Qo'lingizni qanday quyqaga aylantirish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Siz qalinroq, kuchliroq qo'llarni xohlaysizmi? Agar siz yuqori proteinli taom iste'mol qilsangiz va har kuni bir oz vaqt ajratsangiz, siz hech qanday vaqt ichida katta, mushaklarni qurolga ega bo'lishingiz mumkin! Ko'p odamlar buni sport zalida mashq qilish uchun foydali deb topadilar, ammo uyda umuman hech qanday uskunada ishlash juda oson. Siz tez-tez va xavfsiz mashq qilayotganda, maqsadlaringizdan tezroq maqsadlarga erishasiz!

Qadamlar

Vaznsiz mashq qilish

  1. 1-qadam ikkinchi kiin-lar to'plamini bajarib, biceps-ni mashq qiling.
    Chin-uplar to'plamini bajarib, biceps-ni mashq qiling. To'pni toping va uning ostidan turing, ikkala qo'lingiz bilan barni ushlang. Sizning kaftlaringiz sizga qarab turilishi kerak. Iyoqingiz barda bo'lsa ham, asta-sekin o'zingizni torting, so'ngra o'n marta takrorlang. Polga tegmang yoki aks holda sakrab o'ting, mashqlar samarali bo'lmaydi. Agar siz o'rnatilgan to'plamni tugatayotganda, stulda turib, mashq qilayotganingiz kabi o'zingizni engil qo'llab-quvvatlasangiz. Chin-Up paneli to'g'ri o'rnatilganligiga ishonch hosil qiling yoki tushadi va siz o'zingizni xafa qilasiz!
  2. 2-qadam, bir oz ko'tarilgan suruplarni bajarib elkangizni mashq qiling.
    Bir oz ko'tarilgan pushup qilish orqali elkangizni mashq qiling. Oyog'ingizni stulga, to'p yoki quti yoki o'nta pushup yoki to'plamga ko'taring. Orqa va oyoqlaringizni to'g'ri ushlab turishga harakat qiling yoki o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.
  3. 3-bosqichni ushlab turing 3.jpeg
    Skameyklar to'plamini bajarib, triceps-ni mashq qiling. Skameykani toping va kaftlaringizni torsoingizning ikkala tomonida va oyoqlaringiz cho'zilgan skameykaga o'tiring. Qo'llaringizdan foydalanib, skameykadan asta-sekin pastga tushiring. Qo'llaringizni butun tanangizni ko'tarib, qo'llaringizni bukib, pastga tushiring. Jismoniy mashqlarni bajarishga yordam berish uchun erga tegmang yoki oyoqlaringizdan foydalaning yoki unchalik samarali bo'ladi.

