Qanday qilib buzoqlarni ozgina qilish kerak

Katta buzoqlarni silliqlashga harakat qilish asabiylashishi mumkin. Yog 'yo'qotishini tanangizning bir sohasiga yo'naltirishning iloji yo'q, ammo og'irlikni yo'qotish buzoqlaringizni pastga silkitishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar va sog'lom ovqatlanish kombinatsiyasi bilan barcha narsadan harakatlanmoqda. Buzoqlaringizni nishonga oladigan mashqlar ularga yanada haykalga ega va aniqlanishiga yordam beradi, ammo bu mushaklarni haddan tashqari va kattaroq ko'rinishi mumkin. Buzoq mushaklarini juda ko'p hajmdan to'smaslik uchun, agar ular allaqachon tonna bo'lsa, shikastlangan mashqlardan qoching.

Qadamlar

Ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan vazn yo'qotish

1. Haftasiga kamida 150 daqiqa mo''tadil kardio qiling. Afsuski, tanangizning o'ziga xos qismiga yog 'yo'qotishini nishonga olish mumkin emas. Biroq, muntazam kardio mashq qilish sizga kaloriyalarni yoqishga va yog 'bilan, shu jumladan buzoqlaringizda yog' bilan kamaytirishga yordam beradi. Yupatishni boshlash uchun haftasiga bir hafta davomida 5 kun davomida 30 daqiqa o'rtacha intensivlik kariolarini bajarishga harakat qiling.

   • Mo''tadil kardio mashqlariga misollar engil yugurish yoki jodugarlik, ballik raqsi, tennis, tennis, elliptik dastgohdan yoki soatiga 16 km dan kam bo'lgan tennisni o'z ichiga oladi.
   • Bog'dorchilik, uy ishlari yoki toqqa chiqadigan zinapoyalar sizning kundalik jismoniy mashqlar maqsadlariga sazovor bo'lishi mumkin.
   • Agar siz juda ko'p mashq qilish uchun ishlatilmasa yoki bir vaqtning o'zida 30 daqiqa mashq qilishga vaqtingiz bo'lmasa, kardio mashg'ulotlarini kun davomida bir necha 10 yoki 15 daqiqalik mashg'ulotlarga bo'ling.
2. Haftalik tartibingizga kamida 2 ta kuch mashg'ulotlarini qo'shing. Mushak massasini qurishga yordam beradigan kuch mashg'ulotlari - bu yog 'yo'qotish uchun yana bir muhim tarkibiy qism. Vorisingizdagi turli mushak guruhlari orasidagi haftasiga 2-3 ta kuchi bo'yicha mashg'ulot o'tkazish maqsadida. Har mashq uchun 12-15 repsning bitta to'plamini bajarishga harakat qiling. Kuchni tayyorlash mashqlariga misollar quyidagilardan iborat:

   • Tana vaznidagi mashqlar, masalan taxtalar, ituplar va kvadratlar kabi
   • Og'ir
   • Qarshilik guruhlari yoki qarshilik mashinalaridan foydalanish
3. 

   Siz kuyganingizdan kam ovqatlanishingizga ishonch hosil qilish uchun kaloriyalaringizni kuzatib boring. Sog'lom parhezni iste'mol qilish va ortiqcha kaloriyalarni kesish, barchangizga, shu jumladan buzoqlaringizda silliqlashga yordam beradi. Og'irlikni yo'qotish uchun siz mashq paytida siz kuyganingizdan kam kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Buning uchun sizga yordam berish uchun har kuni qancha kaloriya borligini va iste'mol qilayotganingizni kuzatib boring.

   • Aksariyat odamlar haftasiga 1-2 funt (0,45-0,91 kg), dietalardan kuniga 500-1000 kaloriya yo'qotishi mumkin. Shifokor yoki parhezingiz bilan qancha kaloriya kesayishi mumkinligini aniqlash uchun suhbatlashing.
   • MyFitnesSPal yoki Supertracker kabi fitnessni kuzatish ilovasidan har kuni qancha kaloriya eyayotganingizni kuzatib borishingiz mumkin. Shuningdek, siz Kaloriya boshqaruv kengashi tomonidan oziq-ovqat kaloriya kalorasi kabi vositalardan foydalangan holda har qanday taomda kaloriyalarni hisoblashingiz mumkin.
   • Bir kunga qancha kaloriya kerak bo'lsa, jinsi, yoshi, faoliyat darajasi va boshqa turmush tarzi asosida farq qilishi mumkin. Siz uchun ishlaydigan parhez rejasini topish uchun ro'yxatdan o'tgan dietitiyalikga tashrif buyuring.
   • Sog'lom bo'lish uchun kuniga kamida 1200 kaloriya iste'mol qilmang.
4. 

