bodibilding uchun qo'llaringizni qanday o'lchash

Ko'plab bodibildingchilar mushaklarning sport zalida qancha kuchlayotganini kuzatish uchun muntazam ravishda o'lchashadi. Sizning bikep, triceps, bilakingiz va bilakingiz uchun muntazam ravishda qurol o'lchovlarini olish sizga ko'tarish tartibi qanday ishlashi uchun ajoyib ma'noga ega bo'ladi. Yodda tutingki, o'lchovlarni qanchalik tez-tez iste'mol qilasiz? Ba'zi bodibildingchilar bodibilding musobaqalarining tarkibiy qismi emas, boshqa bodibildingchilar har bir ko'tarish mashg'ulotlarining mushaklari bilan qanday ishlashi bilan turishidan oldin o'zlarini o'lchashadi. Har bir mushaklarni o'lchash yumshoq o'lchash lentasi bilan olinishi kerak.

Qadamlar

O'lchovlarni to'g'ri qabul qilish

1. 

   Aniq natijalarga erishish uchun ishlashdan oldin o'lchovlaringizni oling. Qo'llaringiz ko'targaningizda, qo'llaringiz katta shoshilib, ularni kengaytiradi. Sizning mushaklaringiz, shuningdek, mushaklarni ta'mirlash kabi bir necha soat ichida biroz kattaroq ko'rinishga moyildir. To'g'ri o'qish uchun qo'llaringizning tabiiy hajmiga qaytish uchun etarli vaqtga ega bo'lishiga ishonch hosil qilishdan oldin qo'lingizni o'lchashni to'g'ri oling.

   • Agar siz ko'targaningizdan keyin o'lchasa, o'lchovlaringizga 1 (2,5 sm) ichida 1 tagacha qo'shishingiz mumkin.
   • Iloji bo'lsa, har safar o'lchovingizni bir vaqtning o'zida o'lchash. Bu sizga eng aniq natijalarni olishingizga yordam beradi.

   Maslahat: bodibildingda, ishlab chiqilgandan so'ng, siz ishlashdan keyin siz 'nasos' deb nomlanadi. Siz pompali qo'l bilan o'lchab, aniq natijaga erishmayapsiz. Pomzadan yasalgan o'lchovni olish uchun qiziqarli bo'lishi mumkin va qanchalik katta bo'lishingiz mumkinligini ko'ring!

2. 

   O'lchov paytida mushaklaringizni egiling yoki qilmang, lekin izchil bo'ling. Siz egiluvchan yoki dam olayotganingizda biron bir qo'lingizni o'lchashingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan o'zingizning maqsadlaringizni kuzatib borganligi sababli, siz qaysi variantni tanlashi shart emas, chunki mushaklaringiz kattalashishiga qaramay, kattalashishi kerak. Biroq, siz izchil qolishingiz kerak. Agar siz egiluvchan bo'lsangiz, uni har safar o'lchab oling. Shunday qilib, siz zinapoyalarni aniq kuzatib borishingiz mumkin.

   • Bu istisno sizning bilaklaringiz uchun. Tenonsning shaklini tendonlarning shaklini o'zgartirganda mushtingizni siqishda siz mushtingizni mahkam ushlamaysiz.
   • Ko'plab bodibildingchilar ikkala o'lchovni kuzatib borishadi. Sizning yutuqlaringizni qanday kuzatishni xohlayotganingizni sizga juda mos keladi.
3. 

   O'lchovda o'lchash lentalarini o'lchashda ushlab turing. Har bir o'lchovni qabul qilganingizda, o'lchash lenta teriga mahkam bo'lishi kerak. Ammo, agar siz shunchalik qattiq tortsangiz, atrofdagi teri lentadan o'tib ketayotgani uchun siz aniq o'lchov olmaysiz. O'lchash lentalarini terisi bilan ushlab turing, ammo o'lchovingizni sun'iy ravishda kesib tashlaganingiz uchun shunchalik qattiq emas.
4. 

   Agar siz o'zingizning yutuqlaringizni o'lchasangiz, buni qilish uchun do'stingizni bog'lang. Agar siz o'z o'lchovlaringizni qabul qilsangiz, o'lchash lenta bilan aniq o'qish juda qiyin. Naqshni keskin o'zgartirish uchun nafaqat lentani ushlab turish qiyin, balki o'lchovli lenta bilan suyanish sizning yoningizda va elkangizning yonma-yon va elkangizga egilish, natijalar keskin o'zgarishi mumkin.

   • O'zingiznikida olib borishingiz mumkin bo'lgan 2 o'lchovlar bilak va bilakdir. Siz o'zingizning triceps yoki bicepsingizni o'zingiz bilan o'lchay olmaysiz, lekin.

Sizning BICEPSingizni o'lchash

1. 

   Eringizga parallel ekanligi uchun qo'lingizni ko'taring. To'g'ri tik turing. Qo'lingiz sizdan to'g'ridan-to'g'ri ishora qilayotgani uchun qo'lni o'lchash va yig'ish uchun tanlang. Bu ishora qilish uchun kaftingizni aylantiring.

