tanangizni qanday qilib kuchli va kuchli saqlash mumkin

Ko'pincha tanangizni moslashtirishning eng qiyin qismi va kuchli mashqlar rejasiga yopishib qoladi. Tanaingizni va kuchli bo'lish uchun shaxsiyatingizga mos keladigan tadbirlarni tanlang. Siz jamoada o'ynashni yoki yakkaxon borishni yoqtirasizmi? Sport zaliga borishni yoki parkda yurishni afzal ko'rasizmi? Nima qilishni xohlasangiz, tanangizni yaxshi holatda saqlashga yordam beradigan faoliyatingiz mavjud.

Qadamlar

Fitnes va maqsadlaringizni baholash

1. 

   Hozirgi fitnes darajangizni biling. Har qanday jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin jismoniy imtihonni olishni o'ylab ko'ring. Bu, ayniqsa, tibbiy muammolar bo'lsa, ayniqsa yurak, o'pka, buyraklar yoki bo'g'imlar bilan bog'liq bo'lsa, ayniqsa to'g'ri.

   • Katta yoshdasiz, mo''tadil yoki g'ayratli mashqlarni boshlashdan oldin shifokorni ko'rish juda muhimdir.
   • Agar siz oxirgi olti oy ichida chekishni tashlagan bo'lsangiz, boshlashdan oldin shifokorga tashrif buyurishingizni hisobga olishingiz kerak.
   • Siz hozir turgan joydan uyalmaslik kerakligini unutmang. Siz qaerda ekanligingiz haqida hamma narsa!
2. 

   Maqsadli fitnes darajasini tanlang. Erishmoqchi bo'lgan fitnes darajasini aniqlang. Maqsadlaringizni bilish sizni mashq qilishga undaydi.

   • Salomatlik bilan bog'liq fitness siz jismoniy mashqlar yoki yomon ovqatlanishning etishmasligi tufayli yuzaga keladigan kasalliklarning xavfini kamaytirishni talab qiladi.
   • Ishlash bilan bog'liq fitnes siz bajarmoqchi bo'lgan faoliyatga tegishli. O't o'chiruvchi kabi ba'zi kasblar, shuningdek, ko'ngil ochish kabi bir nechta dam olish harakatlari kabi yuqori darajadagi fitnesni talab qiladi.
3. 

   Maqsadlaringizni aerobik sog'lig'ingiz uchun o'rnating. Aerobik mashqlar tananing yurak-qon tomir tizimini - yurak va o'pka - qon orqali kisloroddan foydalanish va tarqatishda samaraliroq qiladi. Sog'liqni saqlash va insoniy xizmatlari bo'limi Amerikaliklar 18-64 yoshdagi 18-64 yoshdagi 10 yoshdan 10 yoshgacha bo'lgan Amerikaliklarni maslahat berishadi.

   • Mo''tadil intensivlik daqiqada besh kaloriya yoqadigan har qanday faoliyat sifatida belgilanadi
   • Bir vaqtning o'zida kamida o'n daqiqa davomida faoliyat bilan shug'ullaning: qisqaroq intervallar bir xil imtiyozlarga ega bo'lmaydi.
4. 

   O'zingizning kuchingiz va chidamli maqsadlaringizni belgilang. Kuchli mashg'ulotlar sizning chidamliligini oshirish (qancha vaqt mashq qilishingiz mumkin) va mushaklaringizni katta va kuchliroq qilish uchun mo'ljallangan. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuchchilik suyakning mustahkamligini oshirishi, qo'shma funktsiyani yaxshilash va shikastlanishning imkoniyatlarini kamaytirishi mumkinligini ko'rsatdi.

   • Kuchli mashg'ulotlar anaerobik mashqlar deb ham tanilgan, chunki ushbu turdagi mashqlar paytida tana kislorod talab etmaydigan energiyadan foydalanadi.
5. 

   Haqiqiy maqsadlarni o'rnating. To'g'rilik maqsadlarni belgilash faqat xafagarchilikka olib keladi va siz haqiqatan ham katta taraqqiyotga erishganingizda taslim bo'lishingizga olib kelishi mumkin. Trener yoki doktor bilan nimaga erishmoqchisiz va ular sizlarga haqiqiy maqsadlar va oqilona vaqtni belgilashga yordam beradi.

