Siz shaklda ekanligingizni qanday bilish kerak

Siz birinchi marta mashqlar dasturini qabul qilishni o'ylayapsizmi yoki allaqachon odatiy sport zalidan foydalanyapsizmi, siz hech qachon qanday qilib sizga qanchalik mos keladi? Shaxsiy trenerlar sizning fitnes darajangizni har uch oyda sinab ko'rishingiz va tanangizni shubha ostiga qo'yish uchun siz fitnes darajangizni sinab ko'rishingiz kerak. Ko'pgina testlar faqat bir necha daqiqa vaqtni oladi va maxsus jihozlar kerak emas. Ular har uch oyda har uch oyda fitnes rejimiga kiritilishi mumkin.

Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

• 3 daqiqagacha yuqoriga va pastga qadam qo'ying, keyin sizning pulsingizni sinab ko'ring. Agar 83 atrofida (erkaklar uchun) yoki 93 (ayollar uchun) bo'lsa, ehtimol siz shakldasiz!
• Engashing va oyoq barmoqlarini bog'lang. Agar siz ushbu pozitni ushlab tursangiz, yaxshilik qilyapsiz.
• 1 daqiqa plankani ushlab turishga harakat qiling yoki mushak va bardoshli darajadagi yaxshi guglar bo'lgan 2 milya yurishingiz mumkinligini ko'ring.

Qadamlar

Siz jismonan sizga mos keladigan belgilar

1. 

   O'zingizning yurak-qon tomir yaxshisini o'lchang. Yurak-qon tomir fitnessi - bu sizning yuragingiz va o'pkangiz qanday samarali. Aerobik fitnessni sinab ko'rish uchun siz bir qadam mashq qilishingiz mumkin. Har qanday fitnes mashqlari va sinovlarini o'tkazishdan oldin har doim shifokoringizga murojaat qiling. Agar siz charchashni his qilsangiz, darhol mashqlarni to'xtating va dam oling.

   • Taxminan 18 dyuym (460 mm) balandlikdan foydalaning va to'xtash joyini torting
   • Uch daqiqa davomida bir daqiqada bir daqiqada bir daqiqadan yuqoriga ko'taring. Bu taxminan 2 soniyada taxminan bir qadam (nafas olishni unutmang). Uch daqiqadan so'ng, to'xtang. Keyin bir daqiqa dam oling. Dam olishdan keyin pulsingizni 30 soniya davomida oling.
   • O'zingizning pulsingizni bilsangiz, quyidagi jadvalga qarang va hozirgi fitnes darajangizni baholash uchun sizning pulsingizni toping. E'tibor bering, ushbu natijalar 18-25 yoshgacha bo'lgan. Natijalaringizni turli yoshdagi yosh oralig'ida tekshirish uchun To'liq natijalar ro'yxati.
     • Erkaklar
       • Zo'r: 84 yoki undan past
       • O'rtacha: 85-100
       • Kambag'al: 101 yoki undan yuqori
     • Ayollar
       • Zo'r: 93 yoki undan past
       • O'rtacha: 94-110
       • Kambag'al: 111 yoki undan yuqori
2. 

   Oyoq barmoqlarini tegishga harakat qiling. Ushbu sinov nafaqat sizning umumiy moslashuvchanlikni tekshiradi, balki muvofiqlashtirishni ham oshirishi mumkin. Sinovni bajarish uchun oyoq barmoqlarini tegizishga yoki tanangiz bo'ylab qo'llaringizni cho'zishga harakat qiling. Agar sizning mushaklaringiz siqilgan yoki tortilsa, yana cho'zishni boshlash vaqti bo'lishi mumkin. Agar uyda moslashuvchanligingizni ko'paytirishni istasangiz, sport zalida o'tkazib turing. Haftada uch marotaba 30 soniya davomida orkreting uzunligini 30 soniya ushlab turishga harakat qiling va oy davomida natijalarni ko'rishni boshlashingiz kerak.
3. 

