Qanday qilib yugurish staminaingizni qanday oshirish kerak

Siz ziravorli uzoq masofali yuguruvchingiz yoki ishlov berish uchun yangi, ehtimol, kardio chidamlilik qanchalik muhimligini bilishingiz mumkin. Sizning bardoshingizni ozgina urish orqali siz boshqa milya uchun itarishingiz yoki eng yaxshi eng yaxshi narsani bajarishingiz mumkin. Agar siz yugurishni keyingi bosqichga o'tkazishga tayyor bo'lsangiz, foydali takliflar uchun o'qing.

Qadamlar

Yuqori energiyani iste'mol qilishdan oldin 2 soat oldin yuqori energiyani iste'mol qiling.

1. 

   300- dan 400 kaloriya taomini mo'ljalga oling, shuning uchun sizda energiya bor. Katta yugurishdan oldin to'ldirish vasvasasi bo'lsa-da, agar siz juda ko'p ovqatlansangiz, o'zingizni noqulay his qilasiz. Hazida oson bo'lgan uglevodlarni iste'mol qiling. Bular sizning mushaklaringiz uchun yoqilg'iga o'xshash tanadagi glikogenni beradi. Mushakni qurish va tiklanish uchun oz oqsilni kiritishni unutmang. Masalan, banan, rezavorlar, sabzi, jo'xori, bug'doy, butun bug'doy nonini yoki dilimlenmiş Avakadoni iste'mol qiling.

   • Fasol, brokkoli, pishloq va yuqori tolali mevalar kabi ovqatlanmaydigan ovqatlarni o'tkazib yuboring.

Shunday qilib, siz gidratlangansiz.

1. 

   Siz yugurishdan oldin 17 dan 20 gacha FL Oz (500 dan 590 ml) suv iste'mol qiling. Shunday qilib, siz yugurishdan oldin bir necha soat davomida suyuqlik ichishga harakat qiling, shuning uchun tanangiz namlangan bo'lishi mumkin. Keyin, har 10 dan 20 minutgacha bo'lgan qo'shimcha 7 dan 10 gacha (210 dan 300 ml) suv iching. Sidlangan gidratlar sizning tanangiz haroratni tartibga soladi va hujayralaringizga energiyani etkazib beradi. Shuningdek, u sizning bo'g'inlaringizni yugurishda muhim bo'lgan ta'sirdan himoya qiladi.

   • Agar siz ozgina suvsizlangan bo'lsangiz, shunchaki suyuqliklarni to'ldirmang va darhol yugurishga boring. Jismoniy mashqlaringizdan oldin qayta tiklash uchun vaqt kerak.
   • 1 soatdan oshgan yugurishga borasizmi? Elektrolitlar va uglevodlarni almashtirish uchun suv o'rniga sport ichimligini iching.

Sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan poyabzalda yuguring va sizga yordam beradi.

1. 

   Buyuk juft poyabzal jarohatlarning oldini olishda uzoq yo'lni bosib o'tadi. Mahalliy ishlaydigan poyafzal do'koniga boring va siz uchun eng qulay narsani aniqlash uchun bir necha juftdan foydalaning. Xodimlar nima qilayotganingizni va qaysi poyabzal buning uchun eng yaxshi ishlashini bilib olishlari kerak. Shuningdek, ular uzoqroq ishlashingiz uchun aniq qo'llab-quvvatlashni tavsiya qilishlari mumkin.

   • Masalan, agar oyoqlaringiz baland arklar bo'lsa, ular qo'shimcha yostiq berishni ta'minlaydigan poyafzal yoki boshqa narsalarni tavsiya qilishi mumkin. Ushbu qo'llab-quvvatlovchilar ham zarbalarni o'z his-tuyg'ularini his qilishingiz mumkin, shunda siz bir xil ta'sirni his qilmasdan davom etishingiz mumkin.
   • Eskirgan oq rangingizni ularga osib qo'yish o'rniga almashtiring. Yangi poyabzal haqiqatan ham oyoqlaringizni himoya qiladi va yugurishni kuchaytiradi.

