Siz ko'targan vaznni qanday oshirish mumkin

Og'irlikni oshirish mushaklarni qurish va shakllantirishning ajoyib usulidir, ammo odatda eng yaxshi natijalarni ko'rish uchun asta-sekin rivojlanishni talab qiladi. Hammaning tanasi va fitness maqsadlari boshqacha, shuning uchun siz foydalanayotgan vaznni qachon va qanday oshirishga to'g'ri javob yo'q. Biroq, agar siz o'zingizning vakillaringizni osongina tugatsangiz va sizda yaxshi forma mavjud bo'lsa, keyingi o'lchamdagi vaznga o'tish vaqti bo'lishi mumkin!

Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

• Mushaklarni qurish uchun tana vaznidagi mashqlarni mashq qiling, mushaklar va push-uplar kabi mashq qiling. Keyin, siz 8-12 marta osonroq ko'tarishingiz mumkin bo'lgan engil og'irliklarni qo'shing.
• Bir vaqtning o'zida ozgina mashqlaringizga og'irlik qo'shing. Og'irlikni 10 foizdan ko'p bo'lmagan holda oshiring.
• Sizni qiynaladigan og'irliklarni oshirishni tanlang, lekin bu mushaklaringizni ko'tarish uchun siqilmaydi.

Qadamlar

Ko'tarish uchun shakllanmoq

1. 

   Oziq-ovqat mahsulotlari va sabzavotlar va uglerodlarda past bo'lgan parhezni iste'mol qiling. O'zingizning tanangizga o'zingizning faoliyatingiz uchun yoqilg'i sifatida qo'ygan ovqat haqida o'ylang. Yoqilg'i quyish yoqilg'isi, tanangiz qanchalik samarali bo'ladi. Shakarga yuqori bo'lgan va ozuqaviy moddalarga ega bo'lgan ovqatlardan saqlaning. Grilli tovuq yoki dengiz mahsulotlari kabi oqsilli oqsillarni tanlang va plastinkangizning yarmini rangli sabzavotlari, bargli kartoshka yoki brokkoli bilan to'ldirishga harakat qiling.

   • Kramplardan qochish uchun mashq qilishdan oldin 30 daqiqa ovqatlanmang.
2. 

   Yugurish, yugurish yoki haftasiga kamida 150 daqiqa suzish. Liftni ko'tarishdan oldin ajoyib jismoniy shaklda boshlash uchun har hafta kamida 150 daqiqa o'rtacha aerobik mashqlarni maqsad qilishingiz kerak. Yugurish, yugurish va suzish eng mashhur aerobik mashqlar, ammo ijodiy mashqlar, ammo do'stlar bilan bayroqli futbol o'ynashni xohlaydi - do'stlar bilan bayroqli futbol o'yini - bu sizning maqsadingiz tomon.
3. 

   Asosiy mushak guruhlarini o'rganing. Viloyatning asosiy mushak guruhlari haqida ko'proq bilish uchun og'irliklarni ko'tarishga, anatomiya jadvallari va mashg'ulot qo'llanmalarini o'rganishni boshlaganingizda. Mushaklarning har bir to'pini tanangizni boshqarish uchun qanday harakatlanishiga e'tibor bering, so'ng vazn toifasida ushbu harakatlarni taqlid qiling. Mushaklar qanday ishlashingizga yordam beradigan narsalarga qanday yordam berishingizga yordam beradi.

   • Agar siz mushaklar biceps, RoMBOIS, Latissius Dorssi, elkarius dorslari, elkama-elka va qo'lni siljitish uchun qisqartirishni tushunasiz, siz lateral tortib olish uchun aniq foydani tushunasiz.
4. 

   Og'irlikni ko'tarish uchun mushaklaringizni tayyorlash uchun badanni vaznli mashqlarni mashq qiling. Tana vaznli mashqlari sizga yaxshi mashg'ulotni berish uchun biron bir uskunani talab qilmaydi - bu sizning tanangiz va tortishishning og'irligi sizga mushaklarni qurishga yordam beradi. Tana vaznida kvadratlar kabi mashqlar,otjimaniye' mashqivao'tirib turish Og'irlikni ko'tarish uchun tanangizni shakllantirishning ajoyib usuli.
5. 

   Kichik og'irlikni ko'tarish bilan boshlang, keyin ishlang. Katta mushaklarni qurish uchun sizda biron bir og'ir temirni bosish uchun rasmlar bo'lishi mumkin, ammo ko'proq repslar uchun engil vaznni ko'tarish orqali imtiyozlarga ega bo'lishingiz mumkin. Siz 8-12 marta osongina ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'irlikni tanlab boshlang, keyin asta-sekin og'irlikdagi og'irliklar uchun harakat qiling.
6. 

   Siz ko'proq vazn ko'tarilishingizdan oldin shaklingiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling. Siz sizning shaklingiz engilroq og'irliklarni ko'targaningizda, agar tizzangiz to'g'ri kelmasa yoki orqa tomoningiz to'g'ri bo'lmasa, uning ko'tarilishingizga ko'proq ahamiyat bera olmasligingizni sezmaysiz. Agar siz sport zaliga borsangiz, liftlaringizni ko'paytirishdan oldin, o'zingizning shaklingizni baholash uchun murabbiydan so'rang.

