Og'irlikni yo'qotish uchun arqonni qanday sakrash mumkin

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Ishdan keyin sport zaliga boshlashga vaqtingiz bo'lmang yoki har hafta mashqlar sinfiga majburlash uchun etarli emasmi? Mahalliy sport do'koniga bosh va sakrash arqonini oling. Arqondan sakrashning bir daqiqasi 13 ta kaloriya yonadi va tez mashg'ulot uchun juda yaxshi.

Qadamlar

Asosiy sakrashni amalga oshirish

  1. 1-qadam boncukli yoki plastmassa arqonni qidiring.
    Boncukli yoki plastmassa arqonni qidiring. Plastik 'tezlik' arqonlar paxta arqonlariga qaraganda ancha barqaror bo'lib, tezroq mashq qiladi, bu yanada kuchli mashg'ulotlarni keltirib chiqaradi. Ular, shuningdek, oldinga sakrash arqoniga sakrash yoki alternativ oyog'ining sakrashi kabi, ular juda rivojlangan sakrash arqoniga harakat qilishadi.
  2. Arqonni balandligingizga o'lchang. Sizning balandligingizga mos keladigan ipdan foydalanish juda muhimdir. Arqonni o'lchash uchun:
    • Arqonning o'rtasida turing. Tutoqlar sizning qo'ltiqlaringizga cho'zilishi kerak.
    • Agar tutqichlaringiz sizning qo'ltig'ingizdan o'tib, kerak bo'lganda uzunlikni kesib oling va sozlang.
  3. 3-qadam mumli yoki yog'och qavatiga sakrab o'ting.
    Yozilgan yoki yog'och qavatiga sakrab o'ting. Bu asta-sekin pastki tanangizni sakrashning ta'siriga tayyorlashga yordam beradi.
    • Beton kabi qattiq sirtlarga sakramang, chunki bu tizzangizga stressni qo'yishi va shikastlanishga olib keladi.
  4. Asosiy sakrashni mashq qiling. Har qanday tafovut yoki fokuslarni sinab ko'rishdan oldin asosiy sakrash shaklini ustaga oling.
    • Arqonni kestirib balandlikda tuting va tirsaklaringizni ozgina egilishing. Sizning yuqori qo'llaringiz sizning yoningizda bo'lishiga ishonch hosil qiling. Elektringizni orqaga va pastga siljiting va ko'kragingizni chiqarib oling.
    • Bir poldan ikki dyuymdan sakrab o'ting, oyoqlaringiz ostiga tushish uchun etarli joy bering. Oyoqlaringizning to'plariga quruqlik.
    • O'zingizning o'rnagingizni arqonni aylantirayotganingizda yon tomonga yaqin joyda saqlang. Harakat sizning elkangizdan emas, bilagingiz va bilaklaringizdan bo'lishi kerak. Ikki dyuymdan kattaroq bo'lmagan burilishlarni qiling, chunki har qanday kattaroq sizni juda balandlikka olib keladi.
    • Sakrashlarni kichik va izchil qiling. 10-15 ga sakrash uchun sakrash va asosiy sakrashni o'z his-tuyg'ularini olish.
    • Agar siz 15 ta sakrashdan oldin charchagan bo'lsangiz, arqonni tashlang, lekin qo'llaringizni va oyoqlaringizni ushlab turing. Siz arqonni to'la vaqtli ishlatish uchun ishlashingiz mumkin.
  5. 15-20 daqiqa davomida har kuni arqonni sakrash. Asosiy sakrash bilan o'zingizni qulay his qilsangiz, kuniga bir marta arqondan sakrab mashq qiling. 15-20 daqiqada qancha sakrashingiz mumkinligini kuzatib boring.
    • Tezlik uchun shaklni qurbon qilmang. O'zingizning tirsaklaringizni o'girilib, erdan ikki dyuymdan ikki dyuymdan yuqori bo'lmasligingizga ishonch hosil qiling.
    Ekspert maslahat

    TifFany Sticord, CPT

    Shaxsiy trener
    Tiffan Stafford sertifikatlangan shaxsiy murabbiy, yaxlit ovqatlanish, shaxsiy mashg'ulot egasi, shaxsiy mashg'ulot egasi, Oregon shahridagi XillSBOboro shahrida joylashgan shaxsiy mashg'ulot va kichik guruhlarni tayyorlash studiyasi. Uning 15 yillik shaxsiy o'quv va murabbiylik tajribasi bor. U sog'lomlashtirish, hayotiy murabbiylik va yaxlit ovqatlanishga ixtisoslashgan. U o'zining shaxsiy o'quv sertifikati milliy sport tibbiyot akademiyasidan (Nasm).
    Tiffany Stictorord, CPT shaxsiy murabbiy

    Bizning ekspert qo'mitamiz: agar siz kario mashqlarini bajarishni boshlasangiz, siz bir kun 5 minut sakrash bilan boshlashingiz mumkin. O'zingizga dam olish uchun kun bering, so'ngra bir necha daqiqa davomida arqondan sakrab o'ting. Buning bir necha kundan keyin siz 15 yoki 20 daqiqada belgi olishingiz mumkin.

