Voleybolda qanday qilib yuqoriga sakrash mumkin

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev 21 dekabr 2023

Sakrash ham hujum, ham himoya quroli sifatida voleybolning ajralmas qismidir. Barcha sportchilar asosiy mushaklarni kuchaytirish, plyometrik vositalarni qo'llash va umumiy voleybol texnikasini rivojlantirish orqali vertikal sakrashni oshirishlari mumkin. Pliometrik mashqlar kuch, portlovchi tezlik va chaqqonlikni oshiradi. Ushbu mashqlarni muntazam ravishda bajarish nafaqat vertikal sakrashni oshiribgina qolmay, balki umumiy voleybol o'yinini ham yaxshilaydi.

Qadamlar

Muhim mushaklarni nishonga olish

Oyoq mushaklarini yarating. Oyoqlaringiz sizning sakrashingiz uchun kuchdir. Oyoq mushaklari qanchalik kuchli bo'lsa, maksimal vertikal sakrash uchun o'zingizni yuqoriga ko'tarish qiyinroq bo'ladi. Siz bajarishingiz mumkin bo'lgan mashqlar turi sizda mavjud bo'lgan jihozlarga bog'liq bo'ladi. Tanangiz sog'lom tarzda o'zini mustahkamlay olishiga ishonch hosil qilish uchun sog'liqni saqlash yoki fitnes bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashing.
- Sakrash harakatini taqlid qiladigan mashqlarga e'tibor qarating. Buni qilishning yaxshi usuli - bu jihozlar bilan yoki jihozsiz bajarilishi mumkin bo'lgan squats qilishdir. Oyoqlarini yelka kengligida bir-biridan ajratib turish va orqa tekis va tizzalarni xuddi stulga o‘tirgandek 45 graduslik burchak ostida bukilgan holda tanani yerga tushirish orqali cho‘kish mashqlarini bajarish mumkin. To'g'ri turing va takrorlang. Og'irliklarni qo'shish orqali intensivlikni oshiring, kuchingiz oshishi bilan og'irliklarni asta-sekin oshirishga ehtiyot bo'ling.
- O'pkalar sizning glutalaringizni kuchaytiradi va jihozlar bilan yoki jihozsiz bajarilishi mumkin. O'pka mashqlarini shunchaki tik turish va orqa tekis va tizzani 45 graduslik burchak ostida bukilgan holda oldinga bir qadam tashlash orqali amalga oshirish mumkin. Yana qiyinroq o'tish uchun uzoqroqqa qadam tashlang. To'g'ri turing va oyoqlarni almashtirganingizga ishonch hosil qilib, takrorlang. Og'irliklarni qo'shish orqali intensivlikni oshiring, kuchingiz oshishi bilan og'irliklarni asta-sekin oshirishga ehtiyot bo'ling.
- Har qanday uskunani ishlatishdan oldin uni to'g'ri ishlatish uchun mutaxassis bilan maslahatlashing.
Buzoqlaringizni mustahkamlang. Bu mushak guruhi yuqoriga sakrash uchun zarurdir. Buzoqlarni ko'tarish oson va samarali mashq bo'lib, uni asbob-uskunalar bilan yoki jihozsiz bajarish mumkin.
- Buzoqlarni ko'tarish oyoqlaringizni erga qo'yib, tik turish va keyin uchi barmoqlaringizga ko'tarilish orqali amalga oshirilishi mumkin. Mushaklaringizning harakat doirasini oshirish uchun tokchada turing. Muvozanatni ta'minlash uchun siz bir vaqtning o'zida har bir oyoqni almashtirib turishingiz mumkin. Og'irliklarni qo'shish orqali intensivlikni oshiring, kuchingiz oshishi bilan og'irliklarni asta-sekin oshirishga ehtiyot bo'ling.
