Yuqori tana yog'ini qanday yo'qotish kerak

Tanangizning yuqori yarmidan yog 'yo'qotish bir necha xil yondashuvlarni talab qiladi. Yog 'yoqish uchun ba'zi kardio mashg'ulotlarini qilishingiz kerak. Ko'kragingizni va qo'llaringizni va mushaklaringizni ta'kidlash uchun orqangni va orqangizdan foydalaning. Sog'lom ovqatlanishni iste'mol qilish sport zalida og'ir ishingizni isrof qilishiga ishonch hosil qilishi mumkin.

Qadamlar

Yog 'yoqish uchun kardio yordamida

1. 

   Agar sport zaliga bora olmasangiz, yugurishga boring.Yugurish Agar siz velosipedda yoki eshkak eshish mashinalariga kirish huquqiga ega bo'lmasang, ammo baribir yaxshi ishni istasangiz, ajoyib kardio mashqidir. Haftada 3 marta 20-30 daqiqa yugurishga harakat qiling. Siz yurishingiz mumkin bo'lganingizdan ko'ra tezda harakatlanayotganingiz qanchalik tez yugurayotganingiz muhim emas.

   • Ishlash katta ta'sirli kardio mashg'ulotidir, shuning uchun oyoqlaringiz yoki tizzalaringizda muammolaringiz bo'lsa, siz boshqa narsani sinab ko'rishingiz mumkin.
2. 

   Kamroq ta'sirli mashg'ulot uchun velosipedda harakat qilib ko'ring. Veliking sizga bir xil turdagi mashg'ulotni beradi, ammo oyoqlaringizga kam ta'sir ko'rsatadi. Siz statsionar velosiped mashinasida harakat qilishingiz yoki tashqarida velosipedda sayohat qilishingiz mumkin. Haftada 3 marta haftasiga 30 dan 45 minut davomida aylantiring.

   • Agar siz safari juda oson ko'rinishini topsangiz, velosipedingiz yoki velosiped mashinangizga qarshilikni oshiring.
3. 

   Butun tanangizni ishlab chiqish uchun suzishga boring. Suzish mushaklar butun tanadagi mushaklar ishlaydi va juda ko'p yog'ni yoqadi. Siz asosiy erkin urishdan foydalanishingiz mumkin yoki boshqa zarbalarni aralashtirishingiz mumkin -kapalak,ko'krakvaorqaga qaytarmoq - Varete uchun. Bir vaqtning o'zida qancha suzishingiz mumkinligi, sizning umumiy sog'lig'ingizga bog'liq bo'ladi, lekin haftasiga 20-3 kun suzish bilan boshlanadi.
4. 

   Kam urg'u berish uchun sayr qilish uchun boring. Yurish - agar siz jarohat olgan bo'lsangiz yoki hali ham mashg'ulotlar uchun bardoshli bo'lsangiz, bu ajoyib kardio mashqidir. Haftada 20-4 daqiqagacha 2-4 daqiqada boring. Siz tashqarida, yugurish yo'lakida yoki sport zalida yo'lda yurishingiz mumkin.
5. 

   Har hafta sevimli kardio mashg'ulotlarining 1-2 qismini tanlang. Siz haftasiga 2 dan 3 marta, kuniga 20-30 daqiqagacha ishlashingiz kerak. Siz har safar bir xil kardioni qilishingiz mumkin yoki uni har kuni yoqishingiz mumkin.

   • Masalan, agar siz dushanba va chorshanba kunlari kardayatni qilsangiz, o'sha kunning ikkala kunida ham yurish uchun borishingiz mumkin yoki siz 1 kun piyoda borishingiz va keyingi suzish uchun borishingiz mumkin.

Ko'krak va qo'llaringizni mashq qilish

1. 

   Pektsion mushaklaringizni amalga oshirish uchun dumbbell dastgohini bajaring. Mashg'ulot skameykada yoki boshqa tekis yuzaga qaytaring. Dumbbelllarini ko'kragingizga olib kelinglar, kaftlaringiz bir-birlariga qaragan holda bir-biridan elkasini ushlab turing. Qo'llaringizni buring, shunda kaftlaringiz bilan va sizning bilagingiz va yuqori qo'lingiz 90 daraja burchakni yaratadi. Ko'krak mushaklarini dumbbelllarni yuqoriga ko'tarish uchun ishlatganingizda nafas oling. Qo'lingizni itning yuqori qismida qulflang va bir soniya nafas oling. Og'irlikni sekinlashtirasiz.

