Qanday qilib teri osti yog'ini yo'qotadi

Teri osti yog 'gipodermisdagi teringiz ostida o'tiradi. Bu aslida tanaga biroz foydalidir, chunki u teringizni to'ldirishni ta'minlaydi va xuddi shu sog'liqni saqlash xavfini o'z organlaringiz atrofida qamoqda ushlab turadi. Ammo, agar siz ortiqcha vaznni yo'qotsangiz, teri osti yog'ini yo'qotsangiz, ular xafa bo'lmaydi, lekin yodda tuting, shunchaki teri osti yog 'yo'qotib bo'lmaydi. Buning o'rniga, siz bir vaqtning o'zida visseral yog 'olib ketasiz.

Qadamlar

Faollashish

1. 

   Boshlamoqmashq qilish haftasiga kamida 30 daqiqa 5 kun. Har haftada yurish kabi, kamida 150 daqiqa o'rtacha intensiv aerob mashq qiling. Agar siz yuqori intensivlik bilan mashg'ul bo'lishga moyil bo'lsangiz, yugurish yoki suzish tuynuklari, umumiy haftasiga 75 daqiqa ishlash yaxshi.

   • Suzish, yugurish, yugurish, basketbol, velosipedda o'ynash yoki tennis o'ynash kabi narsalarni sinab ko'ring.
   • Mashq qilish nafaqat vazn yo'qotishga yordam beradi, shuningdek, yurak salomatligingizni yaxshilaydi.
2. 

   Samarali mashg'ulot uchun yuqori intensivlik oralig'ini (Hiit) sinab ko'ring. Ushbu turdagi mashg'ulotlar bilan siz 20-0 sekundgacha iloji boricha qattiq harakat qilasiz, so'ngra qisqa vaqt davomida dam olasiz. Bu sizga vazn yo'qotishga yordam beradi, chunki u sizning metabolizmingiz kunigacha.

   • Mashg'ulotlaringizga Hiitni kiritish juda oson. Dam olish davrida jismoniy mashqlarning 1 dan 2 nisbati bo'yicha ishlang. Ya'ni, siz belgilangan vaqt uchun iloji boricha qiyinroq borasiz va o'sha paytda ikki marta dam olasiz.
   • Masalan, agar siz velosipedda bo'lsangiz, siz 30 soniya davomida imkon qadar qattiq velosipedda 60 soniya masofani bosib oling. Ushbu jarayonni mashg'ulot davomida takrorlashda davom eting.
3. 

   Qo'shmoqMushak qurishga yordam beradigan kuch mashg'ulotlari. Kuchli mashg'ulotlar mushaklarning massasini ko'paytirish uchun qarshilikdan foydalanish. Siz tanangizning og'irligi bilan mashqlar kabi mashqlar sifatida foydalanishingiz mumkinkayfiyat, o'pka, joylashmalar va ituplar. Siz kabi mashqlar uchun vaznlarni ishlatishingiz mumkinStic-da bosish, elka bosish vahalokat. Har doim past vazndan boshlang va o'rnini turing. Masalan, boshlang'ich sifatida har biri 5 funt (2,3 kg) bo'lgan dumbbelllardan boshlashingiz mumkin.

   • Mushakni qo'shish sizning tanangizning ko'rinishi ko'proq aniqroq ko'rinishga yordam beradi, hatto siz ko'proq teri osti yog 'yo'qotmasangiz ham.
   • Mushaklarning og'irligi yog ', shuning uchun siz shunchaki sog'lig'ingizni vaznga qarab baholayotgan bo'lsangiz, siz yog' yo'qotgan bo'lsangiz ham, siz sog'lom bo'lolmaysiz, garchi siz semiz va mushakni yo'qotsangiz ham sog'lom bo'lolmaysiz.
4. 

   Kundalik hayotingizda faoliyatingizni oshiring. Yanada faollashish uchun sport zaliga urishingiz shart emas. Siz kuningizdagi bir nechta narsalarni o'zgartirish orqali ko'p kaloriyalarni yoqishingiz mumkin. Masalan, oziq-ovqat do'konida to'xtab turish joyida zinapoyani olib, to'xtashga harakat qiling.

   • Ishda kofe tanaffusini olishning o'rniga, binoning atrofida tez yuring.
   • Velosipedni olish yoki mashinangizni olishning o'rniga ishlashga harakat qiling.
5. 

