Oyoqlaringizni kattaroq qilish kerak: Tez mushaklarning o'sishi uchun yuqori mashqlar

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Keling, uning oyog'i kuniga duch kelaylik, sport zalidagi eng sevimli kun emas. O'zingiznikiga, ko'krakka yoki absning qanday ko'rinishga ega bo'lish va pastki yarmingizni sezmaguningizcha, taqqoslashda ozgina rivojlanmagan ko'rinishga ega bo'lish juda oson. Sizda genetikadan ingichka oyoqlari bormi yoki bir oyoq kunlarini o'tkazib yuborganmisiz, biz sizni qamrab oldik. Ushbu maqolada, oyoq mushaklaringizni tez o'stirish uchun sizga eng yaxshi mashqlarni ko'rsatamiz, shuningdek, sizning asosiy maqsadlaringizni qo'llab-quvvatlash uchun to'g'ri parhez. Keling, ko'rib chiqaylik!

Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

  • Oyoq mushaklarini qurish uchun kvadratlar, o'pka, qutilarga sakrash va defilifalar (yoki oyoq jinlari va oyoq bosimi kabi mashinalardan foydalanish) oyoq mushaklarini qurish uchun. Har bir lift uchun 8-12 repsning 3 to'plamini maqsad qiling.
  • Mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun kuniga 5-10% ko'proq kaloriya iste'mol qiling, shu jumladan kunlik tana vazniga (har bir kg uchun 1,7 g) uchun taxminan 0,8 gramm protein (kg uchun 1,7 g).
  • Kiyim bilan yupqa oyoqlarini boqish uchun, pastki yarmingiz bilan bir oz katta miqdorda qo'shing va qisqani biroz moslashtiring va juda yumshoq emasligiga ishonch hosil qiling.

