Qanday qilib mashg'ulot imtiyozlarini qanday oshirish

Ta'lim berilmagan shaxs uchun deyarli har qanday mashq foydali. Doimiy mashq odatiy tartibini hayotingizga birlashtirish sizga vazn yo'qotishga, kuchayish, stressni kamaytirish, sog'liq muammolarini kamaytirish va energiya kuchaytirishga yordam beradi. Biroq, ko'p odamlar mashg'ulotlaridan ko'proq narsani qanday qilishni bilishmaydi. Mashg'ulotlarni yaxshi rejalashtirish, to'g'ri ovqatlanish, dam olish va ijobiy munosabatni qanday oshirishni o'rganing.

Qadamlar

Sifatli tartibda

1. 

   Mashg'ulotingizni rejalashtiring. Sport zaliga urishdan oldin, mashg'ulotingizni rejalashtiring. Qancha vaqtingiz mavjudligiga qarab, qaysi faoliyatni ko'rib chiqamiz. O'zingizning vaqtingizni qanday o'tkazganingizni bilganingizda, nima qilish kerakligini va nima qilish kerakligi haqida vaqt sarflamaysiz.

   • Mashg'ulotlarni hafta davomida bo'linishni unutmang. Ba'zi odamlar tana qismlarini mashq kunlariga ajratishadi. Boshqalar shunchaki to'liq tanadagi mashg'ulotlarni 2-4x-da ishlaydilar. Siz uchun nima eng yaxshi ishlayotganini aniqlang va dam olish kunlarini birlashtirishni unutmang.
   • Ish boshlaganingizda bir muncha vaqt qurishga ishonch hosil qiling. Tanangizni sovutish uchun mashg'ulotning oxirida vaqtni kiriting.
   • Ovozingizni o'chirish nafaqat tanani chalkashtiradi va o'sishini keltirib chiqaradi, ammo u siz yaxshilab mashq qilishni ham ta'minlaydi.
2. 

   Siz jismoniy tayyorgarlik ko'rmaysiz. Mashq qilishning maqsadi kuchli o'sishi kerak bo'lsa-da, tanangizni darhol hozirgi imkoniyatlaringizdan uzoqroqda bajarishni kutish xavfli. Mashq rejimini boshlaganlarning aksariyati juda g'ayratli va har kuni ishlashni xohlashadi. Biroq, o'qitilmagan organ uchun haftasiga uch kun yoki haftasiga taxminan 150 daqiqa o'rtacha aerobli aerobit faoliyatini boshlang. Agar siz vazn yo'qotishni istasangiz, haftasiga 300 daqiqa o'rtacha faoliyatni amalga oshiring.

   • Bir necha hafta davomida tayyorgarliksiz qizg'in mashg'ulotlardan qoching. Bu uzoq vaqt kabi ko'rinishi mumkin, ammo kuchli yugurishdan oldin ikki hafta yugurishdan oldin yugurish sizni jiddiy jismoniy jarohatlardan qutqarishi mumkin.
3. 

   Qizdirish; isitish. Jismoniy mashqlaringizdan oldin tanangizni isitish qon oqadi va bo'g'imlarga suyuqlik olib keladi. Esingizda bo'lsa, agar siz faoliyat ko'rsatmoqchi bo'lsangiz, bu mushaklarni isitish imkonini beradigan imkoniyatni beradigan shikastlanishni oldini olish mumkinligini unutmang. To'g'ri isitilganingizda, siz shikastlanish ehtimolini kamaytirasiz va mushaklarning ishlashini ham kuchaytirasiz. Tanangizni isitish uchun ushbu tartibni sinab ko'ring:

   • Ko'pikni siljitish: tanangizning turli qismlarini massaj qilish uchun ko'pikli rolikdan foydalaning. Buzoqlaringizda bir necha daqiqa davomida ishlang, to'rtliklar, gelchalar, yuqori orqa va latlarni o'tkazing.
   • Dinamik cho'zish: Bu cho'zish shakli har safar cho'zilgan har safar tananing qismini cho'zadigan takrorlanadigan harakatga qaratilgan. Ba'zi misollar o'pka va qurol doiralariga kiradi.
4. 

