Qanday qilib yugurish kerak

Yugurish oson bo'lishi kerak, to'g'rimi? Odamlar ikki oyoq bilan turganimizdan beri ishlaydi. Ammo, shuni ta'kidlab, yugurish undangidan ko'ra qiyinroq. O'zingizni xafa qilmasdan ishlashni qanday boshlashingizni va boshlang'ichning tepaliki orqali o'zingizni turtki bilan qanday qilishni ko'rsating. Siz buni qila olasiz! Sakrashdan pastroq o'rganing.

Qadamlar

Tishli

1. 

   O'ng poyabzalni oling.

   • Siz yuguradigan joyingiz uchun eng yaxshi poyabzalni tanlang. Yo'l uchun yo'l poyabzali, Qopqoqli hudud uchun yo'l poyabzali: Bu sizning oyoqlaringizni tortish va tortishish bilan yordam beradi.
   • Sizning kamarlaringiz uchun hisob. Sizning eng baland arkangiz qanchalik balandligiga qarab ko'proq yoki kamroq yordam kerak. Poyafzalning o'zi ham o'zgarishi kerak. Bunga yordam berish uchun mahalliy katta poyafzal do'koningizga o'ting.
   • To'pig'ingizni tekshiring. Ba'zi odamlar poshnali, yo ular yugurishda yoki ichkariga kiradilar. Bu sizga kerakli poyafzal turiga ta'sir qiladi. Qanday qilib harakat qilayotganingiz haqida tasavvurga ega bo'lish uchun eski poyabzal kiying.
   • Poyabzalingizni to'g'ri bog'lang. Bilasizmi, siz poyabzalingizni boshqacha qilishga majburlashingiz mumkinmi? Goylarda ko'proq joy yaratish yoki yuqori arklarni qo'llab-quvvatlash usullari mavjud. Garchi ular sirpanishga moyil bo'lsa ham, poshnalilarni saqlash usullari!
   • To'g'ri o'lchamni oling! Poyafzalingiz iloji boricha qulay ekanligiga ishonch hosil qilishda to'g'ri mos keladi. Agar siz qancha hajmda ekanligingizni bilsangiz ham, noto'g'ri bo'lishga tayyor bo'ling, chunki u qanday qilib o'zingizni qanday his qilganingizda katta farq qilishi mumkin.
2. 

   Qulay, mos kiyimlarni sotib oling.

   • Yaxshi harakatlanish uchun otish. Siz yaxshi harakatlanishiga imkon berish uchun bo'shashmasdan yoki moslashuvchan kiyimlarni tanlashingiz kerak. Siz shuningdek kiyimlarni yaxshi nafas oladigan shakl va materiallarni xohlaysiz. Bu toshmalarni va boshqa terining boshqa muammolarini kamaytirishga yordam beradi.
   • Ob-havo va haroratdagi omil. Ehtimol, siz bir nechta yugurish uchun ko'proq narsa kerak (qayerda yashayotganingizga qarab). Iliqlangan kiyimlar bor va agar qishda yugurishda davom etsangiz, masalan.
   • Cho'ntaklar haqida unutmang. Siz identifikatoringiz va kalitlaringiz kabi muhim narsalarni olib yurish uchun cho'ntaklar kerak. Shu bilan bir qatorda, siz poyabzalingiz yoki qo'lingiz kabi boshqa narsalarni ishlatishingiz mumkin.
   • Siz shuningdek, paypoqlarni kiyishni xohlaysiz. Xususan, yuguruvchilar uchun mo'ljallangan paypoqlarni qidiring. Bu blisterlarning oldini olishga yordam beradi.
3. 

   Ba'zi o'yin-kulgilarni ko'rib chiqing.