Yaxshi ishlaydigan holatga e'tibor qarating.

1. 

   Sizning holatingiz mushaklaringizni qo'llab-quvvatlaydi, shuning uchun ular yugurganingizda samaraliroq. To'fdan oldinga siljish yoki bezovta qilish zararga olib kelishi mumkin, shuning uchun yugurganingizda magistralni bo'yini ushlab turing. Biroz oldinga siljish yaxshi, lekin o'pkangiz kengayishi uchun seno oldinga siljiting. Shuningdek, siz ularni tanangiz oldida kesib o'tishning o'rniga, qo'llaringizni chayqashingiz kerak. Qo'llaringizni va bilagingizni yugurib chiqishda ushlab turishga harakat qiling.

   • Bo'shashish mushaklarning siqilishini oldini oladi va ularni moslashuvchan saqlashi mumkin.
   • Ishlatganingizda, oyoq barmoqlaringiz ustiga itarishdan oldin tovoningizni ekishni unutmang.

Ishlashning nafas olishini mashq qiling.

1. 

   Kamdan kam kisloroddan foydalangan holda, siz ko'proq energiya sarflashingiz mumkin. Agar siz yugurishdan keyin tez yoki nafas olayotgan bo'lsangiz, nafas olishni yaxshilashga e'tibor bering. Agar siz nafasingizni yanada chuqurroq va samaralirtirsangiz, siz mushaklaringiz uchun ko'proq energiya berishingiz mumkin. Sizni ishlashdan nafas olish bilan boshlash uchun ushbu tsiklni takrorlang:

   • Buruningiz orqali 2 ta hisoblash uchun
   • Nafasni 2 ta hisoblash uchun ushlab turing
   • 4 ta hisoblash uchun buruningiz orqali nafas oling

Qiyin hududda yugurish.

1. 

   Yugurish yo'lingizni intervallarga qo'ying va tepaliklarni yoping yoki tepaliklarni o'rnating. Bu sizning tanangizning qiyinchiliklari va kardio chidamliligini quradi. Bundan tashqari, ular yassi yuzalarda yugurishdan ko'ra qiyinroq, shuning uchun tanangiz qiyin joylarga odatlanib qolgan bo'lsa, siz yo'lda yugurishda davom etasiz.

   • Ishlatayotganingizda isitish va sovutishni unutmang. Agar siz yugurish yo'lingizdan foydalansangiz, mashinada dasturlashtirilgan issiqlik va sovutish davri borligiga ishonch hosil qiling. Agar yo'q bo'lsa, tanangizni mashg'ulotga tayyorlashga va oxirida sekin pastga tushirish uchun bir necha daqiqa vaqt oling.

Musiqa musiqasini mashq qiling.

1. 

   Chidamlilikning oshishini ko'rish uchun musiqani faollashtirish. Bu haqiqat bo'lishi mumkin, ammo tadqiqotchilar ishlab chiqayotganda motivlik pop yoki rok musiqasini tinglash 15% ga chidamliligini topishdi! Shuningdek, musiqa sizning kayfiyatingizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, shuning uchun siz yugurish yoki mashg'ulotingiz haqida yaxshi his qilasiz.

   • Faqat yugurish uchun ishlatadigan motivatsion pleylist bilan keling. Shunday qilib, siz uni sozlashingiz va borishingiz mumkin.

Shaxsiy mashg'ulotlar rejasi bilan tanishing.

1. 

   Sizga yoqadigan yugurish va mashqlarni yarating. Agar siz yuqori va past intensivlikdagi mashqlar bilan aralashishni yaxshi ko'rsangiz, siz yugurish yoki undan keyin o'rtacha yugurishingiz mumkin, keyin bir kun qisqa sprint. Ertasi kuni siz mo''tadil yugurib, grafik yoki og'irlikni ko'tarishingiz mumkin. O'zingiz xohlagan mashg'ulotlarni tanlashga harakat qiling, shuning uchun siz mashg'ulot jadvalingizga sodiq qolishingiz mumkin.

