Qanday qilib mashg'ulotlar rejasini tuzish kerak

Boshqa majburiyatlar tufayli jismoniy mashqlar uchun vaqt topish qiyin bo'lishi mumkin. Bandlik jadvali sizni to'xtatishga yo'l qo'ymang; Jismoniy mashqlar, agar vaqtning katta qismini ajratib qo'yolmasangiz, o'n daqiqalik o'sishda amalga oshirilishi mumkin. Vaqtni topsangiz, sizga faqat qayerda va qanday ishlashingizni hal qilishingiz kerak. O'zingizni almashtiring va ovqatlanayotgan narsangizni ham yodda tuting.

Qadamlar

Vaqt va joy topish

1. 

   O'zingizning jadvalingizga qarang. Qog'oz yoki elektron bo'lish uchun siz foydalanadigan kalendardagi barcha majburiyatlaringizni yozing. Muayyan bo'ling va siz o'ylagan barcha narsalar: ish yoki maktab soatlari, uchrashuvlar, topshiriqlar, chiqishlar, chiqishlar, chiqishlar, natijalari va boshqalar. Sizga kerak bo'lgan hamma narsani qo'shish yoki qilishni xohlashingiz.
2. 

   Har qanday bo'sh vaqtni aniqlang. Sizda ishdan bo'shatish va do'stlaringizga ichimliklar uchun uchrashish uchun bir soatingiz bo'lishi mumkin yoki siz kunning o'rtasida qo'shimcha uzunlik tanaffusini olishingiz mumkin. Siz uchun nima ishlashini ko'rib chiqing va bir xil vaqt yoki bir xil vaqt, har kuni bir xil vaqt bo'lishi shart emas.

   Ekspert maslahat

   Frantsisko Gomes

   Fitness murabbiyi

   Frantsisko Gomez - Fransport Sport zalida bosh murabbiy, 2001 yilda San-Frantsisko ko'rfazi hududida tashkil etilgan o'quv zali. Frantsisko - bu chidamlilik sportchilariga bardoshli sportchilarga Boston marafoniga o'xshash katta marafon uchun poezd yordam beradi. Frantsisko jarohatni tiklash, moslashuvchanlik, marafon mashg'ulotlari va katta fitnessga ixtisoslashgan. U B.S. ovqatlanish va jismoniy mashqlarda fiziologiya va amp; Yugurish.

   Frantsisko Gomez fitness murabbiyi

   Qaysi vaqtni bilishingiz va o'sha paytlarga nima qilishingizni biling. Vaqtingiz va mashq qilishni rejalashtirishni rejalashtirayotgan vaqtingizni yozing. Do'stlaringiz va oilangiz bilan jadvalingizni baham ko'ring va jadvalni devoringizga qo'ying. Hisobotingiz bo'lsa, siz ko'proq majburiyatingiz bor.

3. 

   Haqiqiy bo'ling. Siz o'zingizni va xohishingizni boshqalarga qaraganda yaxshiroq bilasiz. Agar siz erta turishni yomon ko'rsangiz, 5 a.m. yoki sizning odatiy holatingiz boshlanishingizdan oldin tekislanadi. Shu bilan birga, agar siz divanda yotishdan boshqa narsa qilish uchun juda charchaganingizni bilsangiz, kun boshida mashg'ulotlaringizni rejalashtirishga harakat qiling.
4. 

   Bo'sh joyni tanlang. Siz mahalliy sport zalida a'zo bo'lishingiz yoki bo'lishingiz mumkin. Agar yo'q bo'lsa, siz uyda mashg'ulotlarga qaror qilishingiz mumkin. Siz hatto ochiq havoda ham shug'ullanishingiz mumkin; Sizning ofisingiz yaqinida yurish yoki yugurish sizga eng mos bo'lishi mumkin. Ushbu variantlar oralig'i ham ishlaydi, xuddi shu joyda mashq qilishingiz kerak emas.

