Vertikal sakrashni qanday oshirish mumkin

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev 21 dekabr 2023

Agar siz sportchi bo'lsangiz, vertikal sakrashni oshirish ustida ishlash sizning sportingizda oldinga borishingizga yordam beradi. Kuchli vertikal sakrash bir nechta sport turlari, jumladan basketbol, gimnastika va voleybolda muvaffaqiyat qozonishingizga yordam beradi. Bu, shuningdek, umumiy atletizm va moslashuvchanlikni yaxshilashga yordam beradi. Vertikal sakrashni oshirish jismoniy mashqlar, plyometrik mashqlar va og'irlik mashqlari bilan mumkin.

Qadamlar

Pliometriya

Oyoq mushaklarini kuchaytirish uchun pliometrik mashqlarni bajaring. Pliometrik mashqlar vertikal sakrashni yaxshilashning eng yaxshi usullaridan biridir. Ushbu mashqlar mushaklaringizni mashq qilish va qurish uchun portlovchi kuchdan foydalanadi. Ushbu mashqlarning barchasi sakrashni o'z ichiga oladi va natijalarga erishish uchun tana vazniga tayanadi.
- Plyometrik mashqlarni haftasiga ikki marta cheklang, mashg'ulotlar orasida kamida ikki kun dam oling.
- Haftada kamida bir kun to'liq dam oling.
Maslahat: Pliometrik mashg'ulotlardan bo'sh kunlarda siz kardio, og'irlikni ko'tarish va/yoki gimnastika kabi muqobil mashqlarni bajarishingiz mumkin.
Sakrab sakrash mashqlarini bajaring. Oyoqlaringizni dumba kengligida bir-biringizga qo'ying va iloji boricha pastga cho'zing. Sekin-asta orqaga ko'tarilishning o'rniga, cho'zilgan joydan sakrab, 180 daraja burilishga harakat qiling. Boshqa cho'kkalab sakrashdan pastga tushing – tik turgan holda qo'nishga urinmang. Takrorlang, sakraganingizda yo'nalishni o'zgartiring. Masalan, birinchi marta o'ngga, keyin chapga va hokazo.
- Oson bo'lgunga qadar 5 ta 3 to'plamni bajaring, so'ngra 8 ta to'plamdan 3 tagacha oshiring.
Bolgar split squats qiling. Skameyka yoki stuldan bir necha qadam narida turing va ishlamaydigan oyog'ingizni o'rindiqqa qo'ying, oyog'ingizning yuqori qismini stul o'rindig'iga tekislang. Orqa tizzangiz polga deyarli tegmaguncha tanangizni pastga tushiring, so'ngra polda turgan old oyog'ingizning tovonidan orqaga suring. Bu bitta rep.
- 8 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.
Boksga sakrashni bajaring. Og'irligingizni ushlab turadigan mustahkam quti yoki platformani oling. Qutini oldingizga qo'ying. Quti yoki platformaga portlovchi tarzda sakrab chiqing. Iloji boricha ko'proq quvvat sarflang. Orqaga sakrab tushing va cho'kkalab qo'ying.
- 3 ta takrorlash bilan boshlang. Miqdorga emas, intensivlikka e'tibor qarating.
Arqon bilan sakrash. Arqon bilan sakrash vertikal sakrashni amalga oshirish uchun kerak bo'lgan mushaklarni kuchaytiradi va sakrash qobiliyatingizni yaxshilashga yordam beradi. Qattiq yuzaga, masalan, yog'och polga sakrab chiqing, u erda arqon uchun boshingizda ko'p joy bo'ladi. Kuniga o'n daqiqaga sakrab chiqing. Agar barchasini birdaniga bajara olmasangiz, uni dam olish va/yoki boshqa mashqlar orqali ikki-uch daqiqalik sakrash segmentlariga bo'lishingiz mumkin.
- Arqonni 'o'tkazib yubormang', bu erda siz bir oyog'ingiz bilan bir xil yugurish harakatida sakrab chiqasiz. Buning o'rniga, ikkala oyog'ingiz bilan bir vaqtning o'zida sakrashda to'piqlaringizni bir joyga qo'yishga harakat qiling.
- Yaxshilagan sari tezroq sakrash. Siz muvozanatni saqlash uchun sakrashlar orasida kichik bir sakrashni olib, arqonni sekin harakatlantirishni boshlashingiz mumkin. Tayyor bo'lgach, arqonni tezroq harakatlantiring va muvozanat sakrashidan xalos bo'ling.

