Qanday qilib moslashish kerak

Fiting qolish kayfiyatingizni oshirish va umuman sog'liqni oshirishning ajoyib usuli. Ko'p odamlar vaqt o'tishi bilan turish bilan kurashishadi, ammo fitnesning afzalliklari albatta xarajatlardan ustundir. Bir oz majburiyat va motivatsiya bilan, siz yillar davomida jismoniy mashqlaringizni bajarishingiz mumkin!

Qadamlar

Mashq qilish

1. 

   Yurishni boshlang,yugurish yoki velosiped. Sizning tezligingiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, yurish, yugurish, yugurish va velosipedlar sog'lom turmush tarzi bo'lib, ular sizning yuragingizni va o'pkangizni faol va qon oqishini saqlaydigan faoliyatdir. Agar tizzalaringizni kuchli yoki tanadagi og'riqlar va og'riqlar bo'lsa, velosipedda yaxshiroq echim bo'lishi mumkin.

   • Kundalik yurish, yugurish yoki velosipedda yurish jadvali (i.e.) har kuni soat 6: 00da yugurishga boring. Birozdan keyin siz masofani, tezligingizni va mashg'ulotingizni oshirishingiz mumkin.
   • Ko'proq yurish uchun yo'lingizdan chiqing. Masalan, agar siz oziq-ovqat do'koniga borsangiz, kirish joyining eng uzoq joyida to'xtashga harakat qiling, shunda siz u erga borishga majbur bo'lasiz.
   • Ish yoki maktabga piyoda yoki maktab. Agar siz ishlash uchun etarlicha yaqin yashasangiz, yaxshi echim yurish yoki velosipedda ishlashni boshlashdir.
   • Agar siz yugursangiz, siz kamida 1 kilometr (0,62 mi), lekin o'zingizni surtish uchun juda muhimdir.
2. 

   Uyda mashqlar. Sport zaliga borish uchun hamma ham vaqt yoki pulga ega emas va kerak emas. Uyda ishlash juda oson va juda foydali bo'lishi mumkin. Uydagi ba'zi mashqlar quyidagilardan iborat:

   • Otjimaniye' mashqi. Sizning katta tanangizning yuqori kuchi ustida ishlash uchun sizning vazningizni yoki devorga nisbatan foydalaning.
   • O'tirib turish. Sayt-uplar shunchaki erga yotqizish yoki ilg'or texnika bilan, stul yoki mashq to'pi bilan.
   • Yoga. Yoga dog 'it yoki quyoshli salomlar kabi, gilamdagi yoki yoga matida osonlikcha amalga oshiriladi.
3. 

   Sport zalida mashq qiling. Agar sizga sport zalida atmosfera yoqsa va a'zo bo'lishga imkon bersangiz, sport zalida sig'adigan ajoyib joy.

   • Kardio uchun mashinalardan foydalaning vaog'irlikEhtiyot bo'ling va hech qachon og'ir vazndan foydalanmang. Kichik og'irliklardan foydalaning va siz og'ir vaznlar orqali siz juda tez o'sib borasiz deb topasiz.
   • Ustoz yoki professionaldan kuch o'rgatish va mushaklarni tonlash texnikasini o'rganing.
4. 

   Mahalliy sport jamoasiga qo'shiling. Agar siz sport zalining muxlisisiz yoki tasodifiy mashqlar bilan shug'ullansangiz, mahalliy sport jamoasiga qo'shilsangiz, tashqarida bo'lish, atrofga o'tish va dam olish uchun ajoyib echim bo'lishi mumkin! Ko'p shaharlarda ba'zi kunlarda uchrashadigan va o'ynashlari va o'ynashlari mumkin bo'lgan o'z hordiq chiqaradigan sport jamoalari bor.

   • Eng mashhur shahar sport turi: Dodglebol, Kickball, Softbol, basketbol, tuzlangan to'p va yakuniy frizbee.

Muvozanatli ovqatlanishni ta'minlash

1. 

   Har qanday arzimas ovqatdan xalos bo'ling. Bu fitna turmush tarzining eng muhim tarkibiy qismlaridan biridir. Ko'p odamlar buni e'tiborsiz qoldiradilar, lekin agar siz juda ko'p arzimas ovqat iste'mol qilsangiz, siz hech qanday chalanmaysiz. Buning sababi, keraksiz ovqat deyarli yog'adi. Noma'lum ovqatlar kam ovqatni o'z ichiga oladi va natriy va shakarda yuqori. Shu sababli tanangiz qand miqdori pasayadi va siz katta energiya etishmasligi bilan charchatasiz. Oldini olish uchun ovqatlar:

   • Yuqori shakar: donuts, kek, cookie fayllari, donli, don, konservalangan va quritilgan mevalar va sodalar.
   • Yog'li yog ': qayta ishlangan go'shtlar, vodorodlangan moy va qisqarish.
   • Sun'iy ingredientlar bo'lgan ovqatlardan saqlaning.
2. 

