Har qanday mashqda replarni oshirishning 10 ta samarali usullari

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Siz 8-12 reps ishlaringiz uchun yaxshi nishon ekanligini eshitgansiz. Biroq, sizning vakillaringiz mushaklarning kuchini va tonnagini oshiradi. Buni amalga oshirishning eng yaxshi usuli haqida ishonchingiz komil emas, lekin siz o'ylaganingizdan osonroq! Siz jinni, o'lchagichlar, kvadratlar, pushup va boshqa mashqlar bilan shug'ullanasizmi, bu fokuslar sizning mashg'ulotingizga ko'proq tariflarni qo'shishga yordam beradi.

Qadamlar

Oddiy raqamingiz oson bo'lganida REPlarni ko'paytirishni boshlang.

  1. agar to'plamlaringiz oson bo'lsa, siz o'zingizning mashg'ulotingizdan kamroq foyda keltirasiz.
    Agar to'plamlaringiz oson bo'lsa, siz o'zingizning mashg'ulotingizdan kamroq foyda keltirasiz. Siz bir oz charchashni xohlaysiz va sizning to'plamlaringizni to'ldirish uchun ishlashingiz kerakligini his qilasiz. Mashg'ulotlaringizdan birortasi osonroq his qila boshlasa, bu juda yaxshi! Bu siz kuchliroq ekanligingizni anglatadi. Endi uni ko'proq vakillar bilan boshlash vaqti keldi.
    • Ushbu chora har bir mashg'ulot uchun ishlaydi. Agar siz odatda 20 ta pushup qilsangiz, lekin bu bilan juda ko'p muammolarga duch kelmang, keyin ko'payish vaqti keldi. Agar siz odatda 150 funt (68 kg) da skameykning 10 ta repsiyalarini bajarsangiz va bu oson his-tuyg'ularni his qilsangiz va keyin ko'proq ishlarni bajaring.
    • Agar siz hali ham to'plamlaringiz orqali kurashsangiz, unda ko'proq reps qo'shimcha qilish yaxshi fikr emas. Kuchni kutmaguncha kutib turing.
    • To'plaringiz ko'proq ishlarni bajarish o'rniga, vaznni osonlashtiradigan boshqa variant.

Asta-sekin oshirish uchun bir vaqtning o'zida bitta rep qo'shing.

  1. u yerda's no rule that says you need to add a lot of reps at once.
    Bir vaqtning o'zida juda ko'p reps qo'shishingiz kerak degan qoida yo'q. Bir vaqtning o'zida bittasini qo'shish vaqt o'tishi bilan repslarning umumiy sonini asta-sekin oshirishga ajoyib usuldir. Siz o'zingizning to'plamingiz oxirida charchashingiz mumkin, lekin bir soniya pauza qilish va boshqa repram-ni charchoq nuqtai orqali surish uchun mashq qilish uchun yana bir marta siqib qo'yishga harakat qiling.
    • Masalan, agar sizning normal to'plamingiz bo'lsa, 12 ta reps bo'lsa, unda 13. Vaqt o'tishi bilan siz 15, keyin 15 va hokazolarni bajara olasiz.
    • Agar siz vazn-mashg'ulot mashqlarini bajarsangiz, bu uslub uchun og'irlikni saqlang.
    • Bitta qo'shimcha reps soningizni to'ldiring, shunda siz vaqt o'tishi bilan kuchliroq bo'lasiz va ko'proq qo'shimcha qo'sha olasiz.
    • Agar siz haqiqatan ham mushaklaringiz hajmini oshirmoqchi bo'lsangiz, asta-sekin 20 tagacha ishlashga harakat qiling.

Og'irlikni engillashtiring, shunda sizning vakillaringizni oshirishingiz mumkin.