Gimnastika

Moslashuvchanlikni oshirish uchun har kuni jismoniy mashqlar bajaring. Gimnastika mashqlari mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradigan asosiy tana vazni mashqlarini o'z ichiga oladi. Hech qanday jihoz kerak emasligi sababli, kuch va chaqqonlikni oshirish uchun istalgan joyda gimnastika mashqlarini bajarishingiz mumkin. Vertikal sakrashni yaxshilash uchun oyoq mushaklariga qaratilgan gimnastika mashqlarini bajaring.
- Gimnastikaning ba'zi misollari: surish, sakrash, o'tirish va o'pka.
Eslatma: Siz har kuni jismoniy mashqlar qilishingiz mumkin, lekin haftada kamida bir kun dam oling.
Stretch har kuni. Mashqning qolgan qismida cho'zish nafaqat tanangizni himoya qilishga yordam beradi, balki mushaklaringizni bo'shatish orqali sakrash qobiliyatingizni ham yaxshilaydi.
Bajarish buzoq ko'taradi. Oyoqlaringiz bilan birga turing. O'zingizni oyoq barmoqlariga ko'taring, keyin pastga tushing. Mushaklar kuchayishi uchun sekin harakatlaning.
- Yaxshiroq natijaga erishish uchun chekka yoki zinapoyaning chetida turing.
- 20 ta takrorlash bilan boshlang, harakat osonlashgani sayin oshiring.
Chuqur squats qiling. Oyoqlaringizni dumba kengligida bir-biridan ajratib qo'ying va to'pig'ingizni erga tekkizib qo'ying. Orqangizni tik va bo'yningizni to'g'ri ushlab turgan holda tizzalaringizni egib, iloji boricha sekin pastga tushing. Boshlang'ich holatiga orqaga ko'taring.
- Chuqur cho'zilish paytida sonlaringiz tizzangizdan pastga tushishi kerak.
- Yaxshi cho'zilish tanangizning butun pastki yarmini ishlayotgandek his qilishi kerak, shuningdek, orqa va qorin atrofidagi asosiy mushaklarni cho'zadi.
- 10 ta squatning 3 to'plamidan boshlang.
- Og'irlikni oyoq uchida ushlab turgan holda, bir oz cho'zilish qiling. Bu sizning to'piqlaringizni mustahkamlashga yordam beradi.
O'pka qiling. Tik turgan holatda boshlang. Oldingi tizzangizni egib, oldinga katta qadam tashlang. Oldingi tizzangiz to'pig'ingizdan vertikal ravishda tikilgan holda tanangizni oldinga egib oling. Tik turgan holatga qayting. Oyoqlaringizni almashtiring.
- Har tomondan 10 ta takrorlash bilan 3 to'plamni bajaring.
Bir oyoq ustida turing. To'piqlaringiz kuchliroq bo'lishi uchun har bir oyog'ingizda navbatma-navbat turing. Bu sakrash paytida to'piqdan jarohat olishning oldini olishga yordam beradi. To'g'ri turing va oldingizda turgan narsaga e'tiboringizni qarating. Bir oyog'ingizni erdan olib tashlang va oyog'ingiz charchay boshlaguncha bu holatda turing. Keyin vazningizni boshqa oyoqqa o'tkazing va bu jarayonni takrorlang.

