Qanday qilib to'qnashuvni qanday qilish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Hamsting jinsig'i odatda ishlatiladigan mashqlar. Bu namunalar va jilmayishni mashq qiladi. Siz uchun mavjud bo'lgan narsaga va siz qidirayotgan qiyinchilik darajasiga qarab, maqsadlaringizga erishishda yordam berish uchun o'zgartirishlar mavjud.

Qadamlar

Polga jingalak

  1. 1-qadam polda yotadi.
    Polda yotish. Pol ustiga tushkunlikkach, oshqozoningizda qo'llaring oldida yotish, elkama-elkagidan biroz kengroq.
  2. 2-qadam oyoqlaringizni ko'taring.
    Oyoqlaringizni ko'taring. Ushbu pozitsiyadan, tizzangizni bukish orqali bir yoki ikkala oyog'ini poldan olib tashlang. Buni qilayotganda, siz tizzangizni erga saqlashingiz kerak. O'zingizning orqangizni ushlab turing va tizzangiz takrorlash davomida bir-biriga yaqin joyda.
  3. 3-qadam oyoqlaringizni to'g'rilaydi.
    Oyoqlaringizni to'g'rilang. Oyoqlaringizni erga tushirib, tizzangizni bo'shating. Bu yerdan, agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, 12-15 ga yaqin takrorlash hajmi uchun takrorlang.
  4. 4-qadam og'irlikni qo'shish.
    Og'irlikni qo'shing. Agar bu juda oson bo'lsa va siz hüntrings-da qisqarishni sezmasangiz, ozgina vazn qo'shing. Buni pastki oyoqlaringizdagi to'piq og'irliklarini o'rash bilan yoki siz ularni erdan ko'targaningizda oyoqlaringiz orasidagi dumbbellni ushlab turish orqali qilishingiz mumkin.

Mashina bilan jingalak

  1. 1-qadam mashinani toping.
    Mashinani toping. Yalpi kıvrık mashinasi bir tomonda og'irliklarni qoplaydi, tanangiz uchun tekis skameyka va oyoqlaringiz bilan harakat qilish uchun bo'yalgan silindr bo'ladi.
  2. 2-qadam tutqichni sozlang.
    Dastani sozlang. Oshqozonni yotqizish, orqangizda bo'yalgan silindringiz oyoqlaringiz tepasida borishingiz kerak. Pad qo'yish sizning buzoq mushaklaringiz ostiga bir necha santimetrni urishi kerak. Siz balandligingiz uchun kerakli joyda bo'lsa, uni dastagidan ishlatishingiz mumkin.
  3. 3-qadam, seno tekisligini saqlang.
    Toro tekisligini saqlang. O'zingizning tanangiz kvartirangizni skameykada ushlab turishingizga yordam berish uchun asosiy mushaklaringizni torting. Oyoqlaringiz to'liq boshlang'ich holatiga to'liq cho'zilganligiga ishonch hosil qiling va o'zingiz barqaror bo'lish uchun qo'llaringizni elkangiz oldida ushlang.
  4. 4-qadam nafas va o'ralgan qadam.
    Nafas olish va jilov. Siz nafas olayotganda, oyoqlaringizni iloji boricha skameykadan olib tashlamasdan turib, iloji boricha egiluvchan. To'liq shartnoma tuzilgan holatga yetib borganingizda ikkinchi marta ushlab turing.
    • Agar bu juda oson yoki juda qiyin bo'lsa, siz yoningizda stack yordamida vaznni to'xtatishingiz va sozlashingiz mumkin.
  5. 5-qadam jahir yoki ozod qiling.
    Nafas olish va ozod qilish. Siz nafas olayotganingizda, oyoqlaringizni asta-sekin boshlang. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, tavsiya etilgan summa yoki 12-15-sonli takrorlash uchun takrorlang.

To'p bilan jingalak

  1. 1-qadam shveytsariya to'pini toping.
    Shveytsariya to'pini toping. Bular Pilatlar uchun ko'pincha katta, engil, rezina to'plar ishlatiladi. Siz qaysi o'lchamdan foydalanayotganingiz muhim emas. Siz qulay bo'lganingizni tanlang. Siz kattaroq to'p bilan katta qisqarishni olasiz.
  2. 2-qadam polda yotar edi.
    Polga yot. Sizning orqangiz bilan polga, to'pni oyoqlaringiz ostiga o'rang. Oyoqlaringizni to'pning eng yuqori markazida bo'lishingizni xohlaysiz.
  3. 3-qadam kalçalaringizni ko'taring.
    Kestirib turing. O'zingizning to'liq vazningizni oyoqlaringiz bilan va elkangiz pichoqlari orasiga qo'ying. O'zingizni barqarorlashtirish uchun qo'llaringizdan foydalaning. Bu sizning boshlang'ich holatingiz bo'ladi.
  4. 4-qadam to'pni sizga tomon olib keling.
    To'pni sizga qarating. Tizzangizni egib, pastki qismingizni pastki qismingizga egib oling. Bu hamstring bilan shartnoma tuzadi. Qisqa vaqtni ushlab turing, so'ngra to'pni orqaga qaytaring. Tavsiya etilgan takrorlanish uchun takrorlang. Qat'iy ravishda to'qnashuvlar bilan boshlanganingizda, 12-15 replar qiling.

Ekspert savol-javob

Maslahatlar