Palofishni qanday qilib qanday bosing

Palof press - bu shaklda bo'lish va yadro kuchini oshirish uchun ajoyib mashq. Asosiy palfoni matbuot juda qiziqarli va oson. Faqat tanangizning markaziga qarshilik ko'rsatuvchi guruhni torting. Qo'llaringizni oldingizda cho'zing, bir soniya o'rnini bosib ushlab turing, so'ngra qo'lingizni boshlang'ich holatiga qaytaring. Bir nechta qiziqarli o'zgarishlar mavjud - siz kuchli qarshilik guruhidan foydalanishingiz yoki tiz cho'kkan pallof matbuoni sinab ko'rishingiz mumkin.

Qadamlar

Asosiy palofa matbuotini bajarish

1. 

   Siz uchun to'g'ri guruhni tanlang. Qarshilik guruhlari odatda ular qanchalik kuchli bo'lganligi bilan belgilanadi. Masalan, 'yorug'lik' deb belgilangan qarshilik ko'rsatuvchi diapazon 'vosita' deb belgilangan 'vosita' dan ko'ra kamroq qarshilik ko'rsatadi. Kerakli guruh pallomatlarning uchta to'plamidan keyin uchraydi.

   • Agar siz o'zingiz uchun mos keladigan biron bir guruh sizga mos kelmasa, Palofni engillashtirilgan diapazon bilan boshlang. Siz kuch va chidamlilikka erishganingizda, asta-sekin og'irroq guruhlardan foydalaning.
   • Qarshilik guruhlari odatda turli qarshilik darajasidagi bantlar guruhlarini o'z ichiga olgan paketlarda sotiladi.
2. 

   Immobilik mashqlar yoki vertikal satrda guruhni joylashtiring. Changni ta'minlashning eng oson usuli - bu barni (yoki uskunaning bir qismi) o'ralgan holda o'ralgan holda o'rash, keyin uni boshqa pastroq uchidan tortib oling. Band balandlikdagi balandlikda qovurg'angizning o'rtasiga bog'langan bo'lishi kerak.
3. 

   Elektringizning orqangizda va pastga qarab turing, tosingiz va qovurg'a qafasingiz tos suyagingiz ustida. Qarshilik diapazoni xavfsiz bo'lgan joyda bitta metr (bir hovli) bilan turing. Oyoqlaringizni kestirib suyaklariga chiziq bilan joylashtiring, ular orasidagi 12 dyuym (30 sm).

   • Palof pressini bajarayotganda elkama-elkaingizni ongsiz qoldiring. Palofishingiz davomida ko'proq kuchga ega bo'lish uchun elkangizni olib kelish vasvasasiga qarshi turing.
   • Agar oyoqlaringiz juda uzoq bo'lsa, o'zingizni muvozanatlash uchun oyoqlaringizni (sizning yadrona emas) ishlatasiz.
4. 

   Qarshilik guruhini ushlang va yon tomonga buriling. Qarshilik guruhini harakatsiz ob'ektga olib borganingizdan so'ng, undan 90 darajaga aylantiring va guruhning osilgan uchini tanangizning old va markaziga torting. Masalan, qarshilik turini biriktirib, 90 darajaga qarab, agar siz o'ng qo'lingiz bilan guruhni ushlashingiz va uni sternumingiz ostiga tortsangiz kerak.

   • Changning tugashi bir marta sternumdan pastga yo'naltirilgan bo'lsa, ikkala qo'li bilan guruhni ushlang. Siz bir qo'lingizni boshqasiga yotishingiz yoki barmoqlaringiz bilan bog'lashingiz mumkin.
5. 

   Qarshilik diapazoni to'g'ridan-to'g'ri oldingizda chiqaring. Guruh biriktirilgan nuqtaga qarab harakatga qarshi turing. Kulishi mumkin bo'lgan darajada qo'llaringizni cho'zgandan so'ng, ikkinchi o'rinni egallab oling.
6. 

   Sekin-asta qo'llaringizni orqaga olib keling. Tiriblar sizning tomonlaringiz tomoniga tegganda qo'llaringizni qaytarishni to'xtating. Sizning qo'llaringiz va bilaklaringiz sizning tomonlaringizga tegmasligi kerak. Qo'lingizdagi qo'llaringiz hali ham boshlang'ich holatiga qaytishi kerak.
7. 

   Chap va o'ng tomoningizni almashtiring. 6-10 palofni bir yo'nalishda bosib o'tish, keyin qarshilik ko'rsatadigan guruhni chiqaring. Boshqa tomonga murojaat qiling va qo'shimcha 6-10 ta ko'proq pog'onalarni bajaring. Bu bitta to'plamni to'ldiradi.

   • Agar siz birinchi to'plamingiz oxiriga kelib o'rnatilmagan bo'lsa, bir yoki ikkita pallof setini bajaring.
   • Pochshog'ining aniq raqami siz bajarasiz, siz bajarasiz.

Qayta harakatlanish

1. 

   Odatiy joyga o'rnating. Sizning yadroingiz kuchayib borayotgani sababli, bardoshingiz oshadi. Masalan, bir nechta paloftalarning uchta to'plamini o'qish o'rniga, siz uchtadan to'rtta to'plamni qilishingiz mumkin. Siz ko'proq chidamlilikka uchraganingizdan so'ng, siz to'rtdan beshta to'plamni bajarishingiz mumkin.

