isbotlangan mashqlar va sport tezligingizni oshirish uchun mashqlar

Siz yuguruvchisiz, basketbolchi yoki jang artisti, tezlik har qanday sportchi uchun ustunlikdir! Tezkor mashqlar va muntazam mashqlar odatiyligingizga kirib, oyoqlaringizga tezroq turing. Tezlik, shuningdek, kuch va barqarorlikni talab qiladi, shuning uchun har haftada ozgina kuch mashg'ulotlarini o'tkazishni unutmang.

Qadamlar

Yuguruvchilar uchun mashqlar

1. 

   Qarama-qarshilik bilan yugurish shaklini va bardoshingizni yaxshilang. O'sishlar silliq va siljishlarga qaraganda ancha osonroq, shuning uchun ular o'zingizni to'g'ri taqsimlash o'rniga to'g'ri ishlashga e'tibor berishingizga imkon beradi. Qarama-qarshiliklarni qilish uchun eng tezkor sur'atda 15-30 soniya yugurish - ya'ni siz hali ham muammosiz harakatlanayotganda, nafas olishingiz mumkin. Har birining har biri 20-30 soniya davom etgan qadamlarning maqsadi, taxminan 1-2 daqiqada to'plamlar orasida taxminan 1-2 daqiqa.

   • Ularni yorug'likka kiritganingizda eng yaxshi ishlaydi. Haftada 2-4 marta qadam qo'yishga harakat qiling, ularni ikkinchi yarmiga kiritishga harakat qiling.
   • Qadam paytida maksimal tezligingizning 70-80% yugurishga harakat qiling.
   • Amaliyot bilan siz tezroq va qulay tezlikda va qulay tezroq yugurishingiz mumkin.
2. 

   Yuqori tana shaklini va yugurish uchun tezlikni yaxshilash uchun 'tezroq qurol' mashqlarini bajaring. Oyna oldida tizzalaringiz va oyoqlaringiz elkangiz kengligida turing. Har bir tirsagda 90 ° egilgan. Qo'lingizni ikkala tomonga joylashtiring, shunda bir qo'lingiz yuzingiz yonida va ikkinchisi sizning dumingiz yonida. O'zingizning tirsaklaringizni ushlab turish, qo'lingizni yuqoriga 20 soniya davomida tepa kabi ro'za tutganingiz kabi joylashtiring. Har bir nasos bilan qo'llaringiz pozitsiyasini o'zgartiring. Ushbu mashq nafaqat tana tezligingizni yaxshilaydi, ammo shuningdek, yugurish uchun yaxshiroq shaklda yordam beradi.

   • Qo'llaringiz har safar boshlang'ich holatga qaytganlarida cho'ntaklaringizda cho'tkalarni cho'tkalashi kerak. Elkangiz qimirlay boshlashga ruxsat bermang.
   • Siz boshlaganingizda, har biri 20 soniya davom etadigan 5 to'plamni bajaring. Siz kuch va tezlikni qurayotganingizda, har bir takrorlashni 30 soniya davomida oshiring. Ushbu turdagi matkapning haftasiga 2-3 marta boshqa tezlikda va chaqqonlik mashqlari bilan bir qatorda yoki ularni oddiy isynomangizga kiritish bilan.
   • Qo'llaringiz, ular sizning oyoqlaringiz bilan birga ishlayotganda tezroq ishlashingizga yordam beradi!
3. 

   Qo'lingiz va oyoq harakatlaringizni 'tez oyoq' mashq qilish uchun ishlang. Ko'zlaringiz va elkama-ustalaringiz bilan ko'zguga qarab turing, oldinga va oyoqlaringizning kengligi. O'zingizning tirsaklaringizni 90 ° da eging va bir qo'lingiz bilan bir qo'lingiz bilan va orqa tomoningiz bilan, xuddi siz 'tez qo'llar' burg'ulashingizni istayman. Bu safar, qo'lingizni roziyallohu anhudan yasalganingizda, iloji boricha tezda yugurib, tizzangizni yuqoriga ko'taring, chunki siz ularni ko'tarishingiz mumkin. Taxminan 20 soniya davomida sprintni joylashtiring, so'ng bir daqiqa dam oling.

