Qanday qilib kunlik ishlarga moslashish

Sizning kundalik rejangizga fitnes va mashqlarni qo'shish sog'lig'ingizga foyda keltiradigan ideal usuldir. Sizning hayotingiz shu kabi etarlicha band bo'lganda va sizda kundalik mashg'ulotlarni rejalashtirish qiyinlashishi mumkin bo'lgan ish jadvali juda qiyin. Biroq, to'g'ri maqsadlar va fikrlash bilan, siz kundalik ish uchun mashq qilish uchun qadamlar qo'yishingiz mumkin.

Qadamlar

Maqsadlarni belgilash

1. 

   Fitness maqsadlarini tanlang. Agar siz fitness rejimini qurasan, siz aniq nimaga erishishni xohlaganingiz aniq tasavvurga ega bo'lmasligingiz mumkin. Siz tanangiz nimaga qodirligini ham bilmasligingiz mumkin. Juda soz; Shunchaki kuchliroq bo'lishni xohlash, bu qat'iy boshlang'ich nuqtadir. Umuman olganda, bu ishonchni kuchaytirishga yoki biron bir ko'rinishga ega bo'lganingiz kabi bajarishni xohlagan ishingizni kuchaytirishni xohlaysiz.

   • Ba'zi bir namunaviy maqsadlarga quyidagilar kiradi: 5kni to'xtashsiz, oyoqlaringizni boshingiz ustidagi vazni ko'tarib, bo'linishlarni amalga oshirish.
   • Ba'zi fitness dasturlari va parhezlari hatto sizning harakatlaringizni o'zgartirganingizda, o'zingizni tortish yoki o'lchashdan ham mahrum bo'lishadi. Tanangizning nazarida botqoqlangan holda sizni nima qila olishidan chalg'itishi mumkin.
   • Maqsadlaringizni daftarga yozing va 3 oy, 6 oy yoki bir yil ichida ularga qarash uchun signal qo'ying.
2. 

   Haqiqiy vaqtni tanlang. Yangi tartibni qurish murakkab bo'lishi mumkin: yangi odatni ikkinchi tabiatga aylanishi uchun taxminan 2 oy davom etadi. Shunday bo'lsa-da, siz juda uzoq bo'lmagan maqsadlarni belgilamoqchisiz. Ko'pgina fitness bo'yicha mutaxassislar 3 oylik muddatni tavsiya qilishadi: siz juda ko'p narsani amalga oshirishingiz uchun etarlicha uzoq vaqt, ammo unchalik uzoq emas, ammo siz hech qachon uning oxirini ko'rmaysiz.

   • Ba'zi irqlar va voqealar, mareklar kabi tavsiya etilgan o'quv jadvaliga ega.
   • Kichik mini-gollarga ega bo'lish yaxshi. Masalan, ma'lum bir jismoniy mashqda har ikki hafta davomida ijozatingizni 10% ga oshirishni xohlashingiz mumkin.
   • Yodingizda bo'lsin, har kuni ishlash o'z-o'zidan maqsaddir.
3. 

   Ekspert maslahatlarini qidiring. Har bir tananing boshqacha, va har kimning maqsadlari ham. Shu sababli, kamdan-kam hollarda bir o'lchamli - barcha fitnes bo'yicha maslahatlar mavjud. Siz o'zingizni o'rganishga qodirsiz, chunki siz o'zingizni va maqsadlaringizni har kimdan yaxshiroq bilasiz. Qanday qilib mashqlar sizga mos keladigan va qaysi biriga yoqadigan narsalarni o'rgatish uchun biroz vaqt ajrating. Yordam berish uchun u erda ko'plab manbalar mavjud.

   • Agar u sizni shaxsan ko'radigan o'qituvchini almashtira olmasa-da, Internetda fitness ma'lumotlariga ega bo'lgan ko'plab ishonchli sho'ng'inlar mavjud. Bilan boshlang Prezidentning fitness bo'yicha kengashi Sahifa.
   • Agar siz o'zingizning fitnesingiz bilan tashqariga mustaqil ravishda vujudga kelmasangiz, YouTube-da, siz uyda jihozlarsiz ishlashingiz mumkin bo'lgan mashg'ulotlar mavjud. Sinab ko'rmoq Dog ' or Fitness blender.
4. 

   Sport zalini sinab ko'ring. Agar siz xohlaganingizcha turli sport zallarida tanlov mashqlari bo'lsa, sinov mashg'ulotlarini o'tkazing. Yaxshisi, aksariyat sport zallari yo'nalishlarni taklif qilishadi, bu erda mutaxassis sizga mashg'ulotingizni yanada maksimal darajada ko'paytirish uchun turli xil uskunalardan qanday foydalanishni ko'rsatadigan. Mukammal sport zalini tanlashning ko'plab mezonlari, shu jumladan:

   • Siz uchun olish osonmi?
   • Odatda to'lami? Siz osongina foydalanishingiz mumkinmi?
   • Boshqa a'zolar atrofida o'zingizni qulay his qilyapsizmi?
5. 