   Sog'lom yog' manbalariga yopishib oling. Juda yomon yog'larni iste'mol qilish, yog'li arzimas oziq-ovqat mahsulotlarida topilgan turlarga o'xshab, vazn yo'qotishingizni qiyinlashtirishi mumkin. Biroq, sog'lom yog'lar to'yimli dietaning muhim qismidir. Baliq, o'simlik moylari va yong'oq va urug'lar kabi sog'lom yog'lar bilan oziq-ovqatlarga yopishtiring.

   • Xamirturush, pishirilgan mahsulotlar, margarin, qovurilgan ovqatlar va kartoshka chiplari kabi gazakli mahsulotlar kabi mahsulotlardan saqlaning.
5. 

   Sizning dietangizga ko'proq meva va sabzavotlarni tanishtiring. Meva va sabzavotlar turli xil vitaminlar, minerallar va tolalarni juda ko'p beradi. Katta tolada yuqori bo'lgan meva va sabzavotlar, ayniqsa vazn yo'qotish uchun yordam berishi mumkin. Barcha meva va sabzavotlar siz uchun juda yaxshi, ammo ba'zi chindan ham sog'lom tanlovlarga quyidagilar kiradi:

   • Spamax, shod va xantal ko'katlar kabi bargli ko'katlar
   • G'arbli sabzavotlar, masalan, brokkoli, kale, karam va Bryussel o'sishi
   • Limon, apelsin, ohaklar va greyfurt kabi tsitrus mevalari
6. 

   Kambag'al donalarni butun donalar bilan almashtiring. Barcha donalar - bu yaxshi tola manbalari, bu sizni to'liq his qiladi. Bu sizga kamroq ovqatlanishingizga yordam beradi. Oq yoki tozalangan donalar, taqqoslaganda qoningiz shakarining o'rik va keyin qulab tushishi mumkin. Bu sizni ham, hatto eng charchaganingizni his qiladi.

   • Butun donalarda bug'doyning to'liq, jo'xori, jigarrang yoki yovvoyi guruch, bug'doy makarasi va arpa kiradi.
   • Tuzatilgan don mahsulotlari oq non, oq guruch, makaron va eng ko'p xamir ovqatlar va xamir ovqatlar kiradi.
   • Tasvirlangan donalar va boshqa tozalangan uglevodlar, kartoshka kabi, siz ko'proq suvni saqlab qolishingizga olib keladi, bu sizning buzoqlaringiz katta ko'rinishga ega bo'lishi mumkin.
7. 

   Sog'lom mushaklarni targ'ib qilish uchun oqsil manbalarini tanlang. Protein har qanday parhez uchun muhimdir va bu sizga energiya kuchayayotgan paytda sizni to'liqroq his qilishingizga yordam beradi. Bu sizga kamroq ovqatlanish va ko'proq kaloriya yoqishga yordam beradi. Bundan tashqari, oqsil - sog'lom mushaklarni etishtirish uchun muhim qurilish blokidir, bu sizning buzoqlaringiz tonli ko'rinishga yordam beradi. Yog 'yoki yog' biftek singari yog 'o'rniga oqsil manbalarini tanlang. Buning o'rniga, qidiring:

   • Oq tovuq yoki kurka yoki moyli mol go'shti kabi go'shtning egilishlari
   • Baliq
   • Loviya, yasmiq va no'xat kabi dukkaklilar
   • Tuxum
   • Skki sut yoki kam yog'li yogurt kabi kam yog'li sut mahsulotlari

Bog'langan buzoq mushaklarini qurish

1. Buzoqlaringizni ohang qilish uchun buzoqni sinab ko'ring. Buzoqlaringizni nishonga oladigan mashqlarni kuchaytirish sizga semirishingizga yordam bermaydi, ammo ular ohangni yo'qotishga va buzoq mushaklarini aniqlashga yordam beradi. Asosiy buzoqni ko'tarish, to'g'ri turing va qo'lingizni devorga yoki barqarorlik kafedrasining orqa tomoniga qo'ying. Tizzangizni qulflamang. Asta-sekin oyoq barmoqlarini ko'taring, so'ngra poshnali poshnani erga qaytaring. 15 ta takrorlanishning 2 to'plamini qiling.