   • Uyingizda yugurayotganda oyoqlaringiz to'pida turing. Poshnangiz erga tegmasin.
   • 20 soniyada iloji boricha ko'proq vaqt oralig'ini iloji boricha ko'proq tegishga harakat qiling. Har birida 1 daqiqalik dam olish bilan 20 soniya davomida 5 to'plamni qiling. Ushbu mashqni haftasiga 2-3 marta 'tezkor qurol' va boshqa tezkor matkaplar bilan bajarishni maqsad qiling.
   • Bitta mashqlaringizni bir burg'ulashdan boshqasiga olib borishni davom ettirish uchun, sizning o'ng oyoqingiz 20 soniyada qancha marta tegizadi. Vaqt o'tishi bilan yaxshilanishingiz kerak!

Chidamlilik va chidamli burg'ular

1. 

   Jarohatning oldini olish uchun har qanday yugurish bilan bir dinamik iliqlik bilan boshlang. Bu yorug'lik yugurish yoki intensiv sprintmi yoki yugurishdan oldin har doim isinib turing. Bu qon aylanishini yaxshilaydi va sizni mushaklaringizni siqib chiqarishga yoki yuragingizda stressni qo'yadi. Masalan, quyidagi mashqlarning har birining 2-3 to'plamini bajaring:

   • O'rgimchak odam cho'ziladi. Plank pozitsiyasiga kiring, so'ngra o'ng tizzangizni erga tekis qilib qo'ying. Ushbu pozitsiyani 3-4 soniya ushlab turing, so'ngra tomonlarni almashtiring. 8-10 replar qiling.
   • Sakrash. Tizzalaringiz bilan bir oz egilgan va oyoqlaringizga sakrab turing. To'qnashuvingizni butunlay pastga tushiring, lekin vazningizni oyoqlaringiz bilan ushlab turing. To'plam uchun 12-15 marta sakrab o'ting.
   • Sakrash jakasi. 12-15 reps va to'plamlar o'rtasida 30 soniya ishlang.
   • Lateral aralashmalar. Tizinglarni bir oz egib, oyoqlaringizni elkangizni ajratib oling, so'ngra 5-10 metr (16-33 fut) (16-33 fut) ga o'xshab qo'shing. Boshlang'ich holatiga qayting va 2-3 marta aralashmani takrorlang.
2. 

   Tezlik va chidamlilikni shakllantirish uchun 20-30 m (66-98 fut) mashqlar. O'zingizning shaklingizni mukammal bajarsangiz, sekin yugurish bilan shug'ullaning, tezkor yugurishni boshlang. Taxminan 20-30 metr (66-98 fut) yugurish, ehtimol iloji boricha tezroq yurish. Mashg'ulot masofasini oxiriga etkazganingizda, boshiga qaytib, keyin 30-45 soniya davomida dam oling. Sprint 4 yoki 5 marta takrorlang.

   • Agar siz shiddatli sprintlar bilan yanada qulayroq bo'lsa, siz o'zingiz qoplagan masofani va sessiyada bajaradigan masofani oshirish ustida ishlashingiz mumkin.
   • Haftada bir yoki ikki marta yoki yuqori tezlikda ishlaydigan yoki yuqori tezlikda ishlaydigan mashqlarni qiling.
3. 

   Yuqori intensiv vaqt oralig'ida umumiy fitnesni oshiring. Yuqori intensivlik oralig'i mashg'ulotlari yoki Hiit, sizni oyoqlarga yanada kuchli va tezroq qilishingiz mumkin. Bu chidamlilikni kuchaytirish uchun ham juda yaxshi! Xumit qilish uchun, ishlayotgan yoki velosipedda, ishlayotgan yoki qisqa vaqt ichida qisqa mashg'ulotni tanlang va qo'lingizdan kelganicha tez harakat qilasiz. Homit ish bilan haftasiga bir yoki ikki marta mashq qiling. Masalan, siz:

   • O'rta sur'atda 5 daqiqali isish bilan boshlang.
   • Iloji boricha tezroq 1 daqiqa davomida sprint.
   • 2 daqiqa davomida qulay yugurish.
   • Keyingi 10-15 daqiqa davomida 1 daqiqali sprintlar va engil 2 daqiqalik yugurish oralig'ini almashtirishda davom eting.
   • 5 daqiqali Koaddown, masalan, oson sur'atda yurish.
4. 