   • Ushbu mashqning 3 dan 10 gacha bo'lgan 3 to'plamini bajaring.
   • Siz qancha vazndan foydalanishingiz, eng og'ir vaznni aniqlash uchun siz 1 ta regi uchun foydalanishingiz mumkin. Keyin odatiy to'plamingiz uchun bu og'irlikning 60-70 foizini aniqlang. Masalan, agar siz 1 ta rep uchun ishlatsangiz, siz 10 funt (4,5 kg) dan foydalanishingiz mumkin bo'lsa, unda siz o'rnatilgan 6 funt (2,7 kg) dumbbelllardan foydalanishingiz kerak.
   • Agar u siz foydalanayotgan og'irlik bilan qarshilik ko'rsatadigan bo'lsa, eng og'ir vazn toifasini qayta sinab ko'ring va foydalanayotgan og'irliklarni qayta ko'rib chiqing.
2. 

   Tricepsni qurish uchun bitta qo'l elkasini bosib o'ting. Oyoqlaringiz bilan bir-biridan ajratib turing. Dumbbelllarni yoningizda ushlab turing. Bir dumbbellni ko'taring, shuning uchun bu sizning elkangiz bilan ham, kaftingiz bilan qoplangan, bu sizning boshlang'ich holatingiz. Nafas olish va dumbbellni yuqoriga suring, shunda qo'lingiz to'liq cho'zilgan. Bir soniya pauza qiling, so'ngra dumbbellni pastga tushiring. 8 dan 10 tagacha ishlang, so'ngra qo'llarni almashtiring. 3 to'plamni takrorlang.
3. 

   Orqa tarafingizni haydash uchun tik yo'lni bajaring. Elkangiz kengligi haqida oyoqlaringiz bilan turing. Har bir qo'lingizda dumbbellni sonlaringizga qaragan holda ushlang. O'zingizning orqangizni ushlab turing va qo'llaringiz tirsagda ozgina egilgan. Siz nafas olsangiz, siz nafaslaringizni iloji boricha ko'proq ushlab turing. O'zingizning tirsaklaringizni ko'taring va dumbbelllarni iloji boricha iyamangizga yaqin tuting. Dumbbelllarini bir soniya ushlab turing, so'ngra ularni asta-sekin pastga tushiring kabi nafas oling.

   • 10 dan 12 tagacha repsning 3 to'plamini takrorlang.
4. 

   Moyillikni ko'taring. Skameyka yoki ko'tarilgan platforma oldida turing. Qo'lingizni skameykada yoki platformaga qo'ying, qo'llaringiz bilan elkangiz kengligidan bir oz ko'proq. Sizning tanangiz to'g'ri orqaga va qo'llaringiz to'g'ri platformadan to'g'ri keladi. Tanaingizni to'g'ri saqlang va asta-sekin o'zingizni platforma yoki skameykadan pastga tushiring. Keyin qo'llaringiz uzayguncha tanangizni orqaga suring.

   • 8 dan 15 gacha bo'lgan 3 to'plamni takrorlang.
5. 

   Tricep kengaytmasini sinab ko'ring. Mashg'ulot skameykada yoki boshqa tekis yuzaga qaytaring. Sizning oldingizda dumbbelllarini qo'lingiz bilan qo'ling bilan skameykadan va tanangizdan 90 daraja burchak ostida ushlab turing. O'zingizning tirsaklaringizni va kaftlaringizni bir-biringizga qaraganingizda saqlang. Nafas oling, yuqori qurollarning statsiyasini ushlab turing va tirsaklaringizga qo'llaringizni egib, dumbbelllarni quloqlarga tushiring. Sizning dumbbelllaringiz sizning quloqlaringizga etib borganda, nafas chiqarayotganda dumbbelllarni zaxiralash uchun triceps-dan foydalaning.

   • 6 dan 8 gacha bo'lgan 3 to'plamni takrorlang.
6. 

   Mashg'ulot uchun ushbu mashqlarning 2-3 dan 3-qismini tanlang. Sizda ushbu mashqlarning har birini qilishingiz shart emas. Buning o'rniga, ko'kragingiz va qo'llaringiz bilan ishlaydigan kunlarda 2 yoki 3 ni tanlang.

