Qanday sakrash kerak

Agar siz bolaligidan sakragan bo'lsangiz ham, sakrashning to'g'ri usuli bor. Noto'g'ri qo'nish tizzangizni va oxir oqibat sizni komissiyadan chiqarib yuborishi mumkin. Siz vertikal sakrash va gorizontal sakrashning asoslarini, shuningdek, qushlaringizni yaxshilash uchun ba'zi yaxshi maslahatlarni o'rganishingiz mumkin. Agar siz sakrashning aniq turlarini qiziqtirsangiz, keyin qanday qilib olishingiz mumkinto'siq,Vertikal sakrashni ko'paytiring yoki hatto devorga sakrab tushish.

Qadamlar

Qanday qilib vertikal ravishda sakrash kerak

1. 

   Bir yoki ikkita dastlabki bosqichlarni oling. Agar siz to'g'ri havoga ko'tarilsa ham, bu gorizontal sakrashni yubormaydi, chunki bu sizning sakrash tartibiga bir nechta lateral qadamlarni qo'shib, sizning qadamingizdagi bir nechta qo'shimcha xopni qo'shishga yordam beradi. Ushbu bosqichlarda ishlab chiqilgan energiya qo'shimcha dyuym yoki ikkita vertikal sakrashga olib keladigan qo'shimcha ko'tarilishni keltirib chiqarishi mumkin.

   • Vertikal sakrash ikki futdan oshadi. Ikkala oyog'ingizdagi kuchdan foydalaning, hatto siz hop oldingizdan bir necha qadam qo'ysangiz ham.
2. 

   Xayoliy stulga tushing. Oyoqlaringizdan eng yuqori kuchni va sizning sakrashingizga eng balandlikni olish uchun siz tizzangizni egishingiz kerak. Ko'p odamlar uchun, siz sakrashdan oldin xayoliy stulda o'tirishni tasavvur qilish juda foydali. Oyoqlaringiz elkama-elkama-bir elkama-bo'lak bo'lishi kerak va sizning kestirib, 60 daraja egilib, tizzalar sizning tizzalaringizni shikastlamasdan eng kuchini hosil qilish uchun 25 daraja egilib, 25 daraja egilib, 25 daraja egilib, 25 daraja egilib, 25 daraja egilib, tizzalaringizni shikastlang. Siz oyoqlaringizning to'plarida muvozanatni muvozanatlashda siz ushbu siquv shaklida o'tirib, oyoq barmoqlarini ko'tarishingiz mumkin.

   • Ehtiyot bo'ling, tizzalaringiz 'Tiz tizzalari' mavqeida, oyoq barmoqlari bilan ishora qildi. Tizzangizni iloji boricha to'g'ri ushlab turing, bu sizning oyoq barmoqlaringiz orqali vertikal ravishda joylashtirilgan. Qo'llaringizni yoningizda tuting.
   • Sakrash paytida orqada o'zingizni to'g'ri saqlang. Ko'zgu oldida xayoliy stulga tushib, shikastlanishdan saqlaning.
3. 

   Oyoqlaringiz bilan tanangizni itaring. Qo'shimcha tamering uchun qo'llaringizni havoga ko'tarib, havoga ko'tarilib, qo'llaringizni havoga ko'tarib, qo'shimcha shoshilinch ravishda silkitib qo'ying. Ba'zi bir jingalaklar uchun, poldan pastga surish yoki yeringizni tanangizdan erga surish, iloji boricha ko'proq kuch bilan o'ralgan holda joyni tashlashga harakat qilish juda samarali. Sizning sakrashingiz va balandligingiz siz ushbu bosqichga qo'ygan kuchdan keladi.

   • To'g'ri amalga oshirildi, oyoqlaringiz oldinga silkitayotganda poshnangizga oldinga siljishi kerak. Odatda, odatdagidek va sakrash paytida siz oyoqlaringizni oyoqlaringizni qimirlatayotganingizda oyoqlaringizni qimirlatayotganingiz uchun bosimni his qilishingiz kerak. Siz haqiqatan ham sakrash paytida siz barcha yo'llarni o'rashingiz kerak.
   • Qo'llaringizni bir-birlariga parallel ravishda saqlang va ularni orqa tomoningizga olib boring. O'zingizni butun tanangizni to'g'rilab, butun tanangizni to'g'rilab, xuddi shu bahorni qisib qo'yayotgandek suzing.
4. 