Yuragingizni va o'pkangizni mustahkamlash

1. 

   Faqat yurishni boshlang! Aerobik mashqlarning ko'plab shakllari hech qanday maxsus uskunalarni talab qilmaydi, bu siz ularni bepul, istalgan joyda, istalgan joyda qilishingiz mumkin. Bunday tadbirlar kuchayib borayotgan zinapoyaning kuchayishini, piyoda yurib, yugurish va yugurishni o'z ichiga oladi.

   • Ba'zi jihozlar yoki ma'lum bir joyni talab qiladigan aerobik tadbirlar orasida arqon, suzish va velosiped minish kiradi.
   • Yaxshi qoida - bu harakatda tanada harakat qilish osonroq. Siz kun davomida iloji boricha ko'proq harakat qilishingiz kerak!
2. 

   Uyni tozalash. Ko'pgina uy xo'jaligi faoliyati ham aerobik mashqlarning shakllari hisoblanadi. Bog'lanish, bo'shashish, qorni silkitadigan yoki bolalarda faol o'ynayotgan vaqtni o'z ichiga olishni unutmang.
3. 

   Yangi narsani sinab ko'ring! Ko'plab sport zallari va darslari yangi va turli xil aerobik tadbirlar bilan mavjud. Yaqinda yaqinda muzqaymoq harakatlari bilan braziliyalik xalq raqsiga asoslangan aerobikaning shaklini ko'rib chiqing. Siz eng yaxshi ko'rgan tadbirlarni topmaguningizcha farq qilmang!

   • Siz yashaydigan ob-havodan foydalaning. Shimolda siz mamlakatda chang'ida chang'ida harakat qilishingiz mumkin. Sohil yaqinida? Vakillar orqali aerobik mashg'ulotlarni ta'minlaydi.
   • Agar siz raqobatdosh bo'lsangiz, futbol yoki raketbol kabi aerobli qizg'in sportni sinab ko'ring.

Mushaklaringizni kuchaytirish va chidamlilik kuchayishi

1. 

   Og'irlik bilan mashq qilish. Og'irlikni oshirish suyak zichligini yaxshilash va vazn olishning oldini olish uchun ko'rsatildi.

   • Og'ir og'irliklarni kamroq ko'tarish (yuqori og'irlik / past takrorlash) sizning kuchingizni oshiradi, engil vaznni ko'taradi (kam vazn / yuqori takrorlanish) sizning bardoshingizni oshiradi.
   • BEPUL og'irlik yoki vaznli mashinalarni tanlang yoki ikkalasi ham aralashmani ko'rib chiqing!
2. 

   Vaqt og'irligi bo'yicha mashg'ulotlarni ko'rib chiqaylik. Garchi vaznni o'rgatishni ta'kidlaydigan ko'plab sport zallari mavjud bo'lsa-da, kuch mashqlari push-up, kvadrat va o'pka kabi jihozlarsiz amalga oshirilishi mumkin.

   • Sizga uskuna kerak emas, tana vazn stendi sport zaliga borishga vaqtingiz bo'lmagan yoki erkin og'irlik yoki mashina uchun joy yo'q.
3. 

   Yadroga e'tibor qarating. Qorin bo'shlig'idagi mushaklar, orqada va tos suyagi barcha jismoniy mashqlarda, tennisgacha o'tirishga jalb qilinadi. O'zingizning yadroingizni kuchaytirish, shuningdek, amerikaliklar shifokorga tashrif buyurgan holda, og'riqning oldini olishga yordam beradi.

   • Pilatlar. 1900 yillarning boshlarida Yozef Pilatlar tomonidan yaratilgan mashhur mashqning mashhur shakli, Pilatlar qorin bo'shlig'i mushaklarini (torso) mushaklari, masalan, qorin bo'shlig'i, kestirib, kestirib, pastki orqa, kestirib, qisqichlar kabi mustahkamlangan.
   • Izometrik mashqlarni o'rganing. Ushbu turdagi jismoniy mashqlar bir necha soniya yoki daqiqada ma'lum bir posesni ushlab turishga qaratilgan. Plank, qush iti va ko'prik yadro mushaklarini mustahkamlash uchun foydali bo'ladi.
4. 