   Uzoq, past tezlikda kamida bir marta STAMINING Maksimal uchun kamida bir marta ishlaydi. Qattiq yugurish siz uzoqroq va qiyinroq mashq qilishingiz uchun bardoshingizni oshirishga yordam beradi. Haftada kamida bir marta, uzoq vaqt davomida yorug'lik bilan sekin yugurish. Vaqt o'tishi bilan ko'proq intensiv mashq osonlashayotganini ko'rasiz!

   • Masalan, siz haftasiga bir marta 5 kilometr (3.1 mi) bilan ishlashni boshlashingiz mumkin, keyin kuchingizni asta-sekin oshiring, chunki siz kuch va chidamlilikni rivojlantirasiz.

Plyometrik mashqlar

1. 

   Haftada ikki marta plyometrik tayyorlashni maqsad qilish. Plyometrik mashqlar tez, kuchli harakatlar bilan tezlikni va kuchni yaratadi. Fitness mutaxassislari odatda haftasiga 2 marta plyometriya qilishni tavsiya qiladilar. Ushbu turdagi mashqlar juda kuchli bo'lsa, o'zingizga sessiyalar o'rtasida 2-3 kun bering.

   • Agar siz sessiyalar o'rtasida etarlicha dam olmasangiz, siz o'zingizni xafa qilishingiz yoki ishlash uchun juda og'riganingiz mumkin!
   • Seans paytida reps soningizni kichik va to'plamlar orasida saqlang. Masalan, yangi mashqlar bilan boshlanganingizda, siz 10 soniyali portlash yoki 10 soniya portlashi, so'ngra keyingi to'plamga o'tishdan 2 minutgacha dam olishingiz mumkin.
2. 

   Ko'krak pasligi bilan portlovchi yuqori tana kuchini quring. Quvvat, sizning yuqori qo'llaringiz va ko'kragingiz, turing va devorga elkangiz kengligida devor (yoki sherik) bilan yuzma-yuz. Dori-darmon to'pini oling va o'zingizning tirsaklaringiz bilan ko'kragingizga yaqin tuting. Qo'llaringizni ozgina torting, so'ng to'pni zo'rlik bilan otish uchun tirsaklaringizni aylantiring.

   • Agar siz sherik bilan ishlayotgan bo'lsangiz, ulardan to'pni ushlash va uni sizga tashlashni so'rang. Agar siz devor bilan mashq qilsangiz, devorga qattiq sakrab, uni qaytarib berishga harakat qiling. Qanday bo'lmasin, maqsadingizdan 10 fut (3.0 m) uzoqroq turing.
   • Jismoniy mashqlarni biroz qiyinlashtirmoqda, og'irroq to'pni ishlating.
3. 

   Orangizda ko'proq kuchga ega bo'ling. Ushbu mashq uchun devorga qarab turing. Ikkala qo'lingizda dori-darmonni grab oling, keyin bir oyoqning oldida turing va tizzangizni ozgina eging. To'pni boshingizni ko'taring, so'ngra uni iloji boricha devorga tashlang. Orqaga ko'tarilganda uni ushlang, so'ng uni yana tashlang.

   • Bu har qanday faoliyat uchun ajoyib mashqlar uchun ajoyib mashqlar, basketbol, suzish va tennis kabi ortiqcha harakatlanishni talab qiladi.
4. 

   O'zingizning yadroingizni ishlang va ko'p yo'nalishli xoplar bilan reaktsiya vaqtingizni oshiring. Qovoq oyoqlaringizda quvvatni qurishga yordam beradi, ammo ular barqaror saqlash uchun juda ko'p asosiy harakatni talab qiladi. Ko'p yillik xoplarni qo'llash uchun siz osonlikcha sakrashingiz mumkin bo'lgan 2-4 konus yoki boshqa kichik narsalarni o'rnating. Orqaga sakrash yoki orqaga yoki oldinga yoki yonma-yon. Uni ikkala oyog'ingiz bilan sakrash orqali aralashtiring yoki bittadan sakrab oling.

