Qanday qilib bajarishingiz mumkin bo'lgan push-uplar sonini ko'paytirish mumkin

Push-up mashqlari har qanday mashqlarning asosiy tayanchidir. Ular yuqyokii tana mushaklarining bir nechta guruhlari bilan ishlaydi, ko'p vaqt talab qilmaydi va umuman sport zali jihozlarini talab qilmaydi. Biroq, ko'p odamlar push-uplardan qo'rqishadi, chunki ular bir vaqtning o'zida juda ko'p narsalarni qila olmaydi. Muntazam mashq va qat'iy tartib bilan har kim o'zi qila oladigan push-uplarning umumiy sonini oshirishi mumkin.

Qadamlar

Haftada uch-to'rt marta push-up mashqlarini bajarish

1. To'g'ri surish texnikasini ishlab chiqing. Siz qilayotgan push-uplarni aniq o'qish uchun, avvalo, har safar to'g'ri surishni amalga oshirayotganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Yaxshi shaklda push-up sizning ko'kragingizni, qo'llaringizni, elkangizni va yuqori tanangizni ishlaydi. Har bir takrorlash uchun qo'llaringizni elkangiz kengligidan bir-biridan uzoqroq tutib, orqa va oyoqlaringizni tekis tutmoqchisiz.

   • To'g'ri push-up texnikasi haqida ko'proq ma'lumot olish uchun tashrif buyurishingiz mumkin: Push-upni qanday qilish kerak.
   • Shuni yodda tutingki, siz faqat iyagingiz polga tegishi uchun etarlicha pastga tushasiz va tananing qolgan qismini baland ko'tarasiz.
2. Iloji boricha ko'proq push-up qiling. Siz qila oladigan push-uplar sonini ko'paytirish uchun, avvalambor, bu raqam nima ekanligini bilib olishingiz kerak. Mushaklar silkinishini his qilmaguningizcha va boshqasini qila olmaysiz, iloji boricha ko'proq push-uplarni yaxshi shaklda bajaring. Bundan tashqari, maksimal miqdordagi push-uplarni bajarish uchun qancha vaqt kerak bo'lishini xohlaysiz.
3. To'plamlar orasida dam oling. Siz o'zingizga birinchi push-uplarni bajarish uchun qancha vaqt sarflagan bo'lsangiz, o'zingizga dam olishga ruxsat berishni xohlaysiz. Ko'pchilik boshlang'ich o'qishni boshlayotganlar uchun bu 45 soniyadan 2 daqiqagacha bo'lishi mumkin.

   • Boshlang'ich darajangizni va taraqqiyotingizni kuzatishingiz kerak bo'lganligi sababli, dam olish vaqtini bajargan push-uplar sonini yozib oling.
4. Har birida bir xil dam olib, ikkinchi va uchinchi push-uplarni bajaring. Faqatgina bitta surish to'plami mushak guruhlarini umumiy taraqqiyotni juda tez ko'rish uchun etarli darajada ishlamaydi, shuning uchun siz imkon qadar ko'proq push-uplarning kamida uchta to'plamini bajarishni xohlaysiz. Siz har bir to'plamni vaqtini belgilashni davom ettirmoqchisiz, shuning uchun har bir to'plam o'rtasida teng uzunlikdagi dam olishingiz mumkin.

   • Har bir keyingi to'plamda mushaklar etishmovchiligiga qadar kamroq surish mashqlarini bajarish mutlaqo normaldir, shuning uchun bu sizni tushkunlikka tushirishiga yo'l qo'ymang. Amaliyot bilan siz har bir to'plamdagi sonning ko'payishini ko'rasiz.
5. 

   Asosiy chiziqni chizing. Maksimal push-uplar miqdorining uchta to'plamini bajarganingizdan so'ng, birinchi, ikkinchi va uchinchi to'plamlar uchun asosiy chiziqni, shuningdek har bir to'plam sizga qancha vaqt sarflaganini ko'rsating.
6. 

   Ikki kun kuting. Boshlang'ich darajangizdan keyingi kun siz mushaklaringizda biroz og'riqni his qilishingiz mumkin, bu mutlaqo normaldir. Siz ko'proq push-up qilishni boshlashni xohlayotgan bo'lishingiz mumkin, ammo bu tartib haftada uch-to'rt marta, ya'ni har ikki kunda qilsangiz, eng yaxshi natijalarni beradi.

