Qanday qilib og'irlikdagi siqilishni amalga oshirish kerak

Voyaga etilgan kvadratlar ko'p salomatliklarga ega. Bu butun vujudingizdagi kuchlanishning ko'payishi, shu jumladan oyoqlar, yadro va orqaga, yugurish balandligini oshirish va hatto yog 'yonishiga olib kelishi mumkin. Sog'liqni saqlashning afzalliklarini yig'ish uchun siz qanday qilib kvadratlarni to'g'ri bajarishni bilishingiz kerak; mashqdan keyin tanangizni to'ldirish uchun isynodan oling.

Qadamlar

Isinish

1. 

   Yugurish yo'lida yugurish orqali isitishingizni boshlang. Qovoqlashdan oldin yugurish yugurish, oyoqlaringizga qon to'kishning ajoyib usuli. Bu sizning mashg'ulotingizni yaxshiroq bajarishga imkon beradi.

   • Yurak tezligingizni sezmaguningizcha, past tezlikda va tez yurishdan boshlang.
   • Siz qulay jogga yetguningizcha tezlikni oshiring.
   • 5 dan 10 minut davomida bu tezlikda yugurishni davom eting, shunda terni buzasiz.
2. 

   BO-ga tegish stavkasini bajaring. Bu cho'zish sizning his-tuyg'ularingizning katta rolini ijro etadigan narsangizni yumshatish uchun juda yaxshi.

   • Oyoqlaringizni elkangizni ajratib turing.
   • Ikkala qo'lingiz bilan, oyoq barmoqlariga tegishni maqsad qilib, avval o'ng oyog'ingizga murojaat qiling.
   • Oyog'ingizning orqa tomonida cho'zilishingiz mumkin bo'lguncha.
   • Ushbu holatni 10 dan 15 soniya davomida ushlab turing.
   • Qarama-qarshi oyoq uchun yuqoridagi qadamlarni takrorlang.
3. 

   Hurglerning cho'zilishi bilan to'rtburchaklaringizni cho'zing. Bu sizning Quad Mushak guruhingizni siqib chiqaradi, bu juda faol mushak guruhi

   • Qo'lingizni muvozanat uchun devorga joylashtiring.
   • Tanangiz orqang orqangini egib, mos keladigan qo'l bilan ushlang.
   • Kvadralaringizda cho'zilgunga qadar oyog'ingizni torting.
   • Ushbu holatni 10 dan 15 soniya davomida ushlab turing va bo'shating. Ushbu qadamlarni qarama-qarshi oyoqqa takrorlang.
   • Quadka etarlicha cho'zilganligingizdan qoniqilguningizcha, ushbu uzilishlarni takrorlang.

Suvni ijro etish

1. 

   Barni to'g'ri balandlikda o'rnating. Barni to'g'ri sozlash juda muhim, chunki siz barni taglikka qaytarasiz va qaytarasiz. Agar barning to'g'ri balandlikda bo'lmasa, panjara ustiga panelni almashtirishga urinayotganda o'zingizni xafa qilishingiz mumkin.

   • Barning balandligini o'rnatish mashqlarni bajaradigan odamning balandligiga bog'liq.
   • Barni yuqori ko'krak darajangizda ekanligi uchun qo'ying.
   • Ishlatilgan siqish ustun turiga qarab, balandligi farqlanadi. Agar qo'shimcha tushuntirish kerak bo'lsa, ma'lum bir taglik uchun ko'rsatma kitobi bilan maslahatlashing. Shu bilan bir qatorda, agar siz sport zalida mashqni oldindan tanlaysiz, u erda ishlaydigan xizmatchilardan biri bilan gaplashing.
2. 

   Birinchi kvadratlaringizni bajaring. Birinchi to'plamingiz uchun, buni barga hech qanday og'irlikni qo'shmasdan bajaring, yaxshi formani mashq qiling. Panjarani ko'tarib, siqishni boshlang.