   • Eng yaxshi natijalar uchun har bir yo'nalishda 4-6 dan iborat 2-4 to'plamni bajaring. To'plamlar orasida 45-60 soniya davomida dam oling.
5. 

   Qadamingizni 'baland tizzalar' burg'ulash bilan oshiring. Tez yurish shunchaki qisqa vaqt ichida ko'proq qadam tashlash haqida. Agar siz uzoqroq qadam bo'lsa, tezroq borasiz! Tog'larni kesib o'tish paytida, tizzangizni kestirib, velosiped singari pedal singari kestirib, kestirib ko'taring. Qo'lingizni ham chiqarayotganda yaxshi formani ishlatganingizga ishonch hosil qiling!

   • Yuqori tizzadan yasalgan sprint, bir vaqtning o'zida 20 soniya, har bir Sprint o'rtasida bir daqiqa dam oladi.
   • Yuqori tizzali sprinting, shuningdek, oyoq va yadro mushaklarini qurib, sizga kuch va chidamlilikni boy beradi.
   • Qilkayfiyat Sizning kuchingizni va qadamingizni yaxshilashning yana bir ajoyib usuli.

Chaqqonlik va moslashuvchan matkaplar

1. 

   Dinamik cho'zishlar bilan moslashuvchanlik va harakatlanish oralig'ini oshiring. Dinamik cho'zish paytida siz cho'zish o'rniga harakatlanasiz. Bular nafaqat bo'g'imlaringiz va mushaklaringizni bo'shashga yordam beradi, balki tezligi va chaqqonligingizni yaxshilaydi! Bundan tashqari, ular mushaklaringizni isitish uchun juda yaxshi, shuning uchun siz ularni kardio oldida muntazam ravishda isyashingizning bir qismini qilishingiz mumkin. Kabi cho'zilganlar:

   • Torso burish
   • O'pka
   • Oyoq chayqalishi va qo'llari o'zgarishi
   • Qo'l doiralari
   • Poshna-to-yurish
2. 

   Frantsiyalarni tashlab, oyoqlaringizga tezroq bo'ling. O'tkazish qiziqarli, shuningdek, tezlikni va chaqqonlikni rivojlantirishning ajoyib usuli. Har bir oyog'ining to'pi bilan erga suring va muqobil qo'lingizni yuzingizga qarab ko'taring. Har bir o'tish bilan oyoqlaringizni iloji boricha tezroq olib qo'yish uchun o'zingni qiyinlashtiradi.

   • Tezlikni va tezlikni oshirish uchun tezkor va kuchli o't qo'yishingizga harakat qiling.
   • Har bir to'plam orasida 20 soniya davom etadi va har bir to'plam o'rtasida 1 daqiqa dam oling.
3. 

   Zinapoyalar matkaplari bilan chaqqonlikni oshiring. Sizning oldingizda egiluvchanlik zinapoyasini qo'ying. Avvalgi zinapoyaning har bir makoniga bir oyog'ingiz bilan asta-sekin, keyin oxirigacha chiqing, so'ngra aylaning va boshqa yo'lni orqaga qaytaring. Amaliyot bilan siz zinapoyani kesib o'tasiz.

   • Siz ko'proq ishonganingizdek, har bir kvadratni har bir kvadratga yoki o'zgaruvchan sakrash kabi oyoqlaringiz bilan bir-biridan bir oz ajratib turing, shunda ular har bir maydonning tashqi qirralariga tegib turadi.
   • Agar siz qattiq zinapoyaga ega bo'lmasangiz, yo'lakdagi bo'r liniyasini torting yoki oyoqlaringiz uchun hidli plitkalar orasidagi chiziqlarni ishlating.
   • Ushbu mashqlarni bajarish uchun har bir sessiya uchun 10 daqiqa, haftasiga 5 kungacha. Agar xohlasangiz, ularni doimiy kardio odatiy holatingizga kiritishingiz mumkin.
4. 

