Qanday qilib yordamchini tortib olish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev 21 dekabr 2023

Tana vaznidagi tortishishlar sizning orqa va qo'llaringizning kuchini chinakam sinovdan o'tkazadigan qiyin mashqdir. Agar siz tortishuvni qila olmasangiz, mashqlar guruhlaridan foydalanish yoki sport zalida yordam ko'rsatuvchi proc-up mashinasidan foydalanib yordam berishingiz mumkin. Yordamchi tortishishlarni amalga oshirish, shaklingizni saqlang va yordamga juda ko'p ishonishdan ko'ra o'zingiz qilayotganingizga ishonch hosil qiling.

Qadamlar

Guruh yordamchi paketlarini bajarish

Asbob-uskunalaringizni o'rnating. To'g'ri uzunlikdagi chiziqlarni tanlang va ularni tortish barning yuqori qismida saqlang. Uzunligi yoki guruhini sozlang, shunda siz u ustida turganingizda erga etib bormang.
- Siz to'g'rilash uchun siz guruh uzunligini bir necha marta sozlashingiz mumkin.
- Siz barni osib qo'yishingiz va oyoqlaringizni oyoqlaringiz erga tegmasdan, oyoqlaringizni bog'lab qo'yishingiz kerak.
- Agar siz tizzangiz atrofidagi guruhni eslasangiz, uni qisqartirishingiz uchun uni sozlashingiz kerak.
Oyoqlaringizni yoki tizzangizni guruhga joylashtiring. Siz guruhning ichkarisida turgan yoki tizzangiz ostidagi antumni yumshatish bilan guruhga yordam beradigan tortishishlar qilishingiz mumkin. Agar siz tizzangiz ostidagi antumni echib olsangiz, tizzangizni tortishingiz kerak.
- Agar bu qulay bo'lsa, siz guruhda faqat bitta oyog'ingizni yoki tizzasini qo'yishingiz mumkin. Ushbu guruh bunday yordam ko'rsatishi mumkin.
Barni ushlang. To'pni bajarish uchun siz haddan tashqari qo'ldan foydalanishni xohlaysiz. Chin-Ups - bu qisqichbaqasimonlarni ishlatadigan tortishishlarga o'xshash yana bir mashq. Shuni yodda tutingki, tortib olish odatda iyak ko'tarishdan ko'ra qiyinroq.
- Ko'zlaringiz to'g'ri bo'lishi kerak.
- Barni qo'lingiz bilan kengroq mahkam ushlang. Qo'llaringiz quloqlarga tegmasligi kerak. Ammo juda keng bo'lmang yoki siz harakatlanish oralig'ingizni sezilarli darajada kamaytirasiz.
O'zingizni barga torting. Bir nechta chuqur nafas oling, so'ngra tizzangizni stavkali harakatda aylanib chiqing, cho'milish harakatida tirsaklaringizni tomon yo'naltiring. Ushbu guruh tana vaznini ko'tarishingizni osonlashtiradi.
- Kestirib, egilib yoki itarishdan saqlaning. Siz tana vaznini tortib, pastki tanangizdan hech qanday momentni ishlatmaslik kerak.
- Siz shuningdek, zo'r harakatlardan qochishni xohlaysiz. Sizning tortishishingiz nisbatan sekin, boshqariladigan harakat bo'lishi kerak.
- Butun boshingizni va bo'yiningizni panel ustiga ko'taring. O'zingizning asosiy qismga etib borish uchun iyagingizni yoki bo'yningizni siqib chiqarmang - ish sizning orqangizda, elkangizni pastga tushirishga ishonch hosil qiling.
- Shuni yodda tutingki, guruh o'zingizni tortayotganda asta-sekin yordam ko'rsatadi.
Sekin pastga tushadi. O'zingizning pro-upni tugatganingizdan so'ng, sizning mushaklaringiz tanangizni faol ravishda pasaytirish uchun ishni bajarish uchun harakatingizni boshqarish orqali harakatning qolgan qismi bilan harakatlaning.
- Jismoniy mashqlar sizni shikastlanish xavfi sizni xavf ostiga qo'yishi mumkinligidan keyin tanangizni tashlab ketishga imkon berish.
- Uch va besh soniya oralig'ini olishni maqsad qiling.
- Bands sizga o'zingizning harakatingizni boshqarish va tanangizni tushirish uchun yukingizni engillashtirishga yordam beradi.
Reps orasidagi osma holatida pauza qiling. Bir yoki ikki soniya davomida chuqur nafas oling.
- Pulni oshirish qiyin mashqlardir, shuning uchun uni haddan tashqari oshirmang. 5 dan 10 gacha reps o'rtasida bir nechta to'plam etarli.
- Agar siz pust-uplardan boshlasangiz, avval kamroq reps qiling. Siz yanada kuchliroq va malakali bo'lganingizcha Reps qo'shishingiz mumkin.

