Og'irlikni qanday ko'tarish kerak

Og'ir atletika va o'qishni to'g'ri tashkil etish, og'ir atletika usullari shakllanishning ajoyib usulidir va sport zalining taklif qilishi kerak bo'lgan narsadan to'liq foydalanmoqda. Dazmolni qvaay qilib boshlashni o'rganish uchun o'qishda davom eting.

Qadamlar

To'g'ri ko'tarish

1. 

   Tegishli og'irlikni tanlang. Birinchi marta boshlanayotganda, ko'tarilish qanchalik og'irligini bilish qiyin. Siz juda ko'p ishlarni boshlashni xohlamaysiz va faqat bir nechta repsdan keyin maksimal darajada chiqib, ko'p takrorlash mushaklarni qurishning to'g'ri usulidir. Shunga o'xshab, siz og'ir vaznni ko'tarishni xohlamaysiz. To'g'ri miqdorni tanlash uchun biroz mashq olib boradi.

   • Siz ishlayotganingiz uchun qancha reps mosligini aniqlang. Agar siz skameyka qilsangiz, siz mushakni qurish uchun 3 yoki 4 tadan ko'proq narsani qilishni xohlaysiz, shuning uchun siz 10, 15 yoki 20 marta 10 marta ko'tarishingiz kerak bo'ladi Siz mushak etishmovchiligini his qilasiz.
   • Mushaklar etishmovchiligi - bu siz jismonan boshqa yordam ko'rsatadigan ishingizni qila olmaysiz. Qancha ko'p ko'tarilsangiz, shunchalik tanish, siz mushaklaringiz etishmovchiligingiz bilan bo'ladi va shuncha ko'p siz uni itarishingiz mumkin.
   • Ideal holda, mushak etishmovchiligi darhol oxirgi rejangizdan keyin sodir bo'ladi. Siz mo'ljallangan reps sonini ko'tarishingiz mumkin bo'lgan eng og'ir vaznni tanlang.
2. Asta-sekin va barqaror ko'taring. Mashg'ulotni tezda bajarish, ko'tarishning yaxshi ta'sirini oshirishning eng yaxshi usuli emas. Siz shikastlanishni xavf ostiga qo'yadigan va vaqtni behuda sarflaydigan hayotingiz orqali shoshilmang. Kamroq reps asta-sekin va to'g'ri bajarilishi super og'ir ko'tarish va rekord darajadagi amalga oshirilishdan yaxshiroqdir.

   • Yaxshi mashg'ulot uchun kamida bir soat vaqt ajrating. Bir necha soatdan ko'proq ishlamang va sog'lom tartibni ta'minlash uchun kuchli o'ttiz daqiqa davomida ishlashga harakat qiling.
3. 

   Mashq qilishdan oldin 50 daqiqa ovqat eymaganingizga ishonch hosil qiling yoki kramplar bilan yakunlanishingiz mumkin.

   • Siz bo'sh turgan oshqozonda yoki mashqlarni bajarish uchun kuchingiz bo'lmaganingizga ishonch hosil qiling. Mashq qilishdan 1-2 soat oldin 1-2 soat oldin ovqatlaning va siz yana och bo'lsangiz, 15 daqiqadan oldin mevaning ozgina atiring.
4. Jismoniy mashqlarni boshlashdan oldin iliq odat qiling. Bu sizning qoningiz va mushaklaringiz uchun ko'proq kislorodga ega bo'ladi. Shuningdek, u mashg'ulotingizdan keyin hech bo'lmaganda qisqartirishning oldini oladi.

   • Odatda isish barcha bo'g'imlarni harakatga keltiradi, bu siz ularning to'liq harakatlanishini rejalashtirmoqdasiz. Masalan, agar siz elkama-elka ishlayotgan bo'lsangiz, siz elkama-elka rulonli va sakrash jakamlarini qilishingiz mumkin.
   • Shuningdek, isitish, shuningdek, o'zaro ta'minlanish va mushaklarga qon ta'minotining ko'payishi uchun yurak tezligingizni ko'tarishi kerak.
5. Mashg'ulotdan keyin sovutish odati bilan sovg'a qiling. Bu siz hozirgina ishlagan mushaklarni cho'zish kerak. Maqsad asta-sekin yurak tezligingizni yana pasaytirish va tanangizni dam olish uchun tayyorlash.

Qo'lingizda ishlash

1. Skameykangizda ishlash. Zaxir pressida, ehtimol eng mashhur ish, ehtimol, og'irligi oshganingizda, odatdagidek og'riqni ko'tarishni o'z ichiga oladi. Bu diptadan foydalanish va vaznni qaytarishga yordam berish uchun aqlli g'oya, ayniqsa, agar siz ko'tarish va hali qancha ko'tarilishingiz mumkinligini yaxshi his qilmasangiz.