Asosiy mushaklaringizni yarating. Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, sakrash faqat oyoq mushaklari bilan bog'liq emas. Orqa va qorin bo'shlig'idagi asosiy mushaklaringiz tana harakatining katta qismi bo'lib, muvozanat va muvofiqlashtirish bilan shug'ullanadi.
- Ko'pgina asosiy mashqlarni jihozlarsiz bajarish mumkin. Bu mushaklarni qurish uchun ba'zi yaxshi mashqlar siqilish va supermenlardir.
- Qorin bo'shlig'i mashqlarining ko'plab variantlari mavjud, eng oddiylaridan biri siqilishdir. Orqa va oyoqlaringizni erga qo'yib, tizzalaringizni egib yoting. Oyog'ingizni va glutalarni yerda ushlab turing, yuqori tanangizni tizzangizga qarab harakatlantirganda qorin mushaklaringizni siqing. Qo'llaringizni orqangizda yoki oldingizda ushlab turishingiz mumkin. O'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring va takrorlang. Maqsadli harakat qilishda ehtiyot bo'ling, qorin bo'shlig'i mushaklaringizni ajratib oling va belingizga zarar etkazishi mumkin bo'lgan har qanday chayqalish harakatlaridan ehtiyot bo'ling.
- Supermenlar siqilish uchun ajoyib iltifotdir, chunki ular sizning belingizni mustahkamlaydi. Uchib ketayotgan 'Supermen' ga taqlid qilish uchun qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga qo'yib, yuzingizni pastga qo'ying. Yuqori tanangizni va oyoqlaringizni bir vaqtning o'zida ko'taring va pastki orqa mushaklaringizni izolyatsiya qilish uchun urish uchun ushlab turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga pastga tushing va kerak bo'lganda takrorlang.
Qo'l mushaklarini yarating. Qo'l mushaklari ham yuqoriga sakrashda katta rol o'ynaydi, chunki ular yuqoriga qarab portlaganingizda impuls beradi. Qo'llar ham sizning yondashuvingizning katta qismidir (to'p yoki blokni urish uchun ko'tarilganingizda).
- Qo'llaringiz uchun ko'plab yaxshi mashqlar og'irliklar yoki jihozlar bilan bajarilishi mumkin. Push-ups va pull-ups minimal jihozlar bilan amalga oshirilishi mumkin, biceps jingalaklari va trisepslarni surish uchun qarshilik uchun og'irlik yoki jihoz kerak.
- Push-up mashqlarini hech qanday asbob-uskunalarsiz, yuzni pastga yotqizib, kaftlarni yerga qo‘yib, qo‘llarni cho‘zilgan holda, tanaga perpendikulyar, lekin tirsaklarda bukilgan holda bajarish mumkin. Qo'llaringizni kaftingizga suring, tanangizni erdan ko'taring va qo'llaringizni tekislang. O'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring va takrorlang. Turli mushaklarni nishonga olish uchun qo'llaringizning joylashishini o'zgartiring.
