Qanday qilib balandroq sakrash kerak

Qurbaqalar, mushuklar, kanguruoshlar, quyonlar, ular barchasi yuqori darajada sakrashlari mumkin (ularning tana hajmiga nisbatan), AQSh Odamlari evolyutsiya tayoqchasining qisqa uchini olishadi. Hali ham umid bor! Siz qanchalik baland bo'lishingiz mumkin? Siz aslida amaliyot bilan qanchalik balandlikka ko'tarilishingiz mumkin. Biz sizni turli xil mashqlar va oyoqni kuchaytirish mashqlari orqali biz sizni yuqori va undan yuqori sakrashni boshlashingizga yordam beradi.

Qadamlar

Ikki oyoq sakrashi mashq qilish

1. Oyog'ingiz 1posiped. Oyoqlaringiz bilan elkangiz bilan ajralib turing. Sizning sakrashingizdan oldin oyoqlaringiz darhol ekish kerak. Qolgan tanangiz bo'shashganini saqlang.
   • Ehtiyot bo'ling, tizzalaringiz 'shlakli tizzasida' yoki 'Valgas' mavqeida harakat qilmasliklari uchun ehtiyot bo'ling. Ular ikkinchi barmoq ustida joylashishlari kerak.
2. 2p qo'lingizga e'tibor bering. Yarim siqilishga egilganingizda qo'llaringiz bo'shashmasdan qo'ling osilib tursin. Ular sakrash paytida ular juda ko'p tarqalgan, shuning uchun sakrashdan oldin ularni oldingizda yoki undan yuqoriga qo'ymang.
3. 3Vizualizatsiya qiling. Siz ularni qilishdan oldin sakrashlaringiz haqida ko'p vaqt sarflashingiz shart emas, lekin siz olib boradigan qadamlarni tasavvur qilishga yordam beradi. Push-offni tasavvur qiling va o'zingizning maqsadingizga (yoki undan keyin) havoga sakrashni ko'ring. Siz muvaffaqiyatli sakrashni ta'minlash, siz tugatmoqchi bo'lgan qadamlar va topshiriqlar qatoriga e'tibor berasiz.
4. 4spring yuqoriga sakrash. Yarim kvadratga egilib, darhol yuqori sakrashga olib keladi. Oyoqlaringizning to'plaridan suring. Iloji boricha tez va tezda kestirib, tizzalar va to'piqlaringizni cho'zing.
5. Siz sakrash paytida qo'llaringizni quchang. Asta-sekin qo'llaringizni orqangizda ushlab turinglar. Siz sakraganingizda, qo'lingizni oldinga va havoga ko'tarila boshlaganingizda. Bu sizni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi va tezkorlik bilan shug'ullanish kerak.
   • Harakat qilayotganingizda, harakatni davom ettirganingizda nafas oling.
6. 6cring - sizning qo'nishingiz. Oyoq barmoqlaringizdan emas, balki oyoqlaringiz to'piga qo'nadi. Tizzalaringiz egilib, oldinga siljiting. Sizning ikkala oyog'ingiz ikkala oyog'ingiz sizning qo'nishingiz og'irligini tenglashtirishi kerak. Bu erga urish zarbasini singdiradi va tizzasining shikastlanishiga yo'l qo'ymaydi.

Yolg'iz oyoq sakrash mashqlari

1. Oyoqlaringiz 1 ta omil. Oyoqlaringiz bilan elkangiz bilan ajralib turing. Tizzada bir oyog'ingizni egib, orqangizga olib keling. Qolgan tanangiz bo'shashganini saqlang.
2. 2-oldinga. Asta-sekin ekilgan bir oyog'idagi yarim siqilgan holatga chiqing. Buni amalga oshirayotganingizda, seno asta-sekin oldinga egilgan. Kestirib, 30 darajaga egiling. Sizning tizzalaringiz 60 darajaga egilib, sizning to'pig'ingiz 25 darajaga egilishi kerak. Bu tizzangizga shikast etkazmasdan eng kuchni yaratadi.
3. 3PR qo'lingizga e'tibor bering. Yarim siqilishga egilganingizda qo'llaringiz bo'shashmasdan qo'ling osilib tursin. Ular sakrash paytida ular juda ko'p tarqalgan, shuning uchun sakrashdan oldin ularni oldingizda yoki undan yuqoriga qo'ymang.
4. 4Vizualizatsiya qiling. Siz ularni qilishdan oldin sakrashlaringiz haqida ko'p vaqt sarflashingiz shart emas, lekin siz olib boradigan qadamlarni tasavvur qilishga yordam beradi. Push-offni tasavvur qiling va o'zingizning maqsadingizga (yoki undan keyin) havoga sakrashni ko'ring. Siz muvaffaqiyatli sakrashni ta'minlash, siz tugatmoqchi bo'lgan qadamlar va topshiriqlar qatoriga e'tibor berasiz.
5. 5spring yuqoriga sakrash. Oldinga egilib, darhol baland sakrashga olib keladi. Oyog'ingizning to'pini suring. Iloji boricha tez va tezda kestirib, tizzalar va to'piqlaringizni cho'zing.
6. Siz sakrash paytida qo'llaringizni Tezda qo'llaringizni orqangizga olib keling. Siz sakraganingizda, qo'lingizni oldinga va havoga ko'tarila boshlaganingizda. Bu sizni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi va tezkorlik bilan shug'ullanish kerak.
7. 7croling - sizning qo'nishingiz. Oyoq barmoqlaringizdan emas, balki oyoqlaringiz to'piga qo'nadi. Tizzalaringiz egilib, oldinga siljiting. Sizning ikkala oyog'ingiz ikkala oyog'ingiz sizning qo'nishingiz og'irligini tenglashtirishi kerak. Bu erga urish zarbasini singdiradi va tizzasining shikastlanishiga yo'l qo'ymaydi.

