qanday qilib kinchet

Jismoniy mashqlar juda ta'sirli darajada ta'sirchan. O'zingizning butun tanangizning og'irligini faqat qo'llaringiz va qo'llaringiz bilan qo'llab-quvvatlasangiz, polga parallel ravishda qolganda, sizda jiddiy yuqori tana, yadro va oyoq kuchi borligini bilasiz. Agar siz hali yo'q bo'lsa, tashvishlanmang! Ushbu maqola siz kmoherlashni boshlash uchun, shu jumladan mukammal klanchani qanday qilishni va siz hali tayyor bo'lmasangiz, qanday qilib ishingizni bajarish uchun yo'lingizni bajarish uchun kerak bo'ladi.

Qadamlar

To'liq kambag'alni bajarish

1. 

   Avval cho'zing. Bu sizning tanangizning qimirlayotganini va isitishga yordam beradi. Va uni inkripka qilish osonroq. To'g'ri cho'zish, oldini olish mumkin bo'lgan shikastlanishning oldini olishning muhim qismidir. Jonche - bu rivojlangan uslubdir, shuning uchun uni sinab ko'rishdan oldin tanangizga o'zingizning tanangizga kerak bo'ladi.

   • Oyoq barmoqlarini bosing. Oyoqlaringizni iloji boricha tekis tuting.
   • Bilagingizni va kestirib aylaning.
   • Ko'kragingiz ustiga bir qo'lni kesib, tirsagini ushlab turgan holda qo'llaringizni cho'zing; boshqa tomondan takrorlang.
2. 

   Holatda bo'ling. Ikkala tomoningiz ikkala tomonidagi panjara bilan o'ralgan panjara yoki parallel barlar orasidagi egri. Agar siz planshomni barlarda o'qishni istamasangiz, qo'llaringiz ikkala tomonga ekkan holda polga o'tir. Qo'llaringiz qulay masofani bir-biridan ajratib qo'yganligiga ishonch hosil qiling, shuning uchun siz tanangizni etarli darajada qo'llab-quvvatlashingiz mumkin.
3. 

   Qo'lingizni kindik ostiga qo'ying. To'liq kmofe paytida qo'llaringizni joylashtirish uning muvaffaqiyatidan juda muhimdir. O'zingizni ko'tarishdan oldin, qo'llaringiz oldinga siljish, qorin tugmachasini ko'targaningizda, beln tugmachangiz qayerda bo'lishiga ishonch hosil qiling.

   • Siz uchun eng yaxshi ishlaydigan birini topmasdan oldin turli qo'l ushrlari bilan tajriba.
4. 

   Qo'llaringiz ekilgan holda oldinga egilib. Qo'llaringiz oldinga qarab, ularni erga (yoki barlarga) qo'ying va oldinga egilishingiz uchun qo'llaringizni to'g'ri qo'yib, oldinga egilib, oldinga egilib, ozgina vazn qo'ying.

   • O'zingizni surishtiruvchi holatda tasvirlashni davom ettirish yaxshi. Oldinga chekayotganingizda, siz o'zingiznikiga qaraganda ko'proq bosim o'tkazishingiz kerak.
   • Oldinga suyanmoq - klanchin tomon mashq qilishning ajoyib usuli, chunki bu sizning qo'llaringiz va bilaklaringizga tobora kuchayib borayotgan bosim o'tkazishga odatlangan.
5. 

   O'zingizning tanangizni qo'llaringiz bilan itaring. Kichik tanangizni qo'llaringiz bilan havoga aylantiring va gorizontal ravishda yolg'on gapiring. Sizning tanangizning barchasi sizning qo'lingizga e'tibor berish kerak. Tanangizni to'g'ri saqlang. Chunki ushbu uslub tananing yuqori darajada kuchini oladi, avval ularni oshirmasdan mashg'ulotsiz olib borishingiz mumkin emas.

   • Dailchini tasavvur qilishning yaxshi usuli - bu sizning oyoqlaringiz erga tegmaydigan joyda itarib ketayotgandek.
6. 

   Absingizni torting. Tanangizni siqish tanangizning magistralingiz klanchin davrida mustahkam ekanligiga yordam beradi. Chunki klanchada to'g'ri muvozanat juda muhim, siz tanangizni to'g'ri ushlab turishingiz kerak. Qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizda siqish tanangizning qattiqligini saqlashga yordam beradi.
7. 

   Sekin-asta ushlab turing. Aksariyat professional gimnastikachilar 30 soniya davomida pozitsiyani o'tkazish uchun yaxshi maqsad sifatida ko'rishadi. To'liq kmoalni tugatgandan so'ng, asta-sekin 'surish' mavqeiga asta-sekin qoldiring.

