Qanday qilib jismoniy mashqlar bilan vazn yo'qotish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev 21 dekabr 2023

Vazn yo'qotish murakkab bo'lishi shart emas: agar siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqsangiz, vazn yo'qotasiz! Biroq, siz qattiq ovqatlanish yoki vazn yo'qotish uchun har bir kaloriyani hisoblashingiz shart emas. Agar siz faol turmush tarzini yaratsangiz va odat qiling, siz vazn yo'qotishingiz mumkin.

Qadamlar

Mashq rejasini yaratish

Jismoniy mashqlaringizni pastga yozing. Maqsadlaringizni yozishning oddiy harakati sizni ko'proq amalga oshirishga ko'proq ta'sir qiladi.
- Maqsadlaringizni haqiqiy qiling. Agar siz hech qachon bir milya qilmagan bo'lsangiz, birinchi haftaligingiz davomida kuniga ikki mil yurishni maqsad qilmang.
- Jadvalni yarating. Siz mashg'ulotlaringiz uchun kunlarni o'rnatishni xohlaysiz. Siz asta-sekin mashg'ulotlaringizning davomiyligi va qiyinchiliklarini oshirishingiz kerak.
- Fokus - bu sizga kerak bo'lgan eng muhim narsa. Siz bilan to'liq tanishgan mashg'ulotni toping, bu haqda o'qing va mutaxassislardan ba'zi videolarni tomosha qiling. Keyin, buni sinab ko'ring va buni sinab ko'ring. Uni kamida 10 kun davomida juda qattiq sinab ko'ring.
- Agar sizda shifokor bilan maslahatlashishdan oldin sog'liqni saqlash muammolari bo'lsa, mashq qilishni boshlamang. Agar siz vazn yo'qotishni istasangiz, birinchi qadam - bu sizning tanangiz mashqlarni bajara oladi.
Yuqori intensiv kardio sessiyasini yarating. Kardio mashg'ulotlari yonayotgan kaloriya va yog'ning ajralmas qismidir. Kardio bilan qisqa vaqt ichida juda ko'p kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.
- Sizga yoqadigan kardio turini tanlang. Yurakning ba'zi turlari quyidagilardan iborat: yurish, suzish,yugurishva arqon sakrash. Yurish - bu tanani olib boradigan eng xavfsiz va eng samarali shakl, bu tanani olib, bir nechta kaloriyalarni yoqib, yangi boshlanuvchilar uchun tirnalishni ko'paytirishni boshlaydi.
- Kamida yigirma daqiqaga maksimal foyda olish uchun kamida yigirma daqiqa davomida haroratni bajaring.
- Mashg'ulotga interval qo'shing. Masalan, bir daqiqaga iloji boricha tezroq sprint, so'ngra ikki daqiqa piyoda yuring, keyin bir daqiqadan keyin yana ikkiga bo'ling. Asta-sekin sizning odatiy takrorlashni qo'shing.
- TRADMILLIGLARI, AROLIPTIONALLAR, Eshkak eshish mashinalari va statsionar velosipedlar kabi kardio mashinalaridan foydalanganda, siz tezligingizni izchil saqlashingiz mumkin.
Kuchli mashg'ulot qo'shing. Garchi kardio yog 'yoki chuqurliklarni yoqishning eng tezkor usuli bo'lsa ham, kuch o'rgatish og'irlikni pasaytirish va mushaklarning massasini saqlashning muhim qismidir. Sizning mushaklaringiz oshgani sayin, sizning metabolizmingiz bo'ladi.
- Sizga kuchli poezd uchun sport zaliga kerak emas. Tana vaznidagi mashqlar bilan boshlang. Bularga quyidagilar kiradi: o'chadi, siqilishlar, push-uplar, taxtalar, portlashlar va o'pka.
- Asta-sekin og'irliklarga qo'shing. Dumbbelllar bilan mashqlarjingalak yoki trikep kengaytmalari, ayniqsa qo'llaringizni nishonga olish va qo'l yog'ini kamaytirishga yordam beradi.
Mashg'ulotlaringizni o'zgartiring. Agar siz har kuni bir xil mashqlarni bajarsangiz, siz haddan tashqari yonib, fitnes platosini zeriktirasiz yoki og'irlashishni qiyinlashtiradi va og'irlikni yo'qotadigan qiyin kunga ega bo'lasiz.
- Kardio va kuch mashg'ulotlari orasidagi alternativ kunlar.
- Kartangizni o'zgartiring. Ehtimol, bir kun davom etgan velosipedda sayohat qilish va keyingi safar siz kardio qilsangiz.
- Kuchli mashg'ulotlarda haftasiga bir kun o'zingizning yadrosiga, sizning yuqori tanangizda va pastki tanangizda bir kun.
Sinfga qo'shiling. Agar iloji bo'lsa, mashqlar sinfiga qo'shilish mashqlaringiz uchun juda foydali bo'lishi mumkin.
- Sinfda, o'qituvchi o'zingizni itarishingizdan ko'proq itaradi.
- Shuningdek, siz sinfdoshlaringizning javobgarligi bo'ladi.
- Agar siz faslda darslar uchun pul to'lagan bo'lsangiz, siz doimiy ravishda davom ettirishga moyil bo'lasiz.