   • Barni mahkam ushlang, elkaning kengligini alohida torting. BICEPS, elkalar va torso mushaklarida taranglik va egiluvchanlikni yaratish uchun barni mahkam ushlashingiz kerak. Chuqur nafas oling, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va elkangiz pichoqlarini orqaga va pastga tushiring.
   • Oyoqlaringizni eking. Barni to'g'ridan-to'g'ri ko'kragingiz ustiga o'tkazing va mushaklaringizni mahkam ushlang.
   • Uni tashlab, vaznni iloji boricha pastga, asta-sekin va bir tekis qilib, ko'kragingizga etib borguncha pastga tushiring. Ko'kragingizni qulab tushishiga yoki biron bir kuchlanishni yo'qotish uchun ruxsat bermasdan, qo'llaringizni 'yuqoriga' lavozimiga olib boring.
   • O'zingizning shaklingizni ishlab chiqishda osongina ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'irlik miqdoridan boshlang. Har doim potterdan, ayniqsa boshlanganidek, boshida siz boshlanganingizda.
2. Dumbbell presslar qiling. Dumbbell pressessi skameyka matbuotiga o'xshash texnikani o'z ichiga oladi, ammo har tomondan bitta dumbbellni ikkala qo'l bilan almashtirishdan ko'ra, bitta og'irlikni ko'tarishdan ko'ra, bitta og'irlikni ko'tarishni anglatadi. Bu chap va o'ng tomonlar orasidagi mushaklarning muvozanatini qurishning ajoyib usulidir. Sizning kuchli qo'lingiz zaiflashadigan narsangizni skameyka matbuotini bajarayotganda, dumbbelllari ikkala qo'lni teng ravishda ishlaydi.

   • Har bir qo'lingizda tegishli og'irlikning dumbbellini oling va ularni yopiq holatda ko'kragingizdan yuqoriga ko'taring. Har bir dumbbell sizning ko'kragingizga elkangiz va nippel o'rtasida tegmaguncha asta-sekin va tobora pastga tushiring. Ularni yana tekkizmaguncha, yuqoriga ko'tarilguncha olib keling.
   • Boshqacha, ammo shunga o'xshash ish uchun, ko'kragingizni to'g'ri va ularni sizning yoningizda pastga tushirib, ko'krak qafasi bilan o'ralgan. Dumbbell bosish kuchayganingizda, tirnash xususiyati qanchalik ko'p bo'lsa-da, tirnoqqa o'xshaydi.
   • Bir oz boshqacha mushak guruhini ishlash uchun, shuningdek, skameykani va dumbbell bosish bilan shug'ullanishni o'ylab ko'ring. Texnik asosan bir xil bo'ladi, ammo siz turli xil mushaklarni ishga tushirish uchun bar yoki qo'ng'iroqni to'g'rilash uchun tanangizga turli burchakda ko'tarasiz.
3. BICEPning jingalaklari ustida ishlang. O'zingizning BICEPS qurish uchun, tik turgan yoki o'tirgan holatdan tiriltiring. Tegishli og'irlik bilan dumbbell qo'lingizda, har bir qo'lingizda bir qo'lingizda, bir qo'li bilan yoping va Bicep-ni egib ko'kragiga olib keling.

   • Dumbbell sizning yoningizda parallel bo'lishi kerak. Uni ko'kragingizga olib chiqish, dumbbellni aylantirsangiz, xurmo sizning ko'kragingizni ko'taring.
   • Siz alternativ qurol yoki siz yoqishdan oldin har bir qo'lingiz bilan bir nechta replarni amalga oshirishingiz mumkin.
4. Dumbbell qatorlarini qiling. Dumbbell qatorlari sizning qo'lingizni mashq qilish uchun aqlli mashq. Ular orqa tomonning yon tomonlarini, shuningdek yelkalarning orqa tomonlarini ishlaydi. Ushbu mashq, tiz cho'kib tizzangizga ko'kragingizga qarab dumbbelllarni ko'tarishni o'z ichiga oladi. Bir vaqtning o'zida bitta qo'l bilan ishlang.

   • Qo'llar va tizzangizga, yo zaminda yoki og'irlik skameykada tiz cho'king.
   • Qo'lingizda tegishli og'irlikning dumbbellini oling va uni pastga tushirishdan oldin uni ko'kragingizga yuqoriga ko'taring. 8 tadan o'n ikkita reps uchun bitta to'plamni davom eting. Setni tugatgandan so'ng yon tomonlarni almashtiring.