   • Agar uni birinchi marta 30 soniya davomida ushlab turolmasangiz, bu juda yaxshi. Shunchaki o'zingizni pozitsiyasiga jalb qilish uchun etarlicha qiyin. O'zingizni ko'paytirishda mashq qilish foydali bo'ladi. Masalan, siz holatga erishganingizdan so'ng, 5 soniya ushlab turishga harakat qiling. Siz buni qulay qila oladiganingizdan so'ng, 10 ga va boshqalarga maqsad qiling.

O'z mahoratingizni o'rgating

1. 

   Professional klanche videolarini tomosha qiling. Qanday qilib diqqat bilan kuzatib kelmoqda Professional gimnastikachilar sizni qanday qilib amalga oshirish bo'yicha ilhom va hidoyat berish kerakligini diqqat bilan kuzatib boring. Kamerali mutaxassislar o'z guruhlarini bajaradigan maxsus harakat va pozitsiyani ko'zda tuting. Kuchli vizual ma'lumotga ega bo'lish, o'zingiz aniq xususiyatlarni aniqlashga yordam beradi.

   • Professional professionallar juda oson ko'rinishi mumkin, ammo aslida, juda qiyin jarayon. Professional gimnastikachilar ham yilni to'g'ri aniqlash uchun yillar olishlari mumkin.
2. 

   Kamerahada rivojlanish uchun ishlang. To'liq kmoxe bunday qiyin jarayondir, birinchi navbatda sezilarli pozitsiyalar bilan mashq qilish yaxshi fikr. Garchi hatto eng asosiy klaschni tortib olish juda qiyin bo'lsa-da, bu kimdirdan boshlana boshladi. Siz ushbu harakatlarning har birini kamida 30 soniya davomida ushlab turishingiz kerak, bu jarayonning keyingi bosqichini sinab ko'rishingiz kerak.

   • Kamtarin mato boshlanishidan kamida olti oyda uni tortib olishga qodir bo'lish uchun oladi. Siz buni yodda tutishingiz va yutuqlaringiz bilan sabr qilishni maqsad qilishingiz kerak.
3. 

   O'zingizni maydalagich bilan itaring. Erga ekilgan gimnastika barlaridan foydalanish, o'zingizni turing. Biroq, oyoqlaringiz kengayganda, oyoqlaringiz kengaytirilib, oyoqlaringizni tanangiz ostiga qo'yib turing. Bu klanchani ushlab turish uchun zarur bo'lgan kuch va muvozanat miqdorini kamaytiradi.

   • Qovurilgan klasch bilan qulay bo'lganingizda, ilg'or bog'langan klanche sizning cheklovlaringizni suradi. Murakkab tog 'tizmasi muntazam ravishda maydalangan klanchedan farq qiladi, chunki oyoqlaringiz tizzada l-shaklda cho'zilgan. Bu kuch va muvozanat nuqtai nazaridan qiyinchilikni kuchaytirishi kerak.
   • Zilzilaloqlangan kmochiklar osonroq, chunki vaznni ko'taradigan hududga yo'naltirilgan.
4. 

   Bir oyoq bilan klanche. Bir oyoqli kmosche sizning oyoqlaringizni to'liq og'irligini olmasdan to'liq cho'zishga odatlangan bo'ladi. O'zingizni yuqoriga ko'taringiz bilan, ikkinchisini maydalagich bilan ushlab turinglar.

   • Oyoqlar orasidagi alternativ qilishingiz kerak. Bu tanangizning ikki tomonini kuchaytiradi va ikkalasini ham to'la-to'kis kmoschiga tayyor qiladi.
5. 

   Kambag'al kaychak qiling. Kambag'al kabinetning ikkala oyog'ingizning ikkala oyog'ingiz tarqalishi bilan to'liq klaschidan farq qiladi. Garchi siz kamonli tananing to'liq kengayishi bo'lsa-da, vaznni taqsimlash biroz osonlashadi.

   • Kuchli kamalakni izchil tortib olishga bir marta, siz to'laqonli klanchega tayyor bo'lishingiz kerak.
6. 

   Jinsiy bosqinchilik. Siz ushbu elit mashqlarini o'zlashtirganingizda, pushuplarni bajarishda notinchni teping. Planshida pozitsiyada tanangizni erga tushirish uchun qo'llaringizni egib oling, so'ngra qo'lingizni ko'tarib oling. O'zingizning torso, oyoq va oyoq barmoqlarini butun vaqt erga parallel ravishda tuting.

Gimnastika uchun tanangizni maksimal darajada oshirish

1. 

   Tanangizda yog 'yeming. Bu oddiy mate: tanangizda bo'lgan kamroq vazn, tanangizni to'g'ri va barqaror saqlashingiz kerak bo'lgan kamroq kuch sarflanadi. Gimnastikachilar tana yog 'foizini iloji boricha past darajada ushlab turishdan foydalanadilar. Badiiy gimnastika bilan band bo'lmaganingizda, bo'sh kaloriyalarga kesing va kardio mashqlarini o'qitish.
2. 