Asoslarni o'rganish

1. 

   Ba'zi push-uplarni qiling. Ushbu mashq sizning tanangizning old qismini qo'l va ko'krak qafasi bilan shug'ullanadi. Sizning kafillaringizni elkangizning ostidagi erga yassi bilan yuqori taxtada boshlang. O'zingizni to'g'ri ushlab, tanangizni pastga tushiring va keyin tanangizni tirsagiga bog'lang.
2. 

   O't-Ups-ni sinab ko'ring. Qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni o'tiradigan joy bilan mustahkamlang. Oyog'ingiz bilan tekis yotqizish bilan boshlang, oyoqlaringizning orqa tomoningizni qo'llab-quvvatlaydi. Qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni jalb qiling, nafas oling va o'tirib o'tirganingizda bo'yniga va orqada qoling. Keyin pastga tushayotganingizda nafas oling.
3. 

   Squatsni sinab ko'ring. Ushbu mashq sizning pastki tanangiz ishlaydi. Oyoqlaringizni elkangizni ajratib turing va qo'llaringizni ko'targanda tizzangizga egiling. Siz son va qo'llar polga parallel bo'lishi kerak. O'zingizni to'g'ri saqlang va tizzangizni oyoq barmoqlaringizdan uzaytirmang.
4. 

   Kestirib mentingni usta qiling. Ustun mushaklarini egish, shuningdek pastki tanani, balki oldingi mashqdan boshqacha tarzda ishlang. Beliga egilib, qo'llaringizni oldinga suring, kaftlaringizni pastga qarating.
5. 

   Orqa lunge bilan bog'laning. Bu oyog'ingizni jalb qilsa-da, bu sizning yadroingizni kuchaytiradi. Bir fut bilan orqaga qadam qo'ying va orqa tizzangizga deyarli erga tushiring.
6. 

   Qo'shimcha matbuot uchun boring. Ushbu mashq sizning elkangiz, yuqori orqa va bo'yningizning orqa qismini mustahkamlaydi. Oyoqlaringizning kengligi bilan bir-biringiz bilan boshlang, mushtlaringizni qo'lingizni egib, qo'ling bilan qo'ling bilan qo'ling bilan ko'taring, kaftlaringiz bir-birlariga duch kelganda, qo'lingizni ostiga qo'ying.

   • Agar siz bu bilan qulay bo'lsangiz, ushbu mashqni qo'lingizda engil dumbbellib qolgan holda qiling.
   • Qo'lingizni joylashtirish uchun qo'lingizni joylashtirishingiz va tanangizning bir xil sohalarini kuchaytirish uchun qo'lingizni to'g'rilashingiz mumkin. Qo'lingizni mushtlashda va qo'llaringizni tepangizning ustiga ko'taring.

Odatiy holni tanlash

1. 

   Jihozlaringizni tanlang. Agar siz sport zalida mashq qilishga qaror qilsangiz, ular sizga kerak bo'lgan hamma narsaga ega bo'ladilar. Agar siz uyda mashq qilmoqchi bo'lsangiz, siz ba'zi jihozlarga pul sarflamoqchi bo'lsangiz, siz ba'zi jihozlar, bepul og'irliklar, qarshilik ko'rsatmalar, mashqlar to'pi yoki hatto elliptik yoki statsionar velosipedda.
2. 

   To'liq tanadagi mashg'ulotdan boshlang. Mutaxassislar boshlanmalarni bir haftada to'liq tana bilan ishlashni tavsiya eting. Bu sizga shaklga kirishga va qiyin yoki markazlashtirilgan mashg'ulotlarga o'tishga tayyor bo'ladi.

   • Boshlashda yordam beradigan murabbiy toping. Ko'plab sport zallari shaxsiy mashg'ulotlar va murabbiyni kuzatishda yordam beradigan treningni taklif qiladi.
3. 