   O'zingizning moslashuvchanligingizni sinab ko'ring. Qizim va tebraningni tekshiring. Ular umumiy moslashuvchanlikning yaxshi o'lchovi, chunki ular yuqori va pastki tanani bog'laydilar. Bu erda sinovlar klassik o'tirish va og'rig'ini kuchaytirishi mumkin bo'lgan klassik o'tirish va iloji bor.

   • Jismoniy mashqlar stolida yoki skameykada yotish, pastki oyoqlaringiz oxirida osilgan. Dumba qismini stolning chetiga qo'ying. Tizzangizdan birini ko'kragingizga quchoqlashga harakat qiling. Agar sizning qarama-qarshi oyoqingiz (osilgan) stolning balandligidan ko'tarilsa, unda siz qattiq psoas (unstinglar emas). Yon Eslatma: Siz shuningdek, siz qattiq gluteal va QL (to'rtburchak Lumborum) mushaklar bo'lishi mumkin. Psoas sizning umurtqangizning pastki qismida siqilgan kestirib, mushakdir. Agar u juda qattiq bo'lsa, unda bu yomon holat va pastki bel og'rig'iga olib kelishi mumkin. Buni kengaytirish uchun kestirib sizning old tomonini ochish orqali siz cho'zishni xohlagan tomondan tiz cho'kib tiz cho'kishingiz kerak, agar kimdir sizning oldingizda sizning oldingizda yassi yassi bilan o'ralgan bo'lsa uylanish uchun boshqasiga. Agar siz bu cho'zishning boshlangan yangi boshlang'ich bo'lsangiz, cho'zish sizning kestirib sizning kestirib, sizning qo'lingizda oyoqning tizzasini mahkamlang. Siz yuqoriga ko'tarilgan tomonning qo'lini ko'taring. Keyin, dumbalarni eging. Siz o'zingizni kestirib oldingida his qilishingiz kerak. Agar siz kestirib oldingizcha tomonini his qilmasangiz, orqaga burma yoki ikkitasini orqaga buring va dumba egayotganingizda kestirib turing. Bir dumbalaringizning egilishini 15-30 soniya davomida ushlab turing va har bir tomonda jami 3 to'plamni (chap va o'ngda) bajaring. Keyinroq rahmat.
4. Mana, to'qnashuv moslashuvchan testi: ikkala oyog'i bilan stol ustiga tekis yotadi. Tizingni egmasdan o'ng oyog'ingizni shift tomonga ko'taring. Har ikki tomondan ikkala sinovni o'tkazing.

   • Agar siz oyog'ingizni 80 darajaga ko'tarsangiz, siz, shuningdek, sizning kestirib moslashuvchanligingiz yaxshi ekanligini bilib olasiz. Bundan kamroq, siz qattiq tebranishingiz bor, bu sizning pog'onangizga ta'sir qiladi va og'riqni keltirib chiqaradi va og'riq keltiradi.
   • Ko'proq moslashuvchan bo'ling. Chap tizzangiz va o'ng kestirib eshikning o'ng tomonidagi eshik oldida yoting. Oyoq ramkasining chetiga oyoqning orqa tomoni bilan o'ng oyog'ingizni yoping. Oyoqingizni ship tomonga bosgan oyog'ingizni eging. 20 dan 30 soniya ushlab turing. Chap oyog'ingizni takrorlang. Kuniga uch marta bajaring.
5. 

   Bir daqiqaga taxtaga ega bo'lishingiz mumkinligini ko'ring. Bu kuchli abs va pastki orqa belgisidir. Plank har doim qila oladigan eng yaxshi tana mashqlaridan biri sifatida. Agar siz bir daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida taxtaga ega bo'lsangiz, siz juda yaxshi holatdasiz. Siz haqiqatan ham yaxshi holatda ekanligingizni bilishni xohlaysizmi? Ikkitaga boring yoki ko'proq qiyinchiliklarga duch keling.
6. 