   Sog'lom ovqatlaning. Muvozlangan ovqatlanishni davom ettirish qiyin bo'lishi mumkin, agar siz har kuni o'zingiz uchun pishirishga vaqtingiz bo'lmasa. Ammo, restoranlarda sog'lom echimlarni topish va chiqish ham oson. Siz sog'lom va muvozanatli parhezni saqlash energiya va mahsuldorlikni oshirish, metabolizmingizni kuchaytirishi va sizni baxtli insonga aylantirishi va tanangizga ehtiyoj sezasiz. Ovqatlanish uchun ovqatlar:

   • Yangi sabzavot va mevalar: sabzi, piyoz, brokkoli, ismaloq, baqlajon, qovunlar, bananlar, apelsinlar.
   • Yuqori proteinli taomlar: Yog'siz go'sht, parranda go'shti, baliq, dukkakli, yong'oqlar, yong'oq va urug'lar (chia va kenepiya kabi), tofu, soya, tvorog va lentillar.
   • Donalar: bug'doy tosti, jo'xori, quinoa va arpa.
   • Tolali oziq-ovqatlar: pishirilgan yasmiq, qora loviya, yashil no'xat, nok, malina va jo'xori.
3. 

   Murakkab va oddiy uglevodlar o'rtasidagi farqni tushunish. Oddiy uglevodlar - bu juda oz miqdorda ozuqaviy qiymatga ega bo'lgan 1 yoki 2 molekuladan yasalgan uglevodlar. Kombinatdagi uglevodlar shakar qatoridan qilingan, ammo tolalarga juda boy va sog'lom vitaminlar va minerallarda.

   • Oddiy uglevodlarning misollari: shakar, siroplar, murabbo va shakarlamalar.
   • Kompleks uglevodlarning misollari: loviya, yams va shirin kartoshka.
4. 

   Qachon ovqatlanish kerakligini biling. Ovqatni o'tkazmaslik juda muhimdir. Ko'p odamlar ovqatni o'tkazib, vazn yo'qotib, vazn yo'qotib, juda noaniq. Bundan tashqari, ovqatlanish vositalari sizning energiya darajasiga ta'sir qilishi mumkin. Sog'lom ovqatlanish va gazaklarning ba'zi namunalari va qachon ularni ovqatlanish kerak:

   • Engil nonushta: tuxumlar (siz tuxumlarni artishoklar, qalampir yoki qo'ziqorinlar kabi bir necha sabzavotlar bilan aralashtirishingiz mumkin) greyfurt va tost bilan
   • Ertalab atıştırılırıcı: rezavorlar bilan unsizsiz yogurt
   • Tushlik: salat (kiyinishdan ehtiyot bo'ling!) Oqsil bilan (i.e. Grilli tovuq yoki kurka)
   • Peshin atıştırılık: Olmon, apelsin yoki bodom yong'oq yog'i bo'lgan bodom va banan
   • Kechki ovqat: limon pishirilgan qizil ikra, jigarrang guruch, sabzi va qushqo'nmas bilan
5. 

   Juda ko'p suv iching. Inson tanasi taxminan 50-65% suvdan iborat bo'lib, uni to'ldirishda davom etishingiz kerak. Sizning tanangiz bu suvni terlaydi, shuning uchun uni qaytarib olishingiz kerak.

   • Siz ichishingiz kerak bo'lgan suv miqdori qancha og'irligingizga bog'liq. Qancha suv ichish uchun qancha suv ichish, vaznini oling va uni 67% ga ko'paytiring (2/3). Shunday qilib, masalan, agar siz 130 funt (59 kg) dan iborat bo'lsangiz, kuniga 87 oz (2,6 l) suv ichishingiz kerak.
   • Agar siz mashq qilsangiz, siz terlayotgan narsangizni to'ldirish uchun suv olish miqdorini oshirishingiz kerak.

Iroda va motivatsiya

1. 

   Rejangizga yopishib oling. Bilasizmi, buni qila olasiz. Sizning harakatlaringiz va kuchli irodalaringizni boshqaradigan yagona odamsiz, sizni xursand qiladi!

