Yuqoridagi tepish kerak

Jang san'ati paytida balandroq tepish sizning ishingizni kuchaytirishga va hatto sizga oldindan yordam berishga yordam beradi. O'chirishni o'rganish, ehtimol bir kechada bo'lmaydi, lekin ozgina amaliyot va ko'p majburiyat bilan har kuni maqsadga erishishingiz mumkin. Kundalik cho'zishlarni eng tezkor natijalarga olib borishga harakat qiling va birinchi navbatda isitilishini unutmang!

Mana, yuqoriroq tepishni boshlashingizga yordam beradigan 10 ta maslahat.

Qadamlar

1 ta piyoda turing.

1. 

   Boshqarishda nazoratni saqlash uchun muvozanatni yaxshilang. Oyoqlaringiz bilan tekis turing. Sekin bir oyog'ingizni oldingizga bir oyog'ingizni ko'taring, sizning muvozanatingizni saqlab turing. Uni 30 soniya davomida ushlab turing, so'ngra boshqa tomonga o'ting.

   • Agar siz sport zalida mashq qilsangiz, o'zingizni ham o'zingizning mo''tazli taxtada muvozanatlashingiz mumkin.

Oyoq ko'taradi.

1. 

   Oyoqingizni balandroq va balandroq ko'tarish uchun tanangizni mashq qiling. Kult yoki axlatni ushlab turish orqali muvozanatni saqlang. Bir oyog'ingizni oling va asta-sekin ko'taring, dog'ingizni tekis qilib qo'ying. Siz yaxshilamoqchi ekanligingizga qarab old, orqa tomon yoki yon tomonga tepishingiz mumkin. Boshqa oyog'iga o'tishdan oldin buni 20 marta bajaring.

   • Har bir oyog'ida kamida 3 ta to'plamni bajarishga harakat qiling.
   • To'g'ri shakldan foydalaning va ushbu mashqni bajarayotganingizda butun vaqtni butun vaqt saqlang.

Qurbaqa cho'zilishini sinab ko'ring.

1. 

   Bu mashg'ulotning oxirida, shuning uchun siz qizib ketasiz. Qo'llar va tizzalaringizda tizmalar pozitsiyasida boshlang. Sekin tizzangizning ikkalasini tashqariga suring, o'zingizning barcha vazningizni yuqoriga ko'taring, qorin bo'shlig'ingizda bo'lishini his eting. Ichki oyoqlaringiz, ichki oyoq birikmasi va polda ichki tizzalaringizni ushlab turish uchun to'piqlaringizni eging. Bir vaqtning o'zida taxminan 30 soniya davomida cho'zing.

   • Bu cho'zilganingizda asta-sekin borish juda muhimdir. Agar siz juda tez harakat qilsangiz, o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.
   • Siz ko'proq moslashuvchan bo'lganingizda, tirsaklaringizga tushishingiz mumkin.
   • Bu mix sizning kestirib va ichki rangli qorin bo'shlig'ini ochadi.

Plankni ushlang.

1. 

   Ushbu mashqni har kuni mashq qilish orqali yadroingizni mustahkamlang. O'zingizning tirsaklaringiz bilan to'g'ridan-to'g'ri elkalaringiz bilan yoting. Og'irligingizni bilaklar va oyoq barmoqlariga qo'ying, keyin qorni va oyoqlaringizni erga ko'tarish uchun yadroingizni bog'lang. Kamida 5 soniya davomida pozitsiyani ushlab turing, chunki kamida 5 sekund holatini ushlab turing.

   • Plankalar sizning yadroni kuchaytirishga yordam beradi, shunda oyog'ingizni balandroq ko'tarishingiz mumkin.
   • Oxir-oqibat, bir vaqtning o'zida 1 daqiqadan 1 minutgacha vilkani 30 soniyagacha ushlab turish uchun harakat qiling.
   • Agar siz qattiq qavatda ishlayotgan bo'lsangiz, ba'zi yostiq uchun yoga to'su matni qo'ying.

Yon o'pishlar.

1. 

   Qovuringni cho'zing va bu mashq bilan yoningni kuchaytiring. Oyoqlaringizdan tashqariga, oyoq barmoqlaringiz tashqarisiga qarab turing. Chap tizzangizni egib, tanangizni pastga siljiting, o'ng oyog'ingizni to'g'ri ushlab turing. Chap oyoqingizni to'g'ri ushlab, o'ng oyog'ingizni to'g'ri ko'tarib, tezda ko'taring va pastga tushing. Buni 30 soniya davomida orqaga va oldinga bajaring.

   • Bu sizning moslashuvchanligingizni yaxshilash uchun kestirib, qorin bo'shlig'ingizni bo'shashga yordam beradi.
   • Ushbu o'pkalar, shuningdek, sizning geltellaringizni va sizning quadlaringizni mustahkamlashga yordam beradi.

Oldingi zarbani va yon tomonda almashtiring.

1. 