   EKSPERT MASLAHAT

   Monika Morris

   ACE sertifikatlangan shaxsiy murabbiy

   Monika Morris - San-Fransisko ko'rfazi hududida joylashgan ACE (Amerika mashqlar bo'yicha kengashi) sertifikatlangan shaxsiy murabbiy. 15 yildan ortiq fitnes mashg‘ulotlari tajribasiga ega Monika o‘zining jismoniy tarbiya amaliyotini boshladi va 2017 yilda ACE sertifikatiga ega bo‘ldi. Uning mashg‘ulotlari to‘g‘ri isinish, salqinlash va cho‘zish texnikasiga urg‘u beradi.

   Monika Morris ACE sertifikatlangan shaxsiy murabbiy

   3 kun kutish yanada ko'proq foyda keltirishi mumkin. Aytaylik, siz bir kunda push-up mashq qildingiz. Agar siz ularni ertasi kuni qilsangiz, bu sizning mushak tolalaringizga soliq soladi va siz mushaklarni unchalik rivojlantirmaysiz. Siz ham xuddi shunday qila olmaysiz, chunki bu mushaklar charchagan bo'ladi. Men har 3 kunda bir marta push-up qilishni taklif qilaman va har safar avvalgidan ko'ra ko'proq harakat qilishga harakat qilaman. Shunday qilib, agar siz 20 marta push-up qilsangiz, 3 kun kutasiz, keyin keyingi safar 22 marta, keyin esa 24 marta bajarishga harakat qilasiz.

7. Har bir to'plamdagi sonni bittadan oshirishga harakat qiling. Keyingi mashg'ulot kuni kelganda, boshlang'ich chiziqni topish uchun xuddi shunday tartibni bajaring, lekin har bir push-up to'plamidagi sonni kamida bittaga oshirishga harakat qiling.

   • Har safar mashq qilganingizda har bir to'plamdagi sonni ko'paytira olmaysiz, ammo bu yaxshi. Agar siz bunday platoga erishsangiz, uch yoki to'rtta mashg'ulot uchun o'zingizni ushbu raqamga rioya qiling va keyin bir necha kundan keyin miqdorni oshirishga harakat qiling.
   • Natijalar jadvalini tuzishda davom eting va bir necha hafta ichida qisqa vaqt ichida bajariladigan ko'proq push-uplarni ko'rishni boshlaysiz.
8. Push-up turlarini o'zgartiring. Ushbu tartib sizga qulay bo'lgandan so'ng, siz surish turini o'zgartirib, qo'shimcha mushak guruhlarini ishlashni boshlashingiz mumkin. Xuddi shu to'siq tuzilmasiga rioya qiling, lekin harakat qilib ko'ring olmosli push-uplar birinchi to'plam uchun, ikkinchi to'plam uchun standart push-uplar va uchinchi to'plamni qo'llaringizni biroz kengroq qilib bajaring.

   • Bu sizga push-up mushak guruhlarini to'liqroq mashq qilish imkonini beradi.
   • Siz ushbu o'zgarish bilan kamroq umumiy surish qobiliyatiga ega ekanligingizni aniq sezasiz, shuning uchun boshlash uchun yangi bazaviy o'lchovni oling.

Har kuni push-up mashqlarini bajarish

1. 

   To'g'ri surish texnikasini ishlab chiqing. Birinchi usulning birinchi bosqichida bo'lgani kabi, har bir takrorlash uchun to'g'ri push-uplarni bajarayotganingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz. Push-up shakli uchun qo'shimcha ma'lumotni quyidagi manzilda topishingiz mumkin: Push-upni qanday qilish kerak.
2. 

   Iloji boricha ko'proq push-up qiling. Bu usul, shuningdek, qancha push-up qilishingiz mumkinligi haqida asosiy o'lchovni talab qiladi; ammo, siz bir nechta to'plamlarni qilmoqchi emassiz. Ko'proq qila olmaguningizcha, iloji boricha ko'proq push-uplarning bitta to'plamini bajaring.

   • Push-up mashqlarini bajarayotganda, qancha mashqni bemalol bajara olganingizni va qayerda surish qiyinlashayotganini hisoblab chiqing. Bu odamdan odamga katta farq qiladi.
3. 

   Ikki kun kuting. O'zingizning boshlang'ich ko'rsatkichingizni aniqlashda charchash uchun push-uplar qilganingiz uchun, kunlik rejimni boshlashdan oldin ikki kun kuting. Bu kattaroq loyihani boshlashdan oldin mushaklaringizga dam olish uchun vaqt beradi.
4. Kundalik rejimni boshlang. Boshlang'ich sinov paytida push-uplaringiz qulaydan qiyinroqqa o'tgan joydan foydalanib, bir hafta davomida kuniga shu qadar ko'p push-uplarning bitta to'plamini bajarishni boshlang. Raqamni o'zingizning qulaylik darajangizning chekkasida bajarib, lekin charchash uchun emas, balki mushaklaringizga kamroq yuk tushirasiz, bu esa kunlik rejimni yanada barqaror qiladi.