- Pulluplar o'zingizni erdan ko'tarish uchun etarlicha baland bar bilan bajarilishi kerak. Shunchaki boshingiz ustidagi barni ushlang va o'zingizni bar tomon ko'taring. Avvaliga bu qiyin bo'lishi mumkin, lekin tanangizni to'g'ri saqlashga harakat qiling va o'zingizga qo'llaringizning to'liq harakatida ko'tarilish va tushish imkonini bering. Siz kaftlaringizni sizdan uzoqroqqa yoki o'zingizga qaratib, ular orasidagi masofani o'zgartirib turishingiz mumkin. Qo'llaringizning joylashishini o'zgartirish turli mushaklarni nishonga oladi.
- Qo'llaringiz to'g'ridan-to'g'ri pastga tushishiga va qulflanishiga yo'l qo'ymaslikka harakat qiling. Pulluplar orasida ularda bir oz egilishni ushlab turish yaxshiroqdir.
- Biceps jingalaklari og'irliklar yoki jihozlar yordamida qo'lingizni yoningizda to'g'ri ushlab turish va og'irlikni biceps tomon ko'tarish, tirsagidan egilish orqali amalga oshirilishi mumkin. Qo'llar o'rtasida muqobil. Tutqichni o'zgartirish biceps va bilak mushaklarining turli sohalariga qaratilgan.
- Skameykalar tricepsingizni ishlaydi, deyarli hamma joyda bajarilishi mumkin va hech qanday uskunani talab qilmaydi. Qo'llaringizni orqangizga vannaning chetiga yoki stulga qo'ying, shunda barmoqlaringiz ishora qiladi. Tirsaklaringizni bir oz egilib, tanangizga yaqin tuting. Oyoqlarini cho'zing va tizzada bir oz egilib turing. Tirsaklaringiz 90 graduslik burchak ostida bo'lguncha tanangizni pastga tushiring va o'zingizni yuqoriga ko'taring.
- Tricepni surish maxsus jihozlar bilan, odatda og'irliklarni ko'chirish uchun ishlatiladigan kabellar yordamida amalga oshiriladi. Odatda kabelning uchiga arqonlar, panjaralar yoki tutqichlar biriktiriladi. Turli qo'shimchalardan foydalanish tricepsning turli sohalariga qaratilgan. Oyog'ingizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, tekis turing va kabelni tirsagingizdan 90 gradusdan boshlab va pastga cho'zilgan holda qo'llaringizni erga qarab torting. Har bir qo'shimchadan to'g'ri foydalanish uchun fitnes bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashing.
Sizga yordam beradigan va rag'batlantiradigan mashqlarni toping. Og'irlikni ko'tarish va umuman mashq qilish takroriy va zerikarli bo'lishi mumkin. Mushaklaringizni mashq qilish yoki motivatsiyani yo'qotmasdan sakrashga yordam beradigan mashqlarni toping. Mashqingizni o'zgartirishga va sizga mos keladigan mashqlarni topishga yordam beradigan ko'plab bepul resurslar mavjud.
Hamkorlar, murabbiylar va musiqa orqali ilhom toping. Fikringizni takrorlashdan chalg'itish uchun sevimli qo'shiqlaringizni tinglang. Yuqori energiyali musiqa ham energiyangizni ushlab turishi mumkin. Yordam uchun murabbiy, trening hamkori yoki mashq videosini toping.
- Trenerlar qimmat bo'lishi mumkin, ammo sizning xavfsizligingizni ta'minlash va salohiyatingizni maksimal darajada oshirish uchun sarmoya kiritishga arziydi.
- Bir-biringizni qo'llab-quvvatlashni xohlayotganingiz uchun o'quv hamkorlaringizni oqilona tanlang. Siz bilan bir xil maqsadlarga ega bo'lmagan do'stlaringiz bilan mashg'ulot o'tkazsangiz, ijtimoiy muhit yaratish va vazifadan chalg'itish oson.

