VO2 MAX

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

VO2 max intensiv jismoniy faoliyat paytida foydalanadigan maksimal kislorod miqdorining o'lchovidir. Ushbu o'lchov aerobik chidamlilik va yurak-qon tomir fitnesining eng yaxshi ko'rsatkichi, chunki sizning hujayralaringiz energiya uchun kisloroddan qanday foydalanishini hisoblaydi. VO2 maxni o'lchash uchun bir nechta usullar mavjud, ammo ko'pchilik yugurish yo'lakchasi yoki maxsus kalibrlangan mashqlar aylanishi. Ushbu testlar barcha fitnes darajasiga mos kelmaslik qiyin bo'lishi mumkin. VO2 MAXni o'lchashning eng tezkor va eng oson usuli - bu asosiy hisoblash yoki piyoda / yugurish testidan foydalanish.

Qadamlar

Fitness sinovisiz VO2-ni hisoblash

  1. 1-qadam, dam olish yurak urish tezligingizni aniqlang.
    Sizning dam olish tezligingizni aniqlang. Ko'pgina fitness treklari va soatlar yurak tezligini nazorat qiladi. Agar sizlardan biri bo'lsa, dam olish paytida yuragingizni baholang (o'tirib, hech qanday jismoniy faoliyat). Sizning yuragingiz tezligingizni o'lchashning eng yaxshi vaqti, siz yotishdan oldin ertalabdir.
    • Monitasiz yuragingizni belgilash uchun, barmog'ingizni burang, shunchaki jag'ingiz ostida bo'yinning yon tomonidagi arteriyani joylashtiring. Barmoqlaringizdagi yuragingizni his qilishingiz kerak.
    • 60 soniya davomida taymerni o'rnating va o'zingizni his qilayotgan urish sonini hisoblang. Bu daqiqada (bpm) urish paytida sizning yuragingiz tezligidir.
  2. 2-qadam, sizning maksimal yurak urishingizni hisoblang.
    Maksimal yurak tezligingizni hisoblang. Yurak tezligingizni hisoblashning eng keng tarqalgan usuli - bu sizning yoshingizni 220 dan ajratishdir. Agar siz 25 yoshda bo'lsangiz, HRMAX = 220 -25 = 195 urish.
    • Ushbu formulani hisoblashni yanada oshiradigan ba'zi tadqiqotlar mavjud. Maksimal yurak stavkangizni HRMAX = 205.8 - (0,685 x asr) bilan baholashingiz mumkin.
  3. 3-qadam oddiy vo2 max formulasini aniqlang.
    Oddiy Vo2 max formulasini aniqlang. VO2 MAX = 15 X (HRMAX / HRRREST) ni eng oddiy formula. Ushbu usul boshqa umumiy formulalar bilan taqqoslanadi.
    • VO2 Max asarlari bir daqiqada tana vazniga bir kilogrammoni uchun bir kilogrammonning og'irligi (ml / kg / min).
  4. 4-qadam ovozingizni hisoblang.
    VO2 MAXni hisoblang. Siz allaqachon aniqlangan dam olish va Maksimal yurak tezligidan foydalanib, siz ushbu qiymatlarni formulaga ulashingiz va VO2 MAXni hisoblashingiz mumkin. Aytaylik, siz yurak urish tezligi 80 so'm, mikrodan yasalgan yurak urishi 195 bm.
    • Formula yozing: VO2 max = 15 x (HRMAX / HRRREST)
    • VO2 MAX = 15 X (195/80).
    • Himoya: vo2 max = 15 x 2.44 = 36,56 ml / kg / min.