   Devorni tashlagan holda yuqori tana reaktsiyasini yaxshilang. Taxminan 3-4 fut (0,91-122 m), g'isht yoki shamaponlar kabi bir devor bilan uzoqroq bo'ling. Tennis to'pini pishiring, shuning uchun u devordan urib, uni ushlang va uni yana tashlang. Devorning yorug 'yuzasi to'pni oldindan aytib bo'lmaydigan tarzda sakrab turadi, shuning uchun uni ushlashga tayyor bo'ling!

   • Ushbu mashqning 4-6 to'plamini qiling, keyin boshqa mashqqa o'tishdan oldin 1-2 daqiqa davomida dam oling. Siz bunday mashqni oddiy kardio odatiy holingizga kiritishingiz mumkin.
   • To'pni ushlaganingizda, uni otib, qarama-qarshi qo'llar bilan aralashtiring.
   • Siz yoki to'pni ushlaganingizda oyoqlaringizni silkitib, qiyinchilik darajasini oshirishingiz mumkin.

Kuchni o'rgatish

1. 

   Mushaklaringizni quvvatlantirish uchun haftasiga bir yoki ikki marta kuch o'rgatish. Tez yurish kuchi va barqarorlikni talab qiladi, shuning uchun kuch mashg'ulotlari bo'yicha ishlash uchun haftaning 1-2 kunini oling. Nomutanosibliklardan qochish uchun turli mushak guruhlari o'rtasida almashtiring.

   • Agar siz sport zaliga kirish huquqiga ega bo'lmasangiz, siz hali ham uyda kuchli mashq qilishingiz mumkin! Tana vaznini mashq qilish yoki mashqlar bilan shug'ullanish, masalan, dumbbell kabi oddiy vaznlar bilan shug'ullanishingiz mumkin.
   • Umuman olganda, har bir mashqning 12-15 Repsining bitta to'plamini bajaring. Biroq, siz 8-10 kabi, siz boshlaganingizda, 8-10 kabi funtlar bilan boshlashni xohlashingiz mumkin.
2. 

   Kichik tanangizni quvvatlantirish uchun yarqiragan narsalaringizni nishonga oling. Agar siz oyoqqa ro'za tutmoqchi bo'lsangiz, sizga kuchli yorqinlar kerak! Squats kabi mashq mashqlarini bajaring,halokatdumsiz mushaklaringizni qurish uchun taxtalar.

   • Sizning kleylisingiz uchun ajoyib mashg'ulot - bu choynak goblet siqilishi. Choynak yoki dumbbellni ko'kragingizga qarshi o'tkazing va oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz ko'proq eking. O'zingizning orqangizdan va elkama-elkaingizni qaytarib, kestirib, iloji boricha pastga tushiring, so'ngra asta-sekin tik turgan holatga suring.
   • Boshqa variantlar porloq ko'priklar, klasslar va bir oyoqli kvadratlar kiradi.
3. 

   Qo'yni va tizzangizni tizzalar bilan bog'lang. Bir tomonga qadam qo'ying va barmoqlaringizni to'g'ri oldinga siljiting va tizzangiz to'g'ridan-to'g'ri oyog'ingiz (uning oldida emas). Birinchisiga qo'shilish uchun boshqa oyog'ingizni harakatlantiring, so'ng yon tomonga harakatlanish uchun qadamni takrorlang. 8-10 ta takrorlash.

   • Ushbu mashq turdagi barqarorligingizni yaxshilaydi va yugurish, velosipedda, velosipedda yoki tez oyoq ishini talab qiladigan boshqa tadbirlarni amalga oshirganingizda, sizni xafa qilishi mumkin.
4. 

   Tizzalaringizda tizzadan egilib, egiling. Oyoqlaringizning kengligi bilan devorga orqa tomondan turing va barmoqlaringiz chiqdi. Oyoqlaringizga to'g'ridan-to'g'ri joylashguncha tizzalaringizni egib asta-sekin devorni pastga siljiting, so'ngra asta-sekin asta-sekin tik turing.

   • Ushbu mashqning 8-10 talarini takrorlash.
5. 