Plyometrikadan foydalanish

Jadvalingiz va joyingiz uchun eng mos keladigan pliometrik tartibni tadqiq qiling va ishlab chiqing. Plyometrics juda yaxshi, chunki ular minimal jihozlarni talab qiladi va turli xil portlovchi harakatlarni talab qiladi; ammo, agar sizda cheklangan joy va vaqt mavjud bo'lsa, ularni bajarish qiyin bo'lishi mumkin. O'zingiz uchun rejalashtirilgan vaqt ichida sizga qiyinchilik tug'diradigan mashqlarni tanlang.
- Bu erda voleybol uchun yuqoriga sakrash uchun maxsus tayyorlangan pliometrik tartibning namunasi. Har mashqni 15 marta takrorlang, butun tartibni 2-3 marta bajaring.
  - Isitish uchun 15 daqiqalik kardio.
  - 15 ta tiz cho'kib sakrash: tizzalaringizni ko'tarib, ko'kragingizga bog'laganingizda to'g'ri sakrash.
  - 15 ta lateral sakrash: oyoqlaringizni birga ushlab yonma-yon sakrash.
  - 15 ta alpinist: taxta holatidan (surishning yuqori qismidan) boshlab, oyoqlaringizni tezda qo'llaringizga qarab harakatlantiring, xuddi qo'llaringizni erga mahkam itarib qo'ygan holda yugurayotgandek.
  - 15 ta keng sakrash: statsionar holatdan iloji boricha oldinga sakrab, sakkiz emas, masofaga e'tibor qaratish.
  - 15 Burpi: taxta holatidan boshlab, tezda oyoqqa o'ting va sakrashga o'ting (bu surish va vertikal sakrashning kombinatsiyasi).
  - 15 Squat Jacks: oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, oyoqlarini 90 graduslik burchak ostida egib, oyoqlaringizni ichkariga va tashqariga harakatlantiring, ichki sonlaringizni bir-biriga qarab tezda harakatlantiring.
  - 15 ta chaqqonlik nuqtalari: erga xayoliy kvadratni chizib, X naqshini yaratish uchun oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab, kvadratning har bir burchagiga yonma-yon va diagonal sakrab o'ting.
  - 15 ta cho‘kkalab sakrash: cho‘kkalab sakrash holatiga o‘ting va portlash. Sovutish va cho'zish.
Plyometrikani og'irlikni ko'tarish dasturiga integratsiyalash. O'zingizni zeriktirmaslik, mushaklaringiz va platoga tegmaslik uchun siz yuqoriga sakrash uchun haftada 2-3 marta pliometrik mashqlarni kardio va tana vazni mashqlari bilan birgalikda qo'shishingiz mumkin. Plyometrikani yanada samaraliroq qilish uchun mashqlarni bajarayotganda vaznli yelek kiying.
- Bu plyometrik mashqlar bukilish va jarohatlardan qochish uchun faqat tekis joyda bajarilishi kerak.
- Hech qachon betonda mashq qilmang, chunki ta'sir bo'g'imlarga qo'pol bo'lishi mumkin.
Sakrashni mashq qiling. Amaliyot mukammal qiladi. Vertikalingizni oshirish uchun baland bo'sh devorni toping, yopishqoq qog'ozlar to'plamini oling va sakrashni boshlang. Birinchi yopishqoq qog'ozingizni 'Birinchi sakrash' deb belgilang va birinchi sakrashingizning eng yuqori nuqtasiga yetganingizda, etiketli yopishqoq qog'ozni devorga uring. Keyin keyingi yopishqoq qog'ozni oling, uni belgilang va o'sha yopishqoq qog'ozni devorga birinchi qo'yganingizdan balandroq qilishga harakat qiling.
- Arqon sakrash ham yuqori va tezroq sakrashning ajoyib usuli hisoblanadi (oxir-oqibat, voleybol ham reflekslarga tayanadi).
- Belgiga sakrab o'tayotganda qarshilik ko'rsatish uchun oyoq Bilagi zo'r og'irliklar, vaznli yelek yoki kuchlanish tasmasidan foydalaning. To'g'ri texnika va boshqariladigan vaznga qarshilik ko'rsatish uchun sog'liqni saqlash yoki fitnes bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashing, chunki qo'shimcha og'irliklar bilan qo'nish bo'g'inlaringizga shikast etkazishi va stressga olib kelishi mumkin. Ideal holda, portlash paytida qarshilik ko'rsatadigan, lekin erga qo'nayotganda hech qanday og'irlik qo'shmaydigan maxsus jihozlar yoki kuchlanish bantlaridan foydalaning.
- Tizlaringizni bukayotganingizga va o'yinda ishlatadigan harakatlaringizga taqlid qilayotganingizga ishonch hosil qiling. Tasavvur qiling-a, devor to'r va siz vertikal tekislikni unga tegmasdan saqlashingiz kerak.
Boks sakrashlaridan foydalaning. Boksga sakrash - bu vertikal sakrashni oshirish uchun plyometrik vositalardan foydalanish uchun keng tarqalgan mashqdir. Boks sakrashlarini bajarish mushaklaringizni yuqoriga portlashga o'rgatish orqali portlash va muvofiqlashtirishni oshiradi. Nomidan ko'rinib turibdiki, qutiga sakrash bir qadamli yondashuv yordamida statsionar holatdan qutiga sakrashdir. Ko'pgina fitnes inshootlarida ushbu mashq uchun maxsus qurilgan maxsus qutilar mavjud. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun haftasiga 2-3 marta, taxminan 10 ta sakrash x 3 to'plam uchun qutiga sakrashni takrorlashni davom eting.
- Boshingizni hech narsaga urmasdan sakrashingiz uchun etarli joy borligiga ishonch hosil qiling.
- Qutining barqaror ekanligiga va uning ustiga tushganingizda ostidan sirpanib ketmasligiga ishonch hosil qiling.
- Vertikalingiz ko'tarila boshlaganda, qutining balandligini asta-sekin oshiring.