Qo'llaringizni og'irlik bilan mashq qilish

  1. 1-qadam engil vazn bilan boshlang va vaqt o'tishi bilan og'irroq vazn toifasiga qadar harakat qiling.
    Engil vazndan boshlang va vaqt o'tishi bilan og'irroq vazn toifasiga qadar harakat qiling. Jismoniy mashqlar uchun og'irlikni tanlaganingizda, mashqni samarali qilish uchun etarli darajada og'ir bo'lishi kerak, ammo unchalik og'ir emassiz. Agar siz (mashqlarning takrorlanishlari sonini) takrorlashda qiynalsangiz, engil vaznni tanlang va davom eting! Agar siz juda og'ir bo'lgan og'irlikdan foydalansangiz, o'zingizga shikast etkazish xavfini ishga soling.
  2. 2-qadam sizning biceps-ni ishlab chiqing.
    O'zingizning BICEPSni ishlab chiqing. Sizning BICEPS odatda sizning yuqori qo'lingizning 'katta' qismi deb nomlanadi. Bu sizning qo'lingizning eng katta qurol olish uchun ishlashingiz kerak bo'lgan yagona narsa emas, ammo bu juda muhim qism!
    • BICEP CRICLS to'plamini bajaring. Bir oz og'irliklarni tanlang, ammo bir necha marta ko'tarish juda qiyin emas. Tirsangizni tizzangizga joylashtirish, tirsakingizni skameykada o'tirib, oldinga siljiting. Barbellni ushlab turing, bilakingiz erga parallel bo'lganiga qadar cho'zing, tirsak hali tizzangizga tikilib, ko'kragingizga barbellni torting. Ushbu bosqichni o'n marta takrorlang.
  3. 3-qadam elkama-elka ishlang.
    Elkangizni ishlab chiqaring. Katta qurolli har qanday odam ham katta elkalarga ega bo'ladi. Bu ko'pchilikni unutadigan katta qurolga ega bo'lishning muhim qismi. Qarshilik qilmaslik uchun sizning elkangizni mashq qilganingizda ishonch hosil qiling!
    • Palmlar to'plamini yelkasida bosish. Siz uchun juda og'ir emas, ammo og'ir bo'lmagan bir juft og'irliklarni tanlang. To'satdan turing va to'qson darajasida qo'lingizni ko'taring. Dumbbelllarni elkangizni mashq qilish uchun asta-sekin qo'llaringizni to'g'rilang. Belgilash uchun ushbu bosqichni o'n marta takrorlang.
  4. tricep mashqlarini bajaring 1jpeg
    Triceps yoki yuqori qo'llaringizning pastki qismini ishlab chiqing. Ushbu mushaklar juda muhim va ko'pincha Bicep mashqlari foydasiga e'tiborsiz qoldiriladi. Biroq, bu mushaklar sizning BICEPSni yanada kattaroq ko'rinishi mumkin!
    • Ikkita qo'lning ikki qismini kengaytma yoki har bir qo'l uchun bitta to'plamni qiling. Siz uchun o'rtacha og'ir bo'lgan dumbbellni tanlang. Oldinga suyanib, orqangizda va tizzalaringiz bir oz egilib, sizning qo'lingiz bilan dumbbellingizni ozgina egilgan holda ko'taring. Qo'lingizni to'g'ri bo'lguncha, keyin uni asl holatiga qaytaring. Ushbu jarayonni o'rnating va har bir qo'l uchun bir marta takrorlang.
  5. 5-qadam tanangizning boshqa qismlarini ishlang.
    Tanangizning boshqa qismlarini ishlang. Mushakli qurol va kichik oyoqlari bo'lgan odam juda g'alati ko'rinadi. Oyoqlaringiz, orqa va ko'kragingizni, shu jumladan tanangizning boshqa qismlarini muntazam ravishda mashq qilishga ishonch hosil qiling. Ko'p odamlar turli xil tana guruhlarini ishlab chiqadigan ba'zi kunlarni o'tkazish foydali deb bilishadi.
    • Masalan, dushanba va payshanba kun va juma kuni 'oyoq kun' va shanba kunlari 'orqa va shanba kuni bo'lishi mumkin'.
    • O'zingiz dam oladigan haftasiga kamida bir kun bering. Sizning mushaklaringiz agar ular xohlaganingizcha o'sib chiqmoqchi bo'lsa, davolanish uchun vaqt kerak.