Faol turmush tarzini rivojlantirish

Mashq qilishning qulayligi. Agar siz allaqachon izchil mashq qilmasangiz, shubhasiz, qat'iy rejimga sho'ng'itish tushkunlikka tushishi va hatto shikast etkazishi mumkin. Ijodiy oling va kuningiz oldidagi harakatni qo'shishning kichik usullarini toping.
- Uy ishi va hovli ishlarini bajaring. Shishish, changlash, chayqash, o'tlash va o'rish kaloriyalarni yoqish uchun barcha ajoyib usullardir. Bundan tashqari, siz ba'zi ishlaringizni tekshirasiz.
- Ko'proq yurish uchun yo'lingizdan chiqing. Park 5 daqiqa ofis binosidan yoki do'konning parking lotining eng chekkasida park.
- Ichkarida gazingiz uchun pul to'lash va drayv-drayverdan foydalanish o'rniga restoran ichida yuring.
- Har doim lift yoki eskalator o'rniga zinapoyani oling.
- Bu kichik o'zgarishlar bo'lsa ham, siz qo'shadigan kaloriyalar.
Kundalik yurish qo'shing. Yurish - bu tanangizda yumshoq bo'lgan shaklda bo'lishning ajoyib usuli.
- Siz biron bir joyda: ofisingiz atrofida, mahallangizda yoki parkda yurishingiz mumkin. Marshrutni yurish oldidan reja tuzing, shunda siz qancha davom etishingizni bilasiz.
- Iloji boricha, iloji boricha haftaning ko'p kunlari bo'lishingiz mumkin. Kuniga o'ttiz daqiqa - jismoniy mashqlaringizga juda yaxshi qo'shimcha.
Keyingingizni o'zgartiring. Agar shunday qilsangiz, velosipedda ishlashni o'ylab ko'ring. Velosiped - bu kardia qo'shing.
- Agar siz ishlashga velosipedda velosipedda velosipedda velosipedda velosipedda velosipedda tursangiz, nafaqat fitnessni yaxshilamaysiz, shuningdek, siz ham benzinni tejang va o'z emissiyangizni kamaytirish orqali atrof-muhitga yordam berasiz.
Fizgetni boshlang. Tinyine harakatlari, oyoq barmoqlarini ushlash kabi yoqimli qo'shiqni yaxshilashda sizning umumiy farovonligingizni yaxshilashga yordam beradi.
- Agar siz ko'chib o'tishni istasangiz, uni bostirmang.
- Barmoqlaringizni siljiting, orqaga va orqaga, o'tirish holatini o'zgartiring va yaqin atrofdagi narsalar bilan o'ynang.
- Siz o'ylaganingizda yoki kutayotganda o'tirmang. Turing va atrofga suring.
Barqarorlik to'piga sarmoya kiriting. Agar siz ofisda ishlayotgan bo'lsangiz, bu sizning ish kuniingizga ba'zi kuch ta'limini kiritishning ideal usuli.
- Stolning o'rniga stul o'rniga barqarorligi bilan o'tiring.
- Agar sizga barqarorlik to'pining g'oyasini yoqtirmasangiz, uning o'rniga bir stolni ko'rib chiqing.
Dogingizni tez-tez yuring. Bu siz tashqariga chiqishingiz va uy hayvoningizga ham foyda keltiradiganingiz uchun rag'batdir.
- Agar sizda it bo'lmasa, itning do'sti uchun yuradigan yoki qo'shiqni yonma-yon ish sifatida itarish uchun bir o'ylab ko'ring.
- Birovning uy hayvonini yurishga kelishib, jismoniy mashqlar rejangiz uchun javobgar bo'ladi.
Fitnessni kuzatish moslamasini ko'rib chiqing. Qo'llash moslamasi sizga sizning kundalik harakatingizni qanchalik ko'paytirishingizni kuzatishga yordam beradi.
- Bundan tashqari, bilaguzlamalaringizda ko'rish uchun eslatma bo'ladi.

