1 kun ichida oldingi piyodani qanday qilishni o'rganish mumkin

Old sayr qilish gimnastikadagi eng asosiy ko'nikmalardan biridir. Bu oldingi va oldingi antenar kabi ilg'or texnikalar kabi ilg'or texnikalar uchun zarur shartdir. Avvaliga qiyin tuyulishi mumkin bo'lsa-da, oldingi sayr qilishni o'rganish aslida juda oddiy. Siz qilishingiz kerak bo'lgan narsa - bu bir nechta asosiy ko'nikmalarning, jumladan qo'lda va ko'prikni, keyin ularni tezroq o'zingizga aylantiring. Qo'rquvingizdan kelib chiqishga yordam beradigan ozgina sabr-toqat va xavfsizlik bilan, siz kun oxiriga qadar oldingiz!

Qadamlar

Xavfsiz o'rganish

1. 

   Amaliyot uchun xavfsiz joy toping. Old sayr qilishdan oldin, o'zingiz zarar etkazmasdan yangi usul va mashqlar bilan o'ynashingiz mumkin bo'lgan joy kerak. Tashqarida bo'lgan yoki bemalol harakat qilish uchun etarli joylarga ega bo'lgan dog'larni qidiring. Agar siz tashqarida mashq qilsangiz, o't, qum yoki bo'shliq axloqsizlik bilan maydonni topishga harakat qiling, bu yiqilib tushsangiz, yiqilishga yordam beradi.

   • Tashqi tomoningizdagi makoningiz tog ', novdalar va boshqa qoldiqlardan aniq ekanligiga ishonch hosil qiling, bu og'riqli buzilishga olib kelishi mumkin.
   • Peshindan keyin maktabni yoki mahalliy hamjamiyat markazida oldingi sayrini o'rganishingiz mumkinligini ko'ring.
   • Qulfiq pollar va o'yin maydonchalari yangi ko'nikmalarni sinab ko'rish uchun ajoyib joylarni yaratadi.
2. 

   Grab dam olish. Do'stingizni, ota-onani yoki og'rigan og'rig'ini torting va ular sizni qiyin yoki qo'rqinchli ko'nikmalarga ega bo'lganingiz kabi sizni aniqlay oladimi, deb so'rang. Spotter sizni yo'naltirishi va vazningizni qo'llab-quvvatlay oladi, bu sizning texnikangizga e'tiboringizni qaratishga imkon beradi. Deyarli har kim bir martaba bo'lishi mumkin, shuning uchun birinchi bir nechta harakatsiz bo'lishingizga hech qanday sabab yo'q.

   • Old kuzatuvchini to'g'ri joylashtirish uchun, sizning stipteringizni pastki orqa tomondan ushlab turing va ko'prikdan chiqayotganda sizga ko'taring.
   • Sizning dog'ingiz baland bo'yli va sizni ushlab turish uchun etarlicha kuchli odam bo'lishi kerak.
3. 

   Ba'zi matlarni qo'ying. Matlari va himoyalangan maydonchalar siz noto'g'ri eringizda shikastlanishining oldini olishga xizmat qiladi. Ular ham yaxshi qo'rquvni olib tashlashadi, chunki siz chalkashib ketsangiz ham, xafa bo'lmang. Siz mahorat bilan yanada qulayroq bo'lganingizdan so'ng, siz uni postlarsiz qilish uchun asta-sekin jasoratni rivojlantirishingiz mumkin. Suvni matni sinab ko'rish, o'qish jarayonini tezda tezlashtirishi mumkin, shunda kun oxiriga qadar siz ikkilanmasdan turibsiz.

   • Gimnastika va sport tovarlari do'konlarida gimnastika va quvnoq buyumlar uchun mo'ljallangan kattaligi kamar ko'tarilish to'shaklarini sotib olishingiz mumkin. Bular ular bilan tugagach, har qanday tekis yuzaga yotadi va osonlikcha saqlanadi.
   • Agar sizda mavjud bo'lgan matlar bo'lmasa, sizning kuzingizni buzish uchun buklangan choyshablar, yostiq yoki divan yostiqlaridan foydalaning.
4. 