   Siz tushguningizcha mashq qilmang. Muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish kerak emas. Muvaffaqiyatsizlik uchun mashg'ulotlar, agar siz muvaffaqiyatsiz bo'lguningizcha mushaklaringizni itarib ketmaguningizcha, agar siz qulamaguningizcha harakat qilsangiz. Ko'plab tasodifiy mashqlar bu yaxshi fikr deb o'ylashadi, chunki u mushaklarini 'maksimal' ga itaradi. Biroq, muvaffaqiyatsizliklar mushaklarning o'sishini kuchaytirishi uchun hech qanday tasdiqlovchi dalil yo'q. Aslida, bu mushaklarni juda qattiq shikastlaydi, bu sizning taraqqiyotingizga zarar etkazishi mumkin.

   • Engib o'tishdan ehtiyot bo'ling. Bu bitta seansda yoki bir hafta davomida bo'lishi mumkin. Sizning mushaklaringiz shifo berish va keyingi mashg'ulotga tayyorgarlik ko'rish kerak.
5. 

   Odatiy holatingizni o'zgartiring. Ko'pgina tasodifiy mashqlar shuni bilishadiki, tana juda moslashuvchan va tezda mashg'ulot o'tkazish tartibiga 'bag'rikenglik' quradi. Siz shuningdek, muntazam ishingiz bilan zerikishingiz va manzara yoki harakatlanishni o'zgartirish kerak. Shunday qilib, har bir necha hafta ichida rejimingizni o'zgartirib, yashashning muhim qismidir.

   • Sizning odatiy holatingizni o'zgartirish ba'zi mushaklarni haddan tashqari oshirib yuborish va shikastlanishning oldini olish uchun imkoniyatni kamaytirishi mumkin.
   • Sizning odatiy holatingizni o'zgartirishning oson usullari siz xohlagan maqsadlarni amalga oshiradigan yangi tadbirlarni izlashdir. Masalan, agar siz 20 daqiqa davomida yugursangiz va 30 ball bo'lsa, ehtimol siz 20 daqiqa davomida qisqa sprint va sakrash jakamlarini qilishingiz mumkin.
6. 

   Mashg'ulotdan keyin cho'zing. Taxminan 15-20 daqiqa sovutib, mashg'ulotingizni tugatgandan so'ng cho'zing. Cho'zish mushaklarning moslashuvchanligi va mish-mishlari bilan yordam beradi. O'z navbatida, bu keyingi mashg'ulotlarda mushaklaringizni biroz ko'proq itarishingizga yordam beradi.

   • Ushbu muhim bosqichga vaqt ajratganingizga ishonch hosil qiling; Aks holda, agar o'zingizni shoshiltirsangiz, uni o'tkazib yuborishingiz mumkin.
7. 

   Nidratlangan bo'lishni unutmang. Mashg'ulotlar paytida va keyin sizni va undan keyin namlanganligiga ishonch hosil qilishni xohlaysiz. Mashg'ulotdan so'ng, har 20 daqiqada tezkor jismoniy mashqlar uchun 16 oz iching.
8. 

   Sizning muvaffaqiyatingizni kuzatib boring. Kundalik taraqqiyotingizni kuzatish sizga muntazam ravishda mashq qilishga sodiq qolishga yordam beradi. Koshut kiyimlari bilan daftarni olib boring, shunda siz qancha yugurishingizni kuzatib borishingiz mumkin, qancha takrorlashingiz mumkin va hokazo.

   • Siz, shuningdek, ovqatlanish va umumiy sog'liqqa ta'sir qiladigan boshqa omillaringizni va boshqa omillarni kuzatib borishingiz uchun ushbu jurnaldan foydalanishingiz mumkin.

Yuqori intensivlik oralig'i mashg'ulotlarini sinab ko'rish

1. 

   Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarning afzalliklarini tan oling. Yuqori intensivlik oralig'i mashg'ulotlari (Hiit) - bu yurak-qon tomir kasalligi yaxshilangan, yog 'yonishi va mushaklarning kuchayishi uchun ajoyib imtiyozlar ishlab chiqarilishi ko'rsatilgan. Kaloriya xarajatlari va yog'larini ko'paytirish uchun og'irlikni ko'tarish. Muayyan imtiyozlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

   • Aerob va anaerobik fitness
   • Qon bosimi
   • Insulin sezgirligi (mushaklar yanada samaraliroq bo'ladi)
   • Xolesterol profillari
   • Qorin atrofida yog '
   • Tana og'irligi
2. 

   Avval asosiy fitnes darajasini belgilang. Hiit ishida ishtirok etish uchun tanangizni ma'lum bir shaklga tushirishingiz kerak. Agar siz bir muncha vaqt jismoniy faol bo'lmagan bo'lsangiz, siz yuqori intensivlik paytida koronar kasalliklar uchun xavf ostiga qo'yishingiz mumkin (ba'zilari uchun yurak xurujiga olib kelishi mumkin).

   • Haftada 3-5 marta ishlashga harakat qiling. Bir necha hafta davomida har bir mashg'ulot uchun 20-60 daqiqa mashq qilishga intiling. Bu mensit rejimini boshlashdan oldin mushaklaringizning funktsiyasini yaxshilaydi va qalbingizni shakllantiradi.
3. 

   Yuqori intensiv yugurish, velosiped yoki suzishni sinab ko'ring. Yuqori intensivlik oralig'i mashg'ulotlari bo'lgan strategiya qisqa vaqt ichida qattiq mashqlar va engil mashqlar o'rtasida alternativa.

   • Iloji boricha qattiqroq yoki velosiped. Siz qattiq nafas olishingiz kerak va suhbatni davom ettirishingiz kerak. Maksimal yurak tezligingizning 85-90% ga yetishni maqsad qilishingiz kerak.
   • Bir daqiqaga past intensivlik faol harakat qiling. Yurish yoki yugurish kabi bir narsa yaxshi ishlaydi. Maksimal yurak tezligingizning 40-50% ga etishni maqsad qiling.
   • Ushbu jarayonni bitta mashg'ulotda 10 martagacha takrorlang.
   • Har haftada 3 marta yuqori darajadagi mashg'ulotni qiling.
4. 

   6-8 mashqlarni rejalashtiring. Bir qatorda bir nechta mushak guruhlarini aylantiring. Qo'llaringiz, oyoqlaringiz va yadroni ishlaydigan mashqlarni birlashtirish. Mashg'ulotning umumiy vaqti taxminan 30 daqiqa bo'ladi. Bu haqda vazn ko'tarish shaklida intervalli mashg'ulotlar deb o'ylang. Bu og'ir vaznli mashqlar qilayotganda kardio birlashtirish uchun juda foydali.

   • Burpees, taxtabalar, choynakli siljishlar, Tuck sakrashi kabi mashqlarni sinab ko'ring..https://www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html,
   • 30 soniya davomida bitta mashqni bajarish 30 soniya davomida yugurish. Keyin keyingi mashqqa o'ting va uni 30 soniya davomida bajaring. Yana 30 soniya davomida yugurish. Barcha mashqlarni tugatganingizdan so'ng, 60 soniya davomida dam oling. Mashqlarni o'tkazish 1-2 baravar ko'p.
5. 

   Bahor oralig'i mashg'ulotlarini sinab ko'ring. Ushbu usul 30 soniyali yuqori intensivlik oralig'ini 4 daqiqali tiklanish intervallari bilan birlashtiradi. 30 soniya davomida siljiting, so'ngra 4 daqiqa davomida qulay sur'atda yugurishni sinab ko'ring. To'liq mashg'ulot uchun ushbu to'plamlarni 3-5 marta takrorlang.
6. 

   To'g'ri shaklga intiling. Hiit mashg'ulotlari siz to'g'ri shaklga ega bo'lganingizda samarali va o'zingizni bajarayotganingiz uchun 30-60 soniya davomida o'zingizga joylashtiring.
7. 