  6. 6-qadam asosiy sakrashni kuchaytirishni kuchaytirishga integratsiyalash.
    Asosiy sakrashni kuchaytirishni kuchaytirishga qo'shing. Bu sizga vazn yo'qotish va sakrashda yaxshiroq bo'lishga yordam beradi. Kuniga bir marta, yog 'va tanangizni ohanglash uchun 15 daqiqa davomida 15 daqiqa davomida aylantiring. Sizga sakrash ip, taymer va mashq matni kerak bo'ladi.
    • 1 daqiqa davomida arqonni bir-biriga bog'lang.
    • 20 ta o'pka, bir tomonda 10 ta.
    • 1 daqiqa davomida arqonni sakrash.
    • 10 ta pushup qilish.
    • Ikkala oyog'i bilan 1 daqiqa davomida arqon.
    • 30 soniyali taxta ish qiling.
    • 1 daqiqa davomida arqonni sakrash. 10 soniya davomida dam oling.
    • Ushbu zanjirni yana bir marta takrorlang, har bir tuman orasida bir daqiqali dam oling.

O'zgarishlarni bajarish

  1. 1-qadam yonma-yon yon tomonlarga.
    Yonma-yon yurish. Sakrash arqonini to'g'ri holatda ushlab turing. Arqoningizni aylantirganingizda chap tomonga bir necha dyuym sakrash. Keyin arqonni silkitganingizda, bir necha dyuymdan sakrab o'ting. Siz yon tomondan sakrashingiz kabi ritmga kiring.
    • 10 tomonni yon tomonga sakrash yoki bir daqiqada qila oladigan darajada mashq qiling.
  2. 2-qadam amaliyot alternativ oyog'ining sakrashi.
    Amaliyotning alternativ oyog'iga sakrash. Ikkala oyog'i bilan ikkala oyog'ingiz bilan sakrashning o'rniga, xuddi shu joyda yugurayotgandek oyoqlaringizni almashtiring. Tizzalaringizni old tomonga ko'taring va poldan 1 dyuym (2,5 sm) dan bir oz yuqoriroq sakrashga harakat qiling. Siz yurganingizdek, oyoqlaringizning to'plarida turing.
    • 10 ta alternativ oyog'ini yoki bir daqiqada qila oladigan eng ko'p bajarishingiz mumkin.
  3. 3-qadam - bitta oyoq ko'tarishga urinib ko'ring.
    Bitta oyoq ko'tarish orzusini sinab ko'ring. Faqat o'ng oyog'ingizga sakrashdan boshlang. Oyoqlaringizdagi to'plarga yumshoqroq er. Keyin, faqat chap oyog'ingizga sakrashga o'ting. Yumshoq er. Yelkaringizni orqaga qaytaring va sakrash paytida sizning elkangizning orqa tomonini ushlab turing.
    • Har bir tomondan beshta oyoq ko'tarilishini davom ettirishda davom eting. Yoki bir daqiqada iloji boricha ko'proq narsani qiling.
  4. 4-qadam 15 daqiqa sakrash tartibini bajaring.
    15 daqiqalik sakrash tartibini bajaring. Siz bu xilma-xillik bilan o'zingizni qulay his qilayotganingizni his qilsangiz, ularni bir-biriga kaloriyalarni yoqib yuboradigan va tanangizni ohang qiladigan sakrash tartibiga kiritishga harakat qiling. Sizga sakrash arqon va taymer kerak bo'ladi.
    • Asosiy sakrashdan bir daqiqaga boshlang.
    • Bir daqiqada yon tomonga sakrash.
    • Bir daqiqaga alternativ oyog'iga sakraydi.
    • Bir daqiqaga bitta oyoq sakrashi bilan tugating. Har safar sakrash paytida oyoqlarini almashtiring.
    • Ushbu aylanishni ikki-uch marta takrorlang, har bir tuman o'rtasida bir daqiqali tanaffus bilan.
    • Yaxshilanishni ko'rish uchun kuniga bir marta amal qiling.

Ekspert Q & AMP; a

  • Savol bermoq
    Arqonni kuyish qorin yog'ini kuydiradimi?
    Ha, tanangizdagi yog 'hujayralari, shu jumladan qorinni arqondan sakrash orqali yoqish mumkin.
  • Savol bermoq
    Agar har kuni 35 daqiqa o'tkazib yuborsam, bir oy ichida qancha vaznni yo'qotsam bo'ladi?
    Har kuni o'tkazib yuborish 35 daqiqa davomida siz har haftada ovqatlanadigan ovqat miqdorini oshira olmaganligingizni har hafta 1-2 funt yog 'yo'qotishingiz mumkin.
  • Savol bermoq
    500 marta ipdan sakrashda nechta kaloriya bor?
    Bu farq qiladi, lekin agar siz har daqiqada 60-70 marta sakrasangiz, daqiqada 10 ta kaloriya 500 dan 100 kaloriya bilan 500 tagacha kaloriya yoqishingiz mumkin.

Maslahatlar