Isitish uchun 15 daqiqalik kardio.
15 ta tiz cho'kib sakrash: tizzalaringizni ko'tarib, ko'kragingizga bog'laganingizda to'g'ri sakrash.
15 ta lateral sakrash: oyoqlaringizni birga ushlab yonma-yon sakrash.
15 ta alpinist: taxta holatidan (surishning yuqori qismidan) boshlab, oyoqlaringizni tezda qo'llaringizga qarab harakatlantiring, xuddi qo'llaringizni erga mahkam itarib qo'ygan holda yugurayotgandek.
15 ta keng sakrash: statsionar holatdan iloji boricha oldinga sakrab, sakkiz emas, masofaga e'tibor qaratish.
15 Burpi: taxta holatidan boshlab, tezda oyoqqa o'ting va sakrashga o'ting (bu surish va vertikal sakrashning kombinatsiyasi).
15 Squat Jacks: oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, oyoqlarini 90 graduslik burchak ostida egib, oyoqlaringizni ichkariga va tashqariga harakatlantiring, ichki sonlaringizni bir-biriga qarab tezda harakatlantiring.
15 ta chaqqonlik nuqtalari: erga xayoliy kvadratni chizib, X naqshini yaratish uchun oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab, kvadratning har bir burchagiga yonma-yon va diagonal sakrab o'ting.
15 ta cho‘kkalab sakrash: cho‘kkalab sakrash holatiga o‘ting va portlash. Sovutish va cho'zish.