   Amaliy qo'l san'atlari. Kinoni muvozanat va tananing yuqori kuchi haqida. Qo'ldaliklar sizning tanangizning bosimini qo'yishga yordam beradi. Bu ham devorga yordam beradigan yordam bilan amalga oshirilishi mumkin. Oyog'ingizni devorga qo'ying, qo'llaringizni erga eking va oyoqlaringizni devorga ko'taring va qo'lingni qo'lda ushlab turish uchun devorga qadam qo'ying. Kamida 30 soniya ushlab turishga harakat qiling.

   • Biror kishini o'z tanangizni joyida ushlab turish orqali sizga yordam berish uchun yordam berish uchun hali gernastikadan foydalanilmagan bo'lsangiz, boshlashning ajoyib usuli.
3. 

   Barcha oziq-ovqat ovqatini iste'mol qiling. Garchi bu ajablanib kelmasa ham, ovqatlanish har qanday atletikaga katta ta'sir ko'rsatadi. Bu, ayniqsa gimnastika bilan bog'liq, bu erda har qanday 'bo'sh kaloriyalar' mavjud bo'lib, unda siz uchun ortiqcha vazn qo'shilishi xavfi mavjud. Organik oziq-ovqat tavsiya etiladi, chunki u bir xil miqdordagi oziq-ovqat mahsulotlarini to'ldiradigan ozuqa moddalarining miqdorini maksimal darajada oshiradi.

   • Etarli suv iching. Qaerga borsangiz ham, siz bilan suv shishasini saqlang.
4. 

   Etarlicha uxlang. Har qanday jismoniy funktsiyalar bilan, uxlashdan chalg'itadigan narsa gimnastika bo'yicha harakatlaringiz uchun o'lim Kline bo'ladi. Chunki klanche yuqori kuch va muvozanatni talab qilganligi sababli, har kecha kamida 7-9 soatni olishingiz kerak. Katta mashg'ulot kuni kechasi tunda uxlash mos bo'lishi mumkin.
5. 

   Doimiy bo'ling. Mukammal kmosche yilni mukammal qilish uchun olib borishi mumkin. Hatto professional gimnastikachilar ham bunga muammolarga duch kelishmoqda. Kichik boshlang va asta-sekin harakat qiling. Taslim bo'lmang va sizning shaklingizda kichik yaxshilanishlarni aniqlashni o'rganing. Bu sizning ruhiy holatingizni saqlash juda muhimdir.

Video

Ekspert Q & AMP; a

• Savol bermoq

  Qanday qilib samarali o'quv mashg'ulotlari uchun ovqatni tanlashingiz mumkin?

  Mashg'ulotdan oldingi ovqat mashg'ulotingizga ta'sir qilishi mumkin. Sessiyalar davomida sizni sust yoki energiya sarflashingiz mumkin. Uglevod va protein - bu mashg'ulotdan oldin iste'mol qilishdan oldin iste'mol qilish uchun eng muhim makrosterlar. Ba'zi misollar bodom moyi va banan sendviich (butun donli non), jo'xori, mevalar va maydalangan yong'oqlar va bir nechta tovuq bo'laklari bilan shirin kartoshka pyuresi.
• Savol bermoq

  Agar siz ofisda ishlayotgan bo'lsangiz, kundalik mashqni qanday kiritasiz?

  Agar binoda ishlayotgan bo'lsangiz, zinapoyani oling. Mashinangizga imkon qadar uzoqroq joyda parkrafik parkni parkasiz, shuning uchun siz ko'proq yurishingizga majbur bo'l. Har soatda soatligingizdan uyga ko'tarilish va o'nta push-upni amalga oshirish kabi mini-harakatni tanaffus qiling.
• Savol bermoq

  Buni kamida besh sekni ushlab turishimga qancha mashq olib boradi?

  Bu shaxsga bog'liq, ammo kuniga kamida 20 daqiqa mashq qilishni sinab ko'ring va uni bir hafta ichida bajarishingiz kerak.

Maslahatlar

• Agar siz kmoshch bilan muvaffaqiyat qozonishni xohlasangiz, sabr va izlanishlar juda muhimdir. Har kuni yutuqlarni o'rgating va siz borganingizda davom etadigan o'sishning kichik qadamlarini ko'rishingiz mumkin.
• Qo'llaringizni to'g'ri va tirsaklar qulflanib qoling. Har doim.
• Sizga yordam berish uchun murabbiy olish, narsalarni sezilarli darajada osonlashtiradi.

Ogohlantirish

• Oldindan to'g'ri cho'zilmasa, o'zingizni shikastlash xavfi mavjud.
• To'g'ri o'sishni amalga oshiring. Gimnastikangiz bilan juda ko'p juda tez yurish, sizning motivatsiyangiz va o'zingizni xafa qilish xavfini o'ldiradi.
• Kinoni qurish paytida tana pozitsiyasida kichik o'zgarishlar mushaklaringiz va muvozanatini sezilarli darajada qiyinlashtirishi mumkin.