Qadamlar

Oyoq yutuqlari uchun eng yaxshi mashqlar

  1. Squats dumbbelllar bilan Katta sonlarni qurish. Agar yupqa sonlar sizning muammoingiz bo'lsa, bu mashq siz uchun. Squats sonlaringizni to'kishning yaxshi usuli, dumbbell yoki barbell mashqlarni yanada samaraliroq qiladi. Dumbbelllardan boshlang Siz tanaffusga muhtoj bo'lmasdan 10 marta ko'tarishingiz mumkin (10-20 funt (4.5-9 kg) yangi boshlanuvchilar uchun yaxshi boshlang'ich vaznidir. Xavfsiz ravishda:
    • Oyoqlaringiz bilan elkangiz bilan turing va qo'llaringiz sizning yoningizda dumbbelllarini ushlab turing (yoki sizning orqangizda yoki ko'kragingizda barbellni ushlab turing).
    • Tizzangizni egib, bir-biringizni siqish holatida polga tushiring.
    • Sizning orqangizda o'ng va siqilish polga parallel ekaniga qadar. Tizzalaringizni oyoqlaringiz ustida ushlab turing (ularni oyoq barmoqlaringizdan o'tishiga yo'l qo'ymang).
    • Boshlang'ich holatingizga qayting.
    • 10-12 kvadratlarning 3 to'plamini takrorlang.
  2. O'pkalarni bajaring dumbbelllar bilan. Ushbu mashq sizning yaltiroqlaringiz, to'rt oyoq mushaklarini o'qiganligingiz bilan ishlaydi. Agar bu siz uchun yangi harakat bo'lsa, shaklni olish uchun og'irliksiz sinab ko'ring, so'ngra katta oyoqlarini qurish uchun qulay bo'lganingizda og'irliklar qo'shing. O'pkalarni qilish uchun:
    • Oyoqlaringiz bilan elkangiz bilan turing va dumbbelllaringizni yoningizda ushlab turing. Agar bu qulay bo'lsa, ularni uning o'rniga yelkangizda ushlab turing.
    • Bir oyog'ingizni bir oyog'ingiz bilan oldinga siljiting, qarama-qarshi tizzangizni erga tashlang (agar o'ng oyog'ing bilan qadam qo'ysang, chap tizzani erga tashlasa, va aksincha).
    • Toroning vertikalini tizzangiz bilan tizzangiz bilan tekislang. Tizzangizni oyoq barmoqlaringizdan tashqariga surmang.
    • Boshlang'ich holatiga qaytaring va zudlik bilan qarama-qarshi oyoq bilan oldinga qadam qo'ying.
    • 15 ta funt sterling 3 to'plamini bajarishni maqsad qiling. Ushbu mashqni o'zlashtirganingizdan so'ng, uni og'irlikdagi og'irlik bilan 10-12 repsning 4-5 to'plamini ko'paytirishga harakat qiling.
  3. Buzoqlaringizda mushaklarni ko'paytirish uchun quti sakrash Siz sakrab o'tsangiz, soyada quti yoki mashq qilish qadamini oling. Mashqni balandroq balandroq bo'ladi. Ushbu mashq uchun dumbbelllar yoki barbelllarsiz ishlang, chunki agar siz sayohat qilsangiz, qo'lingiz kerak. Qunakni to'g'ri sakrash uchun:
    • Barmoqlaringiz bilan jihozlangan qutining oldida turing.
    • Qo'rquv bilan yuqoriga sakrab o'ting va oyoqlaringizning yuqori qismida oyoqlaringizning to'plariga o'ting.
    • Boshlang'ich holatga tushing.
    • 15 ta funt sterli 3 to'plamni bajara olmaguningizcha, yo'lingizni bajaring. Oxir oqibat, siz 10-12 repsning 4-5 to'plamini bajarishingiz mumkin.
  4. O'liklarni qo'shing sizning geltellar va na tebraning ishlash. Dam olish uchun to'xtamasdan 10 ta reps uchun 10 ta funtni ko'tarishingiz mumkin. Agar sizda barbell bo'lmasa, ekvivalent og'irlikka qo'shadigan ikkita dumbbelldan foydalaning. Keyin, barbell yoki dumbbelllarni xavfsiz olib, tizzangizni to'g'ri ushlab, qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni jalb qiling. O'liklashtirish uchun:
    • Oyoqlaringiz bilan elkangiz bilan ajralib turing. Barbell yoki dumbbelllarni oldingizda joylashtiring.
    • Og'irlikni olganingizdan so'ng, kestirib oldinga qarab turing. O'zingiz turganingizdek, orqa tomoningizni va sizning abs-ni saqlang. Siz ko'targaningizdan so'ng, og'irliklar son balandligida bo'ladi.
    • Og'irlikni erga tushirish uchun yana egiling.
    • 10-12 replarning 3 to'plamini takrorlang.
  5. Oyoq kengaytmalari va oyoq jinlariga o'xshab yurish uchun oyoq texnika mashinalaridan foydalaning. Jismoniy mashqlar mashinalari sizga asta-sekin ko'proq vazn, maqsadli individual mushaklarni qo'shishga va mushaklarning o'sishini targ'ib qilish uchun mashg'ulotlarning intensivligini oshirishga imkon beradi. Har bir mashq uchun siz to'xtashingiz kerak bo'lgandan oldin, vazn miqdori bilan 10-10 marta ko'tarishingiz mumkin. Agar kerak bo'lsa, sport zalida siz uchun to'g'ri vaznni aniqlash uchun stajer bilan ishlang. Bir marta sinab ko'ring:
    • Oyoq kengaytmasi (Kvadurlar): tizzalaringiz va oyog'ingiz bilan oyoqlaringiz ostida o'tirish. Og'irlikni ko'tarish uchun oyoqlaringizni to'g'rilang, lekin tizzada ozgina egilib qoling. Kvadratlardagi kuyishni his qilmaguningizcha, vaznni orqaga tushiring. 10-12 replarning 3 to'plamini qiling.
    • Doimiy oyoq jinlarini (tebranish): Oyoq krem mashinasini og'irligi bilan yuklang, so'ngra kabelingizni to'piqingizga mahkamlang va qo'llaringiz bilan qo'llab-quvvatlash panelini mahkamlang. Og'irlikni ko'tarish uchun tizzangizga tizzangizga eging, so'ngra boshlang'ich holatiga qaytaring. Har bir oyog'iga 10-12 repsning 3 to'plamini qiling.
    • Oyoq tugmachalari (to'liq oyog'ingiz): vazn tagini yuklang va o'tirib, orqa tomoningizni o'rindiqning orqa tomoniga tashlang. Mashinaning yo'naltirilganiga qarab, ikkala oyog'ini ham qattiq yoki oldinga yoki yuqoriga qarab qo'ying. 8-10 replarning 3 to'plamini maqsad qiling.
    • Buzoq ko'tariladi (buzoqlar): O'tirgan buzoqni boqing va vazn qo'shing. O'tiring va tizzangizni polga ekkan holda joylashtiring, so'ngra tovoningizni ko'taring. 15-20 replarning 3 to'plamiga o'ting.

