Uzoqlikka sakrashni qanday oshirish mumkin

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Qadamlar

Umumiy xatolar

  1. 1-qadam oyoq barmoqlari bilan taxtaning chetiga iloji boricha yaqinroq sakrab chiqing.
    Oyoq barmoqlari bilan taxtaning chetiga iloji boricha yaqinroq sakrang. Masofani maksimal darajada oshirish uchun oyog'ingiz bilan taxtaning oxiriga iloji boricha yaqinroq sakrab chiqing. Doskaning kengligi odatda 8 dyuym (0,20 m) ni tashkil qiladi va bu taxtaning istalgan nuqtasidan sakrash qonuniydir. Bu shuni anglatadiki, taxtaning orqa tomonidan 6 fut (1,8 m) sakrash taxtaning old qismidan to'liq 8 dyuym (20 sm) uzoqroqqa tushadi. Bu katta dalda!
    • Agar siz chiziqdan oshib ketsangiz, sakrashingiz buziladi. Aksariyat hollarda qonuniy sakrashni amalga oshirish uchun yana 2 marta urinishlaringiz bo'ladi.
    • Agar siz foydalanayotgan taxta 8 dyuymdan (20 sm) kengroq bo'lsa, bu ayniqsa muhimdir, chunki ba'zi raqiblaringiz orqadan sakrashi mumkin.
  2. 2-qadam tezlikni yo'qotmaslik uchun taxtadan uchayotganda boshingizni yuqoriga ko'taring.
    Tezlikni yo'qotmaslik uchun taxtadan uchayotganingizda boshingizni yuqoriga ko'taring. Sakrashni boshlashning qiyin tomoni shundaki, agar siz pastga qarasangiz, tezlikni yo'qotasiz, shuning uchun boshingizni tik tuting va taxtani periferik ko'rishda saqlang. Oyog'ingizni olib tashlash uchun ekayotganda, ko'zingizni oldingizda joylashgan qum chuquriga qarating va oyog'ingiz qonuniy ravishda taxtaga ekilganligiga ishoning. Qanchalik ko'p sakrash qilsangiz, boshingizni ko'tarib, kuchli pozitsiyadan sakrashingiz shunchalik yaxshi bo'ladi.
    • Vujudingizni havoga ko'tarayotganda pastga qarash juda jozibali. Qanchalik ko'p sakrashni mashq qilsangiz, uchirish paytida tik turishga ko'proq odatlanasiz.
  3. 3-qadam parvoz masofasini maksimal darajada oshirish uchun 22 graduslik burchak ostida sakrashni maqsad qiling.
    Parvoz masofasini maksimal darajada oshirish uchun 22 graduslik burchak ostida sakrashni maqsad qiling. Agar inson tanasi mukammal yumaloq to'p bo'lsa, siz mukammal yoy uchun 45 graduslik burchak ostida sakrashni xohlaysiz. Afsuski, siz u qadar aerodinamik emassiz. Inson tanasining shakli tufayli optimal uchish burchagi 22 daraja atrofida. Bu yerga nisbatan ancha past. Har bir sakrashda o'zingizni to'g'ridan-to'g'ri emas, balki oldinga siljitishni maqsad qiling.
    • Harakatda bo'lganingiz uchun va burchaklaringizni baholash uchun kamdan-kam manbalar mavjud bo'lgani uchun, 22 daraja qanday ko'rinishini aniqlash juda qiyin. Bu hamma narsadan ko'ra ko'proq his qilish uchun tushadi.
    • Maksimal balandlikda, siz erda turganingizda, oyoqlaringiz taxminan kestirib turgan joyda bo'lishi kerak.
    • Iloji bo'lsa, kimdir sizni musobaqada yon tomondan suratga olishini so'rang. Shunday qilib, siz tasvirlarni ko'rib chiqishingiz va juda baland yoki juda past sakrab o'tayotganingizni aniqlashingiz mumkin.
  4. 4-qadam to'pig'ingizga tushing va qo'llaringizni qumdan ushlab turing.
    To'pig'ingizga tushing va qo'llaringizni qumdan ushlab turing. Oyoqlaringiz qumga sirpanayotganda, qo'lingizni yoki dumbangizni orqangizdagi qumga tashlamaslik uchun qo'lingizdan kelganini qiling. Sizning sakrashingiz oyog'ingiz urilgan joyga emas, balki qumdagi birinchi tanaffusga qarab baholanadi, shuning uchun agar siz qumga suyansangiz, masofadan faol ravishda ayirasiz. Qo'nayotganda, yiqilishingizni sindirishga urinmang. Qum sizni jarohatlardan himoya qiladi va oldinga siljiganingizda yostiq bo'ladi.
    • Agar siz professionallarni kuzatsangiz, ular erga tushganda har doim ham chiroyli ko'rinmaydi! Ular ko'pincha qumga beparvolik bilan oldinga siljiydilar. Buning sababi, qo'nishning yagona muhim qismi orqaga yiqilish emas, balki oldinga dumalashdir.