Qurilish oyoq kuchi

1. 1do yig'im. Siqilishni bajarish uchun shunchaki sizning orqangiz bilan, agar xohlasangiz, devorga qarshi turing. Sizning tizzalaringiz elkama-elka bo'lmasligi kerak va oyoqlaringiz sizning oldingizda 18 dyuym (46 sm) bo'lishi kerak. Tizzalaringiz bilan tekislikka qadar asta-sekin o'tirib.
   • Ushbu mashqlar sizga yuqori drayverlarni yuqoriga sakrashda yordam beradigan asosiy drayverlar bo'lgan. Agar biron bir vaqtda og'riqni his qilsangiz, mashqni to'xtating.
2. Buzoqlaringizni ish bilan ishlang buzoq ko'tariladi. Ushbu mushaklarda oyoq barmoqlari bilan ko'tarilgan sirtni ushlash va kalf mushaklarini qisqa cho'kish uchun ishlatish orqali quring. Siz bir oyoq bilan buzoqni birma-bir oyoq bilan, ikkala oyog'ini yoki hatto o'tirgan holatdan oshirishingiz mumkin.
   • Buzoqlar sakrashni yaxshilashda yana bir muhim mushak guruhidir. Qarshilikni ko'paytirish va kuch qurish uchun buni qilayotganda biroz og'irlikni o'tkazishga harakat qiling.
3. 3Moslashuvchanligingizni yaxshilang cho'zish orqali. Orqa tomondan ikkinchisida bir oyog'ingizni kesib o'ting, qoziqlar va dumbalarni cho'zing. Pastki oyog'ingizni mahkam va barqaror tomonga torting. Bu kesilgan oyog'ini kesish kerak. Boshqa mashq uchun, o'tirganingizda oyoq barmoqlari bilan bog'laning, oyoqlaringiz tarqaldi va oyoqlaringiz kesib o'tdi.
   • Agar siz moslashuvchan bo'lmasangiz, kuchning nomutanosibligini rivojlantirasiz. Bu sizning sakrash qobiliyatingizni cheklashi mumkin.
4. 4kontepue mashqlar va kvadratlar. Sakrash, hop va o'pka plyometrik deb nomlanadi. Plyometriklar - bu sizning yuragingizni tez oshiradigan yuqori intensiv harakat. Chidamlilik bo'yicha trening aslida tez sakrash, kuchayib borayotgan mushak tolalarini yaxshilaydi.
   • Maksimal mashqlar uchun odatdagidan uchdan bir qismini ushlab turishga harakat qiling. Portlash bilan sakrab o'ting va iloji boricha ko'p marta takrorlang.

Jamiyat Savol-javob

• Savol bering Uzoq sakrashning tezroq bo'lishiga yordam berish uchun nima qilish kerak. Uzoq sakrashni amalga oshirganingizda, yugurishdan sekin boshlang, shunda sakrash tezroq ishlashni boshlang. Bu sizga ko'proq sakrashga yordam beradi. Agar siz tezroq yugurishni boshlasangiz yoki tez boshlanmasangiz va sekinroq bo'ling, siz umuman sakramang.
• Savol juda qisqa, lekin men tez yugurishim mumkin. Qanday qilib men o'rnimdan yiqilmasam yoki taqillamaymanmi? Mashqlarni va kvadratlarni davom ettiring. Qisqa bo'lish afzallik - bu eng qisqa odamlar balandroq, chunki ularning mushaklari ko'proq ixcham bo'lishadi. Agar siz shoshilmayotgan bo'lsangiz, siz bir oyoqli sakrash mashqlariga ustuvor bo'lishingiz kerak degan ma'noni anglatadi.
• Savol: basketbolda baland sakrashlarni qila olamanmi? Qattiq qadamlarni oling va qadam tashlamang. Oyoqlaringiz to'pidan foydalaning va bu kuchni vertikal sakrashga olib kelishga harakat qiling.

Maslahatlar

• To'g'ri mos keladigan poyabzaldan foydalanmaslik, oyoqlaringizdan zarar etkazishingiz mumkin bo'lgan poyabzal kiying.
• Siz qulay bo'lgan sport poyafzali kiying.
• Asosiy mashg'ulotni mensimaslik. Bu ko'pincha ko'plab sportchilar tomonidan e'tiborsiz qoldirilgan maydon. Bir kunning bir nechta to'plamlari sizning asosiy kuchingizni keskin yaxshilashi mumkin.

Ogohlantirish

• Reklama qilingan 'O'tish dasturlari' dan ehtiyot bo'ling. Hech narsa sotib olishdan oldin tadqiqotingizni bajaring.
• Agar sizda tizza bilan bog'liq muammolar tarixi bo'lsa, har qanday oyog'ingizni yoki sakrash dasturini boshlashdan oldin shifokoringizga murojaat qiling.
• Mashqlarni ortiqcha qilmang. Yoqtirgan shikastlanish, mushaklarning yo'qolishi, uyqu muammolari va sustlik paydo bo'lishi mumkin.
• Qo'shimcha balandlikni olish uchun energiyani rivojlantirish uchun oldindan sakrash bosqichlarini mashq qiling. Bu qo'shimcha o'sib ulg'ayishiga olib keladi. Vaqtingizni ham bajaring va tanangizni muvofiqlashtiring va tekislang.