   Dam olishingizga ishonch hosil qiling. Siz o'zingizni juda ko'p mashq qilishdan xavf ostiga qo'yishingiz mumkin. Hiit mashqlari dasturlari tanada qiyin bo'lishi mumkin. Tanangizni muntazam ravishda dam oling. Agar siz shunchaki boshlansangiz, Haftada 1-2 marta yuqori martabali mashg'ulotni sinab ko'ring. Mashg'ulotning qiyinchiliklariga mos kelganda, haftasiga boshqa mashg'ulotni qo'shing.

   • Siz hali ham ba'zi dam olish kunlarida mashq qilishingiz mumkin. Ko'proq pastroq intensiv mashg'ulotlarga ko'proq mos kelishga harakat qiling.
   • Tanangizni tinglang va bir haftada 1-2 dam olish kunlari etarli bo'lmasligi mumkinligini yodda tuting. Ayniqsa, kasallik yoki stress davrida, tanangiz ko'proq dam olishga muhtojligini unutmang.

Muntazam mashqlaringizni ko'taring

1. 

   Hozir qaerda ekanligingizni belgilang. Mashg'ulotning imtiyozlarini maksimal darajada oshirish uchun siz mashg'ulotda qatnashayotgan harakatlaringizni ko'paytirishingiz kerak. Hozir qaerda ekanligingizni tushunishdan boshlang. Keyin sizning muvaffaqiyatingizni kuzatib borasiz. Siz quyidagilarni bitta yoki bir nechtasini bajarish orqali baholashingiz mumkin:

   • Yarim mil yoki mil yoki vaqtni o'zingiz bajaring.
   • Qarang, qancha vaznni ko'tarishingiz yoki qancha vakil qilishingiz mumkinligini ko'ring.
2. 

   Maqsadni belgilang. Qanday qilib yaxshilanishingizni aniqlang. Masalan, siz 10K yugurish uchun mashq qilishga qaror qilishingiz mumkin. Ko'proq vazn ko'tarishni xohlaysiz. Siz zinapoyaga chiqayotganda yurishni xohlamaysiz. O'zingizni g'ayrat bilan saqlash uchun maqsadingizni yozing.

   • Uzoq muddatli maqsaddan ko'ra qisqa muddatli maqsadlarni belgilang. Kichkina bosqichlarni nishonlang va har bir kichik g'alaba haqiqatan ham katta g'alaba!
3. 

   Ishlashingizni yaxshilash usullarini aniqlang. Qanday qilib mashq qilishni yaxshilash, masalan mushaklarning kuchi, chidamlilik, chaqqonlik va boshqalar tobora ko'payib borayotgani kabi ko'plab usullar mavjud. O'zingizni qiyinlashtiradigan turli xil mashg'ulotlarni birlashtiring. O'zingizning maqsadlaringiz bilan nimaga erishmoqchi bo'lganingiz haqida o'ylang.

   • Masalan, agar siz 10K uchun o'qitish bo'lsangiz, haftada bir yoki ikki marta tepada sprint intervallari yoki poezd qo'shishingiz mumkin. Shuningdek, siz tanangizning umumiy kuchayib borishi orqali ishlashingizni kuchaytiradigan suzish yoki velosipedda ishlash yoki velosiped kabi mashqlarni qo'shishingiz mumkin.
   • Agar siz do'stlar bilan basketbol o'ynasa, mashqlarni qo'shish orqali mashg'ulotingizni yaxshilashingiz mumkin. Yo'l-yo'lakchani sinab ko'ring, to'pni orqaga va orqaga o'tkazing yoki vertikal sakrashda ishlash. O'yinni biroz ko'proq bosib o'tishga imkon berish orqali bardoshingizni oshiring.
   • Agar siz tasodifan futbol o'ynasa, tezlikni oshirib yuborib, uni kesing. Faqat ko'proq yugurish yordam beradi, ammo futbol haqiqatan ham portlash kuchiga va tezlikni tezda o'zgartirishga tayanadi. Qisqa sprintlar, harakatlanish va dalada tezda aylaning.
4. 

