Basketbolda qanday qilib balandroq sakrash mumkin

Basketbolda, balandlikka sakrash qobiliyati juda muhim, ayniqsa qatnovlar va doklar uchun juda muhim bo'lishi mumkin. Shunday qilib, professional yoki shunchaki o'yin-kulgi uchun basketbol o'ynashga, o'yinlarini yaxshilash uchun ko'proq sakrashni istashlari ajablanarli emas. Yaxshiyamki, vazn yo'qotib, vazn yo'qotish va texnikangizni takomillashtirish orqali siz vertikal sakrashni sezilarli darajada oshirib, basketbolda balandroq ko'tarishingiz mumkin.

Qadamlar

Oyoq mushaklarini mustahkamlash

1. 

   Buzoqlaringizni ishlash uchun arqonni sakrab oling. Tik tik tik tik turing, har tomondan sakrash arqonini orqa tomoningiz orqasida joylashgan arqon bilan ushlang. Arqonni boshingiz va oldinga burang, ikkala oyog'ingiz bilan sakrab tushganda, oldingizda o'tadi. Ushbu harakatni 10 daqiqa davomida takrorlang yoki chidamlilikni yaxshilash uchun ham charchash.

   • Sizning elkangizni tushirishingizga ishonch hosil qiling va sizning sakrashlaringizni tugatganingizdek
   • Har soniyada arqonning 2 burilishini tugatishni maqsad qiling yoki har daqiqada 120 ta burilish.
2. 

   Kvadratlaringizni kuchaytirish uchun Barbellning tekshiruvlarini bajaring. O'zingizning orqangizni ushlab turish, barbellni erdan olish uchun kestirib va tizzangizga egiz. Keyin, oyoqlaringizni oldinga suring, kestirib, oldinga siljiting.

   • Ushbu mashqning 6-8 ta repsiyasini belgilangan va to'plamlar o'rtasida 30 soniya dam oling.
   • Siz egilganingizda barbellni ushlash uchun haddan tashqari ushlang; Qisqichbaqasimon tutundan foydalanish sizni bilaklarda ko'proq ishlashga olib keladi.
3. 

   Bolgariy Spast-ga yanada samaraliroq siqish mashg'ulotlarini sinab ko'ring. Mashg'ulot dastgohining oldida turing va ustiga 1 fut qo'ying. Keyin, egilgan tizzangizga deyarli tegmaguncha, boshqa oyog'ingizdagi siqilishni amalga oshiring. Va nihoyat, o'zingizni boshlang'ich holatingizga qaytaring.

   • Sizning tanangizning vazni ushbu mashq uchun etarli miqdordagi qarshilik bo'lishi mumkin. Biroq, qo'shilgan intensivlik uchun har bir qo'lda dumbbelllarni ushlab turing.
   • Har bir oyog'ingiz uchun 6-8 ta reps o'tkazing va jami 2-3 to'plamni bajarishni maqsad qiling.
4. 

   Buzoqlarni mashq qilish uchun oson usul bilan buzoqni sinab ko'ring. Orto'ngizozda poshnangizni ko'tarib, oyoq barmoqlaringiz ustida turganingiz uchun oyoqlaringiz to'pini suring. Ushbu pozitsiyani 1-3 soniya davomida ushlab turing, so'ngra asta-sekin boshlang. 10 ta reps yoki imkon qadar ko'proq ish qiling va umumiy 30 ta repsiyalarni bajarish uchun ko'p to'plamlarni qiling.

   • Buzoq ko'tariladi, deyarli har qanday joyda amalga oshirilishi mumkin bo'lgan mashq. Ertalab yoki idishlarni yuvishda tishlaringizni yuvganingizdek, bajarishga harakat qiling.

Vertikal sakrashni yaxshilash uchun mashq qilish

1. 

   O'tkazib, oddiy vertikal sakrash mashqlari uchun mashq qiling. Boshingiz ustida, oyoqlaringizni elkangizning ustidagi qo'llaringiz bilan tik turing, va tizzalaringiz va kestirib oldinga. Bir vaqtning o'zida kestirib, tizzangizni egib, qo'llaringizni pastga va orqaga olib keling. Keyin qo'llaringizni oldinga siljiting va iloji boricha balandroq sakrab o'ting.

   • Faqat sakrashni amalga oshirishda faqat vertikal ravishda sakrab o'ting va oldinga siljishingizga ishonch hosil qiling.
   • Ushbu mashqni ushbu to'plamda kamida 10 marta takrorlang.
2. 

   Sakrash balandligingizni va oyoq kuchini quvvat bilan oshiring. Ortga o'tish, o'ng oyog'ingizni erga surish va chap tizzangizni belingizga ko'tarib, oldinga yo'naltirish. Oldinga sakrab o'ting, qo'llaringiz va oyoqlaringizni qarama-qarshi tomonga siljiting.

   • Ushbu mashqni shikastlanish xavfini minimallashtirish uchun ushbu mashqni silliq, tekis sirtda (masalan, beton, beton) bilan bajarishga harakat qiling.
3. 