    Maslahat: Bu uzunlikka sakrashning eng qiyin qismlaridan biri, ayniqsa yosh sportchilar uchun. Impuls deyarli har doim yiqilish yoki to'g'ridan-to'g'ri qo'nishni sindirishdir. Agar o'zingizni oldinga siljitishga imkon bersangiz, har doim yaxshi bo'lasiz.

Ishlash samaradorligini oshirish mashqlari

  1. 1-qadam tezlikni oshirish uchun yugurish va sprinting formasini mashq qiling.
    Tezlikni oshirish uchun yugurish va sprinting formasini mashq qiling. Yondashuvingizni rivojlantirish uchun haftada bir necha marta muntazam ravishda 10-15 daqiqa yuguring va yugurish seanslari orasida 10-15 shamol sprintini bajaring. Yugurganda, to'g'ri umurtqa pog'onasini saqlashga, ko'zingizni oldinga qaratishga va qarama-qarshi tizzani yuqoriga ko'tarib, qo'llaringizni iyagingizga ko'tarishga e'tibor qarating. Agar siz kuchli yugurish shaklini rivojlantira olsangiz, uzunlikka sakrashning qolgan qismi ancha osonlashadi.
    • Shamol sprinti - bu siz yurish, sekin yugurish, keyin tsiklni yana takrorlashdan oldin sprint.
  2. 2-qadam doskaning chetiga yaqinlashishni mashq qilish uchun yugurish-yugurish-bog'langan mashqlarni bajaring.
    Doskaning chetiga yaqinlashishni mashq qilish uchun yugurish-yugurish-bog'langan mashqlarni bajaring. Yopiq yoki ochiq yugurish yo'liga o'ting. 100 fut (30 m) masofada 2 qadam yugurish va kerakli shaklda oldinga sakrash orqali ishga tushirish jarayonini mashq qiling. Boshingizni tanangiz ostida va umurtqa pog'onasini tekis tutishga e'tibor qarating. Oyoq va sakrash ketma-ketligini mashq qilish uchun 100 fut (30 m) masofaning qolgan qismida buni takrorlang.
    • Buni qilayotganda siz o'zingizni havoga qattiq uchratmaysiz. Har bir sakrash kichik o'tish kabi ko'rinishi kerak. Tezlikka emas, balki shaklga e'tibor qarating.
  3. 3-qadam qo'nish shakliga ko'nikish uchun stulda o'tirgan holda mashq qiling.
    Ko'nikish uchun stulda o'tirganda qo'nish shaklini mashq qiling. Agar siz uzunlikka sakrashni yangi boshlayotgan bo'lsangiz, qo'llaringizni pastga tushirib, oyoqlaringizni tashqariga cho'zadigan havo harakati sizni juda noqulay his qilishi mumkin. Ushbu harakatga ko'nikish uchun umurtqa pog'onasi va oyoqlarini 90 graduslik burchak ostida buklanadigan stulga o'tiring. Keyin qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va oyoqlaringizni oldingizda haydashni mashq qiling. Shu bilan birga, qo'llaringizni tizzalaringiz oldida pastga tushiring va ularni orqangizga yoying. Qo'nish ketma-ketligiga ko'nikish uchun buni imkon qadar tezroq bajaring.
    • Agar siz uzunlikka sakrashga yangi bo'lsangiz va qo'nish bilan kurashsangiz, bu ajoyib mashqdir.
    • Agar siz bir vaqtning o'zida tovoningiz bilan qo'nishni mashq qilmoqchi bo'lsangiz, buni qumda qilishingiz mumkin.
  4. 4-qadam qo'nishga odatlanish uchun poshnangizni qumdagi joydan haydash ustida ishlang.
    Qo'nishga odatlanish uchun tovoningizni qumdagi joydan haydash ustida ishlang. Qo'nish tuyg'usiga ko'nikish uchun qumga kichik bir teshik qazing. Keyin chuqurdan 5–10 fut (1,5–3,0 m) uzoqlikda, odatdagidek, uzoqqa yaqinlashmasdan, uzunlikka sakrashda sakrab chiqing. To'g'ridan-to'g'ri teshikka qo'nish va orqaga yiqilmasdan tovoningizni qum orqali haydashni mashq qiling. Ushbu tuyg'uga qanchalik ko'p o'rgansangiz, musobaqada to'g'ri qo'nish ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi.
    • Agar teshik oldidagi qum buzilmasa, siz to'g'ri qo'nayotganingizni bilasiz.