   O'zingizni qiyinlashtiring. Agar siz o'zingni qayta-qayta bajarsa, siz o'zingizni tushkunlikka tushirishingiz mumkin. Sizning odatlaringiz o'sayotganingizda odat juda oson bo'ladi. O'zingizni mashg'ulotingizni kuchaytirib, o'zingizni itaring. Qo'shimcha reps, yugurishingizning bir qismi uchun sprint yoki oyog'ingizni biroz ko'proq qo'shing.

   • Shaxsiy murabbiyni olishingiz uchun, siz har doim oldinga surish mumkin. Ba'zan siz o'zingizdagi eng yaxshisini olib kelish uchun nimadir javobgarlikka tortadigan kishi bor.

Tanangizni dam oling

1. 

   Tanangiz dam olish kerakligini tan oling. Ko'p odamlar tananing tezda tiklanishlari va u qanchalik tez-tez dam olish kerakligi haqida chalkashliklar. Yodingizda bo'lsin, biron bir mashq qilsangiz, mushaklaringiz molekulyar darajadan yirtilgan. Ular shifo berishganda, ular yana kuchliroq o'sadi. Ammo, agar siz hech qachon mushaklaringizni qilmasangiz, ular hech qachon davolanmaydi. Kuchni o'rgatishdan keyin 48-72 soat dam olishni maqsad qiling.

   • Agar siz jismoniy mashqlar rejimidan boshlansangiz, o'zingizni shikastlamasligingizni ta'minlash uchun qo'shimcha tiklanish vaqtini quring.
2. 

   Qattiq mashqlar kunlaridan keyin yumshoq mashqlarni sinab ko'ring. Agar siz qizg'in mashg'ulot o'tkazganingizda, tanangiz tiklanish uchun vaqt kerak. Bu siz butunlay mashq qilishni to'xtatishingiz kerak degani emas. Siz yoga yoki pilat kabi mashqlarning muloyimlik shakliga o'tishingiz mumkin. Siz shuningdek dam olish basketbol yoki futbol o'ynashingiz mumkin. Kam bir xil ta'sirli jismoniy mashqlar va cho'zish tanani yangi yo'l bilan harakatlantirish va uni ta'mirlashni davom ettirish imkoniyatini beradi.
3. 

   Etarlicha uxlang. O'zingizni ta'mirlash uchun mushaklaringiz kerak bo'ladi va siz aqliy va jismoniy tiklanish uchun vaqt kerak. Har kecha 7-9 soat uxlashni maqsad qiling. Uyquning sifatini yaxshilash uchun yaxshi uyqu odatlarini o'rnating.

   • Sun'iy chiroqlardan qochishga va tabiiy quyosh nuriga uyg'onishga harakat qiling.
   • Kompyuter va telefon ekranlarini yotqizishdan kamida 15-30 daqiqa oldin o'chiring.
   • Tizim ritmingizga e'tibor bering. Bu sizning tana vaqti tabiiy uyqu tsiklingizni buyuradi.
4. 

   Yolg'on qalbingizni kuzatib boring. Ertalab uyg'onganingizda yurak urishini olib boring. Bu sizning dam olish tarzingiz. Agar sizning dam olish stavkangiz juda yuqori bo'lsa, unda siz o'zingizni etarli vaqtni mashq qilishdan etarlicha foydalanishga imkon bermaysiz.

   • Daqiqada urish sonini hisoblang. Shuningdek, siz 10 soniya ichida urish sonini hisoblashingiz va 6 ga ko'paytiring.
   • Sizning ideal dam olishingiz sizning yoshingiz va fitnes darajangizga bog'liq. Agar siz sportchi bo'lsangiz, ehtimol yurak urish tezligidan pastroq bo'lishi mumkin (erkaklar uchun daqiqada 49-55 ta urish va ayollar uchun 54-59 so'm). Sportchilarga qarshi yurak tezligi erkaklar uchun 62-65 yillar davomida erkaklar uchun 62-65 dan va ayollar uchun 65-68 bm.

Ovqatlanishingizni vaqt

1. 

   Murojaatlaringizdan bir necha soat oldin proteinlar va past tolali uglevodlarni iste'mol qiling. Mo''tadil oqsil va past tolali uglevodlar bilan kam yog'li taom va ko'p tolali uglevodlar sizning mashg'ulotingiz davomida kuchingizni saqlashga yordam beradi.

