Qanday qilib mashqlar jadvalini tuzish kerak

Mashq jadvalini yaratish tartibingizni tartibga solishga yordam beradi va siz o'z mashg'ulotlaringiz uchun javobgarlikni ushlab turishga yordam beradi. Agar siz hech bo'lmaganda 1 yurak-qon tomir mashqlari, kuch mashg'ulotlari mashqlari va dam olish kunini haftalik jadvalingizga rejalashtirishingiz mumkin bo'lsa, siz muvozanatli mashg'ulot o'tkazishingiz mumkin. Kamida 6 hafta, yaxshi kunlarda va yomon kunlarda, uni odat qiling. Buni bilishdan oldin, siz uyushgan va samarali mashqlar jadvalini tuzdingiz!

Qadamlar

Mashg'ulot uchun vaqt topish

1. 

   Kichikroq mashg'ulot mashg'ulotlarini rejalashtirish orqali boshlang. Agar mashq qilishda yangi mashq qilish uchun yangi, qisqa, ammo tez-tez uchraydigan mashg'ulotlardan boshlang. Kuniga 5-10 daqiqalik mashg'ulotlardan boshlang va asta-sekin 30 daqiqaga yoki hatto soatlik mashg'ulotlar bilan harakat qiling.

   • Jismoniy mashqlar bilan har bir sessiya hisobi. Bir haftada bitta 2 soatlik sessiyadan tashqari 3-4 20 daqiqali mashg'ulotlarga ega bo'lish yaxshiroqdir.
   • Agar siz 30 daqiqali sessiya uchun vaqt topa olmasangiz, mashg'ulotingizni bir nechta kichik seanslarga aylantirishga harakat qiling. Masalan, sizning o'rniga 2 15 daqiqali mashg'ulotlarga mos kelishi mumkin.
   • Agar siz har kuni 10-15 daqiqa bo'lsa ham, har kuni mashq qilsangiz, odatni osongina hosil qilasiz. Agar siz band kuningiz bo'lsa, hech bo'lmaganda bir nechta bir nechta yugurish yoki 15 daqiqalik sessiyada qatnashishga harakat qiling.
2. 

   Agar siz ishlangan jadvalingiz bo'lsa, mashq qilish uchun bo'sh vaqtingizni qaytarib oling. Ba'zan agar sizda gektaj jadvali bo'lsa, mashq qilish uchun vaqt ajratishingiz kerak. Qaerda qo'lingizdan kelganini qanday o'tkazganingizni baholang, ishlab chiqish uchun qo'shimcha vaqtni o'chiring.

   • Agar siz ijtimoiy tarmoqlarda ko'p vaqt o'tkazsangiz, masalan, bu bo'sh vaqt bilan mashq qiling.
3. 

   Agar bu sizni rag'batlantirsa, sevimli televizoringiz seriyangiz atrofida sport zaliga ish vaqti. Televizorni tomosha qilish sizga ma'lum bir vaqtda mashq qilish uchun yaxshi motivatsiya bo'lishi mumkin. Sevimli televizoringizning keyingi epizodi va o'sha paytda mashg'ulotingizni rejalashtirganda yoki videoriyaviy veb-saytlardan foydalanib, videoriyaviy veb-saytdan foydalanib, videoriyaviy veb-saytlardan foydalanib, videofilm tomosha qiling.

   • Agar siz hoziroq parklarni va dam olishni tomosha qilsangiz, masalan, siz telefoningizni sport zaliga olib borishingiz va yugurish yo'lakchasida yugurganingizda uni tomosha qilishingiz mumkin.
   • Shuningdek, televizordagi sevimli shouingizni tomosha qilib, uydan ishlashingiz mumkin.
4. 

   Agar kun davomida vaqtingiz bo'lmasa, bir soat yoki yarim soat oldin signalingizni o'rnating. Agar kunlik jadvalingiz biroz xitik bo'lsa, odatdagidan 30-60 daqiqa oldin uyg'onishga harakat qiling. Bu sizning kuningiz boshlanishidan oldin ertalabki yugurish yoki mashq mashg'ulotlariga moslashish uchun etarli vaqt berishi mumkin.