    Maslahat: Bir mashg‘ulotda bularning ko‘pini bajarmang. Taxminan 10-15 takrorlash yaxshi bo'lishi kerak, lekin bir seansda ko'p sakrash tizzalar uchun yomon bo'lishi mumkin.

  5. 5-qadam tizzangizni haydashni mashq qilish uchun 2 qutili matkapni bajaring.
    Tizzangizni haydashni mashq qilish uchun 2 qutili matkapni bajaring. Doskadan taxminan 8 fut (2,4 m) uzoqlikda 6–12 dyuymli (15–30 sm) stend qo'ying. Doskadan taxminan 4 fut (1,2 m) oldin 2 ta bir xil qutini bir-birining ustiga qo'ying. Qutilardan 15 fut (4,6 m) orqaga qadam tashlang va yarim tezlikda oddiy yondashuvni bajaring. Yaqinlashganda qutilarga chiqing va ikkinchi qutilar to'plamidan boshlang. Tizza harakatingizni yaxshilash va havoda formangizni mashq qilish uchun har bir mashg'ulotda 10-15 marta bajaring.
    • Qutilar 2 funktsiyani bajaradi. Birinchidan, ular sizni sakrashdan oldin tizzalaringizni qattiqroq haydashga majbur qilishadi, chunki siz balandroq qadamlarni tozalashingiz kerak. Kuchli tizza haydovchi uzoqroq sakrashga yordam beradi. Ikkinchidan, ular sizga havoda ko'proq vaqt berishadi, chunki siz erdan balandroqdan sakrab chiqasiz. Bu sizning formangizni havoda mashq qilishni osonlashtiradi.
    • Bu yanada rivojlangan matkap. Bu yangi jumper uchun mashq qilishning yaxshi usuli emas, chunki qutilar yondashuvni avvalgidan ko'ra murakkabroq ko'rsatishi mumkin.
  6. 6-qadam mushaklarni qurish va ishlash samaradorligini oshirish uchun squats va oyoq presslarini bajaring.
    Mushaklarni qurish va ish faoliyatini oshirish uchun squats va oyoq presslarini bajaring. Uzunlikka sakrash juda ko'p oyoq kuchini talab qiladi. Oyoqlaringizni rivojlantirish uchun sport zalida sherik yoki murabbiy bilan birgalikda og'irlik mashqlarini bajaring. Shtangalar, oyoqlarni kengaytirish va oyoq presslari uzunlikka sakrash uchun mukammal vaznga chidamli mashqlardir. Yodda tutingki, sakrash uchun siz bemalol bo'lishingiz kerak, shuning uchun kamroq og'irlik bilan ko'p takrorlashni bajarishga e'tibor qarating.
    • Og'irlik mashqlaridan oldin va keyin har doim yaxshilab cho'zing.
    • Uzunlikka sakrash uchun o'pka, squats va yoga kabi jismoniy mashqlar ham juda yaxshi.