   Sizga to'g'ri keladigan mashqlarni tanlang. Ko'plab veb-saytlar mashqlar va bosqichma-bosqich ko'rsatmalarni taklif qiladi. Muskal turli xil tartib uchun mushclecdstrtrtrip.com-ni tekshiring; Tajriba darajasi asosida mashqlar ro'yxati uchun mashqlar.com saytiga qarang; yoki mashqlar orqali ko'rib chiqish Siz uydan Makeyour'ing.com-da ishlashingiz mumkin.

   • Kichiklarga o'tishdan oldin kattaroq harakatlar bilan boshlang.
   • Bitta tana qismini kuchaytirish uchun izolyatsiya harakatlarini bajaring.
4. 

   Kardio qiling. Yurak-qon tomir mashqlari sizning yuragingizni tezlashtiradi. Agar siz pastga siljishni xohlasangiz, bu juda yaxshi. Kartogi mashqlari Aerobiks, yugurish, raqsga tushish va yugurish yo'lidan foydalanish kiradi. Har haftada 1,5-2 soat davomida kardio mashqlari bajaring.
5. 

   Og'irliklarni ko'taring. Og'irlikdagi og'irliklar mushaklarni olishingizga yordam beradi. Bundan tashqari, siz yaxshilamoqchi bo'lgan muayyan maydonni nishonga olishga yordam beradi. Ommabop mashqlar skameyka bosilishi, dumbbell presslar va jingalaklar kiradi. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun ushbu mashqlarni haftasiga ikki marta ishlang.
6. 

   Katta mushak guruhlari orqali aylantiring. Qo'llaringiz, oyoqlaringiz va yadro joyingizni ishlab chiqarishni xohlaysiz. Siz dushanba kuni, chorshanba kuni qurol va juma kuni oyoqlari kabi har bir guruh uchun bir kun ajratishingiz mumkin. Keyingi hafta siz odatiy holni eskirgan holda ushlab turish uchun buyurtmani o'zgartirishingiz mumkin.

   • Oyoq mashqlariga quyidagilar kiradi:Squats, o'pka,devor o'tiradi,buzoq ko'tariladivaOyoq ko'tarish.
   • Qo'l mashqlari quyidagilarni o'z ichiga oladi:otjimaniye' mashqi,tortmavajingalak.
   • Asosiy mashqlar quyidagilardan iborat: taxtalar,o'tirib turishva supermen egiluvchan.
7. 

   Uni aralashtiring. Mashg'ulotlaringizning ko'pchiligini, muqobil kuchni o'qitish va kardio qilish. Siz har kuni bir necha kun xuddi shunday tartibni qilishni xohlamaysiz. Sizning tanangiz mashq qilishga odatlanib qoladi va siz qidirayotgan natijalarni ko'rmasligi mumkin. Siz dushanba kuni kikboksing sinfini sinab ko'rishingiz mumkin, chorshanba kuni mashg'ulot o'tkazing va juma kuni suzish.

Ishni boshlash

1. 

   Sekin boshlang. Agar siz ishlayotgan bo'lsangiz, har kuni ikki soatlik marafon sessiyasini rejalashtirmang. Siz nafaqat kuyib ketasiz, balki o'zingizni ham xafa qilishingiz mumkin. Siz har kuni 30 daqiqalik mashg'ulotlardan, barmog'ingizni ko'tarmaguningizcha boshlashingiz mumkin.
2. 

   Dam oling. Siz to'plamlar o'rtasida qisqa tanaffus qilishni xohlaysiz, lekin siz ham mashg'ulotlarda dam olishingiz kerak. Sizning mushaklaringiz dam olish uchun vaqt kerak va siz bu tanaffus paytida siz aslida mushaklarni qurasiz. Mashg'ulotlar orasidagi 24-48 soat dam olishni maqsad qiling.
3. 