Mashg'ulot va ampingizni sozlash; Parhez rejimi

  1. 1-qadam limitni haftasiga 3 soatdan ko'p bo'lmagan miqdorda cheklash.
    Yukini haftasiga 3 soatdan ko'p bo'lmagan holda cheklash. Ba'zi kardio sizning sog'lig'ingiz uchun zarurdir, ammo juda ko'p oyoqlaringizni juda ingichka qiladi. Balans uchun, har qanday qarshilik bilan, oyoq mushaklarini qurish va umumiy fitnessingizga hissa qo'shishga yordam beradi. Suzish, yugurish yoki velosipedni ko'tarishga harakat qiling yoki pastki tanadagi kuchingizni oshirish uchun sayohat qiling.
    • Haftada 3-4 kardio seanslarida ishlashga harakat qiling (dam olish kunlari va hech qachon ko'tarish seansi oldidan hech qachon to'g'ri emas - sizga energiya kerak!).
  2. 2-qadam, aksariyat oyoq turlari uchun og'ir vazn bilan 8-12 repsning 2-3 to'plamiga mo'ljallangan.
    Oyoq ko'tarilganlari uchun og'ir vazn bilan 8-12 repsning 2-3 to'plamini 30-3 to'plamga yo'naltiring. Oyoqlaringiz har doim siz boradigan hamma joyda sizni ushlab turish uchun ishlatilgan. Mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun yuqori intensiv mashqlarni amalga oshirish uchun imkon qadar ko'proq vazndan foydalanib, yuqori vazndan foydalangan holda foydalaning. Agar siz uni 12 ta repsga aylantira olmasangiz, charchoqni urganingizdan so'ng, setslar orasidagi 30 soniya dam oling.
    • Xavfsizlik va maksimal yutuqlar uchun har doim yaxshi shaklga e'tibor qarating - agar siz noto'g'ri shaklda zo'rg'a sizning 12-chi repensatsiyasiz bo'lsa, u hisoblanmaydi!
    • Bir marta ma'lum bir vaznni 12 ta reps uchun 3 to'plamga o'tkaza olsangiz, kuchayish va hajmini davom ettirish uchun ko'proq vazn qo'shing. Og'irlikni oshirishga tayyorligingizdan bir necha hafta davom etishi mumkin.
    • Agar siz yaxshi mashg'ulotning odatiy 'kuyishidan' his qilsangiz, to'xtating. Jarohatlar bir necha hafta davomida sizni bir necha hafta davomida skameydi va sizning muvaffaqiyatingizga xalaqit berishi mumkin.
  3. Tez, portlovchi harakatlar va sekin, boshqariladigan ko'tarishlar. Qaysi lift tezligi mushak massasini eng tez yaratadi va haqiqat shundaki, bu ularning maqsadlari va genetikasi asosida har bir inson uchun farq qiladi. Umuman olganda, sekinroq ko'tarish (3 tagacha hisoblash) mushaklaringizni keskinlik ostiga qo'ying va o'sish (gipertrofiya) va chidamlilikni rag'batlantiring. Tezroq ko'tarishlar, shuningdek, massani yaratadi va sizning kuchingizni ham oshirishi mumkin.
    • Sizning kuchingiz, chidamliligi va kuchingizni, oyog'ingiz hajmini shakllantirish uchun, mashg'ulotlarda sekin ko'tarilish va tezkor liftlarga qaratilgan.
    • Mushaklaringiz uchun eng ko'p o'sishni boshlaganini ko'rish uchun sekin va tezkor liftlar bilan tajriba. Agar siz yaxshiroq yoki boshqa usulni yaxshiroq ko'rib chiqsangiz, bu usulga eng ko'p (lekin har bir bitta) oylik mashg'ulotlarga yopishib oling.
  4. 4-qadam, tiklanish uchun mashg'ulotlar oralig'ida 1-2 kun davomida oyoq mushaklarini bering.
    Oyoq mushaklarini tiklanish uchun mashg'ulotlar oralig'ida 1-2 kun bering. Qo'llaringiz, ko'krak qafasi, yadro yoki orqangiz kabi boshqa mushak guruhlarini, oyoqlaringizni tiklash va aslida o'sish uchun vaqt berish. Har kuni bir xil mushak guruhiga urish charchoqqa yoki hatto shikastlanishga olib kelishi mumkin.
    • Dam olish kunlarida, yoga yoki mushaklaringizni ularni juda uzoqqa bosmasdan ushlab turish uchun yurish kabi kam ta'sirli harakatlarni sinab ko'ring.
    • O'sishni ko'paytirish va tiklanish vaqtini oshirish uchun haftasiga 2-3 kun, oyoq mushaklarini 2-3 kun mashq qilishga intiling. Haftalik tartibda quyidagicha ko'rinishi mumkin:
      • Dushanba: Oyoqlar
      • Seshanba: ko'kragi va orqa
      • Chorshanba: dam olish
      • Payshanba: Oyoqlar
      • Juma: qurol
      • Shanba: yadro
      • Yakshanba: dam olish
  5. 5-qadam to'yimli, sog'lom oziq-ovqat manbalaridan olingan kaloriya miqdoridan ortiqcha iste'mol qiling.
    To'yimli, sog'lom oziq-ovqat manbalaridan olingan kaloriya miqdoridan ortiqcha iste'mol qiling. Mushaklarni qurishda ishlayotganingizda, mushaklaringiz kattalashishi uchun kaloriya profitsiti kerak (ko'proq kaloriyalashni talab qiladi). Bu siz o'zingizni har qanday eski aperatif oziq-ovqat mahsulotlarida o'tirishni boshlashingiz kerak degani emas. Buning o'rniga, mo'l-ko'lsiz go'sht, tofu, butun dona, loviya, yangi meva va sabzavotlar va avakado yoki zaytun moyi kabi sog'lom yog'larni iste'mol qiling.
    • Ishlov berilgan oziq-ovqat, shakar va oq un, tez ovqatlanish va gazakli oziq-ovqatlarni cheklang. Bu siz baquvvat va ishlashga tayyor his-tuyg'ularni his qilasiz.
    • Sizga kerak bo'lgan kaloriyalarning aniq miqdori sizning hozirgi vazningizga va mushaklarning maqsadlariga bog'liq. Ko'p odamlar uchun bir kun ichida kuyganingizdan 5-10% ko'proq kaloriya iste'mol qilish mushaklarning o'sishiga olib keladi.
  6. 6-qadam, har bir funt uchun (1,2-1,7 g kg uchun 1,2-1,7 g) 0,5-0,8 gramm moyi.
    Har kuni bir funt uchun (1,2-1,7 g kg uchun 1,2-1,7 g) 0,5-0,8 gramm gramm iste'mol qiling. Mushaklar bir kunlik sintin sintin miqdorini bir kunlik sintez qilish natijasida paydo bo'lganida, u buzilib ketgan proteindan kattaroqdir. Oziqlangan go'sht manbalarini mol go'shti, tovuq, cho'chqa go'shti yoki baliq va baliq mahsulotlari va sut mahsulotlari va sut mahsulotlari va sut mahsulotlari, tuxum mahsulotlari, tuxum, tuxum, tuxum va yogurt kabi oling.
    • Masalan, agar sizda 165 funt (74,8 kg) og'ir bo'lsa, Mushaklarni qurish uchun kuniga 82,5 va 132 grammgacha oqsil kerak bo'ladi
    • Esingizda bo'lsin, oqsil faqat muntazam ravishda ishlayotganingizda mushaklarni quradi. Agar siz yuqori proteinli dietada o'tirsangiz, mushaklardan emas, balki yog 'to'planishini boshlashingiz mumkin.
  7. 7-qadam, parhezingizga oqsil yoki mashg'ulotdan oldingi qo'shimchalarni qo'shing.
    Oziq-ovqat mahsulotlariga protein yoki mashg'ulotdan oldingi qo'shimchalar qo'shing. Qo'shimchalar hamma uchun ishlamaydi, ammo ba'zilari mushaklarini qo'shimcha oshirib yuborishadi. Agar siz qo'shimchani sinab ko'rish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, siz o'zingiz xavfsiz bo'lishingiz va shifokoringiz bilan maslahatlashishingiz mumkin bo'lgan narsalar ro'yxatini tekshirib ko'ring. Sog'lom mashqlaringizni, parhez va suvni iste'mol qilishni, faqat qo'shimchalar sizning oyoqlaringizni kattalashtirmaydi.
    • Protein qo'shimchalari, protein kukuniga o'xshaydi, uzoq vaqt davomida uzoq vaqt davomida ko'p vaqt davomida mushaklarning massasini oshirishga yordam beradi.
    • Aminokislota Creatine singari mashqlardan oldin yoki qo'shimcha qo'shimchalar, o'z tanangizda vaqt o'tishi bilan tanangizda qurish paytida qo'shimcha kuchlarni bering. Mashg'ulotlar paytida qo'shimcha ko'tarilish mushaklarning o'sishini rag'batlantirishga yordam beradi.
    • Faqat qo'shimcha mahsulotingizning tavsiya etilgan miqdorini oling.
  • Dushanba: Oyoqlar
  • Seshanba: ko'kragi va orqa
  • Chorshanba: dam olish
  • Payshanba: Oyoqlar
  • Juma: qurol
  • Shanba: yadro
  • Yakshanba: dam olish