   • MP3 pleerini oling. Ipod Nano singari kichik o'yinchilar, siz yugurayotganingizda foydalanish uchun juda yaxshi. Hatto bir nechta bilaklar ham bor, ular ular ichiga kirishi mumkin.
   • Tinglash uchun biror narsani toping. Musiqa aniq tanlovdir, lekin siz hatto podkast yoki audio kitob kabi narsalarni olishingiz mumkin. Agar siz o'z vaqtida past bo'lsangiz, yangiliklar bilan aloqada bo'lish yoki ba'zi 'o'qish' bilan aloqada bo'lishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Dinamik qo'shiqlarni tanlang; Ular yugurishda sizga energiya berishadi.
   • Agar xohlasangiz, jimgina zavqlaning: agar xohlasangiz hech narsa tinglashingiz shart emas!
   • Xavfsiz bo'ling! Agar biror narsani tinglashni tanlasangiz, faqat bitta quloq kurtakiga ega bo'lishga harakat qiling. Yaqinlashib kelayotgan mashina yoki boshqa muammo belgisi sizning xavfsizligingiz uchun juda muhimdir.

   Ekspert maslahat

   Tyler provili

   Professional yuguruvchi

   Tayler Cravilille Salomon uchun savdo elchisidir. U AQSh va Nepal bo'ylab 10 ultra va tog 'poygalarida yugurib chiqdi va 2018 yilgi Kristall tog' marafonida g'olib chiqdi.

   Tyler SAVVILLY PRASITERN

   Tayler Cravild, Ultra va tog 'yuguruvchisi, yugurish uchun qanday foyda keltiradi: 'Musiqa sizni hukm qilishning yaxshi usuli haqida gapiradi. Siz' menga murojaat qiling ', qo'shiqning bir sabablari uchun qo'shiq Yaxshi kun davomida mening tezligim bilan mukammal o'yinlar

Yo'nalishni xaritalash

1. 

   Xavfsizlik omili.

   • Siz yugurgan joyingizda ehtiyot bo'ling. Xavfsiz joylarni tanlang, atrofdagi odamlar va imkon qadar kamroq mashinalar bilan.
   • Yugurish uchun yaxshi vaqtni tanlang. Kechasi yoki tongda ertalab yugurish kun davomida ishlashdan ko'ra xavflidir. Siz haydovchini yoki odamning atrofi bo'lganida, sizni ko'rmaydigan haydovchiga tegish xavfi ostida qolmoqda. Shuningdek, siz tartibsiz sirtga borishingiz mumkin va jiddiy to'piqning surasiga duchor bo'lasiz.
   • Haydovchilar bilan ko'rinib turing. Agar siz yo'l yaqinida yugurishga qaror qilsangiz, yorqin, ko'zgu kiyimlarini kiyib turing. Shuningdek, siz shuningdek, miltillovchi LED singari xavfsizlik moslamalari, yanada ko'proq e'tiborga ega bo'lishingiz mumkin.
   • Do'stim bilan yugurish. Odam yoki hatto it bilan yugurish yoki hatto it ham, bu juda xavfsizroq. Bu sizni sizdan foydalanishi mumkin bo'lgan odamlardan saqlashga yordam beradi!
2. 

   Yig'layotganda qancha masofada bo'lishni xohlaysiz.

   • Sinov ishini bajaring. Asosiy yugurish bilan shug'ullaning va bu o'zingizni qanday his qilayotganingizni ko'ring. Super yalpi his qilishingizdan oldin qancha masofadan olishingiz mumkinligini sinab ko'ring. Haqiqiy taxminlarni belgilab, muvaffaqiyatga erishishingiz mumkin.
   • Boshlash nuqtangizga qaytishni unutmang. Sizning boshlang'ich nuqtangizga qaytish uchun qancha vaqt yugurish va vaqt o'tishi bilan sizni vaqt talab etadi. Ha, siz ushbu qahvaxonaga yo'lni pastga tushira olasiz, ammo qaytib kelish haqida nima deyish mumkin?
   • Vaqt o'tishi bilan masofani asta-sekin oshiring. Yodingizda bo'lsin, siz yaxshiroq shaklda bo'lganingizdan keyin ko'proq masofada yugurishingiz mumkin va tezroq, tezroq harakat qila olasiz. Unga boring. Shuningdek, tanangizda tanangiz yaxshiroq mashg'ulotlarni beradi, shuning uchun uzoq yo'lni yodda tuting.
   • Qahva do'koni yoki restoran kabi harakatlaringiz uchun mukofotga ega bo'lgan joyga yugurishni sinab ko'ring, keyin uydan jamoat transportida yoki taksi orqali qayting. Bu sizga motivatsiya beradi.
3. 