   • Agar qo'lingiz ko'tarilmasa, siz aniq bicepe o'lchovini ololmaysiz.
   • Bodibilding musobaqalarida odatda ikki baravar ko'p, bu bicepsni o'z ichiga oladi. Shuning uchun bodibildingchilar bu mushaklarga juda qattiq e'tibor berishadi.

   Maslahat: Aksariyat odamlar Bicepni o'lchashda egilishni tanlaydilar. Bu asosan juda ajoyib ko'rinadi. Sizning Bicep-ni egilmasa, sizning Bicep-ni o'lchashingiz mumkin emas.

2. 

   Musht qiling va qo'lingizni boshingizga eging. Bicepni erga parallel ravishda saqlang. Mushtingizni yasang va o'rta barmog'ingizni yuqori barmog'ingiz ustiga qo'ying. Keyin, tirsagingizdan boshingizga egilganligi uchun qo'lingizni egish uchun foydalaning. Qo'lingizning orqa tomonini o'rta bo'yog'ingiz bilan ishora qiling.

   • O'zingizning bilakingiz sizning BICEPga 75 daraja burchak ostida dam olishi kerak.
   • Siz bodibildingchilar fotosuratlarini bicepsni ularning boshidan uzoqda joylashganligini ko'rishganini ko'rishingiz mumkin. Bu oddiy raqobatdosh pozit, ammo bu sizning bicepsingizni o'lchashning eng yaxshi usuli emas, chunki bu sizning bicep qiymatidan xalos bo'lishi mumkin.
3. 

   Bicepning eng qalin qismi atrofida o'lchash lentasini o'rab oling. O'lchov tasmasini Bicep ustiga suring va ostiga torting. O'lchash lentasini o'zi atrofida aylantiring va polga perpendikulyar qo'llarning eng qalin qismida dam oladi.

   • Bicepning eng qalin qismi odatda mushakning o'rtasida, sizning tirsagingiz va elkangiz o'rtasidagi tengdosh.
4. 

   Lentani hatto uni ham yuqoriga ko'taring va o'lchashni oling. Maktali qo'l atrofida vertikal ravishda dam olish uchun o'lchash lentalarini sozlang. O'lchash lentalarining uzunligi uzunligi va o'lchov lentasining ikki qismidagi ikki qismli aniq Hash belgisida o'lchashni yozib oling.

   • Siz haqiqatan ham boshqa qo'lni o'lchashingiz shart emas, lekin xohlasangiz, qila olasiz. Bu boshqa o'lchovlar uchun ham, chap va o'ng mushaklaringiz bir xil bo'lishi kerak.
   • Shaxsiy kuzatuv uchun, agar o'lchash lentasi 2 XH belgisi bo'lsa, yumaloq yoki pastga ko'tarishingiz mumkin. Siz qaysi birini tanlaganingiz muhim emas, lekin qo'lingizni o'lchash uchun har doim bir xil usuldan foydalaning.
   • O'lchash bilan iloji boricha aniqroq bo'ling. O'zingizning BICEPS hajmini aniqlash uchun o'lchash lentasida mavjud bo'lgan eng kichik iz belgilaridan foydalaning. Eng kichik belgilar ko'pincha ¹/16 (0.16 sm).

Tricepsingizni o'lchash

1. 

   Qo'lingizni yelkasiga joylashtiring, shunda elkasiga mos keladi. Qo'lingizni to'g'ri ushlab turing va uni to'g'ridan-to'g'ri elkangizdan uzoqroq tuting. Payg'ambaringizni pastga qarating. Qo'lingizni iloji boricha mahkam ushlang.

   • Triceps sizning BICEPS orqangizdagi mushaklardir. Ular tirsakdan elkaga yuguradilar. Ular Bitepsiya sifatida deyarli mashhur emas, ammo ular bodibilding nuqtai nazaridan teng darajada muhimdir. Tricepsni ta'kidlaydigan 3-4 raqobatbardosh pozitsiya mavjud.
2. 

   Qo'lingizning eng katta qismi atrofida o'lchash lentasini buking. Qo'lning eng qalin qismi, ehtimol, deltoid sizning qo'lingizda mushaklaringizga ozuqa yog'adigan elkasiga yaqin bo'lishi mumkin. O'lchov tasmasini qo'l ustiga osib qo'ying va uni vertikal ravishda qo'lning eng qalin qismi bilan joylashtiring.

   Maslahat: Bu erda ehtiyot bo'ling, o'lchamini o'lchash uchun ehtiyot bo'ling - tricepsni o'lchashda qo'lqitga qarshi cho'tkamang. Odatda, u taxminan 3-6 dyuym (7,6-15,2 sm) yelkangizning orqa tomonining orqa tomonidagi orqa tomondan uzoqlashadi.

3. 

   O'zingizni vertikal ravishda ushlab turadigan lenta bilan o'lchashni o'lchang. O'lchov lentasining uchini qo'l ostidagi va o'lchash lentasining ikkinchi yarmiga o'ralgan holda torting. O'lchov lentaning ikki yarmini, ular bir-biriga mos ravishda va erga mukammal perpendikulyar dam olishlari uchun chizish. O'lchov lentasining oxiri tugaganligini tekshirishni e'tiborga oling.

