mushak guruhlarini almashishga harakat qiling. Bir kuni pastki tana tartibini bajaring, undan keyin yuqori tana boshqa kun. Yoki har kuni to'liq tanadagi mashg'ulot o'tkazing.
4. 

   Har doim issiq va salqinlikni o'z ichiga oladi. Uzoq tiklanish vaqtini kamaytirish uchun har safar mashq qilishda har safar issiq va sovutish. Bular tiklanish uchun bir xil ahamiyatga ega bo'lgan kichik mini-dam olish davri.

   • Jismoniy mashqlaringizga 5-10 daqiqadan oldin issiqlik qilish kerak. Bu past intensivlikning pastligi bo'lishi kerak. Ko'p marotaba, siz xohlagan aerobik faoliyatning sekin versiyasini bajarishni taklif qildi.
   • Issiqlikning maqsadi uni darhol urinish o'rniga yurak urish tezligi va qon bosimini ko'tarishdir.
   • Sovutgichingiz sizning isitishingiz uchun deyarli bir xil. Uni kamida 5-10 daqiqa davomida bajarishi kerak. Bundan tashqari, u sekinroq, pastki intensiv mashqlar bo'lishi kerak.
5. 

   Engib o'tish belgilarini kuzatib boring. Oddiy dam olish va tiklanish sizga eng munosib va o'zingizni jarohatlash xavfini kamaytirishga yordam beradi. E'tibor bering va shunga o'xshash narsalar belgilarini izlang:

   • Mushakning og'rig'i, og'iz va umumiy charchoq. Shuningdek, siz uning ishlashiga kamaydi.
   • Yurak urish tezligi.
   • Uxlashda qiyinchiliklar.
   • Kabiiylik va asabiylashish.
   • Kuchli chanqoq.
   • Jarohatlar yoki davolanmaydigan jarohatlar.

Ekspert savol-javob

Maslahatlar

• Qolgan kunlar boshqa jismoniy mashqlar kabi muhimdir. Dam olish kunlarisiz sizning taraqqiyotingiz va ishlashingiz zarar etkazishi mumkin.
• Garchi dam olish kunlari juda muhim bo'lsa-da, juda ko'p, sizni har yili o'tkaziladigan haftalik mashqlar bo'yicha ko'rsatmalar bilan uchrashishni taqiqlaydi.
• Agar sizning tanangiz hanuzgacha og'riq yoki dam olish kunidan keyin og'riqni his qilsa, siz ko'proq tiklanish vaqtini olish uchun boshqa birovni qo'shishingiz mumkin.