Og'irlik mashqlari

Oyoq mushaklarining kuchini oshirish uchun og'irlik mashqlarini bajaring. Oyoq mushaklarini kuchaytirish sizning sakrash qobiliyatingizni oshirishi mumkin. Oyoq mushaklariga qaratilgan og'irlik mashqlari vertikal sakrashni yaxshilashga yordam beradi.
- Haftada ikki-uch marta og'irlik mashqlarini bajaring.
Eslatma: Og'irlikni ko'tarish kunlari orasida kamida bir kun dam oling. Ko'tarishdan bo'sh kunlarda siz muqobil mashq qilishingiz mumkin. Biroq, haftada kamida bir kun dam oling.
Trap bar deadliftlarni bajaring. Qopqon barlari oddiy shtangalardan farq qiladi, chunki ular ochiq markazga ega, bu esa foydalanuvchining ichkariga kirishiga imkon beradi. Siz shtanganing markazida turasiz. Pastga egilib, shtangani ushlang va o'rnidan turing. Ko'tarilayotganda tuzoq barini ko'taring, ko'tarilayotganingizda shtangani tanangizni yopmang. Qo'llaringizni yoningizda tuting. Og'irlikni bir lahza ushlab turing, keyin uni tushiring.
- Sizning o'lik yuklaringiz siz ko'tara oladigan darajada og'ir bo'lishi kerak.
- Barni tanangizga yaqin tuting va qo'llaringizni pastga cho'zing. Tirsaklaringizni qulflamang.
Bir qo'l bilan dumbbelllarni tortib olishga harakat qiling. Oldingizda polga dumbbellni qo'ying. Squat qiling va bir qo'lingiz bilan dumbbellni ushlang. Turing, ko'tarilayotganda dumbbellni ko'taring. Dumbbellingizni boshingizdan yuqoriga cho'zing. Tutib turing, so'ngra og'irlikni boshlang'ich holatiga tushiring.
- 8 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.
- Kam vazndan boshlang va tezlikka e'tibor bering.
Og'irlikdagi squatlarni bajaring. Oyoqlaringizni kestirib, kengligidan ajratib qo'ying. Bir shtanga yoki ikkita dumbbellni elkangizga ko'taring va ularni elkangizga qo'ying. O'zingizni imkon qadar pastga tushiring, og'irliklarni joyida saqlang. Tik holatiga qayting.
- 8 tadan 3 ta to'plamni bajaring.
- Agar dumbbelllardan foydalansangiz, 5 funt (2,25 kg) vazndan boshlang, keyin 7- (3 kg) dan 8 funt (3,5 kg) gacha bo'lgan vaznga o'ting.
- Agar barbelldan foydalansangiz, faqat bardan boshlang.