To'liq boshlang'ich og'irlikdagi vazn yo'qotish uchun harakat qilish

Tanangizni cho'zing. Ishlashdan oldin faol cho'zish yaxshi odat. Bu sizning mushaklaringizni bo'shashishga va sizni xafa qilishingizga xalaqit beradi, shuning uchun siz mashg'ulotlarni jadvalga davom ettirishingiz mumkin.
- Ba'zi yaxshi faol cho'zish, siz qurol doirasi, oyoq chayqalishi, ko'krak qafasi, qo'l saloqlari va tizzalar egilishlarini sinab ko'rishingiz mumkin.
- Xonangiz atrofida yoki undan tashqarida 20 ta yurish o'pkasini qiling. Ushbu dinamik cho'zish oyoqlaringizni isitadi.
- Tik turing, tizzangizga egilib, oyoqlaringizdan birini oling. Balansingizni saqlab turishda o'zingizning tanangizga yaqinlashing. Keyin, tomonlarini almashtiring. Bu sizning to'rtburchak mushaklaringizni chiqaradi.
Yuring va 25 daqiqa davomida intervallarni o'tkazing. Boshlang'ich mashg'ulotida siz qisqaroq yugurish intervallarini qilishingiz mumkin. Buni taymer yoki yugurish yo'lagi bilan tashqarida osongina bajarilishi mumkin.
- To'rt daqiqaga piyoda yuring, so'ngra bir daqiqaga qattiq yuguring. Ushbu ketma-ketlikni yana uch marta takrorlang. Keyin, oxirgi daqiqalaringizdan keyin, yana besh daqiqa sovishini kutib oling.
- Intervalentning yuradigan qismlariga ishonch hosil qiling, siz jasad bilan yurasiz.
50 ta urib yoki o'tirishni amalga oshiring. Tana vaznining kichik ketma-ketligi, vaqt oralig'ida tezroq yonishiga yordam berishi mumkin.
- Qulay ko'pik yostig'i yoki sochiqqa yoting.
- Oyoqlaringizni erga qo'ying va tizzangizni ozgina eging.
- Agar siz siqilishni qilsangiz, tanangizni tizzangizga qaratib, keyin pastga tushing. Agar siz o'tirishni xohlasangiz, tizzangizga tiz cho'king.
- Siz har birida 50 ta urib ketadigan yoki birdan o'tirishingiz yoki ularning orasidagi tanaffus bilan ularni 25 to'plamga ajratishingiz mumkin.
20 ta push-uplarni to'ldiring. Agar siz push-uplarni juda qiyin deb topsangiz, ularni o'zgartirishingiz mumkin. Qulduzlarni bajarayotganda shunchaki tizzangizni erga qo'ying, ammo qolgan qismingizni to'g'ri chiziqqa tuting.
- Siz bularni birdan yoki ikkita to'plamda, orasidagi tanaffus bilan amalga oshirishingiz mumkin.
30 soniya davomida Flance.PLLank - bu sizning butun tanangizni ishlatganingiz uchun yaxshi mashq qiling, shuning uchun siz mashg'ulotingizni kuchaytirasiz.
- Planka pozitsiyasi sizning qo'llaringizni bukishdan oldin itarishning yuqori qismiga o'xshaydi. Siz tanangiz to'g'ri bo'lishini xohlaysiz, taxta kabi. Siz qo'llaringizning o'rniga o'zingizning bilaklarda dam olish orqali taxtani o'zgartirishingiz mumkin.