   • Agar siz ertalab ishlasangiz, uxlash kiyimlarini kiyib, vaqt sarflay olmaysiz.
5. 

   Agar bu sizni rag'batlantirsa, ma'lum bir vaqtda mashg'ulotni tanlang. O'zingizni mas'uliyatli mashqlar uchun javobgarlikni o'zingizga ustuvor vazifa qilishga yordam beradi. Siz sport zaliga a'zo bo'lishingiz, sport jamoasiga qo'shilishingiz yoki mashq qilish uchun biron bir vaqtingiz va joyingiz bor, shuning uchun siz muayyan vaqt va joyingiz bor.

   • Shuningdek, mahalliy sport zalida yoki dam olish markazida mashq darslarini olib chiqishingiz mumkin. O'zingizning xohishingizga qarab, siz yoga, zumba, aerobika, velosipedda, kuch mashg'ulotlari yoki boshqa mashhur fitness mashg'ulotlarini olishingiz mumkin.
   • Agar siz kimdir bilan bir-biringiz bilan ishlashni xohlasangiz, shaxsiy murabbiyni yollang. Ular sizning umumiy fitnangizni yaxshilashga va aniq uchrashuv uchun javobgarlikni oshirishga yordam berishi mumkin.
6. 

   Uy sharoitida mashq qilish tartibini sport zalidagi mashg'ulotlarga alternativa sifatida rejalashtiring. Yaxshi mashg'ulot o'tkazish uchun sport zaliga borishingiz shart emas. Agar siz sayohat qilish uchun vaqtingiz bo'lmasa, atrofingizdagi yugurish yoki ishlayotgan holda har doim ishlarni bajarish orqali mashq qilishingiz mumkin uyda.

   • Agar sizda it bo'lsa, siz buni mashq sifatida qaratishingiz mumkin.
   • Uyda ishlash uchun sizga maxsus uskunalar kerak emas. YouTube-dagi mashqlar bo'yicha videolar sizning uyingizdan chiqmasdan sifatli mashg'ulotlarni olishning ajoyib usulidir.

Mashq jadvaliingizni tashkil qilish

1. 

   Mashq jadvalingizni onlayn yoki qog'ozga yozing. Jismoniy jihatdan jadvalingizni yozish sizga ongingizda saqlashdan ko'ra ko'proq javobgarlikni his qiladi. Siz uchun eng qulay bo'lgan narsaga qarab, siz uni qog'ozga, onlayn yoki App rejimida yozishingiz mumkin.

   • Siz, masalan, jadvalingizda yoza olasiz, - 10 mart: soat 19.00 da sport zalining krossfitlari sinfiga boring.
2. 

   Boshlaganingizda asta-sekin boshlang. Agar siz muntazam ravishda mashq qilmasangiz, yuqori intensivlik yoki uzoq mashqlar bilan boshlanmang. Siz tasodifan shikast etkazishingiz yoki siz mashqlar jadvali bilan ta'minlash juda qiyin ekanligini aniqlashingiz mumkin. Buning o'rniga asta-sekin boshlang. Vaqt o'tishi bilan mashg'ulotlaringiz intensivligini oshiring.

   • Agar kerak bo'lsa, shunchaki 10, 15 yoki 20 daqiqalik mashg'ulotlardan boshlang. Kuchliroq va fiter bor ekan, mashg'ulotingizning uzunligini uzaytira olasiz.
   • Agar siz milya yura olmasangiz, uni intervalga aylantiring. 5 daqiqa davom eting, so'ngra 5 daqiqa piyoda yuring. Vaqt o'tishi bilan, uzoq vaqt davomida yuguring va butun milni boshqara olmaguningizcha qisqartiring.
3. 

   Haftalik jadvalingizga 2-3 yurak-qon tomir mashg'ulotlarini rejalashtiring. Yurak-qon tomir mashg'ulotlari yurak urish tezligingizni oshiradi. Ular yurish, yugurish, sport, velosipedda o'ynash yoki aerobikani o'ynashni o'z ichiga olishi mumkin. Haftasiga 2-3 yurak-qon tomir seanslarini kiritishga harakat qiling.