   Ikki mil yugurishingiz mumkinligini ko'ring. AQSh harbiy kuchlari potentsial xizmatchilarning fitnes darajasini baholash uchun ikki mil yugurishda testdan foydalanadi. Sinov sizga o'zingizni itarib, sabr-bardoshli bo'lishingizga imkon beradi.

   • GPS bilan ikki milya kursni belgilang. Issiqlash uchun 10 daqiqa davomida yugurish va yugurishni boshlang. Sekundomer bilan yugurish va cheklovlaringizni bilib, tezda yuguring.
   • 17:30 yil 17:30 dagi muddatli ish vaqti 37 dan 51 gacha bo'lgan harbiy xizmatchilar uchun etarli, 18 minutlik sinovdan o'tish, ushbu yosh oralig'ida bo'lganlar uchun o'rtacha ko'rsatkich o'rtacha hisobga olinadi.
   • O'zingizning tezligingizni ishlab chiqish uchun, qo'shimcha harakatlarning qisqa muddatlari - sizning kardio sessiyalariga qisqacha harakatning qisqa portlashlari. Intervalli mashg'ulotlar sizning yuragingizni va o'pkangizni ular uchun ishlatiladigan narsadan o'tib ketadi. Bu muntazam ravishda mashq qilishdan ko'ra tezroq natijalarni taqdim etadi. Mashq qilish juda qiyin bo'lgan odamlar uchun mashq sifatida ko'rib chiqilgan intervallar, ammo bu hammaga foyda keltirishi mumkin.

• Erkaklar
  • Zo'r: 84 yoki undan past
  • O'rtacha: 85-100
  • Kambag'al: 101 yoki undan yuqori
• Ayollar
  • Zo'r: 93 yoki undan past
  • O'rtacha: 94-110
  • Kambag'al: 111 yoki undan yuqori

• Zo'r: 84 yoki undan past
• O'rtacha: 85-100
• Kambag'al: 101 yoki undan yuqori

• Zo'r: 93 yoki undan past
• O'rtacha: 94-110
• Kambag'al: 111 yoki undan yuqori

Odatlaringiz va kundalik amaliyotingizni o'rganish

1. 

   Siz olgan haftalik mashqlar miqdoriga e'tibor bering. Agar siz har hafta kamida 120 daqiqa mashq qilish uchun etarlicha mos bo'lsangiz, sizga mos kelmaydi. Mashg'ulotlaringizni o'zgartiring, o'zingizga qarshi chiqing va haftasiga ikki soat yoki undan ko'p jismoniy mashqlar o'tkazing. Haftada kamida 150 daqiqa o'rtacha faoliyatni olishni xohlaysiz. Bu maysazorni o'rash yoki hatto maysazorni o'rish ham kirishi mumkin. Ishlash yoki yuqori intensiv aerobika kabi kuchli harakatlar uchun tavsiya 75 daqiqa. Ushbu ko'rsatmalarning barchasiga amal qilishga harakat qiling.

   • Agar siz eng yuqori fitnessni olishga intilsangiz, iloji bo'lsa, iloji boricha ko'proq kuch ishlatishga harakat qiling (ko'plab tanaffuslarni qabul qilishni unutmang). Agar siz bu juda ko'p mashq qilmasangiz, foydali vaqt oralig'ini o'z ichiga olmang, qiziqarli vaqt oralig'i mashg'ulotlari fitnes rejimini boshlash uchun eng zo'r joydir.
2. 

   Nafas olishni to'xtatish va nafas olishni xohlamasdan xarid qilishga harakat qiling. Siz biron bir oziq-ovqat do'konidan bir nechta narsalarni sotib olganmisiz, keyin aravangizni aravasiz olib yuradigan mashinangizga qaytib borasizmi? Bu tan olish uchun harakat. Hatto og'ir aravani nafas olmasdan itarib yuborish, siz munosib shaklda ekanligingizni anglatadi. Siz bu oziq-ovqat sumkalarini magistraldan oshxonaga o'ralgan holda o'ralgan holda ko'tarasizmi? Bu kuch va yurak-qon tomir mosligi. Bu kichik tafsilot, ammo bu sizga mos keladigan ajoyib belgidir.
3. 