   O'zingizning tezligingga boring. Sizning maqsadingiz bir kun davomida oldingi sayr qilishni o'rganish kerak bo'lsa ham, o'zingizni shoshilishning hojati yo'q. Siz shoshilinch sizga shoshiling, ehtimol xato qilishingiz yoki yomon odatlarni rivojlantirishingiz mumkin. Bir necha soat vaqt sarflang yoki texnikani buzish va texnikaning har bir bosqichini ajratib, qo'rquv qo'rquvini engish uchun vaqt ajrating.

   • 'Kunduzgi kun oxiriga kelib ko'prikni ushlab turishni istayman', masalan, 'tushdan keyin ko'prikni ushlab turishni istayman', chunki men kechki ovqatdan keyin bir piyoda harakat qilaman '.
   • Dam olishni vaqti-vaqti bilan buzishni unutmang. To'qish - bu juda og'ir faoliyat, siz charchatgan bo'lsangiz ham ishlamaysiz.

MASTIBA MAJBURIYaTLARIDA ISHLAB CHIQARISH

1. 

   Yaxshilab cho'zing. Old say yurish kabi harakatlar bilaklar, elkama-elka va orqada juda ko'p shtammlarni qo'yishi mumkin, shuning uchun mashq qilishdan oldin tanangizning ushbu qismlarini cho'zish yaxshi fikr. Yorug'lik bilan isinish, mushaklaringizni va bo'g'imlaringizni bo'shating. Bu sizning qoningizni oqadi va sizni energiya oladi, shuningdek, murakkab pozitsiyalarga osonroq bo'lishingizga imkon beradigan harakatlaringizni oshiradi.

   • Ikkala qo'lni baland ko'taring, keyin tanangizdan beliga suyanib, beliga suyaning. Yolg'onni erga qo'ying va pastki orqa tomoningizni yon tomonga va orqaga suring. Ularni ushlab turishga tayyor bo'lish uchun ikkala bilaguzni ham olish uchun.
   • Issiqlik va cho'zish odatingizni e'tiborsiz qoldirmang. Agar tanangizni tayyor bo'lishdan oldin qiyin harakatlarni amalga oshirishga majburlasangiz, shikastlanish xavfi ostida.
2. 

   Qo'llanma bilan boshlang. Yaxshi boshqariladigan qo'l usta - bu oldingi yurish uchun sozlash - bu avvalgiday, uni rad etishingizga ishonch hosil qilish foydali bo'ladi. Ikkala qo'lingizni sizning oldingizda polga joylashtiring. Bir oyog'ingiz bilan tepib, ikkala oyog'ingizni tanangiz bilan tekis va tekislangan vertikal holatda olib keling. Qo'llari va elkalariga mayda o'zgarishlar kiritish orqali muvozanatni saqlang.

   • Siz pastga tushib, qo'lingizda o'zingizni qo'llab-quvvatlaguningizcha qo'l ustida qo'llaringizni boshqaring.
   • Videoni olib, xatolaringizni ko'rish uchun sekin harakatga keltirishga harakat qiling.
   • Qo'ldan chiqqaningizda oyoqlaringizni ostiga qaytarishning o'rniga, o'zingizni ko'prikka tushiring. Ushbu usul oldingi chegarasi deb ataladi va bu sizga oyoqlaringizga o'tish bilan yanada qulayroq bo'lishga yordam beradi.
   • Bir yoki ikki soat davomida qo'l san'atingizni aylanib chiqishni maqsad qiling, so'ng ko'prikga o'tish va kuzatuv ustida ishlashni boshlang.
3. 

   Ko'prikning osib qo'ying. Ko'prik va orqa qabrlar yurishning ikkinchi qismiga mukammal tarjima qiling. Qo'llar va oyoqlaringiz bilan sizning orqangizda yotish, ostingizda erga mahkam o'ralgan holda, tanangiz ark shakllantirishi uchun bosing. O'zingizni qo'llaringizni va oyoqlaringizni to'g'ri va kuchli ushlab turish bilan qo'llab-quvvatlang. Qattiq ko'prikni ushlab turish uchun orqa moslashuvchan, oldingi yurishning kalitidir.