Xo'sh, oyoqlaringiz katta ko'rinishga ega

  1. 1-qadam, oyoq chizig'iga ozgina katta hajm qo'shadigan sumky shim kiying.
    Linece-ga ozgina katta hajm qo'shadigan sumka shim kiying. Belda yaxshi tikilgan shimni tanlang, lekin oyoqlaringizni tekis jinsi jinsi singari ozgina bo'shashtiring. Tanlash uchun juda ko'p uslublar bor, bu sizning oyog'ingizni mato bilan cho'ktirmasdan kuchli ko'rinishga ega bo'ladi. Masalan, yuklash-kesilgan jinsi shimlar tizzalarini quchoqlaydilar va tizzangizni biroz qalinroq qiladi.
    • Yuzingizni yoki chindan ham qattiq shimlardan oqilona, bu sizning oyoqlaringizning nozikligini ta'kidlaydi.
  2. 2-qadam shimlar ostidagi botinka kiying.
    Shimingiz ostidagi botinka kiying. Bu ko'rinishi har doim uslubda va u sizning oyoqlaringizni (ayniqsa buzoqlar) qalinroq yoki ko'proq mushaklarga aylanishi mumkin. Buzoqlaringizni ko'taradigan botinkalarni tanlang va ular ustida bir juft yuklash jinsi kiying.
    • Buzoqlaringizni qalinlash uchun shimingizni bo'yi baland bo'yli etiklarga bog'lab turing.
  3. 3-qadam - sumkalarga qaraganda tikilgan yoki yopiq shortlarni tanlang.
    Bumgy-dan ko'prog'iga mos keladigan yoki yopiq shortlarni tanlang. Bo'shashgan, sumka yoki katta qismlar yupqa oyoqlarning kichik atrofini ta'kidlaydi. Qisqalarni yanada qattiqroq yoki shorqani to'ldirish uchun ularni 'to'ldirish' ga yaqinroq va ular 'to'ldirish uchun' shortilar uchun boring.
  4. 4-qadam, oyoqlaringizni kattaroq ko'rinadigan qilish uchun pastel ranglar yoki qalin printlar bilan o'ynang.
    Oyoqlaringizni kattaroq ko'rinadigan qilish uchun pastel ranglar bilan o'ynang. Qora yoki dengiz floti kabi qora ranglar, yalang'och, yalpiz, chang ko'k yoki yorug'lik pushti kabi yorqin ranglar, yorqin ranglar yoki pastellar kabi qorong'i ranglar, yorqin ranglar yoki pastellar ko'proq e'tiborni jalb qiladi va kattaroq hajmni yaratadi. Keng, gorizontal chiziqlar yoki mavhum dizaynlar kabi jasur naqshlar, shuningdek, sizning pastki yarmingizga katta qo'shilishi mumkin.

Ekspert Q & AMP; a

  • Savol bermoq
    Qanday qilib tizzamda yog'dan xalos bo'laman?
    Tizzalar atrofidagi yog 'tanlab yo'qolmaydi. Har qanday joyda yog 'yo'qotish uchun siz hamma joyda yog'ni yo'qotishingiz kerak. Kamaytirilgan kaloriya parhezi va haftasiga 5-6 kun mashq qilish - bu ma'lum bir joydan yog 'bo'shlig'idan yasalgan joyni yo'qotishning yagona usuli.
  • Savol bermoq
    Men kattaman va og'irlik qilolmayman. Menda yupqa oyoqlari bor va oyoqlarimga ozgina og'irlik qilishni xohlaydi.
    Tepalikda yoki velosipedda yurish harakat qiling. Agar siz golf qilsangiz, o'zingizning klublaringizni aravada torting. Bu mushakni quradi.
  • Savol bermoq
    Ushbu ishni haftasiga necha marta qilishim kerak?
    Oyoqlaringizda sezilarli mushak massasini qurish uchun haftasiga 2-3 kun oyoq tartibini bajarishga harakat qiling. O'zingizni har bir oyog'ingiz orasiga 2 yoki 2 bilan bering, shuning uchun sizning mushaklaringiz tiklanish va o'sish uchun vaqt bor.

Video

Maslahatlar

  • Kundalik ishingizga mini-oyoq mashqlarini o'z ichiga oladi. Eskalator o'rniga zinapoyaga olib boring, ketadigan va yuradigan joyingizdan uzoqroqda yoki shunchaki mahalla atrofida sayr qilish uchun boring.