qanday tana kuchini qanday o'lchash kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Bizning pastki tanamizdagi kuchli mushaklar nima uchun muhim sabablar ko'p. Ular bizning hayotimizning ko'plab jihatlariga, shu jumladan chidamlilik darajamiz va bizning pozitsiyamizning sifati ta'sir qiladi. Uyda tanadagi kamchilik kuchini o'lchashning bir necha usullari mavjud. O'zingizni olib boring va tez-tez sinab ko'ring. Bu odatdagi mashqlaringizda o'tkazadigan har qanday taraqqiyotni kuzatishga yordam beradi. Mashg'ulot o'tkazishni boshlashdan oldin pastki tana kuchingizni o'lchang, so'ngra muvaffaqiyatingizni yozib olishingiz uchun har bir necha hafta davomida o'lchashni davom eting.

Qadamlar

Standart kvadrat testi

  1. 1-qadam devorga suyak bilan turing.
    Orqa kvartirangiz bilan devorga turing. Oyoqlaringizni devor va elkasidan uzoqroq joyda ushlab turing.
  2. 2-qadam tizzalarini egib, siqilish holatida bo'lmaguningizcha devorni pastga siljiting.
    Tizzalaringizni egib, siqilish holatida bo'lsangiz, devorni pastga siljiting. Sizning orqa tomoningizni devorga mahkam bosganingizga ishonch hosil qiling. O'zingizning oyoq barmoqlaringizdan to'g'ri ajratilganligiga ishonch hosil qilish uchun tizzangizga diqqat bilan e'tibor bering.
  3. 3-qadam slaydni davom ettiring ...
    Siz tizza bo'g'imlariga ortiqcha shtamm qilmasdan qulay holatda bo'lmaguningizcha siqilishingizni davom eting. Ushbu pozitsiyani bir daqiqa yoki endi kerakli shaklni saqlamaguningizcha ushbu pozitsiyani ushlab turing.
  4. 4-qadam sinovni yana ikki marta takrorlang va erishilgan eng yuqori darajadan foydalaning.
    Sinovni yana ikki marta takrorlang va erishilgan eng yuqori darajadan foydalaning. Oyoqlarni haddan tashqari oshirib yubormaslik va tiklanishiga imkon berish uchun sinovlar orasidagi dam olish davriga ruxsat bering.
  5. 5-qadam squat pozitsiyasini ushlab turishga qodir bo'lgan vaqtingizni eslatib turing.
    Squat mavqeini ushlab turishingiz mumkin bo'lgan vaqtni eslatib turing.
    • Agar siz 20 soniya davomida to'g'ri shaklga ega bo'lsangiz, oyoqlaringiz nisbatan zaif deb hisoblanadi.
    • 20 dan 35 soniya davomida siqish holatida qolgan joy, oyog'ingizni o'rtacha anglatadi.
    • Agar siz 35 soniya yoki uzoqroq ushlab tursangiz, oyog'ingiz kuchli.

Alternativ siqish testi

  1. 1-qadam, orqa tomondan orqa tomondan va oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing.
    O'zingizning orqa tomoningiz va oyoqlaringiz elkama-elka kengligingiz bilan stul oldida turing.
  2. 2-qadam qo'llaringiz bilan qo'ling bilan, xuddi stulda o'tirganday siqiladi.
    Qo'llaringiz bilan qo'lingiz bilan, xuddi stulda o'tirganday siqiladi.
  3. 3-qadam stranni engil teging va keyin yana turgan holatga qayting.
    Stulni engil bosing va keyin yana tik turgan holatga qayting.
    • Squats Squatsni charchatilguningizcha takrorlang va endi ularni to'g'ri shakl bilan bajara olmasangiz.
  4. 4-qadam, qilgan kvadratlar soniga e'tibor bering.
    Siz qila oladigan squats soniga e'tibor bering.
    • Agar siz 10 tadan kam bo'lmasangiz, oyoqlaringiz nisbatan zaif.
    • Agar siz 10 dan 20 tagacha kvadrat o'tkazsangiz, oyog'ingiz o'rtacha.
    • Agar 20-30 ta kvadratni qila olsangiz, oyoqlaringiz kuchli.
    • Agar siz 30 dan ortiq kvadratni bajara olsangiz, oyoqlaringiz juda yaxshi shaklda.
    • Siz qancha kvadratlarni tugatishingiz mumkinligini yozib olish sizga shuni aniqlashga yordam beradi, ularni ishlayotganingizdan keyin tana kuchi qanchalik ko'paydi. Vaqti-vaqti bilan ushbu sinovni takrorlang.

Vertikal sakrash testi

  1. 1-qadam - bo'yingiz balandligingizni aniqlang.
    Bo'yi ko'tarilishingizni aniqlang. Devorga qarab tanangizning yon tomoni bilan turing. Siz imkoningiz boricha yuqoriga ko'tarilish uchun devorga eng yaqin bo'lgan qo'ldan foydalaning.
  2. 2-qadam devordan taxminan 6 dyuym (15,2 sm) uzoqroq turing.
    Devordan taxminan 6 dyuym (15,2 sm) uzoqroq turing. Tanani yuqoriga ko'tarishda yordam berish uchun ikkala qo'l va oyoqlardan foydalanib sakrashingiz va sakrashning yuqori qismida devorga teging. Maksimal balandlikda devorga teggan joyingizga e'tibor bering.
  3. 3-qadam masofani o'lchash ...
    2 ball orasidagi masofadan yuqoriga ko'tarilish balandligi va maksimal sakrash balandligi orasidagi masofani o'lchash.
    • 8 dyuymgacha bo'lgan masofa (20,3 sm) kambag'al oyoq kuchiga signal beradi.
    • Agar masofa 8 dan 20 dyuymgacha bo'lsa (20,3-50,8 sm), oyog'ingiz o'rtacha.
    • 20 dyuymdan ortiq (50,8 sm) sizning oyoq kuchi kuchli ekanligini anglatadi.

Ekspert savol-javob

Video

Maslahatlar

  • Qorin bo'shlig'i mushaklarini to'g'ri orqa tomonda ushlab turish va jarohatlarning oldini olish uchun yordam berish uchun.
  • Devorning siqilishi testini o'tkazayotganda, balans yo'qolgan taqdirda, stulga ega bo'lishingiz mumkin.

Ogohlantirish

  • Agar sizda tizzalar bilan bog'liq bo'lsa, ushbu mashqlarni qilmang. Qishloqda tizzangizdan tashqariga chiqishga imkon bermaslik juda muhimdir.