Mushak-qurilish koniyentini iste'mol qilish

  1. 1-qadam maqsadlaringiz uchun to'g'ri ovqatlarni iste'mol qiling.
    Maqsadlaringiz uchun to'g'ri ovqatlarni iste'mol qiling. Agar siz juda ko'p mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, siz juda ko'p oqsilni iste'mol qilishingiz kerak. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oqsilni iste'mol qiladigan odamlar mushaklarni hech kimnikiga qaraganda tezroq qilishadi. Sababi oddiy; Sizning tanangiz mushaklarni qurish uchun oqsildan foydalanadi. Tanangizga ko'proq protein, siz qurishingiz mumkin bo'lgan mushaklar. Agar siz mashg'ulot o'tkazishni boshlasangiz, tezkor natijalarni ko'rmoqchi bo'lsangiz, etarli oqsil olish juda muhimdir.
    • Sizda har bir funt vazn uchun egalik qilish uchun, siz ovqatlanishingiz kerak .73 gramm (0.026 oz) oqsil. Masalan, 180 funt odam har kuni 130 gramm (4.6 oz) ovqatlanish kerak edi. Sizning tanangiz uni to'g'ri singdirish uchun uchta ovqatni teng ovqatlanishingizni teng ravishda ajratish yaxshidir; Shunday qilib, agar sizga kuniga 120 gramm kerak bo'lsa, kuniga 120 gramm (4.2 oz), siz har bir taom bilan taxminan 40 gramm (1 oz) iste'mol qilasiz.
  2. 2-qadam ovqatlanish uchun yuqori proteinli taomlarni toping.
    Ovqatlanish uchun yuqori proteinli taomlarni toping. Sizga qanday ovqatlanish kerakligi haqida o'ylang. Oqsilda ularning nechtalari yuqori? Masalan, moyli mol go'shti - bu oqsilning ajoyib manbai. To'rt untsiyasida yog'li maydalangan mol go'shti etakchasida 29 gramm (1 oz) oqsil mavjud. Agar siz moyli mol go'shti xohlasangiz, uni parhezingizga tez-tez qo'shishga harakat qiling. Agar siz go'sht iste'mol qilmasangiz, Quino, shuningdek, bir stakan xizmatga sakkiz gramm oqsil bilan oqsilning ajoyib manbaidir.
    • Oqsilning boshqa yaxshi manbalari lavlagi, tuxum, jigarrang guruch, yunon yogurt va tovuqni o'z ichiga oladi. Xuddi shu narsaning ko'pini iste'mol qilmang; Sog'lom bo'lishingiz uchun, parhezingizga har xil bo'lishga harakat qiling.
  3. 3-qadam juda ko'p sog'lom ovqat iste'mol qiling.
    Juda ko'p sog'lom ovqat iste'mol qiling. Agar siz mushakni qurishga harakat qilsangiz, siz ushbu mushakni qurish uchun kerak bo'lgan vositalarni berishingiz kerak. Bu shuni anglatadiki, siz ovqatlanishdan ko'proq kaloriya iste'mol qilasiz. Sizga qancha kaloriya kerakligini aniqlash uchun, tana vaznini yigirmataga ko'paytiring. Masalan, 180 funt odam mushaklarni olish uchun kuniga 3,600 kaloriya iste'mol qilishi kerak.
    • Sport zalida qattiq ishlashingizga ishonch hosil qiling! Agar siz biron bir mashqsiz kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilsangiz, mushak o'rniga yog 'olishingiz mumkin.
    • Qilish va yog'dan uzoqroq turing! Mumkin bo'lgan parhez iste'mol qilish orqali go'sht, sabzavot, dona va mevalardan olingan kaloriyalaringizni oling.

Oqsil kukunidan foydalanish

  1. 1-qadam ichki protein titraydi.
    Oqsil tebranishi. Agar siz dietangizda etarlicha oq protein olishdan xavotirda bo'lsangiz, oqsil kukunidan foydalanishni boshlash yaxshi fikr bo'ladi. Protein kukuni suyuqlik bilan aralashtirilgan oziq-ovqat mahsuloti bo'lib, oqsil silkitishi hosil qilish uchun va ko'plab oziq-ovqat do'konlarida yoki onlaynda topilishi mumkin. Siz oqsil silkitingizni sut yoki suv bilan ichishni tanlashingiz mumkin; Sut ko'proq oqsilni ta'minlaydi, ammo suv kamroq kaloriyalarni ta'minlaydi. Protein kukunining uch turi mavjud: shod, kazein va soya.
    • Himhli kukun oqsil kukunining eng keng tarqalgan turidir. Bu sut oqsillaridan tayyorlangan, osonlikcha mavjud va osongina suv yoki sutga aralashadi. Kasonin kukuni sut mahsulotlaridan tayyorlanadi va tanaga shlyapadan ko'ra sekin so'riladi. Bu, o'zingizning tanangizga yolg'iz berishga qodir bo'lmagan holda protein bilan bardoshli protein etkazib berishga olib kelishi mumkin. Shu sababli ba'zi mutaxassislar ikkita oqsilni birlashtirishni tavsiya qiladilar.
    • Soya kukuni, shuningdek, proteinning yaxshi manbai. Suv bilan urish qiyin, ammo aralashmada sutli oqsillar yo'q. Bu vegetlar va laktoza uchun juda yaxshi variant.
  2. 2-qadam o'ng protein kukunini sotib oling.
    O'ng protein kukunini sotib oling. Qimmat protein kukuni har doim ham yaxshiroq emas. O'zingiz xohlaganingizdan oldin bir nechta protein kukuni konteynerlarida ovqatlanish faktlarini o'qiganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz professional sportchi bo'lmasa, qimmatbaho protein kukuni siz uchun bankni buzmasdan ham xizmat qiladi!
  3. 3-qadam, o'zingizning proteinni silkitib oling.
    Moliyamni silkitib turing. Qancha ko'p ishlayotgan bo'lsangiz, tanangiz oqsillarni metabolizatsiya qiladi. Siz tanangizning bino bloklariga egaligiga ishonch hosil qilmoqchisiz, bu siz xohlagan mushaklarni yaratishi kerak! O'zining oqsillarini o'z vaqtida silkitayotganlariga ishonch hosil qilish uchun ko'p odamlar silkitishni sport zaliga olib boradilar, ular sovishini juda yoqadi.
    • Agar siz ishlayotganda sut bilan pishiriqni ushlab tursangiz, faqat kukun bilan to'ldirilgan shishani olib kelsangiz, faqat kukunga to'lgan shishani olib keling va mashg'ulotdan keyin shishaga suv qo'shing. Shunda siz hali ham buzilgan sut haqida tashvishlanmasdan optelinni tebli vaqt bilan silkitishingiz mumkin!