Oyoq ustida ishlash

1. Ba'zi bir kvadratlar qiling. Ko'pchilik sport zallari sizning oyoqlaringizdagi katta mushak guruhini, katta mushak guruhini ishlab chiqishingiz mumkin. Bu qo'lda potterga ega bo'lish juda muhim bo'lgan yana bir mashq, ayniqsa boshlanayotganingizda. Siniq matbuotida ishtirok etgan bir xil bepul og'irlikdan foydalanib, vaznni doimiy holatda oling.

   • Og'irligi hali ham siqilgan bo'lsa-da, qo'llaringizni skameyka bosganingizda, o'rdak o'rdakni yelkangiz va orqangizdagi o'rab turgan o'rdak. Bar bo'yni va elkama-elka orangizda joylashgan go'shtli trapzius mushaklarida dam olishi kerak.
   • Og'irlikni taglikdan chiqarib oling va orqaga qarab turing. Oyoqlaringizni elkangizni ajratib qo'ying va boshingizni oldinga saqlang. Ushbu mashq paytida sizning orqangizni to'g'ri ushlab turish juda muhim yoki siz uni saqlashda xavf ostiga qo'yishingiz mumkin.
   • Siqilishni o'qish uchun tizzalar va kestirib, tizzalarini erga parallel ravishda olib boring. O'zingizni tik turgan holda orqaga surishdan oldin bir soniya pauza qiling.
   • Suvni qilayotganda, har doim poyabzalingizning yuqori qismlarini ko'rishi mumkinligiga ishonch hosil qiling. Agar qila olmasangiz, tizzangiz juda uzoq davom etmoqda. Sizning to'piqlaringiz va tizzalaringiz vertikal ravishda chizilishi kerak.
2. Faollashtirmoq. Ushbu mashqni siqish uchun ishlatganingizdan engil vazn bilan boshlang. Shunga o'xshash usulni siqish uchun ishlatib, orqangizdagi panelingizni, quti oldingiz oldida, mustahkam dastgoh yoki ko'tarilgan platforma oldida oling.

   • Oyog'ingiz kestirib, bir nechta tizzalarini ko'taring va oyog'ingizni pastga tushiring. Sizning soningiz polga parallel bo'lishi kerak. O'tish va boshqa oyog'ingizni qutiga yoki ko'tarilgan sirtga olib keling.
   • Etakchi tizzangizni va kestirib, oyoq bilan orqaga burab, harakatni orqaga qaytaring.
3. Dumbbelllar bilan lunang. Dumbbelllarni ushlab turgandek, dumpbelllarni ushlab turganda asosiy lunge mashqlarini bajarish, siz butun oyog'ingiz uchun ajoyib mashq bo'lishi mumkin. O'zingizni to'g'ri tuting, tanangiz egilgan, va to'g'ri shakl bilan lunge qilish uchun boshingiz va oyoqlaringiz oldinga.

   • Lunge-ni o'qish uchun bir oyog'ingiz bilan oldinga intiling, birinchi navbatda.
   • Oyoqlaringiz 90 daraja egilib kelguncha asta-sekin pastga tushiring.
   • Orqaga suring va oyoqlaringizni to'g'rilab turing. Repni tugatish uchun to'g'ri turing. Ikkala tomonning ham xuddi shu raqamni bajaring.

Odatiy holni rivojlantirish

1. Siz ishlamoqchi bo'lgan mushaklarning guruhlarini ta'kidlang. Siz kuzatib borishingiz mumkin, va siz ishlashdan xursand bo'lasiz. Masalan, siz haftangizni shu tarzda tuzishingiz mumkin:

   • Dushanba: Orqaga diqqatni jamlang va Triceps.
   • Seshanba: oyoqlarga diqqatni jamlang.
   • Chorshanba: diqqatni jamlash Ko'krak qafasi and Bichip.
   • Payshanba: diqqatni jamlash Abs.
   • Juma: diqqatni jamlash Yelkalar.
   • Shanba: dam olish.
   • Yakshanba: dam olish.
   Ekspert maslahat

   Laka Ajani

   Fitness trener

   Laka Ajani - bu fitness murabbiyi va shaxsiy fitness, San-Frantsisko ko'rfazi hududida shaxsiy o'quv tashkilotining asoschisi. 10 yildan ortiq murabbiy va jismoniy mashqlar bo'yicha mutaxassis, laka raqobatbardosh atletika (gimnastika, powerving va tennis), shaxsiy mashg'ulotlar, masofadan yugurish va Olimpiya ko'tarish bo'yicha tajribaga ega. Laka milliy kuch va amp tomonidan sertifikatlangan; Konditsioner uyushmasi (NCA), AQSh Powerlfting (USAPL) va u tuzatuvchi mashqlar bo'yicha mutaxassis (CES).