To'g'ri shakl

  1. 1-qadam yaxshi yugurish shakli va sprint bilan sakrashingizga yaqinlashing.
    Yaxshi yugurish shakli va sprint bilan sakrashingizga yaqinlashing. Taxminan 100 fut (30 m) taxtadan boshlang, bu siz qumga sakrab tushasiz. Yengil yugurish bilan yaqinlashishni boshlang va qo'llaringizni va oyoqlaringizni bir xil ritmda pompalashga e'tibor qarating. Keyin, taxtadan 50–75 fut (15–23 m) uzoqlikda bo'lganingizdan so'ng, qattiq buloqqa o'ting. Doskaga yaqinlashish uchun qo'llaringizni pompalatib, boshingizni umurtqa pog'onasiga qaratib, ko'zingizni oldinga siljiting.
    • Yaxshi yugurish shaklini saqlab qolish uchun umurtqa pog'onasini tik holatda ushlab turing, oyoqlaringiz va qo'llaringiz qarama-qarshi oraliqlarda 90 graduslik burchak ostida oldinga siljiydi. Misol uchun, chap qo'lingizni tushirganingizda, o'ng oyog'ingiz oldinga va aksincha harakatlanishi kerak.
    • Professional uzunlikka sakrashchilar yaqinlashishdan oldin g'alati sakrash yoki sakrash mashqlarini bajarayotganini ko'rishingiz mumkin. Bu faqat shaxsiy marosimlar yoki isinish mashqlari; ular yondashuvning mexanikasi bilan hech qanday aloqasi yo'q.
    • Agar siz to'g'ri sakrash shaklini ishlatmasangiz, uzunlikka sakrash masofangiz juda cheklangan.
  2. 2-qadam oyog'ingizni ostiga qo'ygan holda taxtada sakrashni boshlang.
    Oyog'ingizni ostiga qo'ygan holda taxtada sakrashni boshlang. Kengash - qum qutisi oldidagi bo'yoq, lenta yoki yog'och chizig'i. Siz bu doskada oyog'ingiz bilan, uni kesib o'tmasdan sakrashingiz kerak. Doskadan 5–10 fut (1,5–3,0 m) masofada bo‘lganingizda, dominant oyog‘ingizni taxtaning o‘rtasiga tushishga tayyorlang. Oyog'ingiz taxtaga tushganda, orqa tomoningiz oyog'ingizning ustiga turishi bilanoq, dominant oyog'ingizdan itaring.
    • Bu yerdan itarib yuborganingizda bir oyog'ingizda tik turganga o'xshaydi.
    • Ba'zi uzunlikka sakrashchilar ustun bo'lmagan oyoqlari bilan uchishni afzal ko'rishadi. Ikkala oyog'ingiz ham yaxshi, lekin ishga tushirish uchun oyoqlar orasiga oldinga va orqaga bormang.

    Maslahat: sakrash oyog'ingizni oldingizga qo'ymang. Ko'pgina havaskor uzunlikka sakrashchilar buni qiladilar, chunki u o'zini yanada barqaror his qiladi, ammo bu sizni keskin sekinlashtiradi. Oyog'ingiz tabiiy ravishda taxtada sizning ostingizga tushsin va masofani maksimal darajada oshirish uchun impulsingiz bilan sakrab chiqing.

  3. 3-qadam yerdan itarib, tizzangizni oldinga siljiting.
    Erdan itarib, tizzangizni oldinga siljiting. Dominant oyog'ingiz bilan itarayotganingizda, tizzangizni ko'kragingizga tegizmoqchi bo'lgandek, nodominant tizzangizni yuqoriga ko'taring. Shu bilan birga, dominant qo'lingizni tirsagingiz bilan 90 graduslik burchak ostida oldinga siljiting.
    • Tanangizni muvozanatda ushlab turish uchun oyog'ingiz va qo'lingiz bir vaqtning o'zida harakatlanishi kerak, chunki impuls sizni oldinga siljitadi.
  4. 4-qadam havoda tizzalaringizni almashtiring va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring.
    Havoda tizzalaringizni almashtiring va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Havoda uchayotganingizda, dominant tizzangizni oldinga silkitib, dominant bo'lmagan oyog'ingizni havoda yugurayotgandek pastga va orqaga torting. Qo'llaringizni bir marta pompalagandan so'ng, sakrash cho'qqisini kesib o'tayotganda qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Bu sizning oyoqlaringizni oldinga siljishni osonlashtiradi va masofani oshiradi.
  5. 5-qadam qo'llaringizni erga tushirib, oyoqlaringizni oldinga cho'zing.
    Qo'llaringizni erga tushirganda, oyoqlaringizni oldinga cho'zing. Sakrashning so'nggi uchdan bir qismida qo'llaringizni oldingizda pastga tushiring. Shu bilan birga, oyoqlaringizni to'g'rilab, oldingizga torting. Avval tovoningiz bilan qumga tushing va tanangizni dumalab yoki oldinga yiqilishiga yo'l qo'ying. Yiqilishni ushlab turish uchun orqaga qo'l cho'zmang, chunki bu sizning masofangizga ko'proq zarar etkazishi mumkin.
    • Tananing qumga tushishiga ruxsat bering. O'zingizni to'xtatishga yoki oyoqqa turib qo'nishga urinmang.
    • Yerga tushganingizda tizzalaringizni oldinga buking. Agar tizzalaringiz egilib o'ngga yoki chapga yiqila boshlasangiz, bu juda yaxshi.

Ekspert savol-javob

Maslahatlar