Orqa mushaklaringizni qiruling

1. 

   Ixtoglar. Ixtiycha va qo'llaringizni elkangiz kengligidan bir oz yaqinroq tuting. Sizning qo'llaringiz ustingizda to'liq cho'zilishi kerak va sizning torso iloji boricha to'g'ri bo'lishi kerak. Boshingiz satraguncha tanangizni tortib olsangiz, nafas oling. Ushbu pozitsiyani BICEPS bilan biroz siqib oling va keyin nafas oling, chunki siz o'zingizni asta-sekin boshlang.

   • Agar buni o'zingiz qilish uchun kuchingiz bo'lmasa, diptadan oyoqlaringizni ushlab turishingiz uchun sizni qo'llab-quvvatlashini so'rang.
   • Buni 2 dan 3 tagacha reps uchun takrorlang.
2. 

   Orqa va qo'llaringizni mashq qilish uchun dumbbell qatorini sinab ko'ring. Yuqori tanangizda o'ng tizzangizga dam oling va yuqori tanangiz polga parallel bo'lganiga qadar belga egilib, o'ng qo'lingizni skameykaga qo'ying. Chap qo'lingizdan poldan dumbbellni olib, kafti bilan tanangizda, qo'lingni uzating va sizning orqangizga tiking. Sekin dumbbellni tirsagda egib, tirsagda egilib, tanangizning yaqinligingiz yaqinida. Dumbbell ko'kragingizga etib borganda orqa mushaklarni siqib qo'ying. Dumbbellni polga qaytarganingizda nafas oling.

   • Tanangizning har ikki tomonida 3 tadan 10 tagacha har bir to'plam uchun harakatni takrorlang.
3. 

   Ortiqcha orqa deltni ko'taring. Oyoqlaringiz bilan mashqlar skameykasining chetiga o'tiring va oyoqlaringizdan ikki dumbbelllar bir oz orqada joylashtiring. Beliga egilib, kaftlaringizni bir-biringizga qaragan holda egilib, dumbbelllarga etib boring. Qo'llaringizni quchoqlab, dumbbelllarini qo'lingiz bilan parallel ravishda ko'tarmaguningizcha, dumbbelllarni yon tomonga olib chiqing, chunki qo'llaringiz polga parallel bo'lguncha yon tomonga egilib, niqobni ushlab turing. Dumbbelllarini 1 soniya ushlab turing, keyin nafas olayotganda asta sekin pastga tushiring.

   • Buni 6 dan 8 gacha Reps uchun takrorlang.
4. 

   Mashg'ulotning odatiy ishlashiga qo'shish uchun 2 yoki 3 ta mashqni tanlang. Haqiqatan ham sizning orqangizdagi ta'rifingizni olish va yog 'eritib, siz ushbu sohani qanday ishlashingizni diversifikatsiya qilishni xohlaysiz. Ushbu mashqning 2 yoki 3-qismini bir kunda birlashtirish sizga yordam berishi mumkin.

Sog'lom ovqatlanish

1. 

   Qorin yog'ini yo'qotish uchun kuniga 3 ta yaxshi muvozanatli ovqatlaning. Kuniga 3 ta muvozanatli ovqatlanish tanangizni kesishga yordam beradi. Har bir taomda butun dona, mevalar, sabzavotlar va ozg'in oqsil aralashmasida bo'lishi kerak.

   • Masalan, yaxshi muvozanatli kechki ovqat pishirilgan tovuq ko'kragini, bug'da pishirilgan sabzavot va jigarrang guruchni o'z ichiga oladi.
2. 

   Soda ichishni to'xtating. Hatto parhez soda ham qoriningiz atrofida yog 'ko'payishi mumkin. Soda - dietasini zanjirlang yoki muntazam ravishda - va o'rniga xushbo'y suvlar iching. Agar siz Soda fizzini o'tkazib yuborsangiz, siz gazlangan suvni sinab ko'rishingiz mumkin.

   • Shuningdek, siz dietangizdan energiya ichimliklarini kesishingiz kerak. Ular shakarda juda yuqori bo'lishadi. Agar xohlasangiz, shakarsiz versiyalarni sinab ko'rishingiz mumkin, lekin ularda haqiqatan ham shakar bo'lmaganligiga ishonch hosil qilish uchun ovqatlanish faktlarini tekshiring.
3. 