   Guruh darslari bilan tajriba o'tkazish. Guruh darslari Shaxsiy treninglarisiz mustaqil yangi boshlanuvchilar uchun qo'llanmaning afzalliklarini taklif etadi. Bundan tashqari, fitnes ishqibozlarining muntazam jadvallari va mavjudligi sizga turtki bo'lishga yordam beradi.

   • Agar siz o'zingiz yoqtirgan narsani tushunishga harakat qilsangiz, guruhon yoki klassp kabi xizmatni sinab ko'ring. Bular diskontlangan to'plamlarni taklif qiladi, shuning uchun siz haqiqatan ham issiq yoga yoki ularni aylanib chiqsangiz, ularni aylantirsangiz.
6. 

   O'zingizni suring. O'zingizni itarishni istashingiz mumkin, ammo siz bir hafta ichida kaptar kartoshkasidan yo'lli yulduzga aylana olmaysiz. Tekshiruv haqiqiydir va charchash sizning maqsadlaringizga erishish qobiliyatingizga salbiy ta'sir ko'rsatadi. Jismoniy mashqlar maqsadlariga asta-sekin yo'llang. Masalan, agar yugurishni xohlasangiz, tanangizning yugurish yoki yugurishga tayyor bo'lguncha, jodu bilan shug'ullanaman.

   • Liftlar yoki eskagichlarni olishning o'rniga zinapoyaning yuqoriga va pastga uchib keting va o'zingizning avtomobilingizni boshidagi kundalik faoliyatingizni oshirish uchun eng uzoq joyga olib boring.
   • Agar siz bir kun to'liq mashg'ulot uchun juda charchatsangiz, lekin baribir ko'chib o'tishni, uzoq yurishni yoki uy yoki hovli ishini olib borishni xohlaysiz.

Vaqtni tejash vaqti

1. 

   Mashg'ulotlarni rejalashtiring. Agar siz mashq qilish uchun kunlik vaqtlarni belgilasangiz, siz odatiy holga amal qilsangiz. Muayyan muddatsiz, kunlik fitness majburiyatingizdan adashib qolishingiz mumkin. Siz ularni bir yoki ikki oy davomida rejalashtirganingizdan so'ng, mashg'ulotlaringiz kunning tabiiy qismida, xuddi dushmani yoki nonushta qilish kabi his qiladi.

   • Agar kerak bo'lsa, mashg'ulotingizni parchalashingiz mumkin (masalan, nonushtadan keyin nonushta qilishdan oldin yugurish).
   • Fitnessingiz uchun yangi rangga ega bo'ling va har kuni bu uchun vaqt blokini belgilang.
   • Kundalik jadvalingizni to'ldiradigan vaqtni tanlang. Masalan, agar siz ish joyingiz yaqinida joylashgan sport zaliga qo'shilsangiz, ishimga o'tishdan oldin ertalab yoki peshqadamlik yoki kechqurun ishlashga kirishingdan oldin, ertalab yoki peshqadamlik yoki kechqurun mashq qilishdan oldin mashq qilishingiz mumkin.
2. 

   Mashg'ulot do'stini toping. Agar siz o'zingizni va'dalardan ko'ra ijtimoiy majburiyatlarni bajarsangiz, bu sizning mashg'ulotlaringizni ikkitasiga rejalashtirishingizga yordam beradi. Ko'p odamlar bu ularga mashg'ulotlarini davom ettirishga yordam beradi va bonus sifatida ularni o'z vaqtidan bahramand qiladi. Bu g'alaba qozonish.

   • Sizga o'xshash darajadagi do'st topishga harakat qiling, shuning uchun siz birga o'sishingiz mumkin. Agar sizlardan biri ikkinchisidan ko'ra ko'proq tajribaga ega bo'lsa, u 'Buddy' elektr tojini jabrlanishi mumkin.
   • Agar siz uzoq masofali yuguruvchisiz va siz shaharda yoki shaharda yashaysiz, ehtimol siz qo'shilishingiz mumkin bo'lgan bir nechta ishlaydigan guruhlar mavjud. Atrofida so'rang!
3. 