  1. hozirgi jismoniy mashqlaringizning taxminan 50 foizini tushirishga harakat qiling.
    Hozirgi jismoniy mashqlaringizning taxminan 50 foizini tushirishga harakat qiling. Keyin ideal o'rnatilgan uzunlikni topish uchun yangi vazn bilan to'ldiring.
    • Agar siz odatda 30 funt (14 kg) ga yoki 15 funtga (6,8 kg) o'ting va replarni ikki baravar oshirishga harakat qilsangiz.
    • An'anaviy sport zalining donoligi ta'kidlashicha, engil vazn bilan ko'proq ishlarni bajarish sabr-toqat va ta'rifi uchun yaxshi, ammo so'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu mushaklarning kuchini qurishning ajoyib usuli ekanligini ko'rsatadi.
    • Katta vazn bilan ko'proq reps qilish jarohatlar yoki qo'shma muammolar bo'lgan odamlar uchun juda yaxshi.
    • Bu siz distups yoki kassa kabi vazndan foydalanmayotgan mashqlar uchun mumkin bo'lmasligi mumkin.

Kuniga bir necha marta reps sonini ozgina qiling.

  1. siz don't have to do all of your sets at once to boost your reps.
    Sizning barcha to'plamlaringizni birdaniga qaytarishingiz shart emas. 'Groovni moylash' usulida bir necha soat mashq qilmasdan mushaklarning kuchini qurish uchun bodibilding hiyla-nayrang. Asosan, siz yarmida ishlayotgan reps sonini qisqartiring. Keyin mashg'ulotni kun davomida bir necha soat davomida mashq qiling. Kun oxiriga kelib, siz oddiy mashg'ulotdan ko'ra ko'proq repslarni bajarasiz. 2-4 haftadan keyin bitta to'plamda ko'proq reps qilishni sinab ko'ring.
    • Agar siz ko'proq jingalaklarni qilishga harakat qilsangiz va odatda 12 to'plamni bajaring, kun davomida 4-5 marta 6 ta reps qiling. 2-4 haftadan keyin siz hozir nechta to'plamda nima qilishingiz mumkinligini ko'ring.
    • Bu pushup va kassa kabi mashg'ulotlarda foydalanish uchun juda ajoyib hiyla-nayrang, chunki ular tezda bajarilishi va og'irliklarni talab qilmaydi.
    • Groove-ni juda ko'p versiyalar mavjud, shuning uchun ba'zi murabbiylar turli xil ko'rsatmalar berishi mumkin.

Oddiy to'plamdan keyin engil vaznli og'irliklarga o'tish.

  1. bu ochiladigan va u deb ataladi's a great way to boost your strength.
    Bu ochiladigan va kuchingizni oshirishning ajoyib usuli deb ataladi. Odatda siz odatdagidek og'irlik bilan o'rnating. To'plamni tugatgandan so'ng, yarmiga og'irlik va boshqa to'liq to'plamni bajaring. Vaqt o'tishi bilan siz kuchni qurasiz va normal to'plamingizga ko'proq reps qo'shasiz.
    • Avvaliga engil vazn bilan to'liq to'plamni qila olmasligingiz mumkin. Bu juda yaxshi, shunchaki siz xohlaganingizcha juda ko'p ishlarni qiling.
    • Bundan tashqari, siz distaPs singari vazndan foydalanmaydigan mashqlar uchun ishlamaydi.

O'zingizning umumiy kuchingizni yaratish uchun qo'shimcha to'plamni bajaring.

  1. ko'proq to'plamlar ko'proq reps qo'shimcha qilishning yaxshi usuli.
    Ko'proq to'plamlar ko'proq reps qo'shimcha qilishning yaxshi usuli. Oddiy mashg'ulotlarga mashq qilish bo'yicha yana 1 to'plamni qo'shing. Buni bir necha hafta davomida qilsangiz, har bir to'plamga ko'proq tariflarni qo'shib ko'ring, chunki siz juda kuchli bo'lasiz. Agar siz ishlatgan vaznni kamaytirishni xohlasangiz yoki og'irlik ishlatmaydigan mashqlarni bajara olmasangiz, bu yaxshi ishlaydi.
    • Agar siz odatda 15ta pushuptning 2 to'plamini bajarsangiz, buning o'rniga 3-ni bajaring. Keyin 2 haftadan keyin uni bajara olishingiz uchun 20 to'plamni 20 to'plamni bajarishga harakat qiling.

Ko'proq ishlayotganingizda yaxshi formani saqlang.

