Qanday qilib palma basketbol

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Basketbol xurmo va juda ko'p siqilish kuchini talab qiladi. Basketbol xurmolarini, barmoqlaringizni turli xil cho'zish bilan olib boring. Qo'lingizni tortish va futresrip tepaga itarish kabi mashqlar bilan kuchaytiring. Qo'lingizda to'pni olganingizda, uni siqib chiqaring. Kundalik amaliyot - bu kalit!

Qadamlar

Qo'lingizni cho'zish

  1. 1-qadam amaliy barmoq barmoqlari.
    Barmoqning cho'zilishi. Stol yoki boshqa tekis yuzani toping va qo'lingizni ustiga qo'ying, palma pastga qo'ying. Barmoqlaringizni stol ustida iloji boricha tekislang va bo'shashmasdan oldin 30 soniya davomida 30 soniya ushlab turing.
    • Bo'g'inlaringizni majburlamang. Agar qo'lingizni to'liq tekislay olmasangiz, unga ishlang.
    • Har bir qo'l bilan bir necha marta ushbu mashqni sinab ko'ring.
    • Yassi yuzani toping va qo'lingizni ustiga qo'ying, palma pastga qo'ying. O'z qo'lingizni oling va barmoqlaringiz ostiga suring. Ehtiyotkorlik bilan barmoqlaringizni yuqoriga va orqaga eging. 20 soniya davomida ushlab turing va bo'shating. Ushbu mashqni 3 yoki 4 marta takrorlang. Bu cho'zish paytida bilagingizni yoki kaftingizni ko'tarmaslik uchun ehtiyot bo'ling.
  2. 2-qadam tirnoqni torting.
    Tirnoq cho'zing. Qo'lingizni oldingizda ushlab, barmoqlaringizni barmoqlaringizning bo'g'imiga tegmaguncha eging. Sizning qo'lingiz tirnoqga o'xshaydi.
    • Qo'lingizni kamida 30 soniya davomida ushlab turing, bir daqiqagacha. Boshqa tomondan bo'shating va takrorlang.
  3. 3-qadam kaftlaringizni cho'zing.
    Kaftlaringizni cho'zing. Qo'lingizni xurmo ustiga qo'ying va barmoqlaringizni tashqariga yoying. Iloji boricha pushti rangingizni cho'zishga harakat qiling.
    • Bosh barmog'ingizni boshqa qo'lingning kaftiga soling. Qo'lingizni stoldan olib tashlang, barmoqlaringizni tekis sirtga qo'ydi. Xurmoni cho'zganingizda barmoqlaringizni stolga bosing.
    • 20 soniya davomida ushlab turing, bo'shating va boshqa qo'lingiz bilan cho'zing.
  4. 4-qadam - bosh barmoqlaringizni cho'zing.
    Bosh barmoqlaringizni cho'zing. Qo'lingizni xurmo bilan ushlang va boshingizni qo'lingizdan cho'zing. Iloji boricha sizning qo'lingizdan uzoqroq cho'zishga harakat qiling.
    • Bosh barmog'ingizni boshqa yo'nalishda cho'zing va uni pushti rangingizga tegishga harakat qiling. Buni 30 soniya davomida ushlab turing, bir daqiqagacha. Boshqa tomondan takrorlang.

Ushlangizni kuchaytirish

  1. 1-qadam amaliyot plitasi chimdi.
    Plitalar chambarchasini mashq qiling. Ikkita 5 funt vaznini toping va ularni bir joyga joylashtiring. Plitalarni bosh barmog'ingiz bilan bir plastinka va boshqa tomondan ushlang. Plitalar 20 soniya davomida birga ushlab turing.
    • Plitalarni bir-biriga o'tkazish osonroq bo'lganda, qurilish kuchini davom ettirish uchun og'irlikni oshiring. Ikki 5 funt vazndan ikki 10 funtgacha harakatlaning.
    • Qo'shilgan qiyinchilik uchun plitalarni faqat bosh barmog'ingiz va pushti rangingiz yordamida ushlashga harakat qiling.
    • Ushbu mashq siz chimchingizni siqish qobiliyatiga e'tibor berishingizga yordam beradi.
  2. 2-qadam amaliyotni teskari jingalak.
    Teskari jinni mashq qiling. Kurllar biceps ishlaydi, ammo shuningdek, siqilish kuchini oshirishi mumkin. To'pni ishlatish, barga tuting. Qo'llaringizni elkangizni kengligi bilan birga tuting.
    • O'zingizning orqangizni va tirsaklaringizni ichkariga qo'ying. Elektringizni orqaga suring va tirsakni egib ko'kragingizni ko'kragiga ko'taring.
    • Orqaga suyanmang va ko'tarilmay, tirsaklaringizni itarmang. Barni ko'tarish uchun har qanday moment-ni ishlatishdan saqlaning. Sekin-asta ko'tarishga harakat qiling va siz foydalanayotgan mushaklarga e'tibor qarating.
  3. 3-qadam, tirnoqlarni push-uplarni sinab ko'ring.
    Tirnoqlarni push-uplarni sinab ko'ring. Qo'llaringizni elkangiz kengligi haqida, go'yo siz muntazam ravishda bajarmoqchi bo'lganingiz kabi push-up. Barmoqlaringizni yoyib, barmoqlaringizni erga qo'ying.
    • Barmoqlaringizdan foydalanish, tanangizni erga suring.
    • O'zingizning tanangizni ko'targaningizda, orqaga qarab turing. Siz pastga tushirilganda, ko'kragingizni faqat erga qo'ying.
    • Ushbu mashq mashq qilsangiz, barmoqlaringizni siqmang. Sekinlashtirishni boshlang va bir nechta push-uplarga qadar ishlang.
  4. 4-qadam stol-uplarni mashq qiling ....
    O'zingizni mashq qiling puli. Tarkibni toping va uni elkangiz kengligi bilan qo'ling bilan ushlang. O'zingizning belingizni barga ko'taring, orqa mushaklaringiz bilan torting.
    • Tiqilish kuchini yanada oshirish uchun ikkita sochiqni ishlatib, paketlarni sinab ko'ring. Ikkita sochiqni toping va ularni tortib olish paneliga qo'ying. Sochiqlarni ushlang va muntazam ravishda torting.