Mashinada yordamchi tortishishlarni tugatish

Mashinaga og'irlikni qo'shing. Boshqa vazn mashinalaridan farqli o'laroq, yordamchisiga yordam mashinasiga qo'shgan qancha og'irlik, mashq qilish siz uchun bo'ladi. Mashinada vaznga qo'shadigan vaznni oshirib yuboradi.
- Siz kerak bo'lganingizdan ko'proq og'irlik bilan boshlang va siz haddan tashqari qiyin bo'lmagan darajaga ega bo'lmaguningizcha turli vazn bilan tajriba qiling.
- Umuman olganda, siz og'irlik bilan bir nechta vakillarni qila olishingiz kerak, ammo boshqa hech narsa yo'q. Boshqacha qilib aytganda, agar siz 10 ta paketni qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, 10 ta paketni bajarishga imkon beradigan og'irlikni o'rnating.
Frederik Devavier, Fitness Guru
Amalga oshirilgan kassalarni ijro etishda, to'g'ri shakllanish shikastlanishidan qochish va to'g'ri mushaklarni ishlash uchun to'g'ri shakl muhimdir. Yordam mashinasini qarshi kurashish uchun etarlicha vazn toifangizga etarli miqdordagi to'plamga 8-12 repsni to'liq bajarishga imkon berish uchun etarlicha sozlang.
Platformada turing yoki tiz cho'king. Mashinaning qanday ishlab chiqilganiga qarab, siz tortishishlaringizni tik turgan yoki tiz cho'kadigan holatdan boshlaysiz. Platformadagi qarshilikni tekshiring va qulay va yaxshi muvozanatli ekanligingizga ishonch hosil qiling.
- Balandligingiz uchun platforma to'g'ri o'rnatilganligiga ishonch hosil qiling. Siz tutqichlarni ushlash uchun qo'lingiz bilan qo'llaringiz to'liq to'g'ri bo'lishi kerak.
Tutqichlarga haddan tashqari ushlang. Yordam-up mashinasi mashinaning ikkala tomonida ikkita tutqich bor. Ushbu tutqichlar bir xil darajada bir xil darajada bir xil, chunki qo'llaringiz püskürtaplonni ishlatishda bo'lishi kerak.
- Ishqozonlarning holati sababli, haddan tashqari ushlashdan boshqa narsalardan boshqa narsalardan foydalanish qiyin yoki noqulay bo'ladi. Agar siz qisqichbaqasimon qo'lingdan foydalana olsangiz, tirsaklaringiz tortib olish uchun egilib, qo'llaringizni burish kerak.
- Sizning qo'llaringiz mashinangizga yordam beradigan tortishishni boshlash uchun to'liq to'g'ri bo'lishi kerak, sizning tirsaklaringiz qulflangan.
- O'zingizning tirsaklaringizni giperekstendga ehtiyot bo'ling - siz o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.
To'lqinlar o'rtasida o'zingizni torting. Agar siz tayyor bo'lsangiz, o'zingizni muntazam ravishda tortish bariga qarshi kurashayotgan bo'lsangiz, shunga o'xshash shakldan foydalaning. Siz harakatni tugatganingizda sizga yordam berish uchun vazn tepishganini his qilasiz.
- Sizning iyagingiz tutqichlarning yuqori qismida joylashganligi uchun o'zingizni tortib olishingiz kerak. Nasosli harakatdan foydalaning, tirsaklaringizni yoningizda boshqaring.
- Bo'yniga tortmang yoki tortmang va elkangizni pastga torting. Qizingizni va torsoni iloji boricha, iloji boricha, kestirib, egilib yoki tushirmasdan saqlang.
O'zingizni sekin va boshqariladigan usulda tushiring. Tanangizni tushirsangiz, harakatlaringizni nazorat qiling va mushaklaringizni tortishish yoki tortishish kuchi bilan buzilishiga yo'l qo'ymang.
- Tanangizni boshlang'ich holatingizga qaytarish uchun ikki va to'rt soniyadan o'tishga e'tibor qarating.
- O'zingizni qo'llaringiz bilan to'liq tushirganingizda, keyingi tortishishingizdan oldin bir necha soniya davomida bir necha soniya davomida pauza qiling.
To'liq to'plam uchun 10 dan 15 gacha to'liq to'ldiring. Umuman olganda, mashinasoz tortib olinadigan tortishishlar siz ish uchun javobgarlikni o'z zimmangizga olmasangiz va mushaklaringizdagi kuchni qurish uchun bir nechta vakillarni bajara olmasangiz, siz istamagan mablag 'yo'nalishi bo'yicha muvaffaqiyatga erishishga yordam bermaydi.
- Biroq, siz bir nechta vakillarni jalb qilish yoki jalb qilinmagan mablag 'bilan bog'liq bo'lolmasligingiz uchun, siz bir nechta vakillarni bajarishingiz kerak.
- Yordamchi mashina mashinasida 10 dan 15 gacha tortishuv qilish maqsadga muvofiq maqsaddir.
- Replaringizni tugatganingizdan so'ng, vaznni olib tashlaganingizdan va mashinani standart holatiga qaytarganingizga ishonch hosil qiling, shuning uchun keyingi foydalanuvchiga tayyor.