   Xaritasi!

   • Xarita dasturidan foydalaning. Siz marshrutingiz masofasini o'lchash va balandlikdagi o'zgarishlar kabi narsalarni o'lchash uchun Google xaritalar yoki yugurishmap.com kabi bepul vositalardan foydalanishingiz mumkin. Ba'zi veb-saytlar hatto sizning mintaqangizda va sizning mintaqangizdagi boshqa yuguruvchilarga marshrutlarni almashish va taqqoslashga imkon beradigan ijtimoiy jihatlarga ega.
   • Yer uchun hisob. Yo'l turidagi o'zgarishlar, erning o'zgarishi va balandlikdagi o'zgarishlar siz ularga kredit berishdan ko'ra katta to'siq bo'lishi mumkin. Yugurish oxirida o'ng tepalikka ega bo'lish kabi narsalarni oldini olishga harakat qiling. O'zingizni xafa qilish imkoniyatini oshirasiz.
   • Buni sinab ko'ring. Sizda yaxshi yo'l bor deb o'ylaganingizdan so'ng, ongingizni amalga oshirishdan oldin uni sinab ko'ring. Hatto hafta davomida aylantirish uchun siz hatto bir nechta yo'nalishlarni tanlashingiz mumkin.

Joyli yugurish

1. 

   Super qahramon bo'lishga harakat qilmang.

   • Ishlarni olib tashlang. Jiddiy jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Boshqacha tarzda jarohatlar paydo bo'lishi mumkin!
   • Jismoniy mashqlar paytida aqldan ozmang. Bu obsesyonga aylanishiga yo'l qo'ymang. Bu sog'lom emas. Ko'pincha ingichka va juda ko'p ishlashi juda ko'p, sizni jarohat olgan.
   • Shuningdek, siz o'zingizni ma'lum bir mashg'ulotda ham qattiq itarmasligingiz kerak. Ba'zi itarish yaxshi. O'zingizni kasalxonaga yuborishga qodir emas. Kifferentsi etarli etarli bo'lgan tanangizdan belgi izlang.
2. 

   To'g'ri ovqatlaning.

   • Siz to'liq oshqozonda yugurishni xohlamaysiz: bu sizni kuchsiz yoki hatto kasal qilishi mumkin!
   • Yashiqdan oldin kichik ovqatlaning: sizga energiya beradi va sizni tortmaydi. Banana va Qarkning bir-ikki tayoqlari yaxshi variant, chunki ikkalasi ham tanangizda mashqlar orqali yo'qoladigan ozuqa moddalarini to'ldirishga yordam beradi.
   • O'zingizni ham namlashni unutmang!
3. 

   Qizdirish; isitish.

   • Cho'zmang. Hech bo'lmaganda, atrofga harakat qilishdan oldin emas. Bu aslida o'zingizni xafa qilish imkoniyatingizni oshiradi! Agar yugurishdan oldin umuman cho'zilsangiz, dinamik cho'zing.
   • Yashig'i qilishdan bir necha daqiqa oldin yurib, keyin bir necha daqiqa yugurishdan bir necha daqiqa yurish orqali qizdiring. Shundan keyin siz odatiy holga qadar yugurishingiz mumkin.
4. 

   Bo'shashib, bo'shashing.

   • Mushaklaringizni bo'shating va harakatlaringizni tabiiy holga keltiring. Zich bo'lish yoki o'zingizni haddan tashqari kuchaytirish jarohatlarga olib kelishi mumkin.
   • Elkangizni pastga tushiring va bo'shashtiring.
   • Sizning torso to'g'ri va tik bo'lishi kerak va kestirib oldinga qarab turish kerak: boshqacha qilib aytganda, tanangiz tabiiy holatda bo'lishi kerak.
5. 

   Nafas olish.

   • Nafas olishni unutmang!
   • Chuqur va bir xil nafas oling.
   • Agar siz juda qiziq bo'lsa, to'xtang! O'zingizni dam oling va havo bering.
   • Agar siz o'zingizni nafas olish muammosiga duch kelsangiz, shifokor bilan maslahatlashing. Sizda astma bo'lishi mumkin.
6. 

