Skameykada bosish paytida bilaklaringizni qanday tekis tutish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Skameykali press har kim eslab qolishi mumkin bo'lgan vaqtdan beri yuqori tana vaznini mashq qilish uchun standart mashq bo'lib kelgan, ammo liftni o'zlashtirish uchun biroz vaqt ketishi mumkin. Agar skameykada bosish paytida bilaklaringizni to'g'ri saqlashda muammolarga duch kelsangiz, siz yolg'iz emassiz. Biroq, bu butunlay tuzatiladigan narsa. Bilaklaringizni shikastlamaslik va haqiqiy kuchga ega bo'lish uchun to'g'ri dastgohni bosish texnikasidan foydalaning. Chegaralaringizni oshirmoqchi bo'lgan paytlarda qo'shimcha yordam uchun bilakni o'rashdan foydalaning.

Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

  • Barni kaftlaringizning o'rtasidan emas, balki bilaklaringiz bilan bog'laydigan pastki qismi bilan ushlang.
  • Barni ko'tarish va tushirish paytida kaftlaringizning orqa qismi bilakning yuqori qismiga deyarli mukammal darajada mos kelishi kerak.
  • Agar bilaklaringizni tekis tuta olmasangiz, kamroq vazndan foydalaning; qo'shimcha qarshilik uchun shaklni qurbon qilishning hojati yo'q va bilaklaringiz bardosh bera olmaydigan narsani ko'tarish xavfli bo'lishi mumkin.
  • Agar chindan ham xohlasangiz, qo'shimcha qo'llab-quvvatlash uchun bilak o'ramlaridan yoki bilakka bog'ichdan foydalanishingiz mumkin, ammo agar siz ularga qaram bo'lib qolsangiz, vaqt o'tishi bilan bilakning ekstansorlari va fleksorlari zaiflashishi mumkin.