   Orqa yog'dan xalos bo'lish uchun ko'proq tolani iste'mol qiling. Fiber sizni uzoqroq ushlab turadi, bu sizning xohishingizni arzimas ovqat uchun kamaytirishi mumkin. Noxush oziq-ovqatdan bo'sh kaloriyalar sizning orqangizda yog 'ishlab chiqarishni yaratishga moyil, shuning uchun ko'proq tolani iste'mol qilish tezligini kamaytirishga yordam beradi. Doimiy non va makaronni butun bug'doy versiyalari uchun almashtiring va parhezingizga loviya va yong'oq qo'shing.

   • Masalan, siz oq makaronni butun bug'doy versiyasini almashtirishingiz mumkin va hali ham sizning sevimli makaron idishlaringiz bor.
4. 

   Dietangizdan shakarni kesing. Agar siz juda ko'p shakar iste'mol qilsangiz, tanangiz ko'proq insulin ishlab chiqaradi va ko'proq yog'ni saqlaydi. Ko'p shakarga ega bo'lgan konfet va arzimas ovqatdan uzoqroq turing. Oziqlanish yorlig'ini ham tekshiring, eng sevimli taomlaringiz uchun - hatto kam shakar versiyalari siz o'ylaganingizdan ko'proq shakar bo'lishi mumkin. Har bir xizmatning har bir xizmatida 0 dan 2 grammgacha (0,0 dan 0,071 ozgacha) ga yopishtiring.

   • Agar siz shakarni kesish qiyin bo'lsa, siz katta shakarli taomni past shakarli alternativalarni almashtirish orqali boshlashingiz mumkin. Masalan, siz Travaga o'xshab, Trava kabi, kofe-dagi tabiiy shakli o'rnak ko'rsatasiz. Siz shuningdek, sevimli konfetingizning shakarsiz versiyalarini yoqishingiz mumkin.
5. 

   Sizning ulushingizni boshqarish. Agar siz har bir taomda qancha ovqat eyayotganingizni bilmasangiz, agar nima iste'mol qilayotganingiz muhim bo'lmasa. Siz yeyayotgan miqdorni ovqatlanish uchun kichikroq plastinka yordamida kamaytirishingiz va sizning qismlaringizni o'lchash uchun o'lchash stakanlaridan foydalanishingiz mumkin.

   • Agar siz ovqatlanish uchun kichikroq plastinkadan foydalanayotgan bo'lsangiz, plastinka sabzavotlari tomonidan olinganiga ishonch hosil qilishga harakat qiling.
   • Oziq-ovqat mahsulotlarini ovqatlantirishni amalga oshirish uchun Oziq-ovqat mahsulotlarini saqlash sumkalaridan foydalaning. Masalan, agar siz katta kaloriya poponi katta sumkasini sotib olsangiz, katta sumkalarni bir necha kichik sumkalarga bo'ling. Siz shu tarzda butun sumka eyishingiz mumkin emas!
   • Xizmatlarni o'lchash uchun o'lchash stakanlaridan foydalaning. Agar siz 1 C (240 ml) bilan retseptni (240 ml) 1 C (240 ml) o'lchash stakan bilan o'lchang. Bu sizga xizmat qilish qanday ko'rinishga ega ekanligini bilib olishga yordam beradi.
6. 

   Kechki ovqatdan keyin ovqat yemang. Agar siz yotishga juda yaqin iste'mol qilsangiz, tanangiz tanangizni yog 'holatini oldini olish uchun etarli kaloriyalarni yoqish imkoniyatiga ega bo'lmaydi. Kechki ovqat bo'lganingizdan so'ng, tunning qolgan qismida ovqatlanmaslikka harakat qiling. Agar siz och qolsangiz, siz suv yoki choy ichishingiz mumkin.

   • Agar siz kechki ovqat va yotish paytida ovqatlanishingiz kerak bo'lsa, sabzavot kabi past kaloriya ovqatlarini iste'mol qiling.

Ekspert Q & AMP; a

Maslahatlar

Ogohlantirish

• Har qanday jiddiy ishni boshlashdan oldin, shifokor bilan gaplashing.