   Namlangan qoling.

   • Siz bilan suvli suv quying yoki yugurishdan keyin ko'p iching.
   • Oddiy suv iching va kaliy va shakarni va tuzni (elektrolitlar) ta'minlaydigan yoki elektrolitlar bilan ta'minlaydigan biron bir narsani iste'mol qiladigan ovqat iste'mol qiling.
   • Sizning tanangiz bu muhim ozuqa moddalarini terlaganida yo'qotadi, shuning uchun ularni almashtirish juda muhimdir. Agar shunday qilmasangiz, ehtimol siz kasal bo'lib qolsangiz.
7. 

   To'g'ri harakat qiling.

   • Avval yerdan poshnani urishdan saqlaning. Bu sizning tizzalaringiz uchun yomon. Buning o'rniga, oyog'ingiz tekisligi yoki oyoqlaringizning old / to'plarida erga erga urishga harakat qiling.
   • 90 ° burchakda qo'llaringizni buking.
   • Boshingizni to'g'ri saqlang. Sizdan ko'ra ko'proq qaramang. Siz hech bo'lmaganda oldingizda bir necha futni ko'rishingiz kerak.
8. 

   O'zingizni bosing.

   • Shikastlanmaslik uchun salqin bo'ling. Ushbu qadam o'tkazib yuborilmasligi kerak!
   • Jog asta-sekin to'xtab, keyin to'xtashdan bir necha daqiqa oldin yuring.
   • Sovutgichingizni ba'zi cho'zish bilan tugating. Buzoqlarga e'tibor qaratadigan cho'zish jarohatlar uchun eng yaxshisidir.

Jadvalingizni ishlang

1. 

   Ertalab yugurish.

   • Qo'shimcha 30-45 daqiqani uyg'onish, kuningizdagi yugurish uchun bir yo'l bo'lishi mumkin.
   • Ertalab yugurish metabolizmingizni boshlaydi va kuningiz davomida olish uchun sizga ko'proq energiya beradi. Bu sizni uyg'otish uchun bir chashka qahva kabi samaraliroq!
   • Bu sizga odatdagidek, keyinroq bajaradigan qo'shimcha vaqtni kesib tashlashga imkon beradi.
2. 

   Kechqurun yugurish.

   • Agar siz ertalabki odam bo'lmasang, kuning oxirida jogingga moslashishingiz mumkin. Uyga yoki kechki ovqatdan keyin siz xohlaganingizda, jadvalingizga moslashish osonroq bo'lishi mumkin.
   • Bu sizning ba'zi kechki ovqatning kaloriyalarini ishga tushirishning qo'shimcha foydasi, ammo yotishdan oldin sizni kamroq charchashning salbiy tomoni.
3. 

   Tushlik tanaffusida yugurish.

   • Agar sizda uzoq tushlik tanaffusida va dush olish imkoniyati bo'lsa, siz tez yugurish uchun tushlik tanaffusingizdan foydalanishingiz mumkin.
   • Bu aslida kunning ikkinchi yarmida sizni yanada qo'riqlash uchun ko'proq ogohlantirish uchun ishlaydi.
   • Bu, shuningdek, ko'p odamlar borligini, hayotingizda ustuvorlik qilishingizga imkon beradigan vaqt to'siqlarini yo'q qiladi.
4. 

   Ish yoki maktabga yugurish.

   • Agar siz yashaydigan joyga ishlayotgan bo'lsangiz yoki maktabga borsangiz yoki maktabga borsangiz (4,8 km) yoki undan kam) siz o'zingiz yashaydigan joyga, siz u erga yugurishingiz mumkin.
   • Albatta, siz u erda bo'lganingizdan so'ng tozalash uchun joy kerak. Kiyimlarni o'zgartirishni olib keling va kun davomida yashashdan oldin hiddan xalos bo'ling!
5. 

   Zaxira rejasi bor!

   • Ob-havo yomon bo'lsa, yugurish yo'lida yoki yopiq treklarda yugurishingiz mumkinligini unutmang.
   • Agar olmasangiz, o'sha kuni biron bir sababga ko'ra mashq qilishingiz mumkin. Agar, masalan, siz oyog'ingizni xafa qilsangiz, siz hali ham katta tana mashqlarini bajarishingiz mumkin.