   Asbob-uskunalaringizni oldindan to'plang. Shunday qilib, siz mashg'ulotingiz uchun qo'shimcha vaqt sarflamasdan mashg'ulotingizga borishingiz mumkin, agar sizning kundalik jadvali juda band bo'lsa, yordam bera oladi. Ertalab, yotishdan oldin, ertalab yotishdan oldin yoki jismoniy mashinangizda fitness uskunasini mashinangizda yoki sport zalida saqlang.

   • Agar siz xonangizda sport zalingizni qolsangiz, uni ko'rish juda oson bo'lgan joyni saqlang. Bu sizni ertasi kuni sizni rag'batlantirishi mumkin.
   • Agar siz jihozingizni mashinada saqlasangiz, uni har kuni uyga olib borishni unutmang, shunda siz kiyimingizni tozalab, sumkangizni olib tashlang.
4. 

   Har safar mashq qilsangiz, cho'zing. Bu qiyin tuyulishi mumkin, chunki u mashg'ulotingizning oxirida qo'shimcha 10 daqiqa qo'shadi, lekin cho'zish ertaga sizni ko'p og'riqdan himoya qilishi mumkin. Bundan tashqari, bu moslashuvchanlikni oshirishga yordam beradi va og'ir sessiya oxirida sizning fikringizni sovutishning yoqimli usulidir.

   • Har tomonlama qilganingizga ishonch hosil qiling Majburiy tartib bu barcha yirik mushak guruhlarini cho'zadi.
5. 

   Har kuni harakatlaning. O'rtacha katta yoshdagi tana har kuni kamida 30 minut mashq kerak. Ba'zida buni olish qiyin, shuning uchun uni sport zaliga yoki 5kga aylantira olmasangiz, zaxira mashg'ulotlariga ega bo'lishga harakat qiling.

   • Masalan, siz arqondan sakrashingiz yoki yarim soatlik youtube zumba odati sizni qiyinchiliklarga duch kelasiz. Agar hamma narsa muvaffaqiyatsiz bo'lsa, sevimli musiqangizni yoqing va yakka raqs partiyasini oling

Turtki bo'lish

1. 

   Mashg'ulotingizdan zavqlaning. Agar siz qilayotgan faoliyatingizdan chinakam zavqlansangiz, siz har kuni ish joyini yaratishingiz va rioya qilish ehtimoli ko'proq. Masalan, agar siz ma'lum bir sport o'ynashni, mahalla jamoasiga qo'shilsangiz. Agar siz yolg'iz bo'lsangiz, bootcamp sinfidagi guruh motivatsiyasini toping.

   • Siz o'zingiz yoqtirgan narsalarni topish uchun tajriba o'tkazishingiz mumkin, ammo bu sayohatning bir qismi.
2. 

   Jozibali musiqani o'ynang. Sizni energiya sarflagan narsa ideal. Ko'plab odamlar mashg'ulotlari musiqasilaridan xijolat tortadilar, ammo agar biron bir o'g'il ansambli bir necha mil yurishga undaydi? U sizni qo'llab-quvvatlaguncha, uni o'ynang!

   • Agar siz musiqangiz haqida o'zingizni o'zingiz bilsangiz, ba'zilarini eshitishingiz uchun ba'zi naushniklarga qo'ying.
   • Agar siz mukammal murabbo topishga qotib qolsangiz, spotsifikatsiya va iHeartRadio yordamida mashg'ulot mashg'ulotlari bilan shug'ullanishadi, shuning uchun ular bilan boshlang.
3. 

   Uni aralashtiring. Jismoniy mashqlar davom etayotganda, sizning odatiyligingiz boshqalarni o'z his-tuyg'ularini his qila boshlaydi. Bunga yo'l qo'ymang - agar siz jismoniy mashqlar bilan kasallanishni boshlasangiz, yangi bir narsa bilan tajriba o'tkazing. Turli xil narsalarni sinash tanangizning yangi yo'llar bilan harakatlanishiga shubha qiladi, bu esa sizni kuchliroq qiladi va zerikishdan saqlaydi.

   • Oldin qilgan narsadan voz keching. Agar siz Zumba-ni yoqsangiz, ehtimol Salsa raqsi sinfini sinab ko'rish vaqti keldi.
   • Shu bilan navbatda, umuman boshqacha narsani sinab ko'ring. Agar siz og'irlikni ko'tarishni yaxshi ko'rsangiz, yoga sizning asosiy kuchingizni va aqliy ravshanligingizni oshirishi mumkin.
4. 

   Ekspert bilan maslahatlashing. Sertifikatlangan fitness murabbiyi, siz ularni ko'rganingizda ham, yakkaxon ishlagan kuningizda o'zingizni itarishga yordam beradi. Sport zalingizda murabbiylarni topish yoki agar ular tavsiyalari bo'lsa, siz ishonadigan odamlarga murojaat qiling.