   • To'plangan plastinkalarning uchta to'plamini ushlashingiz mumkin bo'lgan uchta to'plamni to'ldiring.
2. 

   Qarshilik darajasini oshirish. Pallaflarni buzishda qarshilikni oshirishning ikki usuli mavjud. Siz kuchli guruhdan foydalanishingiz mumkin. Shu bilan navbatda, siz guruh himoyalangan joydan yana bir qadam tashlashingiz mumkin.

   • Qarshilikni kuchaytirish sizga asosiy barqarorlikni rivojlantirishga yordam beradi.
3. 

   Kabel mashinasidan foydalaning. Agar siz balandlikdagi sozlanadigan kabellar bilan kabel mashinasiga kirish huquqiga ega bo'lsangiz, siz undan palofilyatsiyasini bajarish uchun foydalanishingiz mumkin. Ovqat kabelini baland bo'yli qafasning o'rtasi bilan parallel ravishda sozlang, keyin oddiy palfoni odatdagidek muntazam qarshilik ko'rsatadigan guruh bilan bajaring.

   • Kabel mashinasidan foydalanib, og'irlikni o'zgartirish orqali qarshilik darajasini o'zgartirish imkoniga ega bo'lishning qo'shimcha qulayligini taklif qiladi.
   • Sizning tizzalar egilib, qo'llaringiz va elkalaringiz kabel mashinasiga o'girilishini juda ko'p qo'shmang.
   • Agar siz qancha vazndan foydalanishingiz kerakligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, besh funt (2,27 kilogramm) bilan boshlang va siz farovonligingiz uchun qulaylik darajasiga ega bo'lguningizcha ozgina o'sishda vazn qo'shing.
   • Kuchliroq bo'lganingizda ko'proq vazn qo'shing. Siz kuchliroq ekanligingizni bilasiz, chunki siz palfoni amalga oshirganingizdan keyin o'zingizni charchatasiz.
4. 

   Boshni - palof pressini qiling. Qarshilik guruhini statsionar uskunaning tagiga mahkamlang yoki balandlikdagi sozlanadigan kabel mashinasining dastasini eng past pozitsiyasiga tushiring. Kabel mashinasiga yoki qarshilik ko'rsatadigan guruh biriktirilgan ob'ektga yuz bering. Iyagingiz ostidagi strelka (yoki kabel mashinasining dastasi) ning uchini torting. Sizning tirsaklaringiz burish va qoriningizga tegish kerak.

   • Qo'llaringizni cho'zishda qo'llaringizni xuddi shu balandlikda ushlab turing. Iloji boricha qo'lingizni uzatganingizdan so'ng, yarim soniya pozitsiyani ushlab turing, so'ngra qo'llaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring.
   • Ushbu o'zgaruvchanlik, barqarorlik barqarorligi va sizning ABSingizni kuchaytirish haqida ko'proq narsa.
5. 

   Tizli palfni tepaga o'tkazing. Ob'ektning yonida tizzangizga tiz cho'kib, sizga qarshunoslik guruhingizni va guruhni qovurg'angizning o'rtasiga parallel ravishda mahkamlang. Keyin, yumshoq mashqlar matda tizzalaringiz bilan qo'llaringizni uzatib, standart pallotni bosing. 45 daraja burchakka ishora qilib, qo'lingizni arkda harakatlana boshlaydi. Qo'llaringizni yuqoriga va orqaga qarab, ular to'g'ridan-to'g'ri boshingiz bilan qarab harakatlaning.

   • Keyin, ular sizning oldingizda to'g'ridan-to'g'ri to'g'ridan-to'g'ri uzaytirilishi uchun qo'llaringizni pastga tushiring, so'ngra boshlang'ich holatga qayting.
   • Har bir harakat o'rtasida yarim soniya pauza qiling.
   • Tanning pozitsiyasidan pallof muvozanat, kuch va harakatchanligingizni yaxshilaydi.
   • Ortiqcha harakat sizning elkangiz va qo'llaringizni bajarish uchun juda yaxshi.
6. 

   Bo'linib, pallof matbuotini sinab ko'ring. Split Balfance Press-da, bir oyoq sizning orqangizda uzilib, tizzasiga ozgina egildi. Old oyoqingiz biroz egilib qolishi kerak. Ushbu pozitsiyani qabul qilganingizdan so'ng, standart pallof matbuotini bajaring.

   • Bu o'zgaruvchanlik sizga muvozanat va oyoq kuchini yaxshilashga yordam beradi.
7. 

   Palofni pastga bosing. Standart pallot matbuotini bajaring, lekin qo'llaringizni maksimal darajada oshirganingizdan so'ng, bir oyog'ingiz, keyin ikkinchisiga tiz cho'kkan holatga tushiring. Qarshilik guruhini oldingizda ushlab turganda, oldingda bir oyog'ingizni torting va zaxira bo'lish uchun erni suring. Qo'lingizni ko'kragingizning o'rtasiga qaytaring.

   • Ushbu Pallof tugmachalari siz nafaqat muvozanatni yaxshilashga, balki muvofiqlashtirish, oyoq va qorin mushaklarini ham oshirishga yordam beradi.

Ekspert savol-javob

Maslahatlar