   Kalorie-yonish faoliyatiga e'tibor qarating. Agar biron bir ishni qilishni xohlamasangiz, siz buni davom ettirishingiz mumkin! Sizga bog'dorchilik kabi bog'lash, yashash xonangizga raqobatlashing yoki bahorda park atrofida yurish.

   • Agar sizda farzandlaringiz bo'lsa, ular bilan o'ynang. Futbol uchrashuvini buzish, trambolinga sakrab yoki o'yinni o'ynang.
6. 

   Sizni harakatlantirishga yordam berish uchun do'stim. Biror kishini javobgarlikka torting, sizni harakatga keltirishga yordam beradi. Masalan, piyoda yoki suzuvchi do'stni oling. Shu bilan bir qatorda, kattalar sport ligasiga qo'shilib boring. Siz futbol, softbol yoki voleybol o'ynashingiz mumkin.

   • It, shuningdek, yaxshi mashqlar bilan hamroh bo'lishi mumkin. Agar u sayrga chiqishni yaxshi ko'rsa, kechqurun sizni unutishga yo'l qo'ymaydi!

Kaloriya iste'mol qilishni qisqartirish

1. 

   Qog'ozingizda yoki oziq-ovqat ilovasi bilan kaloriyalarni kuzatib boring. Kuzatuv kaloriyalari biroz zerikarli bo'lishi mumkin, ammo bu siz sog'lom bo'lmagan tanlovlarni amalga oshirayotganingizni tushunishga yordam beradi. Oziq-ovqat ilovalari biroz osonroq bo'ladi, chunki siz telefoningizda to'g'ri ovqatlanayotgan ovqatni qidirishingiz va uni oziq-ovqat mahsulotingizga qo'shishingiz mumkin.

   • Odatda kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingizni va uni 500 tagacha kaloriya bilan qisqartirishga harakat qiling.
   • Parhezingizni o'zgartirishdan oldin har doim shifokor bilan gaplashing. Ular sizga kaloriyalashni kamaytirishning eng yaxshi usulini va qanchalarini kesish kerakligini aniqlashga yordam berishi mumkin.
   • Ilovalar uchun siz mikfitnesspalni, uni yo'qotishingiz yoki oziq-ovqat mahsulotlarini yo'qotishingiz mumkin, ularning barchasi bepul.
2. 

   Ovqatlanishning qancha kaloriyalarini aniqlash uchun ovqatlaringizni o'lchang. Odatda, odamlar qancha kaloriya ovqatlanishiga moyil. Shuning uchun o'lchash juda muhimdir. Kuzatuv dasturingiz yoki onlaynda xizmat ko'rsatish hajmini qidiring, so'ngra juda ko'p narsani o'lchang. Hatto ozgina qo'shimcha qo'shimcha ma'lumotni kutganingizdan ko'proq kaloriya qo'shishi mumkin. Agar bu qadoqlangan taom bo'lsa, siz shuningdek, qism hajmini topish uchun ovqatlanish yorlig'ini ham tekshirishingiz mumkin.

   • Masalan, hatto kichkina don yoki granola 100 kaloriya qo'shishi mumkin.
   • Umumiy qismini o'rganing, uni osonlashtirish uchun. Masalan, go'shtning xizmat qilish kartochkalarning kemasiga bog'liq. Pishloqning xizmat qilish - 4 zar, ko'p donlilar xizmat qilish, beysbolning o'lchami haqida. Noodles va guruch uchun mushtingizning o'lchami haqida bir qismini maqsad qiling.
3. 

   Kamroq sharbat, soda va silliq iching. Siz ichimliklaringiz orqali ko'p sonli kaloriya iste'mol qilayotganingizni ham anglamasligingiz mumkin. Siz ichayotganingizni ko'rish uchun nima ichganingizni o'lchashni boshlang. Siz 'Kichkina' stakan soda yoki sharbat 200-300 kaloriya ekanligini bilib hayron bo'lishingiz mumkin. Shunga o'xshab, xayoliy qahva ichadigan ichimliklar ko'proq kaloriya punktni to'ldirishi mumkin, keyin siz kutgan edingiz. Oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish yaxshiroqdir, shuning uchun silliqlanishdan saqlanishingizga harakat qiling.

   • Siz mutlaqo trakyli ichimliklarni butunlay kesishingiz shart emas. Biroq, siz ularni oz miqdorda ichganingizga ishonch hosil qiling.
   • Boshqa variantlar uchun xushbo'y, yaltiroq gazlangan suv, klub soda yoki musoflak uchun qo'shimcha mevalar bilan va qo'shimcha choy yoki kofe uchun qo'shilgan meva bilan harakat qiling.
4. 