   • Ko'prikda mahkam turishingizga yordam berish uchun dumsiz mushaklaringizni siqing.
   • Siz sayr qilish uchun ko'prikni ushlab turishga qodir emassiz, shuning uchun texnikani osongina chiqishga yordam beradigan ko'prikdan turib turishga e'tibor bering.
4. 

   Bir nechta multfashellarni aylantiring. Ko'chib yurganingizda qo'lingizga tepish harakatiga ko'nikish uchun multafetelni usta qiling. O'zingizning orqa oyog'ingizni yuqoriga ko'targaningizda, qo'llaringizni ikkinchi tomondan qo'ying. O'zingizni tetikli holatga ko'tarish uchun tepish oyog'ingiz bilan haydash, so'ngra atrofni aylantiring va pastga tushiring, orqangizda qarama-qarshi oyoq.

   • Siz boshlagan bir xil oyog'ingizga etib borish usuli kartoshkada ham, oldingi yurish usulida qo'llaniladi. Old sayr qilishni boshlaganingizda, siz shunchaki oldinga siljiganingiz uchun faqat oldinga siljishingiz mumkin.
   • Qo'lda o'ynashni mashq qilish uchun CartWhelel texnikaingizni sozlash, kun oxirigacha teskari chiqishni istashingizga yordam beradi.

Old kuzatgichni bajarish

1. 

   Pastga etib, ikkala qo'lingizni erga qo'ying. Orqa tomondan tepib yuborishni afzal ko'rgan oyog'ingiz bilan ajoyib pozitsiyani oling. Beliga egilib, old oyoq oldidan qo'llaringizni oyoq ostiga qo'ying. Sizning qo'llaringiz qulay masofada va parallel bo'lishi kerak, barmoqlaringiz sizning oldingizda tarqaldi.

   • Qo'lda turishingiz bilan kafolatlaringizdagi poshnalarda vazningiz bilan boshlang va barmoqlaringizga siljiting.
   • Sizning qo'llaringiz butunlay yurish paytida bir xil vaziyatda qolishi kerak.
2. 

   Orqa oyog'ingizni orqangizdan teping. O'yingan oyog'ingizni qattiq qilib, harakatda iloji boricha to'g'ri ushlab turing. To'p sizni yordamga aylantira boshlaydi. Iloji boricha boshqa oyog'ingizni erga qo'ying. To'p tomonidan yaratilgan katta harakat sizni bir oz silkinish bilan olib boradi, sizning old oyoqlaringiz sizni zaxiralashda yordam beradigan qarshilik ko'rsatadi.

   • Back-dan chiqib ketish uchun etarli tezlikda aylanishi uchun kuch bilan harakat qilishingiz kerak.
   • Old saylovchilar ishonch bilan bog'liq. Agar siz harakatni qilmasangiz, sizni olib yurish uchun etarli kuchingiz bo'lmaydi.
3. 

   Qo'lga ko'taring. Siz tepganingizdan so'ng, boshqa oyog'ingizni erga ko'tarishni boshlang. Endi ikkala oyog'i ham havoda bo'lishi kerak va sizni teskari holatda qoldiradi. Oyoqlaringizni va tanangizning orqasida oyoqlaringizni qamrab olishda ehtiyotkorlik bilan muvozanatlang. Yuqori tanangizni qavziylang, lekin kestirib va oyoqlaringizni bo'shating.

   • O'zingizni barpo etish va tezlikni boshqarish uchun barmoqlaringizni polga bosing va oyoqlaringizni tepaga olib chiqing.
   • Oddiy yordamdan farqli o'laroq, oyoqlaringizni bir-biriga olib kelishga qarshi turing. Siz boshingizdan tushgan vaqtingizdan boshlab bo'linib ketilishi kerak, birinchi oyog'ingiz polga uradi.
4. 