Qadamlar

Tegishli texnika

  1. 1-qadam barni shunga o'xshash og'irlik bilan yuklang's comfortable for you to lift.
    Barga siz uchun qulay bo'lgan og'irlik miqdorini yuklang. Barni ko'tarish juda qiyin bo'ladigan darajada ko'p yuklamang, aks holda siz elkangiz, bilaklaringiz va tananing boshqa qismlarini shikastlashingiz mumkin. Ortiqcha og'irlikni ko'tarish tanangizni og'riqli va xavfli pozitsiyalarga majbur qiladi.
    • 10-12 takrorlashni qulay tarzda bajarishga imkon beradigan og'irlik miqdori boshlash uchun yaxshi joy.
  2. 2-qadam ko'zlaringizni to'g'ridan-to'g'ri bar ostidagi skameykada yoting.
    Ko'zlaringiz to'g'ridan-to'g'ri barning ostidagi skameykada yoting. Skameykaning oxiriga o'tiring va skameykada orqangizni tekis qilib, oyoqlaringizni erga tekkizib yoting. Qo'llaringizni to'liq cho'zgan holda barga qulay tarzda yetib olishingizga ishonch hosil qiling.
    • Ushbu boshlang'ich pozitsiyasi bilakni egmasdan barni ko'tarish imkonini beradi.
  3. 3-qadam barni qo'llaringizning pastki qismlari va bilaklaringiz bilan ushlang.
    Barni qo'llaringizning pastki qismlari va bilaklaringiz bilan ushlang. Barni mushtlaringizga mahkam ushlang, qo'llaringizni elkangiz kengligida ushlab turing, shunda novda bosh barmoqlaringiz va ko'rsatkich barmoqlaringizning pastki qismidagi yivlarga o'tiradi. Barning atrofida bosh barmoqlaringizni mahkam bog'lab qo'ying.
    • Barni barmoqlaringiz ostida bo'lgani kabi, qo'llaringizga juda baland ko'tarib ushlash, ko'pchilik odamlar skameykada bosganda bilaklarini egishning keng tarqalgan sababidir.
    • Yelka kengligidan kengroq tutqich bilan boshlamang. Juda keng tutqichdan foydalanish yomon shakl va jarohatlarga olib kelishi mumkin bo'lgan keng tarqalgan xatodir.
  4. 4-qadam qo'llaringizni to'g'rilab, barni ko'taring.
    Qo'llaringizni to'g'rilab, barni ko'taring. Barni qattiq ushlang, bilaklaringizni tekis tuting va qo'llaringiz bilan yuqoriga suring. Barni yelkangiz va tirsaklaringiz qulflanmaguncha tokchadan yuqoriga suring.
    • Agar bilaklaringizni bukmasdan barni tokchadan ko'tarolmasangiz, o'zingizga qulay bo'lguningizcha bir oz og'irlikni olib tashlang.
  5. 5-qadam barni ko'kragingizga sekin pastga tushiring, tirsaklaringizni bukishga imkon bering.
    Barni ko'kragingizga sekin pastga tushiring, tirsaklaringizni egilishiga imkon bering. Barni boshqariladigan harakatda to'g'ri pastga tushirish uchun tirsaklaringizni ko'kragingizning yon tomonlariga sekin buking. Bar ko'krak qafasining o'rta nuqtasidan biroz yuqorida bo'lganda va tirsaklaringiz skameykaning yon chetlaridan bir oz pastroqda bo'lganda to'xtang.
    • Barni bu nuqtaga tushirish sizning bilaklaringizni neytral holatda saqlashga yordam beradi.
    • Barni ko'kragingizga tushirganda sekin nafas oling.
    • Agar buni qilish qulay bo'lsa, barni ko'kragingizga tegizishingiz mumkin.
  6. 6-qadam oyog'ingizni erga bosing va barni to'g'ridan-to'g'ri yuqoriga suring.
    Oyoqlaringizni erga bosing va barni to'g'ridan-to'g'ri yuqoriga suring. Qo'llaringizni tekislang, bilaklaringiz neytral holatda va barni yuqoriga surish uchun tirsaklaringizni yon tomonlaringizga torting. Tirsaklaringizni yana qulflangan holda boshlang'ich holatda elkangizdan yuqoriga qaytguncha barni ko'taring.
    • Haqiqatan ham, barni yuqoriga ko'tarayotganda uni mahkam ushlab turishga e'tibor qarating va bar atrofidan bosh barmoqlaringizni ochmang.
    • Buni qilayotganda skameykada bo'yiningizni neytral va yuqori orqa tomoningizni tekis tuting. Yelkangizni orqaga burish yoki ko'kragingizni ko'tarishdan saqlaning. Pastki belingizni bir oz kamaytirib, yuqori orqa va elkangizni tekis tutsangiz yaxshi bo'ladi.
    • Barni orqaga surganda sekin nafas oling.
  7. 7-qadam takrorlashni tugatgandan so'ng, barni qayta tiklang.
    Takrorlashlaringizni tugatgandan so'ng, barni qayta tiklang. Barni ehtiyotkorlik bilan taglikka tushiring. Taranglikni bo'shatishdan va uni qo'yib yuborishdan oldin barning xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qiling.
    • Agar siz juda ko'p og'irlik qilmoqchi bo'lsangiz, barni qayta tiklashga yordam beradigan spotterni oling. Bu, shuningdek, bilakning zo'riqishini oldini olishga yordam beradi.