   Kuningizdagi 1-2 yuqori kaloriya buyumlarini kesib tashlang. Siz barcha muomalalardan voz kechishingiz shart emas, lekin bu erda va u erda narsalarni kesishga yordam beradi. Masalan, ertalab sharbatingiz bo'lsa, tushlik paytida cookie va sodadan tashqari, kuningiz davomida kamida bittasini kesib oling.

   • Bu elementni boshqa narsaga almashtirishga yordam beradi. Masalan, sharbat o'rniga, mevali o'tli choyni tongda sinab ko'ring. Ovqatdan keyin cookie-fayl o'rniga bir oz meva bering yoki shirin tishni qondirish uchun bir oz saqichni eyavering. Siz hatto kichkina qora shokoladingiz bo'lishi mumkin.
5. 

   Kamroq tozalangan uglevodlar (shakarlar). Oq guruch, oq non va oq makaron kabi oziq-ovqatlar juda ko'p tozalangan karbadlarni o'z ichiga oladi. Siz tozalangan karbalar iste'mol qilganingizda, tanangiz odatda butun energiya orqali yonib bo'lmaydi va uni semiz deb ataydi.

   • Butun bug'doy non va jigarrang guruch kabi butun donalar ancha yaxshi.
6. 

   Ovqatlanishning yarmini ovqatlaning. Siz ovqatlanayotganda, sobitlar katta bo'lishga moyil va siz haddan tashqari ovqatlanishingiz mumkin. Biror narsani do'stingiz yoki oila a'zosi bilan bo'lishga urinib ko'ring, shunda siz juda ko'p iste'mol qilmaysiz. Bundan tashqari, siz xarajatlarni qisqartirdingiz!

   • Shuningdek, ovqatlanish paytida siz ovqatingizni yarimdan ajratishingiz mumkin. O'zingiz bilan uyga olib borish uchun bir yarmini olib ketish idishga soling.
7. 

   Kichik plitalar va identifikatorni alohida qismlarni tanlang. Iloji bo'lsa kichikroq plastinkaga bo'ling. Masalan, salat plitalar sizni to'ldirish uchun mo'l-ko'l ushlab turishadi va siz ko'proq ovqatlanmaysiz. Bundan tashqari, bir necha soniya vaqtni olish vasvasasiga tushmasligingiz uchun oshxonada oziq-ovqat mahsulotlarini oshxonada qoldiring.

Sog'lom, to'ldirish parhezini iste'mol qilish

1. 

   Iloji bo'lsa ovqatga sabzavot qo'shing. Kartoshka hisoblanmaydi! Sabzavotlar sizni boshqa variantlarga qaraganda kamroq kaloriya bilan to'ldiradi. Siz ularni ovqatlanishingiz bilan ishlatganingizda, siz kerakli ozuqalarni olasiz va siz kaloriyalarga ortiqcha yuklanmasdan to'ldirishingiz mumkin. Bundan tashqari, sabzavotdagi tola sizni ko'proq vaqt davomida to'liqroq ushlab turishga yordam beradi.

   • Masalan, nonushta uchun pishirilgan tuxum ishlab chiqarishda tuxumni qo'shishdan bir necha daqiqa oldin, qo'ng'iroq qalampiri, qo'ziqorin yoki piyozni pishiring. Siz shuningdek, yangi ismaloqni oxirida tuxumga tushirishingiz mumkin.
   • Tushlik qilish uchun o'ralganda yoki sendvichlarni tayyorlashda, ularni sabzavot bilan to'ldiring. Pomidor, bodring, qo'ng'iroq qalampirini, ismaloq va piyozni sinab ko'ring, faqat bir nechtasini nomlash uchun.
   • Qo'shimcha sabzavotlarni qo'shib, sho'rvalaringizni kattalashtiring. Ko'pincha, siz ular u erda, ayniqsa ular etarlicha kichikligini sezmaysiz. Masalan, Taco sho'rva yoki shirin kartoshka va piyozgacha maydalangan piyozni qo'shing, va mayda tug'ralgan kale qo'shing.
   • Ba'zi uglevodlaringiz uchun sabzavotlarni almashtirishga harakat qiling. Yurak yoki karatuka pyuresi joyida makaron yoki karotoshka joyida qovoq yoki karotam joyida qovoqdan foydalaning. Shu bilan bir qatorda, faqat tuzatadigan makaron miqdorini kamaytiring va uning o'rniga sabzavotlarning bo'laklarini qo'shing.
2. 