  1. ko'proq reps uchun hech qachon qurbonlik qilmang.
    Ko'proq reps uchun hech qachon qurbonlik qilmang. Siz juda ko'p ishlarni amalga oshirganingizda, ayniqsa sizning shaklingizni ushlab turish qiyin bo'ladi, chunki siz charchashni boshlaysiz. Alohida e'tibor bering va har bir vakil uchun yaxshi shaklda ekanligingizga ishonch hosil qiling.
    • Agar siz shaklingizni saqla olmasangiz, so'ngra to'plamni to'xtating. Bu siz etarlicha ko'p ishlaganingizni anglatadi va agar siz yomon shakldan foydalansangiz, o'zingizni xafa qilishingiz mumkin.

Sizning kuchingizni yaratish uchun haftasiga 2-3 mashg'ulot.

  1. sizning vakillaringizni ko'paytirishning asosiyligi.
    Sizning vakillaringizni ko'paytirishning asosiyligi. Kuchli mashg'ulotlar uchun haftasiga 2-3 seanslar sizning mushaklaringizni o'rgatish va reps soningizni asta-sekin oshirishga yordam beradi.
    • O'zingizning kuchingiz uchun vaqtingiz orasidagi 24-48 soat qoldiring, shunda mushaklaringiz shifo berish uchun vaqt bor. Agar mushaklaringizni sog'aytira olmasangiz, siz juda yaxshi ish qilmaysiz.
    • Boshqa kunlarda siz kardio yoki cho'zish mashqlarini qilishingiz mumkin.

Sizning mushaklarning chidamliligini qurish uchun kardio qo'shing.

  1. ko'p ishlarni bajarish - bu chidamli mashg'ulot bo'lib, yana kardio yordam beradi.
    Ko'p ishlarni bajarish - bu chidamli mashg'ulot bo'lib, yana kardio yordam beradi. Siz kuch-quvvatni qilmaydigan kunlarda, yugurish, suzish yoki velosiped kabi chidamli ishlarga e'tibor qarating. Bu sizga ko'proq reps orqali itarish uchun mushaklarning etarlicha chidamliligi beradi.
    • Umumiy tavsiyanoma har hafta kamida 150 daqiqali kardio ishini olish yoki 5 kun davomida taxminan 30 minut.

Siz dam olayotganingizda va qachon bo'lgach, nafas oling.

  1. to'g'ri nafas olish mushaklarni charchashga yordam beradi va sizning vakillaringizni oshirishga yordam beradi.
    To'g'ri nafas olish mushaklarni charchashga yordam beradi va sizning vakillaringizni oshirishga yordam beradi. Qaysi mashqda qilsangiz ham, doimo nafasingizni boshqaring va izchil naqshni kuzatib boring. Dam olishda nafas oling, ushlang va urayotganingizda nafas oling.
    • Agar siz o'ralganingizda qo'llaringiz pastga tushganda va nafas olayotganda inhals, nafas olayotgan bo'lsangiz.
    • Bu juda og'ir bo'lmagan mashqlar bilan ishlaydi. Agar siz orqaga surganingizda, o'zingizni suring va nafas olayotganingizda pushaklarni tashlasangiz, nafas oling.

Video

Maslahatlar

  • Siz bajargan reps sonini oshirganda, ehtimol siz keyingi kunni og'riyapti. Bu juda yaxshi! Bu siz yaxshi mashg'ulot o'tkazganingizni anglatadi.
  • Sizning to'plamingizga bir nechta qo'shimcha replarni siqib chiqaradigan narsangizni o'rganish uchun ham juda yaxshi. Siz charchoqdan o'tishga o'zingizni rag'batlantirishingiz mumkinligini ko'rasiz.

Ogohlantirish

  • Bir vaqtning o'zida ham repsingizni haddan tashqari oshirishga harakat qilmang. Siz o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.

Ekspert savol-javob

  • Savol bermoq
    Qancha ish qilishim kerak?
    3 dan 8 gacha Repsiyalar kuch berish uchun juda katta. Ammo, agar siz mushaklarning hajmini oshirmoqchi bo'lsangiz, bu yuqori reps, 12, 15 yoki 20 kabi eng yaxshi tarzda murojaat qiladi, bu sizga ko'proq kuch sarflay olishingizni anglatmaydi.