   • 500-600 kaloriyadan kichik ovqatlanishni maqsad qiling. Ushbu ovqatni mashq qilishdan 2-3 soat oldin. Bu sizga ishlashni boshlashdan oldin bir oz taomni hazm qilish imkoniyatini beradi.
   • Ushbu taom uchun sekin ovqat hazm qilishdagi uglevodlarni tanlang. Shirin kartoshka, karabuğday yoki boshqa shunga o'xshash karbalar iste'mol qiling.
2. 

   Mashg'ulotdan oldin yuqori energiya ishini iste'mol qiling. Mashg'ulotni ko'tarish uchun o'zingizga katta qiziqish uyg'otadi. Banana, Energiya bar yoki yogurt kabi yuqori uglevodlar bilan gazakka ega bo'ling. Bu, agar siz hijrat qilsangiz, ayniqsa zarurdir.
3. 

   Mashg'ulotdan keyin yana ovqatlaning. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashg'ulotingiz mushaklarning o'lchami va kuchini oshirishi mumkin. Ushbu 'imkoniyat' derazasi 'shundaki, mushaklar qo'shimcha ozuqalarga ega bo'lishiga va pasayishiga muhtoj. Uglevodlar glyukoza ichiga aylantiriladi, bu sizning mushaklaringiz glikogen sifatida saqlanadi. Bu siz tezda mashq qilishingizni ta'minlaydi.

   • Agar siz mushaklarni qurishga urinayotgan bo'lsangiz, har soatda har soatda har soatda har soatda 0,55 gramm uglevodrad iste'mol qiling. Bagels yoki makaron kabi yuqori glikemik oziq-ovqatlarni tanlang.
   • Agar siz yog 'yo'qotishni maqsad qilgan bo'lsangiz, mashg'ulotdan keyin birinchi oziq-ovqat mahsulotlarini birinchi marta ovqatlantirishda oddiy karbozlarni iste'mol qiling, keyin mashg'ulotdan keyin keyingi bir nechta ovqatlanishda sabzavot yoki butun donalarga o'ting.
   • Tez yutqazish uchun post-mashqlar uchun etarli miqdordagi donsiz bir piyola donni sinab ko'ring.
4. 

   Ko'p suv iching. Tana funktsiya uchun suv kerak va siz mashq qilsangiz ham yanada muhimroqdir. Suvsizlanish mushaklarni muvofiqlashtirishni, chidamlilikni kamaytirish, siqilish va pasayishiga olib kelishi mumkin.

   • To'g'ri namlangan bo'lish mushak tongi va mushaklarni qurish, charchoqni kamaytiradi va vazn yo'qotish bilan yordam beradi.
   • Agar siz ishlamayotgan bo'lsangiz, agar siz erkak bo'lsangiz, agar siz erkak va 13 sakkiz untsiya suyuqlik suyuqligingiz bo'lsa, kamida 9 sakkiz untsiya stakan suyuqligini iching. Siz o'zingiz ovqat eydigan ovqatlardan ba'zi suyuqliklarni olishingiz mumkin. Agar siz taxminan bir soat davomida o'rtacha sur'atda mashq qilsangiz, suyuqlikni 2 stakan bilan oshiring.
   • Agar siz mashq qilsangiz, suvni iste'mol qilishni rostlang. Agar siz marafonda bo'lsangiz, masalan, siz ko'proq suyuqlik ichishingiz kerak bo'ladi. Shuningdek, siz sport ichimliklarini yoki shunga o'xshash ichimliklarni o'z ichiga olgan shunga o'xshash ichimlik ichishingiz kerak. Bu natriyni teridan yutqazganligi uchun natriyni to'ldiradi.
5. 

   Ovqatingizni rejalashtiring. Doimiy ravishda ishlab chiqilganingizda, ovqatlanishingizni rejalashtirishingiz uchun siz ovqatlanishingizni rejalashtirishingiz kerak. Ba'zi yaxshi ovqatlanish quyidagilardan iborat:

   • Nonushta: Avakadosli tuxum; urug'lar, yong'oq va mevalar; karabuğday kres
   • Tushlik: Qaysar salat; Tovuq kassasi o'rash
   • Kechki ovqat: brakonerli ikra; pishirilgan tuxum; biftek; sushi
   • Gazaklar: qora shokolad va bodom; pemmikan yoki jirkanch; kefir
6. 