   • Masalan, siz dushanba kuni yugurishingiz mumkin, chorshanba kuni velosiped sinfiga tashrif buyuring va yakshanba kuni haftalik mashg'ulotlarning 3 uchun tennis o'ynang.
4. 

   Sizning haftalik jadvalingiz uchun 2-3 kuch mashg'ulotlarini qo'shing. Kuchni o'rgatish mashqlari mushak massasini quradi. Ular og'irlikni ko'tarish, krossovni o'qitish yoki vazn mashinalaridan foydalanishni o'z ichiga olishi mumkin. O'zingizning jadvalingizni muvozanatlash uchun har kuni yurak-qon tomir va kuch-quvvat mashqlari o'rtasida alternativa.

   • Masalan, siz seshanba kuni vazn mashinalaridan foydalanishingiz va har hafta mashg'ulot mashg'ulotlarining 2 uchun shanba kuni krossefit sinfida qatnashish.
5. 

   Haftangizga 1-2 dam olish kunini rejalashtiring. Tanangizga tiklanish uchun kunni berish jarohatlar va jismoniy mashqlar etishtirishga to'sqinlik qilishi mumkin. Haftada kamida 1 kun davomida osonlikcha oling va mashg'ulot, mashg'ulotingiz o'rniga engil faoliyatni rejalashtiring.

   • Masalan, dam olish kunida siz yoga, cho'zish, cho'zish yoki sayr qilishingiz mumkin.
6. 

   Kardio jismoniy mashqlar va kuch mashg'ulotlari orasidagi alternativa. Mashg'ulotlaringizdan eng ko'p narsalarni olish uchun 1 kun va keyingi mashqlarni bajarish. Dam olish kunlarini jadvalingizga qo'shing, shunda uni haddan tashqari oshirib yubormang.

   • Masalan, dushanba kuni kardiyani seshanba kuni o'tkazib, chorshanba kuni, payshanba kuni, juma kuni kuchli mashg'ulot, juma kuni va yakshanba kuni kardio.
7. 

   Mashg'ulotlarni qayd eting. Mashq sessiyasini tugatganingizdan so'ng, uni jadvalingizda yozing. Sizning sessiyangiz qancha vaqt borligi, qancha qadam qo'yganingiz, nimaiki yoki boshqa muhim tafsilotlar ekanligingiz kabi ma'lumotni o'z ichiga oling.

   • Masalan, ishlab chiqilgandan so'ng, siz o'z jadvalingizda yozishingiz mumkin, '23-noyabr: 2 mil piyoda davom etdi.'
8. 

   Kamida bitta kardio va kuchni o'qitish bo'yicha mashg'ulotlar, agar siz band bo'lgan jadvalingiz bo'lsa. Agar siz har kuni mashq qilishga vaqtingiz bo'lmasa, kuniga 2-3 kunni ishlab chiqing, kuniga 2-3 kunni mashq qilish jadvali uchun yaxshi boshlanadi. Kardiyo mashg'ulotlarini rejalashtiring va kuch o'rgatish uchun minimal, har hafta, mushaklaringizni qurishda yurakingizni sog'lom saqlash uchun.

   • Agar sizda 3 ta mashg'ulotga ega bo'lsa, masalan, siz 2 tongda yugurish va 1 ta kosmik sessiyalarni rejalashtirishingiz mumkin.

O'zingizning jadvalingizni odat qilish

1. 

   Har kuni ertalab mashqlar jadvalini tekshiring. Uyg'onganingizda, boshqa narsa qilishdan oldin mashqlar jadvalini ko'rib chiqing. Shunday qilib, siz kundalik ishingiz boshingizdagi ruhiy rasmni shakllantirishingiz mumkin.

   • Agar siz o'z jadvalingizni pastga yozsangiz, uni uyg'onganingizda uni ko'rishingiz uchun to'shaging yaqinida bir joyga qo'ying.
2. 

   Sizga yoqadigan mashg'ulotlar. Agar siz nafratlansangiz og'ir va doimiy ravishda sport zalida dumbbelllarni ko'tarib, mashqlar juda qiyin ko'rinadi. Buning o'rniga, jadvalingizni ortda qoldiring, shunda jadvalingizni ortda qoldiring, shuning uchun jadvalingiz bilan jadvalingizni to'ldiring.