   O'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering. O'zingizni qanday his qilayotganingizni bilsangiz, shuni bilib olasiz. Siz o'zingizni aybsiz va stresssiz his qilishingiz kerak. Jismoniy faoliyat, shuningdek, hayotingizda katta rol o'ynashi kerak. Boshqacha qilib aytganda, siz zinapoyadan yurmasdan zinadan yurishingiz kerak.
4. 

   Mushaklarning kuchini ko'rib chiqing. Mushaklarning kuchini o'ylab, mushaklaringiz faoliyati davomida mushaklar ta'sir qilishi kerakligini o'ylab ko'ring. Kundalik vazifalarni osonlikcha oshirib, kuchaytira olasizmi? Mushaklaringizni yanada mustahkam qilishning eng yaxshi usuli bu ularni qarama-qarshi ob'ektga yoki qarshilik mashg'ulotlarini o'tkazish orqali ularni itarib yuborishdir. Qarshilik mashqlari tortishish yoki og'irliklardan foydalanish orqali paydo bo'lishi mumkin.

   • Mushaklarning kuchini oshirish uchun og'irliklarni ko'taring yoki zinadan yuqoriga va pastga yugurish. Mushaklarning kuchi mushak ishlab chiqaradigan kuchning maksimal miqdoridir. Siz qarshilik mashg'ulotlarini yurish, yugurish, raqsga yoki velosiped bilan birlashtirishni xohlashingiz mumkin.
5. 

   Siz o'tirish o'rniga turishga moyil ekanligingizni ko'ring. Oddiy odamlar juda faol faol. Ular o'tirishdan ko'ra ko'proq turishadi va ko'pincha yanada faolroq bo'ladi. Agar siz har kuni o'tirganingizda yoki hatto bir necha daqiqa turganda, har soatda tursangiz, siz o'ylaganingizdan ko'ra achchiqlanasiz. Sizning tendentsiyalaringizga e'tibor bering. O'zingizning fitness darajangizni baholash uchun qanchalik tez-tez tursangiz, shuni ko'rib chiqing.
6. 

   Uxlayotganingizni tomosha qiling. Ishonmang yoki yo'q, uyquni oshirish, agar siz shaklda bo'lsangiz yoki yo'q bo'lsa. Jismoniy mashqlar tsiklik ritmingizni kuchaytirishi va uyqusizlik bilan kurashayotganlarga yordam berishi mumkin. Agar sizning uyquning sifati og'riyapti bo'lsa va siz muntazam ravishda faol emassiz, bir nechta ishingiz kabi, kundalik yo'lingiz singari, bir nechta harakatsiz faoliyatni o'z ichiga oling.

Statistikangizni tekshirish

1. 

   Qatlam kursini tekshiring. Qolganida yuragingiz yurak urishi va fitnessning o'lchovidir. Ko'pgina kattalar uchun sog'lom dam olishning yurak urishi daqiqaga 60 dan 100 gacha urish. Bolalar uchun bu taxminan 50 dan 70 gacha. Sizning karotid arteriyangizga pulsingizni tekshirish uchun, indekslaringiz va o'rta barmoqlaringizni sizning bo'yningiz tomoniga qo'ying. O'zingizning bilaguzukingizdagi pulsingizni tekshirish uchun, belingiz ostidagi bilaguzagingizda buky nurli arteriya orasidagi suyak va tendonni joylashtiring. O'zingizning pulsingizni his qilsangiz, soatingizga qarang va 10 soniya ichida urish sonini hisoblang. Bir daqiqada yurak tezligini olish uchun ushbu raqamni 6 ga ko'paytiring. Aytaylik, o'n soniya ichida 15 ta urishni hisoblaysiz. Bir daqiqaga 90 ta urish uchun 15 ta 6 ga ko'paytiring.
2. 