Ta'kidlash texnikasi

Qadamlaringizni vaqt bilan belgilang. Siz zarba uchun hujum qilyapsizmi yoki blok bilan himoyalanasizmi, to'g'ri oyoq harakati sizning sakrash balandligini maksimal darajada oshiradi. Sizning oyoqlaringiz sizning ustun qo'lingizga bog'liq bo'ladi. Agar siz to'pni urish uchun yuqoriga chiqmoqchi bo'lsangiz, ikkinchi oyog'ingizni yon tomonga qo'ying va to'rga parallel ravishda olib tashlang. Oxirgi ikki qadamni tez va portlovchi qilish vertikal sakrashingizga sezilarli darajada yordam beradi.
- Aniqligini oshirish uchun sakrashda portlash uchun 3 qadamdan foydalaning. O'ng qo'lli o'yinchilar uchun chap, o'ng, chap, sakrash texnikasidan foydalaning.
- Sizning boshoqli yondashuvingiz orqadagi oyog'ingizni etakchi oyoqqa moslashtirish uchun bitta katta qadam va bitta kichik qadamni o'z ichiga olishi kerak.
Kuch hosil qilish uchun ikkala qo'lni oyoq harakati bilan muvofiqlashtiring. Har bir sakrashda erishgan balandlik qisman qo'llaringizning vaqtiga bog'liq. Ikkinchi oyog'ingizni oldinga olib borganingizda, qo'lingizni burish tezligini tezlashtiring - esda tutingki, siz oldinga emas, yuqoriga siljiysiz. Ikkinchi oyog'ingizni birinchi oyog'ingizning oldiga bir oz qo'yib, keyin qo'llaringizni yuqoriga burish kombinatsiyasi sizning oldinga siljishingizni to'xtatadi va uni yuqoriga ko'taradi. Qo'llaringizni to'liq orqaga va yuqoriga silkitadigan tezkor, tajovuzkor yondashuv tanangizni havoga olib chiqadi.
- Qo'llaringizni o'zingiz xohlagan tomonga siljiting. Bazangizni boshlash uchun cho'kayotganingizda qo'llaringizni pastga qarating. Siz sakrashda portlaganingizda, qo'llaringiz yo'nalishini teskari tomonga burang va imkon qadar tezroq ularni boshingizdan yuqoriga suring. Sakrash cho'qqisiga yetganingizda, qo'llaringiz va tanangiz sakrashning eng yuqori nuqtasiga ochiladi.
- Agar siz chapga, o'ngga, chapga, sakrash texnikasiga rioya qilsangiz, qo'llaringizni orqaga tashlang va kaftlaringizni o'ng qadamda shiftga burang. Havoda bo'lganingizda, dominant bo'lmagan qo'lingiz bilan o'ting. Siz urgan qo'l odatda dominant qo'l bo'ladi.
- Sportda oldinga siljiganingizda, turli hujum va himoyalanish uchun oyoq harakatingizni va muvofiqlashtirishni sozlang.
Asosiyingizni jalb qiling. To'pni urish uchun tanangizni aylantirsangiz, zarba paytida ko'proq kuch hosil qilganingizda yadroingizni jalb qilishingizga imkon beradi. Butun tanangizni shu tarzda ishlatib, siz faqat qo'lingiz bilan har qachongidan ham qattiqroq zarba bera olasiz.
- Orqa va qorin mushaklari hamjihatlikda ishlaydigan o'qni bo'shatib yubormoqchi bo'lgan kamon kabi o'zangizni egib oling. Yondashuvingiz va qo'lingizni tebranish texnikasi ustida ishlash yadro harakatlarini maksimal darajada oshirish uchun juda muhimdir.

Ekspert savol-javob

Savol
Vertikal sakrashni qanday oshirish mumkin?
Sizning sakrash kuchingiz buzoqlaringizdan keladi, shuning uchun pastki oyoqlaringizni mashq qiling.
Savol
Agar siz 10 yoshdan 16 yoshgacha bo'lsangiz, ushbu mashqlarni bajarishingiz mumkinmi?
Ha, sakrash xavfsiz, lekin kamida 13-18 yoshga to'lguningizcha og'irlik yoki qo'shimcha qarshilik ishlatmang. Sizning tanangiz va suyaklaringiz hali ham o'sib bormoqda.
Savol
Basketbol uchun balandroq sakrashim kerak bo'lsa nima qilishim mumkin?
Bu mashqlar sakrashni o'z ichiga olgan har qanday sport uchun bir xil. Ushbu maqolada ko'rsatilgan mashqlar sizga basketbol bilan yordam beradi.

Video

Maslahatlar

Sakrashingizni yaxshilash uchun vaqt kerak bo'ladi, shuning uchun mashg'ulotlarda izchil va intizomli bo'ling.
Har mashqdan oldin va keyin cho'zish orqali tizzalaringizni va bo'g'imlaringizni himoya qiling.
Ideal holda, plyometrik mashqlarni voleybol mavsumi boshlanishidan kamida 2 oy oldin boshlang.

Ogohlantirishlar

Voleybolda uchib sakrash xavfli, chunki siz to'rga yoki boshqa o'yinchiga zarba berishingiz mumkin. Mashqlar va texnikalar vertikal, nazorat ostida harakat qilish uchun mushaklar xotirasini kuchaytirishi kerak.
Mushaklar va bo'g'imlarning shikastlanish xavfini kamaytirish uchun asta-sekin sog'liqni saqlash yoki fitnes bo'yicha mutaxassis maslahati ostida yangi mashg'ulotni boshlang.