Vertikal sakrashingizni kuzatish

Sakrashingizni mashq qiling. Har bir necha kunda, muvaffaqiyatingizni kuzatish uchun bir necha vertikal sakrashni sinab ko'ring. Asosiy mashg'ulot vositasi sifatida vertikal sakrashlarga e'tibor bermang; ularni qayta-qayta bajarish tanangizni sport bilan shug'ullanishga tayyorlash uchun maqsadli mashqlarni bajarishdan ko'ra sekinroq rivojlanishga olib keladi.
Joriy vertikal sakrashingizni o'lchang. Baland devor yoki ustun yonida turing va qo'lingizni iloji boricha uzoqroqqa ko'taring. Do'stingizdan qo'lingiz qayerga yetganini o'lchab ko'ring (bo'r yoki shunga o'xshash belgilash vositasi bilan belgi qo'ying). Keyin xuddi shu qo'lni ko'targan holda sakrab chiqing va do'stingizdan barmoq uchlari devorga qayerga tegayotganini o'lchashga harakat qiling. Asl o'lchamingizni sakrash o'lchovidan ayiring. Bu sizning hozirgi vertikal sakrashingiz.
Maslahat: O'lchashni osonlashtirish uchun devor yoki ustunda iz qoldirishingiz uchun barmoqlaringiz uchiga bo'r changini namlash yoki qo'yishga harakat qiling.
O'sishlaringizni kuzatish usulini tanlang. O'lchovlaringizni va qachon olinganligini kuzatib borishingiz kerak bo'ladi. O'lchovlarni olgan sanani va qancha balandlikka sakrashni yozing. Sizning afzalliklaringizga qarab, o'lchovlaringizni kuzatish uchun bir nechta variant mavjud. Siz qog'oz, kompyuter yoki telefoningizdan foydalanishingiz mumkin.
- Raqamlaringizni yozib, sodda qilib qo'ying.
- Agar siz kompyuterdan foydalanmoqchi bo'lsangiz, raqamlaringizni hujjat yoki elektron jadvalga kiriting.
- Telefoningizdagi raqamlarni qaydlar ilovasida yoki soʻzni qayta ishlash ilovasida kuzatib boring.
Har hafta yangi o'lchovlarni oling. Vertikal sakrashni qanchalik tez-tez o'lchash sizga bog'liq, lekin har hafta o'lchash izchillikni ta'minlaydi va o'lchovlar orasidagi yaxshilanish uchun vaqt beradi.
- Agar siz odatdagi kuningizda o'lchashni unutib qo'ysangiz, keyingi safar imkoniyatingiz bo'lganda o'lchang.

Ekspert savol-javob

Savol
Har kuni sakrash vertikalimni oshiradimi?
Ha, mashq qilish yordam beradi. Shuningdek, oyoq va son cho'zish mashqlarini bajarishingiz kerak, masalan, tovon orqali cho'zish va oyoq barmoqlariga teginish.
Savol
Dunk qilish uchun vertikalingiz qanday bo'lishi kerak?
O'zingizning balandligingizga qarab, 2 fut yoki 24 dyuymni maqsad qiling. Halqaning cheti 10 fut balandlikda, shuning uchun qo'lingizni tepaga ko'targan holda bo'yingizni o'lchang. Buni 10 futdan ayirib tashlang va halqaga erishish uchun qancha balandlikka sakrash kerakligini bilib olasiz.
Savol
Mening vaznim 165 funt, bo'yim 5 fut va 11 dyuym. Qanday qilib yaxshiroq vertikalni olishim mumkin?
Vertikal sakrash, tik turib uzunlikka sakrash va bir oyoqda sakrash kabi bir oyoq mashqlarini bajarish orqali vertikal holatingizni yaxshilashingiz mumkin. Shuningdek, tizzadan baland sakrash bilan mashq qiling. Har bir oyog'ida teng vaqtni mashq qilishga ishonch hosil qiling. Bu sizga kerak bo'lgan portlovchi kuchni yaratadi.

Video

Maslahatlar

Mashq qilishdan oldin har doim isinib turing. Yaxshi cho'zish tartibi kamida 5 daqiqa davom etishi kerak.
Sizning vertikal sakrashingizni yaxshilashga da'vo qiladigan har qanday dasturni sotib olishdan oldin keng qamrovli tadqiqotlar o'tkazing. Ulardan ba'zilari firibgarlikdir.
Vertikal sakrashni yaxshilashda ovqatlanish juda muhimdir. Mashq qilishdan oldin energiyangizni to'ldirish uchun sizga ko'p protein va uglevodlar kerak. Bu sizning mushaklaringizga keyingi mashg'ulotlardan oldin so'rilishi va tiklanishi uchun etarli vaqt berilishini ta'minlaydi.

Ogohlantirishlar

O'zingizni ortiqcha yuklamang. Trening usullarini qayta ko'rib chiqishdan oldin o'zingizga dam olishga va har qanday jarohatlardan xalos bo'lishga ruxsat bering.
Har qanday yangi mashqlarni boshlashdan oldin shifokoringiz yoki sport murabbiyingiz bilan maslahatlashing.