Jamiyat Q & AMP; a

  • Savol bermoq
    Qanday qilib men yuzimni sog'lom qilishim mumkin? Bu juda nozik va men yonoqlarimni qalinroq qilishni xohlayman.
    Faqat bitta hududda vaznni olishning aniq usuli yo'q, lekin ishlab chiqayotganda ko'proq sog'lom kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Bu sizning umumiy tanangizni sog'lom qiladi va sizning yuzingiz ham foyda keltiradi.
  • Savol bermoq
    Men juda ozman, lekin vaznga erishish uchun jihozlardan foydalanish mumkin emas. Men nima qilishim mumkin; qanday yordam berishim mumkin?
    Agar siz juda ingichka bo'lsangiz va vazn va mushaklarning massasini topishni xohlasangiz, avval shifokoringizni ko'rishingiz kerak. U sizga o'z tanangiz uchun yaxshiroq mashqlarni berishga qodir bo'lishi mumkin. Sizning dietangizda ko'proq protein iste'mol qilish va vazningizni kuzatib borish yaxshi boshlanadi. Chin-up yoki pushup kabi oddiy mashqlar Sport zonali uskunalardan foydalanish haqida o'ylashdan oldin amalga oshirilishi kerak.
  • Savol bermoq
    Men ingichkaman va men vazn olishni xohlayman. Buni qanday qilaman?
    Ko'proq ovqatlaning. Sabzavotlar, meva, uglevodlar va yaxshi yog 'siz uchun juda yaxshi.

Video

Maslahatlar

  • Kichik va asta-sekin ishlang. Katta og'irliklarga ega bo'lish uchun katta og'irliklardan foydalanmang, chunki siz shunchaki o'zingizni xafa qilasiz va bu haqda ta'sir qilmaydi.
  • Internetda topilishi mumkin bo'lgan boshqa boshqa boshqa boshqa mashqlar mavjud. YouTube videolarini tomosha qilishdan yoki onlayn forumlarga qo'shilishdan qo'rqmang yoki siz uchun eng yaxshisini bilib olish uchun!

Ogohlantirish

  • Og'irliklar bilan mashq qilishda ehtiyot bo'ling, agar nima qilayotganingizni bilmasangiz, o'zingizni osongina zarar etkazishingiz mumkin.
  • Agar siz qarigan bo'lsangiz yoki boshqa sog'liq muammolari bo'lsa, birinchi navbatda shifokor bilan gaplashing.
  • Yig'lamang. Agar siz mushakda ozgina 'yonayotgan' his qilsangiz, bu yaxshi belgi, lekin agar siz o'tkir og'riqni his qilsangiz, darhol to'xtang.
  • Yolg'iz mashq qilmang. Agar o'zingizga zarar etkazsangiz, hech kim sizga yordam berish uchun hech kim bo'lmaydi.
  • Siz birinchi hafta yoki shunga o'xshash narsa uchun og'rigan bo'lasiz. Boshida sekinroq oling.