   Laka Ajani fitness murabbiyi

   Turli mushak guruhlarini izolyatsiya qilish o'rniga to'liq tanadagi mashg'ulotni o'tkazing. Ko'plab odamlar, ayniqsa, boshlanuvchilar, faqat yuqori tana bir kun, oyog'i boshqa kundagi oyoqni boshqa kunga ko'tarishadi, mashqlarni alohida kunga olib borishadi va hokazo. O'zingizni yodda tuting, hatto turli mushak guruhlarini ajratishga harakat qilsangiz ham, ehtimol bir vaqtning o'zida bir nechta maydon ishlayotganingiz mumkin. Mashg'ulotni muvozanatlash uchun, kuchli bo'lishning eng samarali usuli - bu ketma-ket kunlik bo'lmagan kunlarda to'liq mashg'ulotlarni o'tkazish.

2. Asta-sekin vazn qo'shing. Taxminan bir haftalik ko'tarilishdan keyin siz bir xil og'irliklar bilan bir xil mashqlarni bajarish osonlashayotganini payqadingiz. Haftaning oxiriga qadar ushbu mashqlar va vaznlar bilan davom eting, siz uni to'g'ri shaklda bajarayotganingizga ishonch hosil qiling. Ushbu haftadan keyin siz allaqachon foydalanayotgan narsangizga ba'zi bir o'lchov qo'shing. Bu juda ko'p bo'lmasligi kerak, shunchaki uni birinchi haftangiz kabi qiyin bo'lishi uchun etarli.

   • Siz hali ham qulay bo'lgan og'irliklardan foydalanishni xohlaysiz, ammo har biri 8-12 repsning uchta yoki to'rtta to'plamini bajarishga imkon beradi.
   • Siz bir xil og'irliklarni ikki hafta davomida ishlatasiz, xuddi shu mashqlarni bajarasiz.
   • Bir nechta og'irliklar qo'shing va shu bilan birga, keyingi ikki hafta davomida shu mashqlarni bajaring.
3. Piramida to'plamlarini qiling. Maksimal 12-15 repsni bajarish uchun etarlicha og'ir vaznni oling. Keyin, piramida og'irlik bilan 5, shundan so'ng yana 10, 1, 15, 15 to'plamni yana 1, yana 1, 1, yana 15 to'plamni, yana pastga tushing. Bir daqiqaga 30 soniya davomida to'plamlar orasida dam oling.

   • To'plar orasidagi dam olish kunidan keyin bir xil reps va dam olish bilan bir xil mushak guruhlarini o'rnating. Ushbu uchta to'plamdan keyin boshqa mushak guruhiga o'ting.
4. 

   Siz tugaganingizda sovuq dush va / yoki hammom oling. Bu sizga dam olishga yordam beradi va sizning arteriyalaringizni kengaytiring, bu sizning mushaklaringiz osonroq va mushaklaringizda rivojlangan kislotalarni osonlashtiradigan kislotalarni osonlashtiradi.

Ekspert Q & AMP; a

• Savol bermoq

  Chap qo'lim og'irlikni ko'tarishda yaxshi emas. Nima qilishim kerak?

  Barbell o'rniga dumbbelllardan foydalaning. Ikkala tomonning bir xil og'irliklaridan foydalaning, asta-sekin pastga tushish uchun chap tomoningizni asta-sekin quring, hech qachon og'ir vaznni bir tomondan ishlatmang. Kuchsiz tomondan uchrashish uchun kuchsiz tomoningizni quring.
• Savol bermoq

  Og'irlikni ko'tarishda zarb oqsinidan foydalanishim kerakmi?

  Agar siz haqiqatan ham og'irlikni oshirishda qiynalsangiz va mushaklarni charchashingiz uchun etarlicha ishlayapsiz, oqsil qo'shimchalari ba'zi mushaklarni kiyishga yordam beradi. Shokolad suti ba'zi oqimlar tomonidan oqsil kukuniga osonlikcha mavjud bo'lgan alternativa sifatida tavsiya etiladi, chunki u mashqlarni tiklash uchun etarli makrokimga (oqsillar, uglevod, yog ') balansi mavjud.
• Savol bermoq

  5x5 odatiy hol nima?

  5x5 olanti mashqlar sonini (5) va jismoniy mashqlar (5) raqamiga tegishli. Masalan, 5x5 Bicep Curals-ni qilish, 5 ta Bicep CRICL-ni amalga oshirish, keyin dam oling. Jami 5 marta yana 4 marta takrorlang. BICEPning umumiy soni 5x5 bo'ladi, bu esa 25 ta takrorlashni amalga oshiradi.

Video

Maslahatlar