   • Agar siz sport zaliga bormasangiz, video darsliklarni tomosha qilsangiz va oyna oldida ishlang yoki o'zingizning shaklingizni tekshiring. Ko'tarishda his qilayotgan har qanday og'riq yoki og'riqlarga alohida e'tibor bering.

Ko'proq vazn qo'shish

1. 

   O'zingizni yaxshi his qiladigan kunga ko'proq vazn qo'shing. Agar charchagan bo'lsangiz yoki og'riqni his qilsangiz, ko'proq vaznni qo'shish sizni ayniqsa shikastlanish bilan himoyalanishingiz mumkin. Buning o'rniga, o'zingizni kuchli va baquvvat his qilayotgan kunni kuting.
2. 

   Yuk ko'tarishni boshlashdan oldin isinish. To'g'ri isish sizning qoningiz va mushaklaringizdagi kislorodni ko'paytiradi, shikastlanish xavfini kamaytirish va mushaklarning og'rig'ini pasaytirishga yordam beradi. Liftdan oldin, push-up, o'tirishlar, yugurish yo'lakchasida yugurish yoki statsionar velosiped minish kabi 5-10 daqiqa davomida 5-10 daqiqa harakat qilib ko'ring.
3. 

   Bir vaqtning o'zida ozgina vazn qo'shing. Juda ko'p vazn qo'shing, juda tez o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin. Tanangizga qarshi turish uchun vaqtning o'zida vaqt davomida vaznni 10 foizdan ko'p bo'lmagan holda oshirishingiz kerak.
4. 

   Aralash mashqlar uchun og'ir og'irliklarni ko'taring. Bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlari ishlayotgani uchun aralash liftlar bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlari ishlashi uchun juda yaxshi. Ushbu mashqlar uchun og'irlikdagi og'irliklarni ishlating.
5. 

   Siz ko'tarishingiz mumkin bo'lgan maksimal darajadan 10% kam jismoniy mashqlar. Har safar qila oladigan eng ko'p narsani ko'tarib tanangizni siqmang. Bu sizning shikastlanish xavfini oshiradi va tanangizni platoga olib borishi mumkin. Siz ko'taradigan eng ko'p qismini qayta tering, so'ngra har 2-4 hafta davomida bir oz oshib boring.
6. 

   Ko'proq vazn ko'targaningizda, dam olish vaqtingizni to'plang. Og'irligingizni oshirganda to'plamlar o'rtasida tiklanish uchun tanangizning vaqtini bering. Agar siz odatda 30-45 soniya dam olsangiz, o'rniga 60-90 soniya davomida dam oling. Agar siz aralash mashqlarni bajarayotgan bo'lsangiz va maksimal vazningizning 90 foizini ko'tarsangiz, uzoqroq dam olishingiz kerak bo'lishi mumkin.
7. 

   Jadvalni amalga oshiring va mashg'ulotingizni muvozanatlang. O'zingizning barcha mushak guruhlaringizning barchasini tenglashtirishingizni ta'minlash uchun mashqlaringizni o'zgartirganingizga ishonch hosil qiling. Sizning qo'llaringizni itarib, mushaklaringizni tortib olish haqida o'ylab ko'ring (sizning quadlaringiz kabi) teng, shuningdek qo'llaringizni, oyoqlaringizni, ko'kragingizni va orqada muvozanatlash. Har kuni qaysi mushak guruhini qiziqtirganingizni bilasiz, shunda har kuni nimaga e'tibor bering.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Og'irlikni ushlab turish mushakni quradimi?
• Savol bermoq

  Qanday qilib kuchliroq va og'irlikni ko'tarishim mumkin?

  Oldingi og'irlikni ko'tarmasdan oldin ko'proq vazn qo'shing. Avval siz deyarli har bir sessiya bilan juda oson harakat qilishingiz mumkin. Masalan, agar siz ma'lum bir vaznda 10 ta to'plamni to'liq bajara olsangiz, keyingi mashg'ulotingizda yuqori vaznga ko'tarilishingiz mumkin, ammo agar oxirgi ko'tarish juda sekin bo'lsa, siz bu og'irlik bilan bir oz qolishingiz mumkin uzoqroqroq.
• Savol bermoq

  Men hozirda faqat 45 funtni ko'tara olaman, yiliga 200 funtgacha borish mumkinmi?

  Agar siz mashg'ulot mashg'ulotlariga bag'ishlangan bo'lsangiz, asta-sekin katta vazn ko'tarishingiz mumkin va ha, siz yil davomida 200 funtni ko'tarishingiz mumkin. Bodibilding bir kechada sodir bo'ladigan narsa emas. Bu juda ko'p mehnat va mustahkamlik kerak. Tanangizdan nasosni va oxir-oqibat u erga borasiz.

Video

Maslahatlar

• Agar skameykada og'ir og'irlikni ko'tarsangiz, har doim doqotordan foydalaning.
• Agar siz birinchi navbatda kuchli his qilmasangiz, tushkunlikka tushmang, bodibilding vaqt talab etiladi.