   • Har kuni yoki boshqa kun rejasiga yopishadi. Agar siz bajaradigan odatingiz bo'lsa, uni mashq qilishdan yoki sog'lom ovqat eyishingizdan ko'ra, unga rioya qilish osonroq.

   Brian Kine, taniqli fitness ta'sir qiluvchi

   Fitness - bu maqsad emas; Bu sayohat. Bu izchil kuch, bag'ishlov va intizomni talab qiladigan hayot usuli. Ammo mukofot bunga loyiqdir. Sog'ligingiz va fitnessingizni ustuvor ekanligingizda, o'zingizni yaxshi his qilsangiz, yaxshi ko'rinasiz va hayotingizning har bir sohasida yaxshiroq ish qilasiz. Sizda ko'proq energiya, yanada ishonch va ko'proq bardoshlisiz. Siz o'zingizning eng yaxshi versiyangizga aylanasiz.

2. 

   Boshqalar sizni tushirishlariga yo'l qo'ymang. Agar siz sport zalida bo'lsangiz va kichik og'irliklardan foydalanayotgan bo'lsangiz, unda siz ulkan og'irliklarni qo'rqitadigan odamni qo'rqitmang. Shunchaki bilasizki, siz sur'atda ishlayotganingizni va bu siz uchun juda mos keladi. Agar rejimingizni davom ettirsangiz, siz o'rnatgan har qanday maqsadga erishishingiz mumkin.
3. 

   Boshqalar sizga qo'shilishni xohlayotganini ko'ring. Agar sizda sog'lom va sizga mos keladigan odam bo'lsa, bu juda foydali bo'lishi mumkin. Ularning qo'shimcha motivatsiyasini juda ilhomlantirishi mumkin va bu rishtalar uchun ajoyib usul.

   • Yaxshi odamlar - bu oila a'zolari, hamkasblar yoki sinfdoshlar yoki sinfdoshlar, qo'shnilar (agar ular bilan yaxshi munosabatda bo'lsangiz) yoki mahalliy do'stlaringiz bo'lsa.
4. 

   O'zingizni davolang. O'zingiz uchun maqsadlar qo'ying va siz ushbu maqsadlarga erishganingizda mukofot olasiz.

   • Masalan, agar siz odatiy va sog'lom ovqatlanishingizni davom ettirsangiz va 20 daqiqa davomida haftasiga 30 daqiqa yugurib borgan bo'lsangiz, unda juma kuni kechqurun men juma kuni kechqurun, massaj yoki hashamatli vannam bilan muomala qilishingiz kerak.
5. 

   O'zingizga ishoning. Boshqa odamlar nima deb o'ylashlariga ahamiyat bermang. Agar siz qat'iyatli bo'lsangiz va ishonsangiz, shunga erishishingiz mumkin, shunda siz qila olasiz! O'zingizni katta his qilganingizda, bu maqsadga erishganingizda hissiyotni biling.

   • Ushbu fitnes va sog'liq yo'lida davom ettirish orqali o'zingizni turtki bering. O'zingizni yaxshi his qilmoqchisiz, yaxshi ko'rinishni xohlaysiz, sog'lom bo'lishni xohlaysiz ... va siz mutlaqo qilasiz!

Mashg'ulotni qayta tiklash ichimliklarini ichishim kerakmi?

Ekspert Q & AMP; a

• Savol bermoq

  Qanday qilib men uyda saqlanishim mumkin?

  Jismoniy mashqlar bilan birgalikda sog'lom ovqatlanish sizga mos kelishga yordam beradi. Siz parhezingizni rejalashtirayotganingizda, siz olganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerakligini unutmang. Odamlar vazn yo'qotishga urinayotganda, ular kaloriya tanqisligiga erisha olmaydilar. Loyni parhezlar, vegetarian parhezlari, va uzoq vaqt ro'za tutish, agar siz har kuni kuyganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, vazn yo'qotishga yordam bermaydi.
• Savol bermoq

  Mashq qilishim kerakmi?

  Mutlaqo! Jismoniy mashqlar siz uchun juda yaxshi. Mashqingiz tanangizni yaxshi va sog'lom va kuchingizni oshirishi mumkin. Har kuni mashq qilish uchun biroz vaqt ajrating.
• Savol bermoq

  Mashq qilish meni tana shaklini yo'qotishga majbur qiladimi?

  Yo'q. Jismoniy mashqlar tanangizni tonna va sog'lomlashtirishi mumkin. Sizning asosiy tanangiz shaklida sizning asosiy shaklingiz ham xuddi shunday qoladi.

Video

Maslahatlar

• Uni haddan tashqari oshirmaslikka harakat qiling.