   Meva va sabzavotlarga atıştırmalıklarga etib boring. Ovqatlanish orasidagi ongli ravishda ongli ravishda atalıkığın, agar sizning qoriningiz g'ururlansa, biror narsani ushlashingiz mumkin. Biroq, meva yoki ba'zi dilimlenli sabzavotlarni tanlash yaxshidir. Ular sizni juda ko'p kaloriya qo'shmasdan to'ldirishadi.

   • Masalan, olma, apelsin, banan yoki olma uzumni sinab ko'ring.
   • Siz shuningdek yarim dilimlenli bodring, bir nechta bo'lak pomidor yoki dilimlenmiş qo'ng'iroq qalampirini iste'mol qilishingiz mumkin.
3. 

   Kam yog ', yuqori sifatli oqsillarni iste'mol qiling. Siz dietangizda, shu jumladan fasol, dona, yong'oq, urug'lar, tofu va sabzavotlardan turli xil oqsillarni olishingiz mumkin. Agar siz go'shtni xohlasangiz, tovuq yoki kurka terisisiz, baliq, baliq va tuxumsiz sinab ko'ring.

   • Kam semiz sut - bu oqsilning yaxshi manbai, shu jumladan kam yog'li pishloq, yog'li pishloq, yog'li sut va yogurt.
   • Beaks kabi gamburger va qizil go'sht kabi ishlov berilgan go'shtlardan qochishga harakat qiling.
4. 

   Sizning dietangizda yaxshi yog'larga e'tibor qarating. Ovqatlanishda monunsatsiyalangan yog 'va ko'p pulli yog'larni tanlang. Ular sizga o'zingizni to'liq his qilishingizga yordam berishi mumkin va ular siz va to'yingan yog'dan ko'ra siz uchun sog'lom. Yaxshi yog'larning manbalariga yong'oq, yerfıstığı yog'i, avakad, zaytun, zaytun, zaytun, kanolani va sese moyi kiradi. Bundan tashqari, siz zig'ir baliq, yog 'baliq, tofu, Sosimilk va urug'larni sinab ko'rishingiz mumkin.

   • Qondalatilgan yog'lar va ko'p to'lanadigan yog'lar foydalidir; Ular qon bosimini pasaytiradi va ya'ni yurak kasalliklari va insult imkoniyatlarini kamaytiradi, masalan.
   • Yog'li baliq - orkina, makkajo'xori, salmon, sardor, bir nechta ismni anglatadi.
5. 

   Ko'pincha barcha donalarni tozalangan donalarni tanlang. Butun donalarda ko'proq tola bor, bu sizni to'ldiradi. Bundan tashqari, ular sizni tezroq qulab tushganingizdan ko'ra tezroq pompalashning o'rniga, ular energiyasini yanada kuchaytirishadi. Bularni ko'p ovqat bilan eyishga harakat qiling.

   • Butun donalarda bug'doyning to'liq makaronlari, bug'doy non, zig'ir urug'i, quinoa, karabuğday va qamour kiradi. Jo'xori, jigarrang guruch va arpa ham yaxshi tanlovdir.
6. 

   Hayotingizni osonlashtirish uchun konserva va muzlatilgan mahsulotlarni o'z ichiga oladi. Ushbu variantlar shunchaki sog'lom va to'yimli bo'lishi mumkin, ba'zan ko'proq. Kalit, sabzavot va meva uchun shakarga qo'shilgan versiyalar haqida gap ketganda, past natriy parametrlarini qidirishdir.

   • Yorliqlar yoki tuz qo'shilganligini ko'rish uchun yorliqlarni o'qing.

Ekspert Q & AMP; a

Maslahatlar

• Og'irlikni yo'qotish guruhiga qo'shilishni ko'rib chiqing. Siz javobgarlikni ushlab turishga yordam beradigan odamlarni topasiz!
• Agar siz diabetetik yoki diabetikasiz bo'lsangiz, sug'urtaingiz ovqatlanishni rejalashtirish uchun sizga ovqatlanish uchun ovqatlanishni o'z ichiga oladi. Shuningdek, siz ovqatlanmasangiz ham, ovqatlanishni xohlashingiz mumkin.

Ogohlantirish

• Har qanday parhez yoki jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin har doim shifokor bilan gaplashing. Ular sizning muayyan vaziyatingiz uchun sog'lom variantlarni tanlaganingizni ta'minlashlari mumkin.