   Sakrash paytida nafas oling. Operatsiyani qilsangiz, og'irlikni ko'targaningizda, siz Repni qilsangiz, siz katta vertikal sakrashda davom etayotganda nafas olish juda muhimdir. Bu sizga yuqoriroq sakrashga yordam bera olmaydi, sakrashga yaqinlashayotganda nafas olish yanada qulay va suyuqlik. Buni bitta katta harakat deb o'ylang.
5. 

   Oyoqlaringizning to'plariga quruqlik. Qattiq tushish va o'zingizni xafa qilishdan saqlanish uchun, oyoqlaringiz to'piga tushib, orqangizga qaytayotganingiz juda muhimdir. Yassi oyoqli qo'nish oyoq barmog'ingizni burish uchun yaxshi usul. Siz quruqlikda, kinematik zanjirning tizzangizga tizzangizga bir tekisda, sizning tizzangizga tizzangizdan oyoqlaringizdan bir tekisda ushlab turishingiz kerak.

   • Tizzangizga ta'sir qilishdan oldin tizzangizni biroz eging. Tushlaringiz miyobizni singdirsinlar, bu shokni olish uchun 90 daraja emas, balki qisman siqilishga tushib qolsin. Podadan yuqoriga ko'tariladi.
   • Siz qo'nganingizda bo'g'imlaringizni bukish orqali siz shu kabi kuchni singdirish va tarqalish uchun qurilgan mushaklar va tendonlarga o'ting, bu esa qurilgan va tarqalish uchun qurilgan. Siz hatto bu energiyani boshqa sakrashga undash orqali qisqa vaqt ichida saqlashingiz va ozod qilishingiz mumkin.

Qanday qilib uzoqlashmoq

1. 

   Sprintlarni mashq qiling. Uzoq sakrash - bu sakrashga qaraganda bu juda ko'p narsa kabi. Agar siz sakrashning masofasini ishlab chiqmoqchi bo'lsangiz, tezligi bo'yicha ishlashingiz kerak. Shamol-sprintlar, uzoq masofa yugurish va qisqa tezlikda ishlashni mashq qiling. Yaxshi yoshli jaketchilar tezkor yuguruvchilardir.
2. 

   Dominant oyog'ingizni toping. Agar siz uzoq sakrashda ishlamoqchi bo'lsangiz, siz dominant piyoda sakrab tushasiz, oyoqingiz bilan sakrash yoki tepish bilan eng qulay his etasiz. Odatda, bu siz yozgan tomondagi bir xil oyog'ingiz bo'ladi, lekin shart emas. Agar ishonchingiz komil bo'lmasa, tashqarida futbol to'pini oling va bir necha marta tepib turing. Qaysi tomon yanada qulay his qiladi? Bu sizning dominant oyog'ingiz, va bu sizning o'simlik oyog'ingiz uzoq vaqt sakrashlari uchun bo'ladi.
3. 

   Faqat tegishli trek joylashgan joyga uzoqlashish mashqlari. Odatda uzoqdan sakrash odatda qum chuqurida amalga oshiriladi va shikastlanishdan saqlanish uchun ehtiyotkorlik bilan texnikasi kerak. Hech qachon bu shakldan foydalanmang.

   • Agar siz uzoq sakrashga kirish huquqiga ega bo'lmasangiz, siz hoplarni qilish va oyoqlaringizni qo'ndirishingiz kerak. Bu sizning masofangizni rivojlantirishning ajoyib usuli va keyinchalik uzoq vaqt sakrashni yaxshilash. Bu vaqtni behuda sarf qilmaydi.
4. 

   Ovoz berish chizig'iga sprint. Ovqatlanish liniyasi aniq belgilangan bo'lishi kerak, bu sizning sakrash zonasi bo'ladi, u erda sizning sakrashingiz belgilanadi. Siz uzoq sakrash paytida iloji boricha ko'proq sakrashingiz mumkin, ammo uni kesib o'tish yoki sakrashni hisobga olmasliklari juda muhimdir. Chiziqni diqqat bilan kuzatib, o'simlik oyog'ingizni faqat o'ng tomonida eking.