   • Barda qadam.
   • Barni ikkala qo'lingiz bilan barning o'rtasidan teng masofada ushlang.
   • Yuqori orqa mushaklaringizga e'tiboringizni qarating (tuzoqlar sifatida ham ma'lum) barni joylashtiring.
   • Orqa tomoningizni to'g'rilang va panelni taglikdan ko'tarish uchun turing.
   • Ikki qadam orqaga olib boring va oyoqlaringizni elkangizni ajrating.
3. 

   Shikastlanmaslik uchun to'g'ri shakldan foydalanib, bar bilan to'ldiring. Squat bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini ishlaydigan to'liq tanadagi murakkab mashqdir. Mashqni to'g'ri bajarishni ta'minlash, siz o'zingizning shaklingizga yaqin e'tibor bering.

   • Yuqori orqa tomoningizda qoling.
   • O'zingizning oyoq barmoqlaringiz emas, orqangizda vazningizni saqlang.
   • Kıpırığıd tizzalaringiz ostida bo'lguncha pastga tushing. Tizdiqlaringiz va pastki orqa neytralni saqlang, degan ma'noni anglatadi.
   • Orqa tomoningizni to'g'ri ushlab turish paytida oyoqlaringiz bilan orqaga suring.
   • Yuqoriga etib borganingizda, iltimos, harakatni tugatish uchun kestiriblarni qulflang.
   • Sizning ABS va pastki orqa mushaklaringiz ushbu harakatni bajarayotganda tanangizni barqarorlashtiradi.
   • Barni muvozanatlash uchun yuqori orqa va qo'llaringizdan foydalaning.

Og'irlikdagi siqilishdan xalos bo'lish

1. 

   Mushaklaringizni dam oling. Mushaklar uchun to'liq ta'mirlanib, dam olish uchun etti kungacha davom etishi mumkin. Tezroq tiklanish uchun ushbu maslahatlarga amal qiling:

   • Mashg'ulot mushaklarni qayta tiklash tezligidan keyin darhol cho'zish.
   • Har kecha kamida sakkiz soat uxlang.
   • Oddiy mashg'ulotdan keyin har kuni cho'zish mushaklarni tiklashda yordam beradi.
2. 

   Sog'lom ovqat iste'mol qiling. Mashg'ulotdan keyin tana tiklanish holatida. Oddiy, to'yimli parhez iste'mol qilish mushaklarni tiklash va o'sish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi narsa.

   • Tez ovqatlanishdan saqlaning.
   • Kuniga kamida uchta ovqatlaning.
   • Sizning dietangizda protein, uglevodlar, sog'lom yog'lar va ko'p miqdordagi vitaminlarni o'z ichiga oling
3. 

   Mashg'ulotdan keyin ushbu sog'lom ovqatlanishni sinab ko'ring:

   • Qizil ikra va shirin kartoshka
   • Tuna salat sendvich
   • Avakado bilan omlet
   • TRAK O'YINCHI Pishloq va mevalar

Ekspert savol-javob

Maslahatlar

• Barga vaznni birinchi marta qo'shganda, u mashqni bajarayotganda sherik bo'lishga yordam beradi. Hech bir vaznsiz boshlash va asta-sekin har hafta davomida uni asta-sekin qo'shish har doim yaxshi fikr.
• Agar siz mushaklarning siqilishini his qilsangiz, tanangizni bo'shatish uchun tebranish to'pini uzatishga urinib ko'ring.

Ogohlantirish

• Har doim to'g'ri shaklni mashq qiling. Noto'g'ri shakldan foydalanish tizzangiz, orqa, kestka, bo'yin, to'piqlar va boshqa tana qismlariga shikast etkazishi mumkin.
• Noto'g'ri shakl quyidagilarni o'z ichiga oladi:

  • Siqilganda umurtqa pog'onasini yaxlitlash
  • Squat harakatini bajarayotganda oldinga egilib
  • Yadroingizni ushlab turolmadim

• Siqilganda umurtqa pog'onasini yaxlitlash
• Squat harakatini bajarayotganda oldinga egilib
• Yadroingizni ushlab turolmadim