   • Agar siz suvda bo'lishni yaxshi ko'rsangiz, masalan, siz kardio mashg'ulotlari uchun Laps yoki suv aerobikasi sinfiga borishingiz mumkin.
3. 

   O'zingizni mashq qilmaganingizda o'z jadvalingizni bajaring. Yangi tartibni belgilash, ishlab chiqadigan kunlarda yanada muhimroqdir. Agar siz ishlab chiqishda kayfiyatda bo'lmasangiz, mashq qilishning uzoq muddatli foydasi va jismoniy mashqlaringizda qanday muhim ekanligi haqida o'ylang.

   • Jismoniy mashqlar sizning enborfinlaringizni ko'taradi, hatto ishlab chiqilgandan keyin ham o'zingizni yaxshi his qilishingiz mumkin.
4. 

   Majburiy bo'lish uchun 6 hafta vaqt jadvalini bering. Garchi an'anaviy ravishda odat yaratish uchun 21 kun ketsa-da, odatda 6 hafta ko'proq vaqtni oladi. O'zingizning jadvalingizni kamida 6 hafta davomida bosib turing va uni uzoq vaqt davomida amalga oshirganingizda, unga ergashish ancha oson bo'lishi kerak.

   • Agar jismoniy mashqlar jadvali hali ham qiyin bo'lsa, siz qilayotgan mashq turlarini yoki mashg'ulot sessiyalaringiz qancha davom etishingizni xohlashingiz mumkin.

Ekspert Q & AMP; a

• Savol bermoq

  Agar siz shaklsiz bo'lsangiz, qanday ishlashni boshlaysiz?

  Har safar ishlaganingizda mashqlar jurnalini saqlang! Bu o'zingizni javobgarligingiz uchun ajoyib usul.
• Savol bermoq

  Agar men muvaffaqiyatlarimni saqlab qolmoqchi bo'lsam, qancha mashq qilishim kerak?

  Javobning bir qismi sizning asosiy tibbiy sharoitingizga bog'liq, ammo kuniga kamida 5 kun mashqlar vaznga xizmat ko'rsatish va yurak sog'liqni saqlashda sezilarli darajada yordam beradi.
• Savol bermoq

  Sakkiz yoshli mashqlar qanday qilib xavfsiz mashq qilishi mumkin?

  Bolalar uchun ko'pincha ular sport bilan shug'ullanishadi yoki 'o'ynash' bilan mashq qilishadi - agar ular ko'proq an'anaviy vikrlar bilan shug'ullanishni istasalar, agar ular ko'proq an'anaviy tarzda mashq qilishni istasalar, kattalar / vasiyning qo'llanmasiga murojaat qilishlari kerak va nazorat qiling.

Maslahatlar

• Agar sizda mashqlar jadvaliga yopishgan vaqtingiz bo'lsa, uning sog'lig'ingiz mumkin bo'lgan imtiyozlar motivatsiya sifatida o'ylab ko'ring. Doimiy ravishda ishlash suyaklaringiz va mushaklaringizni kuchaytirishi, kayfiyatingizni kuchaytirishi, uyqusizligingizni yaxshilaydi va immunitet tizimining ishlashini yaxshilaydi.
• O'zingizni kunduzi, haftalar yoki oylar davomida mukammal mashqlar jadvalini mukammal ravishda mukofotlang. Bu sizni tez-tez mashq qilishga va odatiy odatingizni oshirishga undaydi.
• Agar farzandlaringiz bo'lsa, ularni mashqlarga jalb qiling. Oilaviy basketbol o'yiniga ega bo'ling yoki yugurish paytida o'spirinlar olib borish uchun yugurish sterlingidan foydalaning.

Ogohlantirish

• Jismoniy mashqlar jadvalini boshlashdan oldin har doim shifokor bilan tekshiring. Agar siz homilador, kasal bo'lsangiz yoki surunkali tibbiy holat bo'lsa, ayniqsa muhimdir.