Muvaffaqiyatsiz tortishish uchun

Salbiy o'qishga sakrash. Ruxsat berilishni amalga oshirganingizdan so'ng tanangizni tushirib yuborganingizdan so'ng, tanangizni quying. Bu sizning qo'lingizda kuchning kuchini yaratadi va sizning pro-up texnik va ishlashingiz sifatini yaxshilaydi.
- Sakrash salbiylash uchun, axlatxonada turishib, panjara bilan panjara bilan o'rash.
- O'zingizni tortib olishning o'rniga, siz sakrab sakrab o'tmoqchi bo'lasiz, shuning uchun sizning iyagingiz bar bilan. Ehtiyot bo'ling, yuzingizni barga urmasangiz - siz uning ustiga iyagingizni bog'lashga harakat qilmaysiz. Siz shunchaki bar bilan tekis bo'lishingizni xohlaysiz.
- Keyin, asta-sekin o'zingizni asta-sekin pastga tushiring, harakatingizni boshqaring va imkon qadar tortishish kuchiga qarshi turing.
- Oyoqlaringiz erga tegmasdan 10 ga ishonish uchun asta-sekin borishga harakat qiling.
Ushlang. Tiqilish kuchi ko'plab tortish mashqlarining asosiy omili bo'lishi mumkin. O'zingizning qo'lingizni yaxshilash sizdan foydalanib bo'lmaydigan pulni olishingizni osonlashtiradi, shuningdek, yordamchi yoki qilmaganda sizni xavfsizroq his qiladi.
- Fursatning o'zgarishi dehqonning yurishi - bu sizning ushlangligingizda ishlashning bir usuli.
- Ushbu mashqni bajarish uchun bir juft og'ir dumbbell yoki boshqa og'ir narsa olib boring va katta masofani bosib o'ting - 50 yard yoki undan ham bitta to'plam bo'lishi mumkin. Shundan so'ng, yana qilishdan oldin bir daqiqa dam oling.
- Agar siz haftasiga bir necha marta ikki yoki uchta to'plamni qilsangiz, vaqt o'tishi bilan sizning tutqich kuchi oshadi.
Orqa tomoningizni eshkak eshish bilan kuchaytiring. Eshkak eshish mashqlari yoki eshkak eshish mashinasidan foydalanish sizning orqa va elkalarini, shuningdek qo'llaringizni kuchaytirishi mumkin. Bu sizning tortishuvni amalga oshirganda siz foydalanadigan ba'zi mushaklar.
- Dumbbell va Barbell satrlari sizning orqa mushaklaringizni qurishga yordam beradi.
- O'zingiz xohlagan bir nechta mashqlarni tanlang va ularni muntazam ravishda mashg'ulotlarga kirishingiz uchun ularni doimiy kuch-mashg'ulotlarga kiritishingiz uchun.
Mashinar-yordamchi paketlarga qo'shgan vaznni asta-sekin kamaytiring. Yordamchi mashinalarga o'tish uchun yordam berish uchun foydalanib, siz doimiy ravishda sizga yordam berish uchun mashinani qo'shadigan og'irlikni kamaytirishingiz mumkin.
- Masalan, agar siz mashinada bir xil miqdordagi og'irliklarni o'z vazningiz sifatida kiritgan bo'lsangiz, ushbu miqdorni har haftada 5 foizga kamaytiring, shunda har hafta ushbu miqdorni 5 foizga kamaytiring, shunda siz odatiy yordamni kamaytirasiz.
- Siz, shuningdek, bir yoki ikkita puli bilan bir yoki ikkita puli bilan harakat qilishingiz mumkin, ammo qo'shimcha reps qilish uchun og'irlikni qo'shing.
Band-yordam kasblarining rivojlangan o'zgartirishini amalga oshiring. Agar siz yordamsiz tortishuvlardan o'tishni istasangiz, siz odatdagidek guruhga yordam beradigan odatdagi yordamga qaraganda tanangizni pastroq qilish uchun kamroq yordam beradigan tafovutni amalga oshirishingiz mumkin.
- Ushbu modifikatsiya qilish uchun siz tizzangizga emas, balki oyoqlaringiz atrofidagi guruhni qamrab olasiz.
- O'zingizni tortib olsangiz, oyoqlaringizni ko'taring va ko'kragingizga torting. Endi siz guruhdan chiqib ketasiz, shuning uchun o'zingizni past olib borasiz, siz guruhdan hech qanday yordam olmaysiz.

Ekspert savol-javob

Savol bermoq
Yordam ortidan mushaklar mushakni quradimi?
Ha, asosan qarshilik bor joyda tortishishning har qanday shakli sizga mushakni qurishga yordam beradi. Agar siz tortsangiz, o'z tana vaznini ko'tarasiz. Bu juda og'ir vaznni ko'tarish bilan bir xil narsa.