   Bardoshlikingizni yarating. Ko'pgina mashqlar - bu siz bir necha marta qiladigan yagona harakatdir. Har xil raqamlar (reps) har xil natijalarga olib keladi. Engil vazndan foydalangan holda 12 yoki undan ortiq repeder bilan chidamlilik va toniqni qurish, mo''tadilning og'irligi bilan 3-4 reporslarni qurish va mushaklarning kuchini qurish orqali bardosh berish 5-8 reps yoki 5-6 stakanlar juda og'ir og'irlik bilan.

   • 2-3 ta 10-15 repsning yorug'lik og'irligi bilan boshlanadi. Bu mushaklar xotirasini to'g'ri harakat naqshida quradi va ularga tendronlar va ligamentlaringizni juda qattiq qo'ymasdan kuchaytiradi.
4. 

   Qanday ishlarni ko'ring. O'zingizni yomon ko'radigan odat bilan rioya qilishingiz kerak emas. Agar siz ishlash uchun ajratilgan vaqt yoki siz tanlagan mashqlaringiz rivojlanmasangiz, qayta ko'rib chiqing. Siz va jadvalingiz uchun eng yaxshisiga qarab qarorlar qabul qiling.

Mashg'ulotingizni to'ldirish

1. 

   Suv ichish. Maskaroz paytida namlanganda qolish juda muhimdir. Agar siz ochiq havoda, ayniqsa issiq yoz oylarida, ayniqsa to'g'ri. Suv nidolanishning eng yaxshi usuli. Siz sport ichimliklarini ham ko'rib chiqishingiz mumkin, ammo ingredientlarga e'tibor bering: ko'pchilik shakar va natriyga to'la.
2. 

   Sog'lom ovqatlaning. Agar siz muntazam ovqat iste'mol qilsangiz, mashqlaringizdan yaxshi yaxshilanishni ko'rmaysiz. Ofitsiyani oqsil va 'yaxshi' yog'larni, masalan baliq, yong'oq va sut mahsulotlari. Sho'rlangan kartoshka kabi sho'rlangan ovqatlardan saqlaning, masalan, konfet va qayta ishlangan ovqatlar kabi.
3. 

   Qo'shimchalarni ko'rib chiqing. Tadqiqotingizni amalga oshirish va qo'shimcha tarkibiy qismlar sizning qo'shimchalaringizda qanday tarkibda bo'lishini bilib, va agar ular sizga chinakam foyda keltirsalar. Uglevodlar, minerallar, vitaminlar va muhim aminokislotalar bilan mahsulotlarni qidiring. Haqiqatdan ham yaxshi ko'rinadigan mahsulotlardan ehtiyot bo'ling: ular, ehtimol.

Ertalab yoki kechqurun ishlash yaxshiroqmi?

Ekspert Q & AMP; a

• Savol bermoq

  Boshlang'ich sport zalining ikkiga bo'lingan?
• Savol bermoq

  Nima mashq qilish kerakki, men 1,5 kgs n Numnls N ning qaysi miqdorida dumbelllar yordamida nima bo'lishi kerak?

  O'zingizning BICEPS qurish uchun bolg'a jinslarini bajarishga harakat qiling. Ikki yoki uchta uchta takrorlanish bilan boshlang. Agar bu juda qiyin bo'lsa, takroriylar sonini kamaytiring va 8 yoki undan ham 10 ta reps to'plamlarini to'ldirsangiz, har bir mashg'ulotda ko'proq to'plam qo'shing, asta-sekin har bir mashg'ulotda 5 yoki 6 to'plamni qo'shing.
• Savol bermoq

  Mashg'ulotlarimni qanday rejalashtirishim kerak?

  Hamma sizning hayotingiz va jadvalingiz asosida farq qiladi. Haftasiga 2-3 marta boshlang.

Video

Maslahatlar

Ogohlantirish

• Yaxshi sog'lig'ingiz yaxshi ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun har qanday jismoniy mashqlar rejimini boshlashdan oldin shifokor bilan gaplashing.