Qanday qilib kestirib fleksor uzatgichlarini o'qiydi

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Kestirib, kestirib, bir guruh mushaklar guruhi, shu jumladan kestirib va yuqori sonlarning mushaklari. Sizning kestirib bukchangiz tizzangizni ko'kragingizga olib boradi va oyoqlaringizni old tomondan orqaga va yon tomonga siljiting. Ko'p odamlar ish kunlarining ko'pchiligini o'tirib, kestirib fleksiyalar tor va shikastlanishga moyil bo'lishlari mumkin. Yuguruvchilar ushbu mushak guruhini cho'zishga alohida e'tibor berishlari kerak.

Qadamlar

Yoga kesup kesup fleksiyasini cho'zishga o'xshaydi

  1. 1-qadam yoga tuyasi pozasi
    Yoga tuyasi pozasi. Kalitlar chempionlarini cho'zish bilan bir qatorda tuya pozasi ko'kragini ochadi va umurtqa pog'onasini moslash qobiliyatini oshiradi. Mashq belni siqadi va qo'llar va elkalarni ham mustahkamlaydi. Yogis bunga ishonadi, bu holat sizning nafas olish tizimingizni har nafas bilan ko'proq kislorod olishingiz uchun ochiladi. Ular, shuningdek, jismoniy mashqlar yurakni dunyoga ko'proq bog'liqligini va hayotingizda kerak bo'lgan kechirimni berish uchun yurak xakraini ochishga yordam beradi.
  2. 2-qadam yogada gulchambarni ko'taring
    Yogada gulchambar bor. Garland pozasi kestirib, balansni yaxshilaydi. Ushbu poze yadroni tonlash paytida sonlar va to'piqlaringizda moslashuvchanlikni oshiradi. Agar qichishish manevrasi juda qiyin bo'lsa, siz stulda o'tirib, tizzangizning sonlari orasidagi oldinga egilishingiz mumkin. Oyoqlaringiz erga tushishiga va sonlaringiz ishdan bo'shatish stulidan foydalanayotgan bo'lsangiz, sizning sonlaringiz buzoqlaringiz bilan 90 daraja burchak hosil bo'lishiga ishonch hosil qiling.
  3. 3-qadam yogada tikilgan burchakli burchakli poz
    Yogada aylantirilgan burchakli burchakli poz. Ushbu oddiy poz ko'kragini ochganda qorin va ichki sonlarni cho'zadi. Sizning umurtqa poziti kabi umurtqa pozitsiyangizga kirmasligiga ishonch hosil qiling. Agar sizga yordam kerak bo'lsa, siz pastki tanangizda yoki boshingiz ostidagi yostiqni engillashtirish uchun to'piqlaringiz ostiga yostiq qo'yishingiz mumkin. Ushbu poze charchoq, uyqusizlik va engil depressiyadan xalos bo'lishlari mumkin.
  4. 4-qadam yogada mukammal poz
    Yogada mukammal pozit qiling. Zo'r pozasi sizning to'piqlaringiz va orqangizda cho'zganda sizning kestiriblaringizni ochadi. Ushbu poz ko'pincha meditatsiya uchun ishlatiladi va uni o'zingiz markazlashtirish uchun kerak bo'lganda ushlab turishingiz mumkin. Yogis bu holat asabiy energiyani chiqaradi va astma kabi tartibsizliklardan aziyat chekayotgan odamlarga yordam beradi. Qadimgi YoGIS Poze odamlarga g'ayritabiiy kuchlarni olishga yordam beradi deb ishonishgan.
  5. 5-qadam pastga qaragan qurbaqa mashqlarini bajaring
    Pastga qaragan qurbaqa mashqlarini qiling. Tanangizni erga tushiradigan qurbaqa pozasi kestirib kestkalarni ochadi. Ushbu pozitni osonlashtirish uchun kichkina yostiq yoki qovoqlaringiz ostidagi sochiqni qo'ying. Agar siz to'pponchalaringizda siqilishni his qilsangiz, oyoqlaringizni tomonlarga burishmasdan ularni bir-biriga siqib chiqaring.