   • Yana bir nechta g'oyalar kerakmi? Maqola oxirida biz kiritgan namunaviy mashg'ulotlarni tekshiring.

Mashg'ulot maqsadlarini haftasiga 10% ga oshiring.

1. 

   Har hafta ishlov berish masofangizni yoki vaqtni 10% gacha oshirishni maqsad qiling. O'zingizni katta yutuqlarga olib borganingizdan xursand bo'lishingiz mumkin, ammo tanangizni asta-sekin yangi mushaklar qurish imkoniyatini bering. Asta-sekin mashg'ulot vaqtini yoki masofangizni kengaytirib, siz STAMINA qurasiz.

   • Masalan, siz interval bilan shug'ullanishingiz va haftaning 5 kuniga 3 milya (4,8 km) yugurishingiz mumkin. Ertasi kuni bardoshli va dam olishingizni sinab ko'rish uchun 1 kun davom eting. Keyingi hafta siz intervaldagi mashg'ulotlaringizni 10 daqiqa davomida uzaytirishi va qo'shimcha ishlov berishingiz mumkin ¹/2 sizning bardoshingizni oshirish uchun har kuni (0,80 km) milya.

Mashg'ulotlarda intervalli mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi.

1. 

   Yugurish tezligining kuchli va mo''tadil tezligini buzing. Intervalli trening murakkab ovozlar murakkab, ammo asosan, 1-2 minut davom etadigan o'rtacha faoliyat bilan 30 soniya davom etadigan kuchli faollik portlashi orasidagi qisqarish. Siz juda ko'p kaloriyalarni yoqib yuborasiz va aerobik quvvatingizni yaxshilaydi, shuning uchun siz uzoq vaqt yugurishingiz mumkin.

   • Masalan, sekin yuguradigan tez yurish bilan 10 daqiqali isyoni bilan boshlang. Keyin, 30 soniya davomida eng yuqori tezlikda bahorda bahordan bir necha daqiqa oldin muntazam ravishda yuguring. Yana bahordan oldin 1-2 daqiqa davomida engil jogga qayting.
   • Siz kuchli faoliyat bilan shug'ullanadigan vaqtingiz bilan o'ynang. Agar siz haqiqatan ham faol bo'lsangiz, o'rtacha faollik bilan biroz vaqt uzunroq tiklanish vaqti kerakligini yodda tuting.

Mushaklaringizni ishlash uchun plyometrik usullar haftasiga 3 marta mashq qiladilar.

1. 

   Mashg'ulotlarni sakrab yoki burg'ulash kabi mashqlar bilan aralashtiring. Ushbu turdagi mashqlar siz ulardan unumli foydalanadigan mushaklaringizni kuchaytiradi. Bu sizga yugurish uchun ko'proq energiya yoki chidamlilikni beradi. Jadvalingizni qo'shish uchun boshqa ko'plab ajoyib plyometriya:

   • O'pka
   • Sakrash Squats
   • Qopqoq push-uplar
   • Chegaralangan

Yurish va suzish kabi kam ta'sirli tadbirlarni amalga oshiring.

1. 

   Yugurish sizning tanangizda qo'pol bo'lishi mumkin - siz vaqt o'tishi bilan ta'sir qilishingiz mumkin. Slinani shikastlamasdan qurish, hovuzda sakrash! Suzish oyoqlaringiz, elkalari va qo'llaringiz ishlaydi. Yurish - bu chidamlilikni rivojlantiradigan yana bir katta kam urilgan jismoniy mashqlar. Siz yugurgan har 4-7 daqiqada siz 1 daqiqa piyoda yurish rejasini tuzing.

   • Jadvalingizga suzish uchun mashaqqatli mashg'ulotdan keyin tanaffus sifatida suzish yoki vaqtingiz bo'lganingizda suzishni davom ettiring.
   • Boshqa kam ta'sirli faoliyat quyidagilarni o'z ichiga oladi, hovuzda, velosipedda, yoga va mamlakatda chang'ida yugurish, yig'ish.