Basketbol palma

  1. 1-qadam, barmoqlaringizni to'pning yostiqlari bilan chizing.
    Barmoqlaringizni to'pning yivlari bilan chizing. Bosh barmog'ingizni to'pning o'rtasi atrofida ishlaydigan to'g'ri mayda mayda mayda mayda mayda mayda mayda mayda mayda mayda mayda mayda mayda mayda mayda mayda mayda mayda mayda mayda mayda mayda mayda mayda mayda mayda mayda mayda mayda mayda mayda mayda mayda mayda mayda mayda mayda mayda mayda mayda mayda mayda mayda mayda mayda mayda mayda mayda mayda mayda-chuyda joylashtirmoqda. Boshqa to'rt barmog'ingizni muzni markazdan yuqoriga burang.
    • Siz biron bir joyda to'pni palma qilishingiz mumkin, ammo siz boshlaganingizda, barmoqlaringizni yogres bilan to'ldirishga yordam beradi.
    • Xavotir olmang, agar siz pushti rangingizni maydala olmasangiz, uni iloji boricha yaqinroq qiling.
  2. 2-qadam to'pni bosh barmog'ingiz, indeks, o'rta va halqa barmoqlaringizdan foydalanib ushlang.
    Bosh barmog'ingiz, indeks, o'rta va halqa barmoqlaringizdan foydalanib to'pni ushlang. To'pni kaftda bo'lsa, barmoqlaringiz sizning kaftingizdan ko'proq ish qiladi. To'pni to'pga urib, to'pni ushlang.
    • Basketbolni to'g'ri kaftga olib borganingizdan so'ng, kaftingiz to'pni ham tegmasin. Barmoqlaringiz barcha ishlarni bajarish kerak.
  3. 3-bosqich to'pni siqib chiqaradi.
    To'pni siqib chiqaradigan mashq. Barmoqning mustahkamligini oshirishga yordam berish uchun, barmoqlaringizni to'pga siqib qo'yish vaqtini sarflang.
    • Ikkala qo'lingiz bilan siqishni mashq qilishni unutmang.
  4. 4-qadam soxta o'tish.
    Soxta o'tishni mashq qiling. Basketbol xurmo qilib, yangi mahoratingizni ishlatishga harakat qiling. Siz uni topshirmoqchi bo'lganingizdek to'pni tashlang, ammo qo'lingizda to'pni ushlab turish uchun barmoq uchlarini ishlating.
    • To'pni palma bilan aylantirish uchun ishlatilgan. Bu sizning umumiy to'pni boshqarishingizga yordam beradi va siz qurilish kuchini qurishga imkon beradi.

Ekspert savol-javob

  • Savol bermoq
    Basketbol palmami?
    Albatta! Haqiqatan ham palma uchun basketbol va siz katta qo'llaringiz bor.
  • Savol bermoq
    Qanday qilib basketbol palmamni qanday yaxshilashim mumkin?
    Basketbolni biroz pasaytirishga harakat qiling va palmamni osonlashtiradimi yoki yo'qligini ko'ring.
  • Savol bermoq
    Orqa basketbol harakati orqasida qanday qilib men qayg'uraman?
    Siz devorga yuzlanib, chap qo'lingizda to'pni va o'ng qo'lingizda devorga tegiza boshlaysiz. Keyin siz tezda almashtirasiz va orqa tomoningizni o'ng qo'limizga orqa qo'lingizga olib, chap qo'lingizni devorga teging. Buni iloji boricha tezda tezroq bajaring.

Maslahatlar

  • Qo'l hajmi basketbol kaftingizda rol o'ynaydi. Agar sizda kichik qo'llaringiz bo'lsa, bu qiyin bo'lishi mumkin, ammo mashq qilishni davom ettiring. Basketbol palmam, bu har qanday narsadan ko'proq kuchlanish bilan bog'liq.
  • Agar siz to'liq o'lchamdagi basketbolni olib kelsangiz, kichikroq o'lchamdagi to'p bilan boshlang (bola to'pi kabi) va yuqoriga qarab harakat qiling. Iloji boricha to'pni ushlab turishga harakat qiling.
  • Barmoqlaringizni kuchli ushlab turish uchun qo'llaringizni stress to'pini mashq qiling.

Ogohlantirish

  • Qo'lingizni siqmang. Har kuni qo'lingizni yaxshi holatda ushlab turish uchun cho'zishni unutmang.