Masratli

1. 

   To'g'ri sabablarga ko'ra yugurish.

   • Siz undan zavqlanganingiz uchun yugurishingiz kerak. Agar siz undan zavqlanmasangiz, unda turolmaslik deyarli imkonsizligini topasiz.
   • Joylashtirish aslida bir qator asosiy mashqlardan biridir. Boshqalar bor bu ko'proq samaraliroq bo'lishi yoki kuningiz uchun osonroq bo'lishi mumkin.
   • Agar siz asosan vazn yo'qotish uchun yugurib qolsangiz, ko'p odamlar uchun etarlicha faollashishni va kun davomida yanada faolroq bo'lishini tan oling (Liftni emas, balki zinadan oling) ko'p odamlar uchun etarli bo'lishi mumkinligini tan oling.
2. 

   Narsalarni qulay joyda saqlang.

   • O'zingizni mashq qilmaslik uchun uzr aytmang. Tanlangan tartibingizni saqlab qolish orqali mumkin bo'lgan barcha uzrlarni olib tashlashingiz mumkin.
   • Uyga yaqin joyda ob-havoga bog'liq bo'lmagan marshrutni tanlang.
   • Kuningizdagi yaxshi vaqt toping ... Doimiy o'zgarishlarga yo'l qo'yilmaydi.
3. 

   Do'stingizni oling.

   • Siz bilan kimnidir qabul qilish, boshqa birovga javobgar qilib, sizni asoslantirgan holda saqlashga yordam beradi. Bu yaqin do'st yoki oila a'zosi bo'lishi mumkin.
   • Agar sizda bo'lsa, itingizni olib ketishingiz mumkin.
   • Bu siz yugurayotganda sizni xavfsiz saqlashning qo'shimcha foydasi.
   • Siz shuningdek mahalliy yuguruvchi guruhiga qo'shilishingiz mumkin. Ko'p mahallalar yugurish guruhini qilishadi. O'zingiz bilan tekshiring!
4. 

   Jadvalni saqlang.

   • O'zingizning jadvalingizda muntazam bo'ling. O'sha kunlarda har hafta va shu kunlarda bir necha kun mashq qiling.
   • Agar umringizning qolgan qismi ham ehtiyotkorlik bilan rejalashtirilgan bo'lsa, bu yordam beradi.
   • Rejalashtirish sizga ritm va odatni yaratishga yordam beradi, va odamlar haqiqatan ham odatdir.
5. 

   Uni o'yin qiling.

   • Qo'shimcha shirinliklar yoki yangi moddiy narsalar kabi imtiyoz berishdan saqlaning. Bu ish sizni rag'batlantirish va maqsadlarga qarshi ishlashi mumkin. Buning o'rniga, o'yinga aylantirsangiz, yugurish.
   • Video o'yinga mashq qilishni o'z ichiga olgan telefoningiz uchun ilovalar mavjudligini bilasizmi? Quyidagidek 'Zombi, yugur!' Mashg'ulotni qiziqarli va intizor bo'lish uchun ajoyib usul.
6. 

   Maqsadlar qo'ying.

   • Maqsadlarni belgilash sizga ishlash uchun biror narsani beradi. Muvaffaqiyatli tugal-nuqtaion sizga o'sib borayotgandek his qilishga yordam beradi. Ammo bu oxirgi nuqta sizga bog'liq.
   • Siz ma'lum miqdordagi vazn yo'qotishni xohlayotganingizni aytishingiz mumkin. Siz biron bir masofani bosib o'tishingiz mumkin. Siz buni mahalliy marafon qilish uchun etarlicha mos kelishingiz mumkin. Har xil maqsadlar mavjud.
   • Yana bir yaxshi maqsad yil davomida mahalliy poyga qilish qobiliyatini oshirish. Siz xayr-ehson uchun yoki hatto shunchaki o'yin-kulgi uchun poyga qilishingiz mumkin!

Namunaviy ish

1. 

   1 haftadagi yugurish.