   • Hatto yetti kunlik muddat ichida ham push-uplarni bajarish uchun ketadigan vaqtni kamaytirishga harakat qilib, o'zingiz uchun kichikroq maqsadlarni yaratishingiz mumkin.
5. 

   Har hafta push-uplar sonini oshiring. Bu usul har hafta bosqichma-bosqich sonni oshirishga imkon berib, surish sonini oshirishning yanada nazoratli usulini taklif etadi. Agar birinchi haftada sizning raqamingiz kuniga o'nta push-up bo'lsa, ikkinchi haftada bu raqamni kuniga o'n bir yoki o'n ikkiga oshirishga harakat qiling va keyingi haftalarda shunday davom eting.

   • Yodingizda bo'lsin, bu sonni ko'paytirmang, shunda siz charchaganingiz uchun surish mashqlarini bajarasiz, chunki bunday qattiq kunlik kuchlanish mushaklaringizga zarar etkazishi va tiklanish paytida sizni orqaga qaytarishi mumkin.

Hamjamiyat savol-javoblari

• Savol

  Men push-uplarni yaxshi bajara olaman, lekin ketma-ket ko'p narsani qila olmayman. Men karate bilan shug‘ullanaman, surish mashqlarini ko‘p qilishim kerak. Qanday qilib yaxshilanishim mumkin?

  Ularni bajarish chastotasini oshiring. Shuningdek, bir seansda qiladigan miqdorni oshiring. Shunday qilib, bir kun 10 ni bajaring, keyin ular keyingi kuni 11 yoki 12 ni bajaring va ko'payib boravering.
• Savol

  Agar men pushupni umuman qila olmasam-chi?

  Har bir inson bir joydan boshlashi kerak, shuning uchun agar siz bitta muntazam surishni bajarish qiyin bo'lsa, texnikangizni o'zgartirishga harakat qiling. Siz tizza va oyoqlaringizni erga qo'yib, 'stol ustidagi surish' ni sinab ko'rishingiz mumkin. Buni amalga oshirishingiz mumkin bo'lgandan so'ng, tizzalaringizni erga qo'yib, 'tizzalarni yuqoriga ko'tarish' ga o'ting. Buni amalga oshirganingizdan so'ng, baland yuzada 'nishab surish' ga o'ting. Muntazam push-upga qadar harakat qiling.
• Savol

  Haftada necha marta push-up qilishim kerak?

  Haftada kamida 3-4 marta push-up qilishga harakat qiling. Agar siz juda sog'lom bo'lsangiz yoki sog'lom bo'lishga jiddiy yondashsangiz, ularni haftasiga 6 kun bajaring va o'zingizga 1 kun dam bering.

Maslahatlar

• Agar odatdagi tartibingizda biron bir tanaffusga duch kelsangiz, uning ritmiga qaytguningizcha to'plamdagi soningizni kamaytirishingiz kerak bo'lishi mumkin. Agar kerak bo'lsa, yangi asosni oling va tushkunlikka tushishingizga yo'l qo'ymang.
• O'zingizga qulayroq bo'lib, o'zingiz uchun qiyinchilikni oshirmoqchi bo'lsangiz, o'rganishga harakat qiling olmosli push-uplar or bir qo'l bilan surish va bir nechta takrorlash yoki hatto butun to'plamlarni ushbu qiyinroq o'zgarishlar bilan almashtirish.
• Mashqni o'zgartiring. Push-uplar ajoyib mashqlarni taklif qiladi, ammo ular yanada kengroq tartibning bir qismi bo'lishi kerak. Yog 'yoqadigan intensiv kardio mashg'ulotlari umumiy surish sonini oshirishning ajoyib usuli hisoblanadi, chunki siz vazn yo'qotganingizda har bir takrorlashda kamroq ko'tarasiz!

Ogohlantirishlar

• Buni haddan tashqari oshirmang. Agar mushaklaringiz haqiqatan ham og'riyotgan bo'lsa, to'xtating va yaxshi dam oling.
• Push-uplarni bajarishdan oldin ularni to'g'ri bajarishni o'rganing! Buni quyidagi maqolalarni o'qib bilib olishingiz mumkin: asosiy surish, olmosli surish, devorga surish, bir qo'l bilan surish.
• Agar kasal bo'lsangiz, dasturda qolishga urinmang! Siz har doim bir necha kun dam olishingiz va o'zingizni yaxshi his qilganingizda qaytib kelishingiz mumkin.