   BMI-ni tekshiring. Jismoniy jihatdan o'zingizni aniqlang, tana massasini indekslash haqida bilishingiz kerak. Bu jismoniy tayyorgarlikni o'lchash uchun ishlatiladigan juda keng tarqalgan vositadir. BMI tibbiy mutaxassislar tomonidan odamning sog'lom, ortiqcha vaznli yoki semizlik darajasida ekanligini aniqlashda tibbiy mutaxassislar qo'llaniladi. BMIni aniqlashning asosiy formulasi:

   • Sizning vazningiz 704.5-da sizning bo'yingiz sizning bo'yingiz dyuymda dyuymda bo'linadi. Natija noldan va o'ttizdan ko'proq bo'lishi kerak. Agar siz jismonan mos bo'lsangiz, BMI 19 dan 24 gacha bo'lishi kerak. Agar siz 25 va 29,9 orasida bo'lsangiz, siz ortiqcha vaznga egasiz. 30 yoshdan oshgan BMI semirishni anglatadi.
3. 

   Terining sinovini sinab ko'ring. Yog 'miqdori va jismoniy mashqlar uchun terining terisi odatda qo'llanilmaydi, ammo maktablarda talabalarning sog'lig'ini osongina sinab ko'rish uchun ishlatilgan. Sinov o'lchovli yog 'qatlamini to'g'ridan-to'g'ri teri ostidagi yog' miqdorini o'lchash orqali qoplaydi. Ushbu usuldan foydalanib sinovdan o'tgan tanangizda turli xil ochkolar mavjud va ushbu oltita sayt tekshirilgandan so'ng, sizning tanangizning tarkibi aniqlanadi. Triceps, qorin, sonlarning old qismi, elka pichoqlari ostidagi va to'g'ridan-to'g'ri tos suyagingiz ustidagi testlarga kiritilgan. Erkaklarda ko'krak qafasi sinovdan o'tkazilishi mumkin va ayollarda sonlarning orqa tomoni sinovdan o'tkazilishi mumkin. Kalipers sub-teri yog 'qatlamining qalinligini aniq o'lchashini aniqlaydi.

   • Og'irligi, jinsi va yoshi jismoniy tayyorgarlikni hisoblash. Agar erkakning o'n besh va o'n etti foizda tana yog'i bo'lsa, ular mos deb hisoblanadi. Agar oddiy ayol, tanadagi yog'lar yog'i bo'lsa, ular sog'lom. Odatda sportchilar odatda tana yog 'bor va ular Ultra-mos deb hisoblanadi.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Jismoniy tayyorgarlikni eng yaxshi ko'rsatkichi nima?

  O'zingizning fitnezligingizni sinab ko'rishingiz kerak bo'lgan uchta sohil bor, ikkinchisi yurak-qon tomir bo'ladi va boshqasi moslashuvchan bo'ladi, degani uchta. Bu men nimani qidiraman.
• Savol bermoq

  Moslashuvchanlikni qanday sinab ko'rasiz?

  Oyoq barmoqlarini ushlashingiz kabi ba'zi juda oddiy sinovlar mavjud. Siz nima qilishni xohlashingiz kerak, ammo agar siz o'zingiz yaxshi ishlashingiz mumkinligiga ishonch hosil qilish uchun moslashuvchanligingiz bo'lsa, bu sizning kundalik faoliyatingizga xalaqit bermasdan.
• Savol bermoq

  Qanday mashqlar haqiqiy kuchni ko'rsatadimi?

  Qatnashish uchun, odamlar odatda o'tinlar, kvadrat va dastgohlar kabi mashqlardan foydalanishadi. Siz dunyoda qayerda ekanligingizdan qat'i nazar, odamlar bu uchta narsani tushunishadi. Fitnes haqiqatan ham Umumiy dunyo tilidir.

Maslahatlar