   • Qo'shimcha qiyinchilik uchun har bir qo'lingizda ozgina og'irlik yoki suv idishlarini ko'taring.
2. Halg'a mushaklaringizni har xil ko'tarilgan holda aniqlang. To'piq ko'tarilishlar buzoq ko'tarilishiga o'xshaydi. Ular sizning oyog'ingiz chetiga, oyoqlaringiz va oyoq barmoqlaringizning to'plari bilan almashtirishni o'z ichiga oladi. Keyingi tovon mashqlarining 10-15 repsini bajarishga harakat qiling:

   • Bir oyoqli tog 'tovoni ko'tarildi: bir oyog'ingiz bilan bir qadam narida turing va poshnangiz qadamning chetidan osib qo'ymang. O'zingizning vazningiz bir oyog'ida boshqa oyoqni poldan ushlab turing. To'pni tushirish va tizzangizni to'g'ri ushlab turish bilan asta sekinlashadi. 10-15 ta repsdan keyin oyoqlarini almashtiring.
   • Ikki oyoqli tiniq tovon ko'tariladi: ikkala oyog'ining chetiga ham turing. To'g'ri, tizzalaringiz bilan asta-sekin poshnalaringizni pastga tushirish va imkon qadar oyoq barmoqlarini ko'tarish uchun.
   • O'tirgan tovon tirilgan: stulda o'tiring yoki oldingizda oyoqlaringizning to'plarini dam oling. To'piqlaringizga qadam osib qo'yishiga imkon bering. Sizning tizzangizga, dumbbell yoki plastinka vazni kabi og'irlikni o'rnating. Sekin-asta poshnangizni tushirish va ularni iloji boricha ko'proq ko'tarish o'rtasida.
3. Qarindoshlaringizning flecion bilan buzoqlaringizda kuch quring. Qarshilik guruhlariga qarshi ishlash - bu sizning buzoq mushaklaringizni ohang qilish va kuchaytirishning yana bir ajoyib usuli. Oyoqlaringiz bilan to'shakda pastga o'tirib, ikkala oyog'ingiz bo'ylab elastik qarshilik guruhini o'rab qo'ying. Orqaga va tiz cho'kib, tizzani ikkala qo'lingiz bilan ushlang va uni orqaga torting. Taut guruhini ushlab turgan holda oyoq barmoqlaringiz oldinga va orqaga egilish orasiga kiring.

   • 10-15 reps qilishni maqsad qiling. Agar sizning buzoqlaringiz og'riyapti bo'lsa, dastlab kamroq vakillardan boshlanadi.
4. Squatsingizga g'o'ldirgichni ko'taring. Oddiy samaralar, to'g'ri bajarilganda, asosan, sizning horstraws, to'rtburchaklar va yorqinlaringizga e'tibor qarating. Biroq, agar siz plyee yig'ib, plyajni ko'tarsangiz, siz buzoqlaringizni ham ishlashingiz mumkin. Har bir qo'lingizda elkangiz darajasida dumbbellni ushlab turing, keyin oyoqlaringiz bilan tizzangiz va tizzalaringiz bilan chiqing. Bir oyog'ingizni polga yasmdan saqlang, lekin boshqa tovoningizni erga ko'taring. To'pig'ingiz bilan 10-15 ta kvadrat qiling, so'ngra boshqa tovonni ko'targan holda takrorlang.

   • Ushbu kvadratlar qilayotganda tizzangizga ichkariga kirmaslikka ehtiyot bo'ling. O'zingizni tizzangizdan uzoqroq burmang.
5. Agar ular allaqachon mushaklaringizni nishonga olgan mashqlardan saqlaning. Agar siz allaqachon buzoqlarni tonnagan bo'lsangiz, unda buzoqlaringizga qarshilik ko'rsatadigan mashqlar ularni yanada kattaroq qiladi. Buzoqlaringizni kuydiradigan har qanday faoliyatdan saqlaning, chunki bu mushaklarning massasini targ'ib qiladi. Agar siz buzoqlaringizni hayron qoldirishga harakat qilmasangiz, ba'zi tadbirlar mavjud:

   • Buzoq yoki tovon ko'tariladi
   • Sakrash jakasi
   • Lateral o'pka
   • Toqqa chiqish yoki yugurish va yugurish
   • Vaznli sakrash
   • Spraring
6. Buzilgan buzoq mushaklari uchun buzoqlaringizni cho'zing. Buzoqning orqa tomonidagi katta, dumaloq mushak, gastrosnemiy, agar u kesilgan bo'lsa, katta va kesilgan bo'lsa, katta yoshli ko'rinishni boshlaydi. Buning usullaridan biri, bu buzoqlaringizni muntazam ravishda, ayniqsa buzoqlarni (masalan, ishlayotgan mashqlardan keyin) cho'zishdir. Quyidagi oddiy buzoqni sinab ko'ring:

   • Devor oldida turing va poshnali kvartirangiz bilan bir oyog'ingizning oyoq barmoqlarini devorga qo'ying. Sizning oyog'ingiz erga nisbatan 45 ° burchakli bo'lishi kerak. O'zingizning buzoqingiz orqali o'zingiznikini his qilganingiz uchun kestirib, devorga yaqinroq qiling. Taxminan 15 soniya davomida ushlab turing, so'ngra yoningni almashtiring.
7. 

   Yassi poyabzalga yopishib oling yoki tovon hajmingizni o'zgartiring. Yuqori poshna kiymaydi, aslida buzoq mushaklarini kattalashtirmaydi, ammo bu mushak tolalarini qisqartirishga va tendonlarni buzoqlaringizda tendonlarni qisqartirishga olib kelishi mumkin. Bu sizning buzoq mushaklaringizni yanada taniqli bo'lishiga olib kelishi mumkin. Bir oz davomida poshnali bo'lmasdan yoki poshnalar kiyinishga harakat qiling, shuning uchun buzoqlaringiz har doim bir pozitsiyada bo'lish uchun ishlatilmasin.

   • Siz shuningdek, baland poshnali buzoqlarni muntazam ravishda cho'zish orqali qarshi kurashishingiz mumkin.

Ekspert Q & AMP; a

• Savol bermoq

  Qanday qilib buzoq mushaklaridan xalos bo'lishim mumkin?

  Agar siz kichik bir buzoqlarni xohlasangiz, ishlayotganingizda ko'plab buzoq mashqlaridan saqlaning, chunki ular ularni kattaroq qilishi mumkin. Masalan, siz haftasiga bir marta buzoq mashqlarini amalga oshirishingiz mumkin, aksariyat odamlar o'z buzoqlarini haftasiga 3 marta ishlashlari mumkin.
• Savol bermoq

  1 haftada buzoq yog'ini qanday yo'qotish kerak?

  Siz tanangizning bir sohasida vazn yo'qotolmaysiz, shuning uchun sizning katta buzoq o'lchamingiz yog 'massasi tufayli bo'lsa, siz butun tanangizni ishlaydigan mashqlarni bajarishingiz kerak. Shuni yodda tutingki, bu natijalarni e'tiborga olish uchun bir haftadan ko'proq vaqt kerak bo'ladi.
• Savol bermoq

  Qanday qilib katta buzoqlarni olasiz?

  O'zgarish mushaklarini bitta oyoq buzoq ko'tarib, o'tkazib yoki yugurish bilan ishlang. Buzoq mushaklarini olish uchun bu haftada ikki-uch marta mashq qiladilar.

Video

Maslahatlar

• Agar boshqalarning barchasi bajarilmasa, siz buzoq o'lchamingizni jarrohlik yo'li bilan kamaytirishingiz mumkin. Biroq, shuni yodda tutingki, buzoqni kamaytirish jarrohligi chandiqlar, qon quyqasi va doimiy og'riq va shishish kabi xavflar mavjud.
• O'qitilgan shifokor yoki jismoniy terapevt tomonidan tahlil qiling. Qolganida buzoq mushaklaridan foydalanayotganingiz mumkin, bu katta buzoqlarga hissa qo'shadi.
• Esingizda bo'lsa, sizning genlar sizning buzoq mushaklaringizning o'lchamlari va nisbatlarida bir qismini o'ynashini unutmang. Agar siz kattaroq buzoqlarga moyil bo'lsangiz, bu sizning buzoqlaringizni kichikroq qilish uchun juda qiyin va vaqt talab etilishi mumkin.

Ogohlantirish

• Yangi mashqlar rejimi yoki parhez rejasini amalga oshirishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing. Bu, ayniqsa, siz diabet yoki artrit kabi jiddiy muammolarga duch kelsangiz, bu ayniqsa to'g'ri.