Ekspert Q & AMP; a

Savol bermoq
Yaxshi isish nima?
Yuqori intensivlik mashqlari uchun (yugurish uchun chiqish kabi), yurish yoki engil yugurish kabi cho'zish yoki aniq harakat bilan isinish. Agar siz og'irlikni ko'tarishga tayyorlanayotgan bo'lsangiz, siz engil vazn to'plash bilan shug'ullanishingiz mumkin. Masalan, agar siz 10 funt uchun 135 funt (61 kg) skameyka (61 kg) uchun skameyka o'tkazishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, siz o'n 45 funt (20,5 kg) va o'n 85-lb (38,5 kg) reps bilan isitiladi.
Savol bermoq
Agar kuniga 30 daqiqa mashq qilsam, vazn yo'qotamanmi?
Bu qancha eyishga bog'liq. Jismoniy mashqlar mutlaqo vazn yo'qotishga yordam beradi, faqat siz har kuni iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalar orqali kuygan bo'lsangiz.
Savol bermoq
Qanday mashqlar vazn yo'qotishimga yordam beradi?
Kundalik sog'liqni saqlashni takomillashtirish uchun har kuni 15-30 daqiqa mashq qilish rejimini tavsiya qilaman. Siz boshlanganda, men sizni och va dietangizga rioya qilishdan tushgan kuchli mashq qilishni tavsiya qilmayman.

Maslahatlar

O'zingizning hozirgi vazningiz bilan xafa bo'lish yoki tushkunlikka tushishning o'rniga, uni motiv vositasi sifatida foydalaning. Mashq qilsangiz, shunday deb o'ylang: 'Kimdir meni Chubby deb atadi va men buni yoqtirmasdim. Yaqinda, odamlar men vazni yo'qolganimga o'xshayman, deb aytishadi!'
Har kuni kamida 8-10 stakan suv iching. Bu metabolik chiqindilarni eng yuqori shaklda ushlab turish uchun yuvishga yordam beradi. Bu har doim siz bilan metall suvli shishani olib yurishga yordam beradi. Bu sizga ichishni eslatib turishga yordam beradi, chanqoq bo'lganingizda ichimliklarni sotib olishdan ko'ra arzonroq va atrof-muhit uchun yaxshiroqdir.
Belgilangan voqea uchun maqsadli vaznni o'rnating, men kelinsiz do'stingizning to'yi.

Ogohlantirish

Agar siz bir muncha vaqt ichida toqat qilmagan bo'lsangiz, sizda og'riq va mushak og'rig'i bo'ladi. Xavotir olmang. Qancha ko'p mashq qilsangiz, shuncha ko'p mushaklaringizni cho'zsangiz va og'riq juda kamayadi.
Agar siz natijalar miqyosda natijalarni ko'rmasangiz, buning o'rniga o'lchovlaringizni muntazam ravishda olib borishga harakat qiling.
Og'ir emas, balki tana holati o'zgarishi uchun tomosha qiling. Mashq qilish mushaklarni qurib, yog 'quradi va mushaklarning vazni yog'dan ko'proq vaznga ega ekanligidan, qanday qilib o'lchovdagi raqamlardan ko'ra ko'proq qarash va his qilishingizga ko'proq e'tibor bering.
O'zingizga juda qiyin bo'lmang. Asta-sekin vazn yo'qotishini kuting va izchil bo'ling.
60 yoshdan oshgan yoki yurak kasalligi bo'lgan har bir kishi, qon bosimi yoki artrit interal o'qishga urinishdan oldin shifokor bilan maslahatlashish kerak.