Kestirib, xip flevorlari uchun

  1. 1-qadam tik turgan kestirib
    Tik turgan kestirib meni qiling. Bu kestirib flokllarni ochish uchun yaxshi boshlang'ich isish mashqlari. Sizning qoriningizda mushaklarni cho'zish uchun qo'lingizni qo'llab-quvvatlash uchun qo'lingizdan foydalaning. Qo'shilgan qiyinchilik uchun polda tiz cho'kib, so'ngra yuqori tanangizni orqaga eg. Siz nafaqat sizning kestirib fleksmlaringiz, balki sizning to'rtburchaklaringizda ham.
    • Sizning tizzangizdan tashqarida tizzangizdan tashqariga olib boradigan har qanday narsa, shuningdek, sizning to'ringiz vertikal qismini kestirib fleksiyalarga katta cho'zish kerak.
  2. 2-qadam 3d kestirib fleksorning cho'zilishi
    3D kestirib fleksorning cho'zilishi. Bu cho'zish kafedraga yordam kerak. Tanangizni burish bilan, siz nafaqat mening kestirib fleksiyalaringizni, balki tizzangiz va ko'kragingiz bilan ham cho'zasiz. Orqa tarafingiz haddan tashqari oshirib yubormaganingiz uchun siz odatdagi harakatlaringiz bilan shug'ullanishingiz kerak. Agar siz kun davomida juda ko'p o'tirsangiz, bu cho'zish sizning kestirib fleksiyalaringizning qisqa va buzilmasligini ta'minlaydi.
    • Agar sizda pastki bel og'rig'i bo'lsa, xip fleksorning cho'zilishi paytida ayniqsa yumshoq va ehtiyot bo'ling.
  3. 3-qadam stolda kestirib, xip fleksor
    Stolda kestirib, xip fleksorli cho'zing. Agar siz mashqga mos keladigan stolingiz bo'lmasa, unda siz mashg'ulot skameykidan foydalanishingiz yoki polda yotayotganda bu cho'zuvni bajarishingiz mumkin. Agar siz toselvis stol orqali qo'llab-quvvatlanmasligi uchun pletir-ni tushirsangiz, unda siz asosiy mushaklaringizni jalb qilasiz. Qizib kemirchakli flokllarni cho'zish bilan bir qatorda, ushbu mashq dam olishga va pastki orqa tomoningizni cho'zishga yordam beradi.
  4. 4-qadam qurbaqalar torting
    Qurbaqa tortuvchilarni qiling. Qizib kemirchakni cho'zish bilan bir qatorda, ushbu mashq sizning qo'lingiz va elkangiz mushaklaringizni cho'zadi va kuchaytiradi. Siz shuningdek, qo'lingizni ko'tarib, qo'lingizni ko'tarib, qutichangiz ko'targaningizda, siz tanangizning yon tomonlarini ochasiz. Qizimning cho'zilishini oshirish uchun, qurbaqa tortib olish uchun boshlang'ich holatidan boshlang. Keyin, qichishish uchun ko'kragingizni oyoqlaringiz ostiga qo'ying va asta-sekin pastga tushiring.
  5. 5-qadam, kestirib rotatorning cho'zilishi
    Kestirib rotorli cho'zing. Oyoqlaringizni devorga bo'yashning o'rniga, siz skameyka bilan qo'llab-quvvatlanadigan 90/90 neytral pozitsiyasiga kirishingiz mumkin. Ushbu mashq boshqa oyog'ingizni devorga itarish uchun egilgan oyog'idan foydalanishga qaratilgan. Siz shuningdek, egilgan oyog'ingizdagi kestirib flxorni cho'zish uchun tizzangizni ko'kragingizga chizishingiz mumkin.

Ekspert savol-javob

  • Savol bermoq
    Nega bularning ba'zilari noqulay his qilishadi?
    Sizning kestirib fleksiyalaringiz shunchaki cho'zish uchun juda qiyin. Sizda haqiqatan ham flexonlaringizni faollashtirish uchun sizga orqaga burilish harakati kerak, va agar siz bunday yo'lni harakat qilmasangiz, bu biroz qiyin harakat.
  • Savol bermoq
    Qattiq kestirib flinslarni cho'zishning eng samarali usuli nima?
    Oyoqlaringiz bilan yonma-yon turing. Keyin, bir oyoqning orqasiga qadam qo'ying va orqangizdan pastga tushing. Qanglaringizni siqib qo'ying, so'ngra old tiz cho'kib oldingki, old tiz cho'kib olding. Buni 20 soniya davomida ushlab turing, so'ngra ikki tomondan almashtiring. Bu qattiq fleksiyalarni uzatish uchun eng sevimli usulim.
  • Savol bermoq
    Agar men bel og'rig'i bo'lsa, men kestirib, xipchiroqni cho'zishim mumkinmi?
    Siz qila olasiz, lekin shunchaki narsalarni juda sekin qabul qilishingizga ishonch hosil qiling. Siz bu bilan chindan ham yumshoq bo'lishingiz kerak. Ortiqcha haddan tashqari kuchayib borishi mumkin, va siz o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.

Video

Maslahatlar

  • Qattiq kestirib fleksiyalar pastki orqa og'riq bilan bog'liq. Orqa tomoningizni cho'zishdan tashqari, agar siz pastki bel og'rig'ini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, kestirib, xip flevroslarini oling.

Ogohlantirish

  • Agar sizda grafi yoki kestirib shikastlangan bo'lsa, ushbu mashqlarni bajarish haqida shifokoringiz yoki jismoniy terapevt bilan gaplashing.

Kerak bo'lgan narsalar

  • Yoga mat
  • Kafedra
  • Stol
  • Skameyka (ixtiyoriy)