Rokportda yuradigan fitness sinovidan foydalanish

  1. 1-qadam yurak tezligingizni kuzatib boring.
    Yurak urish tezligingizni kuzatib boring. Sekinlash doiralarida yuring va sinovni boshlashdan oldin isinish uchun 10 daqiqa davomida yorug'lik uzating. Agar sizda yurak urish tezligi monitoringiz bo'lmasa, siz o'zingizning pulsingizni o'zingiznikiga olib boring va yurak urishingizni 60 soniyadan oshib, bir daqiqada urish.
  2. 2-qadam stopwatchni boshlang va 1 mil (1,6 km) masofani bosib o'ting.
    Sekundompanchingizni boshlang va 1 mil (1,6 km) masofani bosib o'ting. Siz yugurish uchun 1 mil yurishingiz yoki to'rt marta yurishingiz mumkin .25 milya (70 km) atletik yo'lda. Siz yurish yo'lingiz asosan tekisligiga ishonch hosil qilmoqchisiz. Istlashsiz iloji boricha tezroq yurish. Siz qattiq nafas olishingiz kerak, ammo ketma-ket 2 yoki 3 so'zni gapirish imkoniyatiga ega.
    • 1 dan 10 gacha bo'lgan shkalada harakatlar 7 yoki 8 kabi his qilishi kerak.
  3. 3-qadam stopwatchni to'xtating va yurak urish tezligingizni tekshiring.
    Sekundomerni to'xtating va yurak urish tezligingizni tekshiring. 1 mildan keyin sekundomerni o'chiring va darhol yurak urish tezligingizni tekshiring. Agar sizda yurak urish tezligi monitoring bo'lsa, o'qishni yozib oling. Aks holda, qo'lda yurak urishingiz usulini tekshiring:
    • Monitasiz yuragingizni belgilash uchun, barmog'ingizni burang, shunchaki jag'ingiz ostida bo'yinning yon tomonidagi arteriyani joylashtiring. Barmoqlaringizdagi yuragingizni his qilishingiz kerak.
    • 60 soniya davomida taymerni o'rnating va o'zingizni his qilayotgan urish sonini hisoblang. Bu daqiqada urish sizning yuragingiz.
    • Sekin-asta yurish uchun asta-sekin yurishni davom eting.
  4. 4-qadam quyidagi tenglamadan foydalangan holda ovozingizni hisoblang:
    Quyidagi tenglamadan foydalangan holda ovozingizni hisoblang: vo2 = 132.853 - (0.315 X Gender) - (daqiqada 3.2649 x Yurtichalar) - (0,156 x yurak urish darajasi). Agar siz erkak bo'lsangiz, 1 raqamidan foydalaning, agar siz ayol bo'lsangiz, hisoblash uchun 0 raqamidan foydalaning.
    • Masalan: 160 funt og'ir bo'lgan 26 yoshli erkak 15 daqiqada mil yuradi va oxirida 120 ta yurak tezligi bor.
    • Vo2 = 132.853 - (0.3877 X Jins) - (3,3649 x gender) - (daqiqada 3,156 x yurak urishi)
    • Vo2 = 132.853 - (0.3877 x 26) - (0.315 x 26) - (0,156 x 1) - (0.156 x 120) - (0.156 x 120) - (0.156 x 120) - (0.156 x 120)
    • Vo2 = 132.853 - 12.304 - 10.08 + 6.315 - 48.77 - 18.72 = 49 ml / kg / min.