   Yoga mashq qiling. Yoga jismoniy va aqliy farovonlik uchun minglab yillar avvalgisidan kelib chiqqanidan beri jismoniy va aqliy farovon uchun amalda bo'lgan. Kuchni tug'dirishdan tashqari, Yoga moslashuvchanlik va muvozanat kabi boshqa jismoniy imtiyozlarni taqdim etadi.

   • Boshqa ko'plab tadbirlar singari, yoga yoki studiyada o'qish mumkin. Biroq, shikastlanishdan saqlanish uchun siz to'g'ri ishlarni to'g'ri qilayotganingizga ishonch hosil qilish juda muhim va Yoga o'qituvchilari fikr-mulohazalarni bildirishi mumkin.
   • Bu ongga, shuningdek tanaga, yoga jismoniy mashqlardan ko'proq bo'lishi uchun yaratilgan. Bu mashqlar dasturi kabi falsafa.

Turtki bo'lish

1. 

   Odat qiling. Agar siz uni avtomatlashtirilgan xatti-harakat qilsangiz, mashqlar dasturiga sodiq qolsangiz, bu nima bo'lishidan qat'iy nazar, siz avtomatlashtirilgan xatti-harakatni amalga oshirsangiz.

   • Nevroserlik tadqiqotlari 66 kungacha yangi odat yaratish uchun vaqt kerakligini ko'rsatdi. Ammo bu shuni anglatadiki, agar siz ikki oy davomida mashqga rioya qilsangiz, siz umr bo'yi davom etadigan yangi odatni keltirasiz.
2. 

   Boshqalar bilan mashq qilish. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, boshqalar bilan mashq qiladigan odamlar yolg'iz jismoniy mashqlar bo'lganlardan ko'proq foydalanishda zavqlanishadi.

   • 'Mashg'ulot do'sti' buni olti A.M. yugurish ehtimoli ko'proq bo'lishi mumkin.
   • Shaxsiy murabbiy shaxsiylashtirilgan mashqlar dasturi va motivatsiyasini ta'minlashi mumkin.
3. 

   Qiyinchilik uchun ro'yxatdan o'ting. 5k poyga yoki fitnessni ishga tushirish uchun kurash sizga maqsadga erishish uchun maqsad yaratadi.

   • Prezidentning fitness, sport va ovqatlanish bo'yicha kengashining] homiylari turli xil muammolarni, va siz onlayn ravishda taraqqiyotingizni kuzatib borishingiz mumkin.
4. 

   Taraqqiyotingizni kuzatib boring. Jismoniy mashqlar chiziqli darajada yaxshilanmaydi, lekin fitnessingizning bir yoki bir nechta jihatini o'lchash sizning muvaffaqiyatingizni vaqt o'tishi bilan ko'rsatishga yordam beradi, bu sizga sabab bo'lishiga yordam beradi.

   • Elektron fitness treninglari turli xil sog'liqni saqlash imkoniyatlarini, oddiy bosqichli sanashda siz uyquning naqshlari va yurak tezligini kuzatish uchun oddiy sanash imkoniyatlarini ta'minlaydi.
   • Fitnesni kuzatib borish, shuningdek ovqatlanish uchun bir qator veb-saytlar mavjud. Ba'zilar, yugurish singari, hatto fitnes do'stingizni topishga yordam beradi.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Qanday qilib tanamni shaklga olishim mumkin?

  Tanaingizni va kuchli, kuchli poezdni haftasiga kamida 2 kun davomida kamida 2 kun va ko'p kunlarni o'tkazish uchun.
• Savol bermoq

  Qanday qilib nozik tanani olishim mumkin?

  Kardio jismoniy mashqlar - bu pastga siljishning eng yaxshi usuli. Yurish, yugurish, velosipedda yoki suzish kabi tadbirlarni tanlang.
• Savol bermoq

  Qanday qilib men jismonan baquvvat bo'lishim mumkin?

  Siz yoqtirgan mashqni toping va keyin unga rioya qiling! Mashg'ulot massasini saqlashning eng yaxshi usuli.

Maslahatlar

• Omonat-mashqlar sog'lom ovqatlanishini unutmang.