   Oziq-ovqatning ozuqaviy zichligini ko'rib chiqing. Oziqlantiruvchi zichlik ozuqaviy qiymatning ma'lum bir oziq-ovqat mahsulotidagi kaloriya qiymatiga nisbati. Oziq-ovqat energiya (kaloriya) bilan to'ldirilishi mumkin, ammo bu qimmatli ozuqaviy moddalarga nisbatan ko'p bo'lmasligi mumkin. Oziq-zich ovqatlanishning ba'zi yaxshi sifatli ovqatlari quyidagilardan iborat:

   • Tuxum
   • Dengiz o'tlari va spirulina
   • Jigar
   • Chig'anoq
   • Qorong'i, bargli ko'katlar

Ijobiy, samarali munosabat

1. 

   Izchillikka intiling. Kechqurun qaysi infektsiyalarda aytgan bo'lsangiz ham, sog'lom jismlar bir necha hafta yoki haftalarda qurilishi mumkin emas. Natijalarni ko'rish uchun uzoq muddatli vaqt davomida sizning odatiy holingizga mos kelishingiz kerakligini tushuning. Umumiy qoida tariqasida, siz ishlamaguningizcha kamida bir oy mashq qiling.

   • Ba'zi fitness murabbiylar adabiyot bilan qasam ichishadi ', avval shakl keladi, keyin kuch keladi, keyin natijalar keladi.' Boshqacha qilib aytganda, agar siz to'g'ri shaklni namoyish etsangiz, siz to'g'ri shaklni namoyish etsangiz, siz oxir-oqibat kuchayib borasiz. Keyin, ehtimol tanangizdagi ko'rinadigan farqlarni ko'rishni boshlaysiz.
2. 

   Haqiqiy maqsadlarni o'rnating. Uzoq muddatli maqsadga erishish uchun sog'lom bo'lgan bo'lsa-da, qisqa muddatli maqsadga erishish uchun maqsadlar o'rnatish juda muhimdir. Masalan, agar siz etarlicha qattiq sursangiz, siz yil oxirigacha raqobatbardosh bodibilding bo'lishingiz mumkin degan taxmin bilan ishlashni boshlamang. Muayyan maqsadlar bir necha oy yoki hatto yillar bo'lishi mumkinligini anglash muhimdir. Fitness sayohatining boshlanishiga erishmang. Ortiqcha mashg'ulot - bu o'zingizni shikastlashning ishonchli usuli.
3. 

   O'zingizga asos berish uchun sabab bering. Ishlash qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa sizning odatiy holingiz uchun yangi bo'lsa. Agar siz u erga borilishning o'rniga, maqsadingizga e'tibor qaratsangiz, yangi fitnesning tartibiga ijobiy munosabatda bo'lish osonroq. Ishlayotganingizdek, siz xohlagan fitnes darajasiga etganingizda, nima bo'lishini tasavvur qiling. Bu shunaqa, bu uni 'yana bitta' berishga olib keladi. Agar bu ishlamasa, o'zingiz uchun bitimni tatib ko'ring. O'zingizning maqsadingiz oldidagi yutuqlarga erishganingizda o'zingiz uchun mukofotlarni rejalashtiring.

Ekspert Q & AMP; a

• Savol bermoq

  Mashg'ulot maqsadlarini qanday tayinlashim kerak?

  Aqlli mashq maqsadlari yoki aniq, o'lchanadigan, erishish mumkin bo'lgan, tegishli va vaqtga bog'liq bo'lgan maqsadlarni belgilang.

Maslahatlar

Ogohlantirish

• Jismoniy mashqlar rejimini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashing, ayniqsa muntazam ravishda ishlamasangiz. Siz shuningdek, mahorat darajangiz uchun tegishli mashqlarni aniqlash uchun shaxsiy murabbiy bilan tekshirishingiz mumkin.