   O'zingizni ko'prikda ushlash uchun oldinga egilish. Qo'lingizning yuqori qismida, tepish oyog'ingizni aylanib yurganing kabi erga yaqinlashish uchun. Qavat bilan aloqa qilishga tayyorgarlik ko'rayotganda vazningizni oldinga eging. Asosiy g'oya shundaki, siz bir vaqtning o'zida bir oyog'ingiz ko'prikka tushasiz.

   • Sizning tanangiz oldinga siljigan paytda, tortishish markazingizni saqlash uchun qo'llaringiz oldida ko'zingizni ostiga qo'ying. Agar siz juda uzoq yoki pastga qarashga harakat qilsangiz, siz pozitsiyadan chiqib ketishingiz mumkin.
   • Ko'zoynak yoki divanning o'rni kabi, birinchi oyoq bilan qo'nishga his qilish uchun ko'tarilgan yuzani ishlating.
   • Bu mahoratning eng qiyin qismi bo'lib, uni tushirishdan oldin bir necha soat mashq qilish uchun bir necha soat vaqtni oladi.
5. 

   Boshqasini bir oyog'idan keyin pastga bosing. Endi tepgan oyog'ingiz tanangiz orqali sayohat qilish va qayerga boradigan joyga ishora qilish kerak. O'zingizning oyoq barmoqlaringiz erga urilmaguncha, suyanib, orqa tomoningizni yopishtiring. Og'irligingizni birinchi oyog'ingizga siljiting. O'zingizning boshqa oyog'ingizni aylanib chiqayotganingizda, sizni qurol va elkama-elkalarni tik holatga qaytaring. Keyin siz tabiiy ravishda harakatdan chiqib, kuchli va bo'yni tugatishingiz mumkin. Siz hozirgina birinchi yurishingizni 24 soatdan kam vaqt ichida qildingiz!

   • Oyoqlaringizni silliqlash uchun oyoqlaringizni ajrating. Agar ular birgalikda yaqin bo'lsa, o'tish deyarli silliq bo'lmaydi va zaxira bo'lish ancha qiyin bo'ladi.
   • O'zingizning texnikangiz yaxshilanishini ko'rmaguningizcha, old aylanalarni muntazam ravishda mashq qiling.

Jamiyat Savol-javob

• Savol bermoq

  Men buni trambolinda qilyapman, lekin men ko'prikdan turolmayman. Men nima qilyapman?

  Sizning tepganingizdan so'ng, sizning ko'prikingiz juda keng. Qo'llaringiz / boshingizga oyoqlaringiz bilan er. Zinmang! Siz tepganingizdan so'ng, tezda turing, chunki agar kutsangiz, juda ko'p imkoniyatingizni yo'qotasiz.
• Savol bermoq

  Qanday qilib suyanaman? Bu shunchaki juda qiyin!

  Tizzalarini oldinga egib, bir vaqtning o'zida bir qo'lingizni olib keling. Qancha ko'p harakat qilsangiz, tezroq turasiz.
• Savol bermoq

  Yiqilishdan qo'rqishimdan qanday qutulishim mumkin?

  O'zingizga ishonib, yiqilishdan qo'rqib olasiz. Siz oldinga harakat qilishingiz kerak, chunki siz olganingizdan so'ng, qo'rquvingiz tugadi. Spotter ham yordam berishi mumkin.

Maslahatlar

• O'zingizning harakatingizni inhalatlamaydigan qulay kiyimlarni (shortlar, yengsiz ko'ylaklar, taytlar va boshqalar) kiying.
• Tashqarida mashq qilayotganda oyoqlaringizni himoya qilish uchun bir juft poyabzal kiying.
• Gidratlangan bo'lish uchun ko'p suv iching.

Ogohlantirish

• Har qanday vaqtda siz gimnastika bo'yicha kompleks mahoratga ega bo'lganingizda, siz baxtsiz hodisa yoki jarohatni xavf ostiga qo'yasiz. Xavfsiz mashq qiling va texnikangizni tekshirib ko'rishi va yordam taklif qiladigan yaqin atrofdagi odamingiz borligiga ishonch hosil qiling.