   Sakrashda ishlatiladigan oyoq mushaklarini ishlash uchun sakrashga sakrash. Garchi oyoqlaringiz kuchli bo'lsa-da, sakrashda to'g'ridan-to'g'ri ishlatiladigan mushaklarni kuchaytirish, sakrash balandligingizni oshirishning juda samarali usuli. Oddiy siqilishni amalga oshiring, keyin pastga tushing, iloji boricha yuqoriga sakrab o'ting.

   • Ushbu mashqning 5-6 Repsiyasini belgilangan va 1-2 to'plamni bajaring.
   • Ushbu mashqni o'rganganingizdan so'ng, siz sakrash paytida qo'lingizda dumbbelllarni ushlab turish orqali yanada qiyinlasha olasiz.
4. 

   Quti sakrashni amalga oshirish uchun qutiga sakrab o'ting. Box sakrashi o'zingizni erdan ochishda ishlatiladigan mushaklarni mustahkamlash uchun ajoyib mashqdir. Qo'llaringiz ko'tarilgan tizzadan yuqori skameyka yoki quti oldida turing. Keyin, qo'lingizni pastga tushiring va orqaga chekinayotganingizda tanangizni pastga tushiring va qo'lingizni ko'taring.

   • Sizning kuchingiz va tajribangizga qarab 5-8 to'plamga sakragan va 1-2 to'plamni bajaring.
   • Ushbu mashqning alternativ shakli chuqurlikka sakrash deb ataladi, unda siz skameyk yoki quti ustida boshlaysiz va pastga sakrab tushasiz. Keyin, yurganingizdan keyin darhol qutiga sakrab o'ting. Bu sizning tanangizni erdan tashqariga chiqish uchun elastik energiyani yaxshiroq ishlatishga o'rgatadi.

Texnikangizni takomillashtirish

1. 

   Sakrashdan oldin yugurish boshlang. Sakrashdan oldin gorizontal tezligingizni oshirish - bu basketbol o'ynash paytida sakrashingizning balandligini oshirishning yaxshi usuli. Agar siz qaror yoki dunk uchun ketayotgan bo'lsangiz, birinchi navbatda o'sib chiqing.

   • Ushbu holatda ham masofada sakrashni olish uchun yugurish boshlanishi biroz muhimdir, garchi bu holatda ham juda kamroq yordam bersa ham.
   • Siz juda tez yugurmasligingizga ishonch hosil qiling; Yugurishdan o'tishdan oldin tanangiz ustidan nazoratni saqlab qolishni xohlaysiz.
2. 

   Bizning tortishish markazingizni halokatli qadamda tushiring. Ikkinchisidan oxirigacha oxirgi bosqichda, tanangizni ozgina pastga tushiring, chunki siz tizzangizni buking. Bu sizning oldinga siljish va tezligingizni ikki vertikal sakrash balandligiga aylantirishni osonlashtiradi.

   • Ushbu tushirish paytida tanangizni tik holatda saqlang va oldinga yoki orqaga suyanmang.
   • Old oyoqingizni tanangizning oldida qo'yib qo'ymang, chunki bu sizni tezlikni yo'qotishga olib keladi va shu bilan vertikal sakrashni yo'qotadi.
3. 

   Oldindan sakrashda qo'llaringizni siljiting. Qo'lingizni va orqangizdagi qo'llaringizni orqaga burayotganingizda. Keyin, qo'llaringizni oldinga siljiting, qo'llaringizni oldinga siljiting. Bu siz sakrashda yuqoriga ko'tarilishingizga yordam beradi.

   • Qo'llaringizni orqangizda silkitib, sizning tortishishning tortishish markazingizni yanada tushirish uchun qo'shimcha foyda keltiradi.
4. 

   O'lchovda iloji boricha tezroq massasini ko'taring. Buni vertikal sakrashingiz uchun javobgar bo'lgan 3 ta bo'g'inni butunlay kengaytirish orqali amalga oshirishingiz mumkin: to'piqlar, tizzalar va kestirib. Oyoqlaringiz erga tushishdan oldin bu bo'g'imlarni to'liq uzaytirishingizga ishonch hosil qiling.

   • Oyoqlaringiz yerdan chiqqandan so'ng, siz boshqa vertikal ravishda tezlashasiz va sakrash balandligingiz oldindan belgilab qo'yilgan.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Qanday qilib sakrash texnikamni yaxshilashim mumkin?

  O'zingizga erga tushish uchun kuch berish uchun har doim tizzangizni buking. Bundan tashqari, qadamlarga sakrashni buzish sizning kuchingizni pasaytirishi mumkin, shuning uchun siz bitta suyuqlik harakatida sakrashganingizga ishonch hosil qiling.
• Savol bermoq

  Uskunalarsiz qanday mashq qilishim mumkin?

  Ushbu mashqlarning aksariyati uchun sizga uskuna kerak emas. Masalan, sakrash Squats, kuchlar o'tkazib yuboradi va buzoqlarni ko'taradi, barchasi asbob-uskunalarsiz amalga oshirilishi mumkin.

Maslahatlar

• To'pni bir vaqtning o'zida ushlang Siz jabzalni olib borasiz.
• To'pni ushlaganingiz bilan, o'zingni erga tushirish uchun zarba va portlashing.
• Odatda bo'lishiga har kuni sakrash va mashq qilish uchun vaqt ajrating.

Yuqori sakrash uchun mashqlar