   O'zingizning buzoqlaringiz va to'piqlaringizni qirqish uchun ko'tarilishni davom ettiring. Jarohatlangan to'piq kabi sizga kam narsalar sekinlashadi! Pastki oyoq kuchini qurish uchun oyoqlaringiz yoki axlatning chetida oyoqlaringiz bilan turing. Qo'llab-quvvatlash uchun panel yoki peshtaxtaga rioya qiling. Sekin-asta oyoq barmoqlarini ko'taring, keyin poshnangizni iloji boricha pastga tushiring. 8-10 ta takrorlashni maqsad qiling.

   • Sizning to'piqlaringizni mustahkamlash, shuningdek, tizzalaringizni va kalçalaringizni shikastlashga imkon beradi!
6. 

   Asosiy mashqlar bilan umumiy barqarorlikni yaxshilang. Sizning orqa tomoningiz va qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni o'z ichiga olgan yadro siz kuchli bo'lishi kerak, shunda tanangizning qolgan qismidan samarali foydalanishingiz mumkin. Tezlik va chaqqonligingizni maksimal darajada oshiring, yadroingizni mashqlar bilan kuchaytirish uchun vaqt ajrating:

   • Taxtalar
   • Qushlar
   • Kestirib ko'priklar, ular sizning sonlaringiz va yorqinlari uchun juda yaxshi
7. 

   Kam tanangizni muvozanatlash uchun qo'llaringiz va elkalaringizni ishlang. Tananing yuqori kuchi bu suzish, basketbol yoki eshkak eshish yoki eshkak eshish yoki eshkak eshish yoki eshkak eshish yoki eshkak eshish yoki eshkak eshish yoki eshkak eshish yoki eshkak eshish yoki eshkak eshish bilan bog'liq har qanday faoliyat uchun juda muhimdir. Shuningdek, u ishlayotgan samaralar bilan ishlash kabi muhim rol o'ynaydi. Mushaklarni nomutanosibliklardan qoching va qo'llaringizni, ko'krak qafasi, elkalarini va bo'yningizni nishonga oladigan mashqlarni bajarish va holatingizni yaxshilang.

   • Masalan, elkama-elka qatorlar elkangizni mustahkamlash va yugurib chiqsangiz, pozitsiyani oldini olish uchun juda yaxshi.
   • Sizning yuqori tanangiz uchun boshqa ajoyib mashg'ulotlar Bicepsning jinsi, tortish va ko'krak qafasidagi presslar kiradi.

Ushbu mutaxassis bilan tezroq va uzoqroq yuguring

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Qanday tez yugurishni o'rganaman?

  Yo yugurishdan oldin, sizning hamstring, to'rtburchaklar va buzoqlarni cho'zing. Agar bu mushaklar bo'sh bo'lsa, siz tezroq yugurish ehtimoli ko'proq. Keyin, bu sizning reaktsiya vaqtiga tushadi, shuning uchun o'zingizning motoringizni uyg'unlashtirish va tabiiy reaktsiyani yaratish uchun mashg'ulotingizning oxirida bir nechta sprintlarni qo'shnatishni boshlang.
• Savol bermoq

  Men mushaklarga ega bo'lolmayman. Men nima qilishim mumkin; qanday yordam berishim mumkin?

  Mushaklarni qurish uchun vaqt kerak. Kosmetik farqlarni payqashingizdan bir necha oy oldin bo'lishi mumkin. Siz parhezingizga ko'proq proteinni kiritishingiz va har bir taom uchun muvozanatli taomni iste'mol qilishingiz mumkin.

Maslahatlar

• Agar o'zingiz uchun jadval tuzsangiz, mashqlar paytida qolish va mashq qilish osonroq. Har xil turdagi burg'ulash va o'qitish uchun turli xil burg'ulash va o'qishni diqqatga sazovor bo'lish va dam olish va faol tiklanish uchun vaqt ajratish uchun o'rnating.

Ogohlantirish

• Agar sizda biron bir jarohati yoki boshqa sog'liq tashvishlari bo'lsa, yurak xastaligi yoki artrit kabi, yangi mashq qilishni boshlashdan oldin shifokor bilan gaplashing. Ular sizga qanday mashq qilish siz uchun xavfsiz va sog'lomlik haqida maslahat berishlari mumkin.