   Har bir zarba uchun tanangizni to'g'ri joylashtirishni o'rgating. Balansingizni saqlash uchun devor yoki stulni ushlab turing. Bir oyog'ingizni kestirib, oyoqlaringiz bilan yonma-yon zarbani ko'taring. Oyog'ingizni pastga tushirmasdan, oyoqlaringiz bilan kestirib oldingiz. Ushbu harakatni 10 marta takrorlang, so'ng boshqa oyog'iga o'ting.

   • Har bir oyog'ida 3 ta reps qilishni boshlashingiz mumkin.
   • Ushbu harakat sizning oyoqlaringizdagi mushaklarni qurishda sizning kalçalaringizni ochib, qavmingizni cho'zishga yordam beradi.

Old va orqa zarbalar oralig'ida suzish.

1. 

   Tez va orqaga tepish orqali oyoqlaringizni mustahkamlang. Devor yoki stulni ushlang va muvozanatni ushlab turish uchun bir qo'lidan foydalaning. O'ng oyoqingizni olib, oldingi tepaga aylantiring, so'ngra yerga tegmasdan orqa zarbani aylantiring. Boshqa tomonga o'tishdan oldin 30 soniya davomida orqaga va oldinga siljiganingizda chap oyog'ingizni to'g'ri saqlang.

   • O'zingizning moslashuvchanligingizni yaxshilash uchun oldinga va orqaga yuqoriga va yuqoriga qarab turishga harakat qiling.

Bir necha tepalik ushlang.

1. 

   Qo'llaringizdan foydalangan holda tepishingizni yuqoriga ko'taring. Siz yoningizda muvozanat uchun stul qo'ying va bir qo'li bilan ushlab turing. Oyoqchasini yon zarbaga ko'taring, kestirib, chiziqdan cho'zing. Oyog'ingizni chap qo'lingiz bilan ushlab turing va oyog'ingizni ozgina yuqoriroq ko'tarishga harakat qiling. 5 soniya davomida pozitsiyani ushlab turing, so'ngra oyog'ingizni chiqaring.

   • Ushbu mashq boshqa oyog'ingizga o'tishdan oldin 12 marta.
   • Har ikki tomonda 3 ta reps qilish uchun ishlashga harakat qiling.

Markazni ajratish.

1. 

   Yuqori zarbalar uchun sizning egiluvchanligingizda moslashuvchanligingizni yaxshilang. Oyoqlaringiz bilan kestirib, oyoqlaringiz bilan o'tiring. Qo'lingizni tomingiz oldida qo'ying, keyin asta-sekin qo'llaringizni oldinga eging. Qiyqonchani his qilmaguningizcha oldinga siljiting, so'ngra 20 dan 30 sekundgacha cho'zing.

   • Siz noqulaylik his qilishingiz mumkin, ammo cho'zish hech qachon zarar qilmasligi kerak! Agar siz kuchli og'riqni his qilsangiz, qo'yib yuboring va dam oling.
   • Tartib bo'lishdan oldin isinishni unutmang! 5 dan 10 minut baland tizzalar, sakrash yoki joy bilan ishlash bilan boshlang, shunda o'zingizga zarar etkazmaysiz.

Har kuni mashq qilish.

1. 

   Doimiy amaliyot sizning shaklingizni yaxshilab mushaklaringizni yaratadi. Har kuni kamida bir necha daqiqa vaqt ajrating (agar ko'p bo'lmasa), texnikangiz va moslashuvchanligingiz bilan ishlash.

   • Yuqori zarbalar bir kechada bo'lmaydi va bu yaxshi! Vaqt o'tishi bilan yaxshilanish uchun ular tomon harakat qiling.
   • To'g'ri shakl bilan mashq qilayotganingizga ishonch hosil qiling. Agar tanangizni to'g'ri ushlab tursangiz, yuqoriga ko'tarilish ancha oson bo'ladi.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Qanday qilib men zarbalarimni yanada kuchliroq qilishim mumkin?

  Oyog'ingizni yaxshilash uchun qila oladigan bir nechta narsalar mavjud. Yugurish oyoqning kuchini keskin yordam beradi. Qisqa masofali sprintlar, o'pka va chuqur samaralar barcha yordam beradi. Agar sizda vaznli yelek bo'lsa, qo'shimcha qarshilik uchun buni qo'shishingiz mumkin. Sizning zarbalaringizda mexanik ravishda ishlash juda muhim; O'quv mashg'ulotlari va shaklingizni o'zingiz uchun ko'rsating.
• Savol bermoq

  Bo'linishning yon ta'siri qanday?

  Siz mushak va tendonni yirtishingiz mumkin. Yog'och tendon juda og'riqli va asta-sekin davolaydi.
• Savol bermoq

  Men cho'zilganimda, mening siydiktlarim yomonroq xafa bo'ldi. Men nima qilishim mumkin; qanday yordam berishim mumkin?

  Ularni cho'zishdan oldin, sizning hamstringlaringiz qizib ketishiga ishonch hosil qiling. Besh daqiqalik yugurish jarayoni bo'ladi. Keyin siz cho'zilishingizdan oldin rolikdan foydalanishni sinab ko'rishingiz mumkin. O'zingizni qanday yig'ish kerakligini maqola.

Maslahatlar

• Shikastlanishning oldini olish yoki ishdan chiqishdan oldin har doim isinib turing.