Bilakchalar

  1. 1-qadam ko'proq og'irlikni ko'targaningizda qo'shimcha bilakni qo'llab-quvvatlash uchun bilaguzuklardan foydalaning.
    Ko'proq og'irlik ko'targaningizda qo'shimcha bilakni qo'llab-quvvatlash uchun bilaguzuklardan foydalaning. 24 dyuymli (61 sm) uzunlikdagi bir juft bilak o'ramlarini sport do'konlaridan yoki yaxshi yordam uchun onlayn xarid qiling. Agar siz ko'tarayotgan og'irlikni hozirgi bilak kuchingiz uchun juda og'ir miqdorga oshirmoqchi bo'lsangiz, ularni kiying.
    • Har safar skameykada o'tirganingizda bilaguzuklardan foydalanmang, aks holda siz ularga ishonib qolasiz. Faqat qo'shimcha bilak tayanchiga muhtoj bo'lganingizda ulardan foydalaning.
    • Agar siz bilakni o'rashga haddan tashqari ishonib qolsangiz, bilaklaringiz ko'kragingiz kabi mustahkamlanmaydi va og'irroq og'irliklar bilan o'tirganingizda bilaklaringizni to'g'ri tutish qiyinroq kechadi.
  2. 2-qadam bilagingizni bir oz oldinga buring va o'ramning uchini ushlab turing.
    Bilagingizni bir oz oldinga egib, o'ramning uchini ushlab turing. Oʻramning uchini bosh barmogʻingiz va kaftingiz orasiga chimchilab qoʻying, uni joyida ushlab turing yoki agar boʻlsa, bosh barmogʻingizni bosh barmogʻining halqasidan oʻtkazing. Boshlash uchun o'ramni mahkam ushlab turgan holda bilagingizni taxminan 45 graduslik burchak ostida oldinga buring.
    • Bu skameykada bosish paytida bilagingiz orqaga egilib qolish xavfi yo'qligiga yordam beradi.
  3. 3-qadam bilagingizni o'rashni boshlash uchun o'ramni kaftingizning pastki qismiga o'tkazing.
    Bilagingizni o'rashni boshlash uchun o'ramni kaftingizning pastki qismiga o'tkazing. Matoni maksimal zichlikning taxminan 60% gacha torting. Bilagingiz atrofida birinchi o'tish uchun uni kaftingizning pastki qismiga va bilakning yuqori qismining orqa tomoniga 1 marta o'rang.
    • Agar siz kaftingizning pastki qismini va bilagingizni o'rab olmasangiz, skameykada o'tirganingizda bilagingizni to'g'ri ushlab turish uchun etarlicha yordam bermayapsiz.
  4. 4-qadam keyingi o'tishni bilagingizga o'rang, oldingisidan bir oz qattiqroq.
    Keyingi o'tishni bilagingizga o'rang, oldingisidan biroz qattiqroq. Bilakning ichki va orqa qismini o'rab, yana 1 marta to'liq inqilob qiling. Bu safar matoni maksimal zichlikning taxminan 80% ga o'rang.
    • Hech qachon bilagingizdan pastroq qilib oʻramang, aks holda siz unga yetarlicha barqarorlik bera olmaysiz. Bilak atrofida mato bo'lmasligi kerak.
  5. 5-qadam yakuniy, hatto qattiqroq qilib, bilakning yuqori qismini o'rab oling.
    Yakuniy, hatto qattiqroq qilib, bilakning yuqori qismini o'rab oling. Bilakchani yana 1 marta bilagingiz atrofida, kaftingiz ostidan o'tkazing. Ushbu oxirgi o'tish uchun uni iloji boricha mahkam o'rang va oxirini mahkamlash uchun Velcro-ni joyiga bosing.
    • Ikkala bilakni o'rash jarayoni aynan bir xil, shuning uchun boshqa tomonni o'rash uchun barcha amallarni yana 1 marta takrorlang va hammasi tugadi!

Ekspert savol-javob

  • Savol
    Skameykadan keyin bilaklaringiz og'risa yaxshimi?
    Yo'q, skameykada press qilish, yuqoriga ko'tarish yoki shunga o'xshash mashqlarni bajarishdan keyin har qanday turdagi bilak og'rig'i tekshirilishi kerak. Agar siz ushbu mashqlarni to'g'ri bajarayotgan bo'lsangiz, bilaklaringiz og'rimasligi kerak.

Maslahatlar

  • Bilaklaringizni ortiqcha yuklamaslik uchun og‘ir yuk ko‘tarayotganingizda shtangani mahkamlash va yechishga yordam beradigan spotterni oling.
  • Ko'tarishni boshlashdan oldin bir necha daqiqa davomida barmoqlaringizni bir-biriga bog'lab, bilaklaringizni barcha yo'nalishlarda oldinga va orqaga aylantirib, skameykada bosishdan oldin bilaklaringizni isitishga harakat qiling.
  • Agar siz skameykada o'tirganingizda bilak og'rig'ini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, kamroq og'irlik ko'tarib ko'ring yoki o'zingizni kamroq tirishish uchun gantelli dastgoh pressi kabi ko'krak qafasini mustahkamlash mashqlariga o'ting.

Ogohlantirishlar

  • Har safar skameykada bosganingizda bilakni o'ramlardan foydalanmang, aks holda vaqt o'tishi bilan bilaklaringiz zaiflashadi. Ularni faqat bilaklaringizni to'g'ri ushlab turish uchun kurashadigan eng og'ir to'plamlaringizda foydalaning.