   • Ovqatlanish chizig'iga o'tishni tezlashtirish va davom ettirish. Siz yugurish chizig'ining oxiriga etganingizda iloji boricha tezroq borishingiz kerak. Bu sizni sakrashga, sizning kuchingizdan kamroq narsani ko'taradigan momentingiz.
5. 

   Yechish; uchib ketish. Linoning o'ng tomonida dominant piyoda, iloji boricha oldinga sakrashga e'tiborni jalb qilish, Kestirib, iloji boricha oldinga siljish. O'zingizning mashaqqatingiz sizni va chiziqdan yuqoriga va iloji boricha joylashing. Iloji boricha sizni oldinga olib borish uchun kestirib turing.
6. 

   Bo'sh joy oldidan qo'llaringiz va oyoqlaringizni oldinga siljiting. Sizning sakrashingiz boshini boshlaganingizdek, siz pastga tusha boshlaysiz, oyoqlaringizni va qo'llaringizni oldinga surish va sizning sakrashingiz uchun bir necha qo'shimcha dyuym berish uchun qo'llaringizni oldinga siljitasiz. O'tish sizning old tomonida siznikidan uzoqda bo'lganidan uzoqroq bo'lgan eng chekka nuqtasida o'lchanadi.
7. 

   Iloji boricha yumshoqroq. Malaka cho'zilganidek, yaxshi sakrashda echib olish uchun juda ham juda ham nafis emas. Sizning qo'nishingiz asosan to'g'ri ochilgan shakldan kelib chiqishi kerak, ammo tizzalaringizni bir oz egilib, sizning to'piqlaringiz juda to'g'ri egilib, sizning qulashingizni to'g'rilash uchun ishlatmang. Qum siz uchun ishni bajarsin.

Sizning sakrashlaringizni qanday ko'paytirish kerak

1. 

   Kuchli bo'ling. Texnika va konditsioner sakrashning eng muhim qismidir. Imkoniyatga erishish uchun tanangizni to'g'ri siljitishni birinchi navbatda bilishingiz kerak. Keyin mushaklaringizni va bo'g'inlarni siz ularga qo'ygan mashqlarga bardosh berish va ularga ko'proq masofada yordam berishga imkon berish uchun kerak. Bu kuchni o'rgatish, aerobik mashqlar va moslashuvchanlikni anglatadi.
2. 

   Muntazam ravishda cho'zish bilan moslashuvchanligingizni yaxshilang. Eng kuchli sakrashlarni amalga oshira oladigan sportchilar va raqqosalar tana moslashuvchanligi bilan bog'liq. Agar siz to'siqdan sakrasangiz, bu sizning sakrashingizni maksimal darajada oshirish uchun qayerga borish uchun etakchi oyog'ingizni chayqashga yordam beradi.

   • Eng yaxshi juftliklarga tegishli ravishda 3: 2 kuch nisbati mos ravishda 3: 2 kuch nisbati. Agar siz moslashuvchan bo'lsangiz, siz sakrash qobiliyatingizni cheklaydigan kuch nomutanosibligini rivojlantirasiz. Oddiy cho'zing, shunda siz to'piqlar, tizzalar va kestirib, moslashuvchanligini oshirish va saqlashingiz mumkin.
3. 

   Ichki abn abnsni kuchaytiring. Faqat olti paketni qilmaganligi sababli, siz ichki abn abn abn abn abns (ko'ndali qorin devorini) mensimaslik kerak degani emas. Ular har bir kuch harakatida, shu jumladan sakrashda muhim rol o'ynaydi. Ularni kuchaytirish, oshqozoningizni chuqur nafas bilan so'rib olish, keyin 20 soniya ushlab turing. 4 marta, haftasiga 3-4 marta takrorlang.
4. 