   • Iloji boricha aniqroq bo'ling va tricepsni kuzatib borish uchun o'lchovli izlarni o'lchash lentasida eng kichik izlarni ishlating. Siz yuqoriga yoki pastga aylana olasiz, ammo har safar har safar bir xil usuldan foydalaning.

Kirishlaringizni o'lchash

1. 

   O'zingizning oldingizda bilakingizni ushlab turing va musht qiling. Yuqori qo'lingiz yoningizda dam oling va o'zingiz oldingizda yoki yoningizda dam olish uchun bilakingizni ko'taring. Mushtingizni aylantiring va o'rta barmog'ingiz ustida dam oling.

   Maslahat: bilaklar Biceps va Triceps bilan taqqoslaganda juda ko'p vaqt talab etadi. Agar siz yangi mashg'ulot rejimining dastlabki bir necha hafta davomida bu erda katta yutuqlarni ko'rmasangiz, tushkunlikka tushmang.

2. 

   O'zingizning bilakingizning eng qalin qismini toping va uning atrofidagi lentani o'rang. Mushakning kengligi ko'rinadigan joyingizda joyni toping. Odatda, bu tirsagdan yuqori 2-3 dyuym (5.1-7,6 sm) bo'ladi. Qo'lingizning ushbu qismini o'lchash lentasini o'rab oling.
3. 

   O'lchov bilan o'lchanganligi bilan o'lchang. Tasvirning 2 yarmini bir-biringiz bilan moslashtirish uchun o'lchash lentalarini sozlang. Tasvirning ikkinchi yarmidan oxirigacha o'lchash lentasi tugaganligini o'lchashni qayd eting.

   • O'zingizning bilaklaringiz tez o'sishni boshdan kechirmaydi, kichikroq narxlarga ega. O'shalarga ¹/8-¹/16 (0.32-0.16 sm) XH belgilari bilaklar uchun juda muhimdir!
   • Shaxsiy imtiyozlaringizga qarab yuqoriga yoki pastga. Har safar o'zingiz tekshirganingizda bir xil usuldan foydalanishingizga ishonch hosil qiling!

Bilakingizni o'lchash

1. 

   Qo'lingizni to'g'ri ushlang va barmoqlaringizni chiqaring. O'zingizning bilakingizni o'lchashingiz bilan bir xil tarzda dam oling. O'zingiz oldingizda bilakingizni ko'taring va barmoqlaringizni baland beshta do'stga berayotganingiz kabi tarqating. O'zingizning kaftingiz orqa tomoni bilan birinchi bo'lib bilakingiz bilan bog'lang.

   • Bilakdan keyin bilaguzuk - bu sizning yangi ko'tarish tartibi bilan darhol yutqazishingiz mumkin.

   Maslahat: Ko'plab bodibildingchilar biodibildinglari ularning bilak o'lchovlarini muntazam ravishda kuzatib borishmaydi, lekin o'z qo'lingizdagi narsalarni qilish juda oson va agar siz qolgan qo'llaringizni o'lchashingiz mumkin.

2. 

   O'lchov lentasini bilakdagi suyaklar ostiga qo'ying. O'lchov tasmasini bilakingizni o'rab oling. Bilakning ikkala tomonida 2 ta suyakka urish yoki his eting. Ushbu 2 ta suyak ostida dam olish uchun o'lchash lenta manzilini sozlang.

   • Ushbu 2 ta suyak qichishlari sizning radiusi va ulnaning uchlari.
3. 

   Suyaklar ostidagi lenta bilan o'lchashni lenta bilan oling. O'lchash lentasining uchini lentaning uzunligi uzunligi ustiga o'rab oling va lentani bilagingizga aylantirishi uchun lentani yuqoriga ko'taring. O'lchov lentasining 2 yarmini bilakingizda uchrashadigan o'lchovni oling.

   • Hash belgilaringiz bilan iloji boricha aniqroq olishga harakat qiling. Bilak kabi, tanangizning bu qismi darhol gigant o'zgarishlarni boshdan kechirish, shuning uchun vaqt o'tishi bilan kichik o'zgarishlarni kuzatish sizning taraqqiyotingizni ko'rishning ajoyib usuli.
   • Yuqoriga yoki pastga, har doim har doim har doim bir xil usul bilan turing.

Ekspert savol-javob

Maslahatlar

• Raqobatbardosh bodibilding olamida bu katta mushaklar haqida qattiq emas. Agar sizda mushaklarni aniqlash, simmetriya va pozalaringizni usta bo'lsa, yaxshi ish qilishingiz mumkin. Bu faqat katta mushaklar haqida o'ylamang!
• Siz qanchalik tez-tez o'lchovlarni to'liq olasiz. Ba'zi bir bodibildingchilar har oyda o'lchashadi, boshqa quruvchilar esa o'zlarini o'lchashmaydi, chunki bu musobaqaning asosiy tarkibiy qismi emas. Bu butunlay sizga bog'liq.

Kerak bo'lgan narsalar

• O'lchash lentasi