Pilatlarni jadvalingizga qo'shing.

1. 

   Pilatlar sizning moslashuvchanligingizni yaxshilaydi va bardoshingizni ko'paytirishi mumkin. Ehtimol siz Pilatlarni cho'zish harakati sifatida o'ylaysiz, lekin bu sizning oyoqlaringizni, yadro va orqangizni mustahkamlashning ajoyib usuli. Hatto bir soat yoki ikki soat yoki ikki soat ichida siz rivojlanayotgan mushaklarni qo'llab-quvvatlaydigan yanada moslashuvchan bo'lishingizga yordam beradi. Sizni foydali pilates mashqlari bilan boshlash uchun, sinab ko'ring:

   • Yon oyoq zarbasi: oshqozoningizda tekis yoting va o'zingizning katta tanangizni bilaklarga ko'taring. Bir oyog'ingizni orqaga qaytaring. Keyin uni pastga tushiring va qarama-qarshi oyoqni torting. 20 ta reps.
   • Eshkak eshish: oldingizda oyoqlaringiz bilan to'g'ri o'tiring. Ularni ushlab turganingizda oyoqlaringizni o'rash va uchlarini kesib o'ting. Keyin, belkangizga belgini torting va chiqaring. Buni 10 marta takrorlang.
   • Tuzli sidekkick: mat va yuqori tanangizni 1 tomon bilan o'rashda tiz cho'kadi. O'zingizni qo'llab-quvvatlash uchun qo'lingizni pastga qo'ying va boshingizni orqangizga olib keling. Keyin, qarama-qarshi oyoqni cho'zing va oyog'ingizni ko'taring - siz yuqoriga va pastga qarab tura olasiz yoki aylanalarga olib borishingiz mumkin. Boshqa tomondan ishlashdan oldin buni 10 marta bajaring.

Ushbu mutaxassis bilan tezroq va uzoqroq yuguring

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Qanday qilib yugurish paytida qancha davom etishim mumkin?

  Ta'limlanayotganda, har hafta o'zingiz holatda har hafta masofangiz yoki vaqtingizni 10% ga oshirishga harakat qiling.
• Savol bermoq

  Bu mening bardoshimni ko'paytirishim kerakmi?

  O'zingizning energiyangizni saqlab qolishdan bir kun oldin, bug'doy non va makaron yoki jigarrang guruch singari ba'zi murakkab uglevodlar bor.
• Savol bermoq

  Yugurishdan keyin nima yeyishim va ichishim kerak?

  Banan va bir stakan suvni sinab ko'ring. Ishlash paytida tanangiz yonilg'i uchun uglevodlardan foydalanadi va terlash orqali suv va elektrolitlarni yo'qotadi. Mashg'ulotdan keyingi ovqatlanish orqali siz o'ylashingiz kerak bo'lgan narsalar.

Maslahatlar

• Boshqa yuguruvchilardan maslahatlar oling. Ishlayotgan klubga qo'shiling yoki ishlaydigan Staminani muvaffaqiyatli oshirgan boshqalarning maslahatlarini o'rganish uchun onlayn forumga qo'shiling.
• Jurnalni o'zingiz rejimingiz tafsilotlarini o'z ichiga olgan holda saqlang. Vaqt o'tishi bilan qanday yaxshilanganligingizni bir qarashda ko'rishingiz mumkin.
• Do'stlaringiz yoki oilasi siz mashq qilganingizda sizga qo'shilishni istasangiz. Bu sizni rag'batlantirishi va uni ko'proq jalb qilishi mumkin.

Ogohlantirish

• Tanangizni tinglasangiz, tanangizni tinglang. Cho'zish, isinish va sovushini kutib turing. Shuningdek, poyabzalingiz to'g'ri mos kelishiga ishonch hosil qiling.