   • 1 daqiqaga yugurish, keyin 1 daqiqa piyoda yuring. Keyin har bir daqiqaga vaqtni ko'paytiring. 5 daqiqa davomida yugurish va 5 daqiqa davomida yurishni davom ettiring va o'zgartiring. Buni haftaning 3-5 marta bajaring.
2. 

   2 hafta davomida yugurish.

   • 2, 3, 4, 5, 6 va 7-daqiqada yugurish, har bir stol orasidan 1 daqiqa yurish. Buni haftaning 3-5 marta bajaring.
3. 

   Haftasiga yugurish 3.

   • 5 daqiqa davomida yugurish, 1 daqiqa piyoda, 10 daqiqa davomida piyoda yuring, keyin 15 daqiqa davomida yuguring, keyin 1 daqiqa piyoda yuring. Buni haftaning 3-5 marta bajaring.
4. 

   4 hafta davomida yugurish.

   • 15 daqiqa davomida yugurish, 1 daqiqa piyoda, keyin 15 daqiqa davomida yugurish. Buni haftaning 3-5 marta bajaring.
5. 

   5 hafta davomida yugurish.

   • 4 hafta davomida tartibni takrorlang yoki agar sozlangan bo'lsangiz, harakatlaning.
6. 

   6 hafta davomida yugurish.

   • 45 daqiqa davomida yugurish 45 daqiqa davomida har 15 daqiqada tanaffus bilan. Hafta davomida ushbu 3 marta bajaring.
7. 

   7-haftada yugurish.

   • 1 soat davomida yugurish har 15 daqiqada 1 daqiqada yurish bilan. Hafta davomida ushbu 3 marta bajaring.

Ushbu mutaxassis bilan tezroq va uzoqroq yuguring

Ekspert Q & AMP; a

• Savol bermoq

  Nega ko'plab yuguruvchilar bardoshli bo'lishga qodir emas?

  Ko'pgina yuguruvchilar har qanday yugurishdan keyin charchagan va drenajlashlari kerakligini aniq his qilishadi. Shunday qilib, ular juda tez yugurishadi. Shu tarzda, ular aerob tizimlari o'rniga ularning anaerob tizimlari ishlaydi va ularning bardoshli bo'lishini oshira olmaydi.
• Savol bermoq

  To'piq va oyoq kuchini yaxshilash uchun qaysi mashq qilishim kerak?

  Faqat oyoq uchun mo'ljallangan mashqlarni qilmang. Buning o'rniga butun tana uchun mashqlar qiling. Siz qilishingiz kerak bo'lgan uchta asosiy mashqlar, o'limlar, o'pka va kvadratlardir.
• Savol bermoq

  Agar men juda uyatchan bo'lsam, nima qilaman va kimdir meni ko'rishi mumkinligi haqida qayg'uradimi?

  Bu sizning sog'lig'ingiz yugurish uchun butunlay normal va yaxshi. Agar kimdir sizga kulayotgan bo'lsa, ularga fitnes uchun yaxshi ayting. Agar siz hali ham uyatchan his qilsangiz, erta tongda hech kim bo'lmaydi.

Maslahatlar

• Yugurish muntazam ravishda yugurish. Har kuni milya yugurish har kuni uch chaqirishdan ko'ra sog'lig'ingiz uchun yaxshiroqdir.
• Do'stingiz bilan yugurishga harakat qiling. Bu xavfsizroq va juda qiziqarli.
• Siz uchun juda mos keladigan sur'atni toping. Siz boshida sprint va nafas olishdan 45 soniyagacha nafas olishni xohlamaysiz. Tashishni boshlaganda, sur'atingizni toping. Agar kerak bo'lsa, sizning sur'atingiz deyarli yurish mumkin edi.

Ogohlantirish

• Uni haddan tashqari oshirmang. Agar iloji bo'lsa, piyoda va yugurishdan boshlang. Agar siz charchagan bo'lsangiz, biroz yuring. Agar siz yugurayotganingizda suhbatni davom ettirsangiz, yaxshi sur'atda turing.

Kerak bo'lgan narsalar

• Bir juft qulay mustahkam poyabzal sotib oling.