Bridam universitetining yugurish testidan foydalanish

  1. 1-qadam yurak tezligingizni kuzatib boring.
    Yurak urish tezligingizni kuzatib boring. Sekin doiralarda yurish va yorug'lik qilishcho'zilganSinovni boshlashdan oldin isinish uchun 10 daqiqa davomida. Agar sizda yurak urish tezligi monitoringiz bo'lmasa, siz o'zingizning pulsingizni o'zingiznikiga olib boring va yurak urishingizni 60 soniyadan oshib, bir daqiqada urish.
  2. 2-qadam stopwatch va engil yugurish 1 milni boshlang.
    Sekundompaniya va engil yugurish 1 milni boshlang. Siz .. qila olasiz; siz ... mumkinyugurish A .25 milya (.40 km) to'rt marta yoki 1 mil (1,6 km) tekis yuzaga olib boring. Joy barqaror sur'atda va yuragingizning tezligi daqiqada 180ta urishiga yo'l qo'ymang. Erkaklar uchun bir milga 8 minutdan tezroq va erkaklar uchun 9 daqiqa davom etmang.
  3. 3-qadam stopwatchni to'xtating va yurak urish tezligingizni tekshiring.
    Sekundomerni to'xtating va yurak urish tezligingizni tekshiring. 1 mildan keyin to'xtash soatlarini o'chiring va darhol yurak urish tezligingizni tekshiring. Agar sizda yurak urish tezligi monitoring bo'lsa, o'qishni yozib oling. Aks holda, qo'lda yurak urishingiz usulini tekshiring:
    • Monitasiz yuragingizni belgilash uchun, barmog'ingizni burang, shunchaki jag'ingiz ostida bo'yinning yon tomonidagi arteriyani joylashtiring. Barmoqlaringizda yuragingizni urishingiz kerak.
    • 60 soniya davomida taymerni o'rnating va o'zingizni his qilayotgan urish sonini hisoblang. Bu daqiqada urish sizning yuragingiz.
    • Sekin-asta yurish uchun asta-sekin yurishni davom eting.
  4. 4-qadam gender-o'ziga xos tenglama bilan ovozingizni maksimal darajada hisoblang.
    VO2 MAXNING Maxiyasini gender-o'ziga xos tenglama bilan hisoblang. Ushbu aniq test ikki xil tenglama mavjud: biri erkaklar uchun va bitta ayol uchun. Jinsingiz asosida tegishli tenglamani ishlatishga ishonch hosil qiling.
    • Ayollar: 100.5 - (0.16636 x Og'irligi) - (1.438 x boshlanish vaqti) - (0.1928 X yurak urishi)
    • Erkaklar: 108.844 - (0.16636 x og'ir vazn) - (1.438 x boshlanish vaqti) - (0.1928 X yurak urishi)

Ekspert Q & AMP; a

  • Savol bermoq
    Men 67, 67 kg va 1,67 bo'yliman. Mening dam olish kuni 58. menga VO2 nima bo'lishi yoki bo'lishi mumkinligini ayta olasizmi?
    Ushbu maqolada tasvirlangan birinchi usulga asoslanib, sizning ovozingiz 39,57 ml / kg / min ni tashkil qilishi kerak. 220 - 67 = 153 (HRMAX); 58 = HRREST; 15 X (153/58) = 39.57. Ushbu moddada keltirilgan boshqa ikkita testlar yugurish yoki yugurishdan olingan ma'lumotlarni (yurak urish tezligi, yugurish vaqti va boshqalar) kerak.
  • Savol bermoq
    VO2MAX-ni bashorat qilishda qanchalik aniq? Va ular turli xil vo2MAX uchun ishlatilishi mumkinmi?
    Siz hisob-kitoblar uchun ishlatiladigan tenglamaga qarab aniqlik o'zgarishi mumkin. VO2MAX testlari o'smirlar uchun, ayniqsa sportchilar uchun qo'llanilishi mumkin. Ota-ona yoki vasiyning yugurish / yugurishni talab qiladigan testlar paytida hozir bo'lishini taklif qiladi.
  • Savol bermoq
    Men bir nechta sport soatlarini o'lchashni ko'rdim. Buni qanday qilishadi? Ular o'zlarining formulalarini yaratadilarmi yoki ular oldindan ishlatilganmi?
    Ular 2012 yilda patentlangan birinchi fitna usulidan foydalanishga moyil. GPS kuzatuv ma'lumotlari va / yoki sport ma'lumotlarini HR RA'ATIDAN SEGRAMLARNI SAQLASH HR2 MAX bahayoni bilan birga. Nahotki laboratoriyani sinovdan o'tkazish va nafas olish bilan solishtirganda ~ 95% aniq ko'rsatilgan.

Video

Maslahatlar

  • Og'irligingizni kg ga almashtirish uchun vaznni LB-ga o'zgartiring .45.
  • To'g'ri namlangan holda qo'lingizda ko'p suv tuting.
  • Agar kerak bo'lsa, do'stingiz bor, siz kuzatayotganingizda yoki trekni yurganingizda vaqtingizni kuzatib turing.

Ogohlantirish

  • Agar siz bosh aylanayotganingizni his qilsangiz, og'riqni boshdan kechirsangiz yoki sinov paytida nafas olishda qiynalasangiz, darhol to'xtang.

Kerak bo'lgan narsalar

  • Yurak tezligi sekundomer bilan monitoring