   Dorsi-Flemors-ni kuchaytiring. Ushbu mushaklar oyog'ingiz va oyog'ingiz orasidagi burchakni kamaytirish uchun ishlatiladi (sizning oyoq barmoqlaringizni shinlarga yaqinlashtirganda). Siz sakrab tushganda, siz aslida qarama-qarshi harakatga ega bo'lasiz (pedadfion, siz haydash paytida pedalni itarishda bir xil harakatda) erga surish kerak. Xo'sh, nega dorsi-fleksiyalaringizni kuchaytirish kerak? Chunki mushaklarning har bir to'plami faqat qarama-qarshi bo'lgan kabi kuchli. Oyog'ingizni pastga tushirish qobiliyatingiz oyoqingizni yuqoriga ko'tarish qobiliyati cheklanadi, chunki dorsi-flesits stabilizator sifatida ishlaydi. Dorsi-Flemektorlaringizni mashq qilishning bir usuli - siz oyoqlaringizning to'plarini erga tegmasdan, siz yaxshi kuyishingizni his qilmasdan turib, orqangizda yurish.
5. 

   Oyoq barmoqlarini ishlab chiqing. Siz o'z barmoqlarini ishlab chiqarish uchun zarur bo'lgan yagona odamlar balet raqqoslari, ammo haqiqat sizning oyoq barmoqlaringiz oyoqlaringizning quvnoq kuchiga qo'shadi deb o'ylaysiz. To'g'ri sakrashda ular sizning tanangizning erni tark etishning so'nggi qismi va barmoqlaringizdan ozgina qo'shimcha itarish sizning sakrash qobiliyatini yaxshilashi mumkin. Sizni mushaklar, kıvrırılığı va bog'lab qo'ygan holda, oyoq barmoqlarini bir necha bor suring va kamida 10 soniya ushlab turing.

Jamiyat Savol-javob

• Savol bermoq

  Yalangoyoq qilish yaxshimi?

  Ha, lekin faqat sizning uyingizda yoki yumshoq joyingizda. Beton yoki qattiq yo'lakda yalangoyoq sakrashga ishonch hosil qiling.
• Savol bermoq

  Oyoqlarimda to'plar qayerda?

  Bu sizning oyoq barmoqlaringizdan ko'tarilganingizda siz erga aloqada bo'lgan hudud.
• Savol bermoq

  Men 13 yoshdaman. Uyim ichidagi arqondan sakrab chiqaman, bu yaxshimi yoki men uni faqat tashqarida qilishim kerakmi?

  Agar siz buzilgan ob'ektlardan xoli bo'lgan nisbatan yuqori shifyor bilan katta bo'sh joy bo'lsa, bu hududda arqondan sakrash xavfsiz. Aks holda, uni tashqarida saqlang. Shuningdek, arqon ichkaridan sakrashdan oldin ota-onangizdan ruxsatingiz borligiga ishonch hosil qiling.

Video

Maslahatlar

• Yaxshi cho'zilgan kiyim kiying, shuning uchun siz osonlikcha xafa bo'lmaysiz.
• Tegishli yostiq va qo'llab-quvvatlash uchun poyafzallarni tanlang.
• Kasal paytida sakramang, siz bosh aylanishi va yiqilib tushishingiz va o'zingizni xafa qilishingiz mumkin.

Ogohlantirish

• Tizzangizni qulflamang. Yuqori ta'sirdan saqlaning. Tizzalar egilishi oyoq mushaklariga zarba berishga imkon beradi.
• Mashg'ulotlar tugamaydi. O'tish mashqlari uzoq, past intensivlik bilan emas, balki qisqa, yuqori sifatli sa'y-harakatlar.
• O'zingizni xavfsizroq qilmang. Og'riq sizning tanangiz sizni to'xtatishingizni va tinglashingiz kerak. Agar siz mashg'ulotdan foydalanayotgan bo'lsangiz, bu siz tanangizning odatdagi narsalaridan oshib ketishingizni anglatadi. Siz xafa bo'lganingizda o'zingizni itarib yuborishingiz kerak emas. Agar og'riq kuchli bo'lsa, shifokorga boring. Siz mushakni tortib olishingiz yoki biror narsadan voz kechishingiz mumkin.
• Bundan tashqari, sakrashdan oldin ham, kimgadir yoki xavfli narsaga sakrashingiz mumkin.
• Reklama dasturlaridan ehtiyot bo'ling. Sotib olishdan oldin tadqiqotlar o'tkazing. Bu juda muhim.