   • O'zingizni qulay his qilayotgan murabbiyni tanlang. Agar siz qo'rqsangiz, qo'rqitadigan yoki gapirishni his qilsangiz, yaxshilana olmaysiz.
   • Siz har hafta borishingiz shart emas - yaxshi murabbiy sizga siz bilan o'sishda davom etadigan odatdagi ishlarni jalb qilishga yordam beradi.
5. 

   To'g'ri ovqatlaning. Oziqlanish aniq fan va turli xil tanalar har xil narsalarga muhtoj emas, lekin agar siz yaxshi natijalarga erishishni va yaxshi natijalarga erishishni istasangiz, o'zingizni to'g'ri ovqat bilan quvvatlaysiz. Ikkala alkogol va kofeinni kesish foydali bo'lishi mumkin, ammo sizga mos keladigan taom qanday ishlashingizni yaxshi ko'rishga bog'liq.

   • Agar siz kardio bilan shug'ullansangiz, uglevodlarni iste'mol qiling. Butun donalar, rezavorlar va mevalar sizni davom ettiradigan sekin yonadigan shakar mavjud.
   • Protein kuch va vaznli mashg'ulotlarni kuchaytiradi. Grilli tovuq va ismaloq mashg'ulotdan keyingi klassik ovqat, shokolad suti esa proteinning strelkasini mashg'ulotdan tashqari qulay ichimlik bilan bog'lab berishadi.
6. 

   Tanangizni tinglang. Agar siz har kuni charchaganingizda yoki og'rigan bo'lsangiz, siz o'zingizning fitnessiyasiz va ishlashga sabab bo'lishingiz mumkin bo'lgan kunlarda mashq qilsangiz. Tanangizga haftasiga bir kun dam olishga va tiklanishiga imkon bering. Agar siz mashg'ulot o'tkazishda aybdor bo'lsa yoki charchagan bo'lsangiz ham, sayr qiling yoki piyoda sayohat qiling.

   • Ishga kirishdan bir kun dam olishning yomon joyi yo'q. Aslida, ko'plab trenerlar buni tavsiya qilishadi, chunki bu tanangiz sizning tanangizga qayta-qayta tiklashga imkon beradi.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Qanday qilib yaxshi mashg'ulot o'tkazasiz?

  Shunday qilib, siz kardio, kuchlarni o'qitish va moslash uslubini yaxshi kombinatsiyalashingizga ishonch hosil qilmoqchisiz. Siz shuningdek tanangizning har bir qismini nishonga olishingizga ishonch hosil qilmoqchisiz, shuning uchun pastki tana va yuqori tana mashqlarining yaxshi kombinatsiyasini tanlang. Yodda tuting, har kuni buni qilishingiz shart emas. Siz bir kun davomida oyoq kuchi o'rgatishingiz mumkin, ertasi kuni va yuqori tana kuchi keyingi mashqlarni amalga oshirishingiz mumkin.
• Savol bermoq

  Mashg'ulotdan oldin yoki keyin cho'zish kerakmi?

  Mening tadqiqotlarim asosida, siz ishlashdan oldin faol ravishda cho'zish juda yaxshi usul. Shunday qilib, Frankenshteynning cho'zilishi kabi mashqlar mavjud, u erda siz tanangizni harakat orqali uzatasiz. Bu statik targ'ibotdan ancha yaxshi, bu erda siz shunchaki mushakni ushlab turasiz.
• Savol bermoq

  Yoga mashq qilishning yaxshi usuli bormi?

  Bu mutlaqo xayoliy yoga pozitsiyasini bajarishga harakat qilishdan oldin sekin boshlashni tavsiya qilaman. Siz chindan ham mushaklaringizni tarqatib, murakkablashib, murakkablashguncha moslashuvchanligingizni qurishni xohlaysiz.

Maslahatlar

• Ijobiy ravishda mustahkamlash uchun o'zingizning fitnessiyasiz ishlaringiz bilan o'zingizni mukofotlang. Siz yangi mashqlar, fitnes aksessuarlari yoki fitnessning boshqa turlarini yaxshilash va mashqlaringizni oshirish uchun siz sotib olishingiz mumkin.
• Mashq sinfiga yoki guruhga mahalliy sport zalida yoki jamoat markazida odatiy holatni ishlab chiqish. Aksariyat hollarda, sizga qat'iy tartib va jadvalga amal qilishingiz kerak bo'ladi, chunki guruh darslari haftaning ma'lum kunlarida ma'lum bir vaqtda amalga oshiriladi.

Ogohlantirish

• Fitnessiyaning birinchi kunidan keyin siz zarar etkazishingiz mumkin, chunki mushaklaringiz mashq qilishga odatlanmagan.